Fettforbrennende kondisjonstrening. Tips?

[Engelenmedhorn]

Hei, jeg har endelig kommet meg inn i en brukbar treningsrytme etter mange år på sofaen.

Styrketreningen har begynt å gi resultater, men det er fortsatt en del fett igjen og ta av. Jeg ønsker å forbedre kondisjon og redusere fettet (ja, jeg veit at en del sitter i kosten, men greit med trening som supplement )

Jeg syns ellipsemaskin egentlig er veldig ålreight treningsform, har det siste sjekket pulsen og når jeg jobber (bruker intervallprogram) så har pulsen vært oppi 170 (min makspuls er i teorien 191). I de rolige rundene ligger den på mellom 140 og 150.

Jeg sliter velidg med jogging, har hverken teknikk eller kondisjonsform til dette, så fører til mer pesing og vondter enn noe annet. Det jeg lurer på er om noen har noen forslag til kondisjonsformer som gir god fettforbrenning og bedre kondis?

Trener på SATS, men syns ofte apparater er bedre enn timer, da timer ikke alltid passer inn i resten av dagsplanen.

Grunnen til at jeg spør er at jeg ofte får tilbakemelding av bekjente at elipsemaskin ikke er god fettforbrenner, men ok trening. Og jeg vil bli i bedre form, føler selv at jeg blir svett og sliten.. og jeg bruker "stavene" og lener meg ikke over "styret".

Er meget takknemlig for svar og gjerne litt motivasjonshistorier

[ustedalen]

Finn ut av den reelle makspulsen, ikke den teoretiske. For alt du vet kan den være over 200.

Av apparater som ikke innebærer løping er vel sykkel en av de bedre. Trappemaskiner kan vel også være en ide!

Anbefaler deg uansett å faktisk jogge, du vil ikke få bedre teknikk ved å ikke gjøre dette og det vil være en fantastisk motivasjon å se progressjonen i hvor langt du klarer å løpe.

[Nenne87]

Har hørt mye bra om Gerilja kardio fra flere kanter. Ta en titt på denne siden:) Har ikke fått testet det selv enda, men det ligger inne i planen å finne ut om det er så bra som jeg har hørt/lest..

[Nenne87]

4x4 intervaller har jeg prøvd, og med et utgangspunkt der jeg ikke kunne fordra aktiviteter som inneholdt noe som helst jogging/løping, så har jeg opplevd den utrolig gode følelsen av å mestre dette. Har til tider oppnådd det man gjerne kaller flyt-sonen, et eksempel der du ofte kan oppleve dette er når du gjør noe som er så morsomt/interessant at du glemmer tiden, det kan gå timer selv om du føler at det bare har gått noen minutter. Litt satt på spissen, men håper du forsto hva jeg mente.

Jeg går og løper om hverandre, men gleder meg til å kunne jogge/løpe:) Anbefaler deg i hvertfall å prøve 4x4 intervallene for å finne ut om det er noe for deg:) Kan også utføres på sykkel.

[Engelenmedhorn]

ustedalen: Jau, jeg burde vel forsøke mer av det jeg er dårligst på Og ikke bare unngå det, men per tid har jeg kun mulighet til å trene kondijson 1-2 ganger i uken, og har vel klart å demotivere meg selv til at jeg ikke vil få effekt

Men har du noen tips til intervaller der, eller holder det f.eks å jogge så langt man orker, gå til man orker å jogge igjen og fortsette slik en halvtimes tid?

[Engelenmedhorn]

Nenne87: Jeg forstår aldri helt 4*4, selvom jeg leser om det. Kunne du gitt eksempel på antall minutter med "hard jobbing" og antall minutter med "hvile"?

Den flytsonen hørtes dog fantastisk ut på elipsemaskinen så kan jeg innimellom oppleve litt sånn "rusfølelse", hvor det bare føles helt fantastisk ut og når jeg er ferdig er t-skjorten gjennomvåt på ryggen og jeg svever på rosa skyer etterpå :)

[TheSeniorWrangler]

Jeg trener 4*4 intervaller to ganger i uka og det holder i massevis for å få fremgang. Kan gjøres på sykkel, romaskin, elipsemaskin osv men jeg liker tredemølla. Finn makspulsen din - jobbe i fire minutter på 85-95 % av makspulsen, så tre minutter på 70 %, gjenta, gjenta og gjenta. (4 intervaller. 4 minutter hver) jeg merker STOR framgang fra uke til uke.

Det er godt forklart her:

Tech Nutrition - RYP

last ned programmet og bla deg ned til sidene om kondisjonstrening.

[McBain]

4X4 gjennomføres slik:

1) Oppvarming med stigende intensitet til du når 75% av makspuls.

2) Intensiteten økes til ca. 90-95% av max hjertefrekvens (husk at pulsen henger etter, normalt når jeg ikke mer enn 87-88% på første draget)

3) Pause 3 min i en slik intensitet at du når 75% av maks puls på slutten av pausen.

4) se punkt 2, utføres 4 ganger.

Dette blir altså

Oppvarming-4-3-4-3-4-3-4-3-nedkjøring

Hvor 4 (min) er arbeid på 90-95% av maks, 3 (min) er aktiv hvile hvor du når 75% på slutten.

Noen kjører pauselengde på 2 min. Dette er vanlig om man er i veldig god form.

Kan kjøres på alle aktiviteter, løping, sykkel, hva som helst - viktigste er at det er en aktivitet hvor du kan nå minimum 90% av makspuls (dermed utgår bicepscurl).

[Englikke]

Er spinnings instruktør, kjører 4x4 alt fra 2-3 ganger i uken. Og hvis man trener 4x4 sånn ca to ganger i uken kan man øke kondisjonen med hele 0,5% i uka. Er ikkje værst det eller hva ?

[Nenne87]

Nenne87: Jeg forstår aldri helt 4*4, selvom jeg leser om det. Kunne du gitt eksempel på antall minutter med "hard jobbing" og antall minutter med "hvile"?

Den flytsonen hørtes dog fantastisk ut på elipsemaskinen så kan jeg innimellom oppleve litt sånn "rusfølelse", hvor det bare føles helt fantastisk ut og når jeg er ferdig er t-skjorten gjennomvåt på ryggen og jeg svever på rosa skyer etterpå :)

Det Asle skriver føler jeg er veldig viktig å ha i bakhodet! Jeg prioriterer først og fremst de 3 øktene med styrke jeg skal ha hver uke, og for å la kroppen hvile mest mulig så blir det som regel ikke alt for mye kardio, men de dagene jeg kjører 4x4 gjør jeg det ganske enkelt.

Har ikke tenkt på pulsklokke i starten, kjører 4x4 bare ved å følge pusten (blir jo ikke helt perfekt utført på denne måten, men som sagt føler jeg at jeg klarer å løpe litt fortere eller litt lengere fra gang til gang). Jeg starter med å gå 10 min, litt rask gange så jeg kjenner at jeg blir varm og pulsen stiger. Så løper jeg så sakte at jeg er sikker på at jeg klarer å holde ut i 4 min, også går jeg de 3 minuttene i et tempo som jeg kunne klart å snakke uten å anstrenge meg for mye, merker fort hvordan kroppen jobber og hvor sakte/fort jeg må gå/løpe for å klare å gjennomføre:)

Altså:

10 min rask gange.

4 min rolig jogg,

3 min gange i snakketempo,

gjenta til du har gjennomført 4 økter med jogging.

Jeg gjennomfører 4x4 ute, og det er utrolig inspirerende å løpe samme veien hver gang, for da er jeg tydelig hvor mye lenger distanse jeg legger bak meg for hver gang:D Jeg føler uansett at det viktigste er å få gjennomført å kjenne på gleden ved å mestre i starten, så kan man heller tenke på pulsklokke etter hvert om man vil:)

Flytsonen er helt fantastisk! Føler at jeg er lett som en fjær:happy:

Husk at dette er min tilnærming til 4x4, men håper det kan inspirere til å komme igang, og at jeg klarte å gjøre det forstålig:)

[Englikke]

Eg kjør på med oppvarming ca 7 min

Første drag på 4 min

3 min aktiv pause

Andre drag på 4 min

Altså 4 minutter x 4 ganger.

Hvorfor 4 minutter? For det er slik at kroppen bruk ca 1-2 min på å komme inn på maks pulsen spør hvor godt trent man er ( og for å få gjennomstrømning av blod til hjertet) og klarer bare å holde maks pulsen i alt fra 2-3 minutter derfor er det 4 minutter i et drag.

Siden man bruker tid til å komme i ca 85% i maks puls ( for de som ikkje har klokke vil det si at du bare klarer å si noen ord før du må trekke etter pusten).

Med 2-3 intervalløkter i uken kan du regn med en fremgang på 0,5 % i uken. Økning på 3% vil gi 10 slag mindre i minuttet og tilsvare en reduksjon i biologisk alder på 10 år. Dette har norske professorene forsket mye på, spesielt 4x4 intervaller. For å øk eller oppnå en effekt på slagvolumet, må hjertet være fylt med blod i 1-2 minutter.

Men med kortere intervaller vil redusere hastigheten på blodgjennomstrømningen og derfor redusere effekten. Hjertes evne til å pumpe blod (slagvolumet) er sentralt for å øke det maksimale oksygenopptaket. Så det er bare intensiv trening over 85% i maks puls som påvirker slagvolumet.

Håpet dette var et helt ok svar

[Engelenmedhorn]

Asle: Jeg elsker styrketrening, så det er styrketreningsøktene som er lettest å fullføre for min del. Har blitt 1-2 av disse i uken, og der merker jeg stor fremgang (at jeg er blitt sterke, begynner å kjenne musklene både her og der på kroppen)

Nenne87: Pulsklokken min er lånt ut, så får prøve med pulsklokken når jeg får den tilbake igjen. Men jeg klarer per tid ikke å jogge i 3-4 minutter, det er kun enkelt dager dette har gått hvor overskuddet har vært på topp. Har dog brukt et program på elipsemaskinen som er delt opp på fire min aktiv jobbing og fire min hvile..

Kan man f.eks bruke motbakker som en del av 4*4 intervaller? Altså gå rolig på flatmark(mølla) i tre min og så heve bakken i fire minutter osv. ? Som en start til å prøve på jogging..

[Nenne87]

Nenne87: Pulsklokken min er lånt ut, så får prøve med pulsklokken når jeg får den tilbake igjen. Men jeg klarer per tid ikke å jogge i 3-4 minutter, det er kun enkelt dager dette har gått hvor overskuddet har vært på topp. Har dog brukt et program på elipsemaskinen som er delt opp på fire min aktiv jobbing og fire min hvile..

Kan man f.eks bruke motbakker som en del av 4*4 intervaller? Altså gå rolig på flatmark(mølla) i tre min og så heve bakken i fire minutter osv. ? Som en start til å prøve på jogging..

Det høres for meg fornuftig ut å starte der. Jeg mener jeg leste i forbinnelse med 4x4 intervaller at det går helt fint å starte med bare å gå også Poenge er vel at man skal jobbe i 4 min der man blir sliten, og så ha 3 min aktiv pause.

[Engelenmedhorn]

Takk for svar, Nenne87. Skal legge inn en egen økt i uken hvor jeg jobber etter 4 min hvor jeg blir sliten og 3 min aktive pauser. Starter jeg med f.eks motbakker så burde det være fullt mulig å holde ut 4 runder, så får jeg se om jeg skal prøve meg litt mer på jogging

Men er det noen som har noe erfaring med om elipsemaskin er god trening eller ei? Syns jeg hører så ekstremt mye forskjellig rundt elipsemaskinen, føler jo selv at jeg blir både svett, andpusten og sliten av den...

[Lonepone]

Jeg synes oppvarming på tredemølle er noe av det kjedeligste som finnes, så jeg liker å bytte på for å ikke gå lei.

Feks. Først 10 min på elipsemaskin, Så 2-4 ganger 500 meter på romaskin, da er jeg så varm i beina at jeg kan begynne å løpe i spurt tempo med en gang uten kjedelig oppvarming

[Engelenmedhorn]

Romaskin har jeg faktisk ikke testet siden det var rotimer på Elixia for noen år tilbake, men husker at jeg ble sykt sliten av de timene. Kanskje noe jeg skal teste igjen

[Lonepone]

Takk for svar, Nenne87. Skal legge inn en egen økt i uken hvor jeg jobber etter 4 min hvor jeg blir sliten og 3 min aktive pauser. Starter jeg med f.eks motbakker så burde det være fullt mulig å holde ut 4 runder, så får jeg se om jeg skal prøve meg litt mer på jogging

Men er det noen som har noe erfaring med om elipsemaskin er god trening eller ei? Syns jeg hører så ekstremt mye forskjellig rundt elipsemaskinen, føler jo selv at jeg blir både svett, andpusten og sliten av den...

Hvis du føler at du får noe ut av det, så er det bra for deg Jeg personlig synes elipsemaskin fungerer som "oppvarming til oppvarminga" Eller til å trappe ned etter en tung styrke økt. Men hva med hoppetau? Har du prøvd det?

[Engelenmedhorn]

Hoppetau har jeg ikke prøvd nei.... Det skal ofte litt til før jeg kjeder meg (bortsett fra på vanlig trimsykkel) så har ikke noe problem med å holde ut en time på ellipsemaskin, er ikke kjedsomheten som tar knekken på meg Mer evnt. tempoet/innsatsen..

[Lonepone]

Hoppetau har jeg ikke prøvd nei.... Det skal ofte litt til før jeg kjeder meg (bortsett fra på vanlig trimsykkel) så har ikke noe problem med å holde ut en time på ellipsemaskin, er ikke kjedsomheten som tar knekken på meg Mer evnt. tempoet/innsatsen..

Spis bra mat og evt skriv plan før du går på trening om hva du skal og hvor lenge du skal varme opp/ trene for å gi kroppen utfordring kan du jo bytte ut elipsemaskinen med andre ting kanskje en fast dag i uka? Hvis du føler at du blir god til noe, så er det lettere å like det (romaskin/tredemølle/hoppetau/osv) og øvelse gjør mester vet du

Lykke til!

[Gjest ILU]

Gjør ALT Anna enn løping fram til du er mye lettere. Stikk i strid med innleggene over, sats heller på sykling 4*4, ellipse, svømming etc. Å løpe sliter for mye på knær og sener om du har dårlig teknikk+har litt god deilig cbubbyness å gå på ;-D