Intervalltrening for nybegynner

[Dedication]

Jeg har veldig lyst til å forbedre kondisjonen min, og jeg har hørt at intervalltrening er veldig bra. Jeg har jo selvfølgelig trent før, men aldri intervall. Jeg skulle prøve 4x4 på tredemøllen i dag, men jeg har ikke sjangs til å jogge i 4min. Noen som har tips til et intervallprogram hvor jeg kan trene meg opp og øke intensiteten gradvis?

[larskr]

Du kan fortsatt gjennomføre 4x4, bare med et lavere tempo. På tredemølle er det lett å velge hastighet man vil løpe på, begynn med en hastighet der du klarer å løpe (eller gå fort) i 4 min. Notér deg hvor fort du løper. Neste gang du skal trene, øker du tempoet øøørlite grann. Gjenta dette til du kan løpe i høyt tempo i 4x4 min.

Vanskeligere trenger det ikke være

[Dedication]

Det kan kanskje funke, men jeg synes liksom ikke at jeg hadde så høy hastighet når jeg jogget. Men jeg skal prøve å ta det litt mer med ro neste gang jeg er på tredemølla, takk for tipset.

[larskr]

Det kan kanskje funke, men jeg synes liksom ikke at jeg hadde så høy hastighet når jeg jogget. Men jeg skal prøve å ta det litt mer med ro neste gang jeg er på tredemølla, takk for tipset.

Det kan ikke kanskje funke, det kommer til å funke Må du begynne med å gå, så gjør det. Dersom du trener 2x pr uke, og øker med 0,2 km/t hver økt, vil du på 5 uker ha økt farten 2 km/t, etter 15 uker, 6 km/t. Du har ikke hastverk

[Dedication]

Nei, jeg har jo egentlig ikke det. Jeg skal gjøre det, så får jeg vel god kondis til slutt.

[Oddis]

Det er ikke så mye magisk med 4x4. Du vil få veldig god effekt av intervaller på 1 minutt eller mindre også.

[Lagertha]

Enig med oddis, du kan like gjerne kjøre 4x1 min og gå i 20-30 sek,

edit: hadde vært litt snill med pausen

[Johan Lindstrøm]

Enig med Oddis

Ikke gjør intervall så vanskelig. Det skal være gjennomførtbart i lengden. Derfor, korte drag med korte pauser. 15-20 minutter i alt holder i massevis inkl. oppvarming og nedtrapping. 4x4 er bare stress. Det er håpløst å presse kroppen hard i 4 minutter. Kroppen trenger luft! Mye bedre å løpe 20 sekunder maks og 10 sekunder pause, altså en fordeling 2:1 (work:rest) . Sug oksygen i pausen. Jeg bare hopper av tredemølla i 10 sekunder og puster dypt. Deretter hoper jeg på igjen og makser i 20 sekunder. På denne måten får kroppen luft og alt føles mye, mye bedre! Dersom du gjør (20 sek maks, 10 sek pause) x 16, to ganger i uka er du veldig godt rustet kondisjonsmessig.

Med 2:1 * 16x arbeider kroppen i 8 minutter for full maskin. I 4x4 kommer kroppen aldri opp på full damp fordi mann er nødt til å holde pulsen under 90 % for å gjennomføre.

Dersom 2:1 ikke passer deg på grunn av formen kan du gjøre ett eller annet mellom 0,5:1 (work:rest) til 2:1 (work:rest). Lykke til!

Blir det for høy fart med fordelingen 2:1 kan du løpe oppover bakke. Jeg pleier å ha tredemølla på 3,5 % incline.

Du kan også velge 3:1...

[Synan]

Det kan kanskje funke, men jeg synes liksom ikke at jeg hadde så høy hastighet når jeg jogget. Men jeg skal prøve å ta det litt mer med ro neste gang jeg er på tredemølla, takk for tipset.

Husk at det er pulsen og ikke hastigheten som er viktigst En som løper mye må kanskje trå til med 20 km/t (random tall) og masse stigning for å nå feks 90 prosent av sin makspuls, mens en som er utrent kan oppnå det samme ved å gå i 6 km/t i en mye slakere bakke. Hensikten med intervalltreninga er allikevel oppnådd for begge to, selvom farta og antall km tilbakelagt er ganske ulik Har du ikke pulsklokke anbefaler jeg deg forrsten å skaffe deg en (trenger ikke være veldig fancy eller dyr), er veldig motiverende og lettere å presse seg til framgang!

[ChristofferWS]

Jeg løper "gerilja kardio" i motbakk. Funker som f...! Anbefaler deg å google det :-)

[Runeabo]

Vil anbefale og kjøre 45/15 intervall på 3D mølle.

Lett oppvarming først i 5-10 min. Så finner du en behagelig fart. la oss si 10km/t

Så springer du i 45 sek. Hopper av mølla, tar 15 sek pause. skrur opp hastigheten med 0,2 km/t for hver gang.

Så etter 20 ganger vil du ha en fart på 14 km/t.

-Det er effektivt( totalt ca 30 min med oppvarming og nedtrapping)

- Stor fart (konkurransefart trening..)

- Øker maksimalt oksygenopptak.

- Pluss pluss.

Har blitt min favoritt og min fart og kondis har blitt mye bedre!

Lykke til.

[Johan Lindstrøm]

Poenget er å få høy puls over tid, helt til kroppen har fatta poenget slik at kondisen forbedres, men samtidig få nok luft. Jeg bruker ikke pulsklokke, jeg har en veldig fin en, men syns dette bare var bortkastet penger. Jeg velger å løpe alt jeg makter - 100% puls. Trenger ikke pulsklokke til dette. Jeg benytter imidlertid en veldig fin app som passer tiden for meg: Tabata-Timer By Garaio Technology Lab for iPhone.

Å øke på farten etterhvert er sikkert vel og bra, men detter tar bare mer tid. Jeg syns du må kjøre maks hele veien. Jeg varmer opp på 9-10,5 km/t på 3Dmølla, og starter første drag i maksfart på 17-18 km/t. Fordeling 20:10 (work:rest) sekunder. Dette gjøres 16 ganger og jeg er ferdig på 8 minutter (pluss, pluss for oppvarming osv...)