Styrketreningsråd ved kampsporttrening?

[Buildingforce]

Hva slags styrkeøvelser er gode å ha med når man trener kampsport hvor man slår og sparker? Hadde satt pris på litt "input"!

Har også samme spørsmål når det gjelder bryting...

[Sondre Aalbotsjord]

Kan først å fremst si at det å ha kampsporttrening etter en bendag ikke er særlig hyggelig :a

kampsport er vel mer utholdenhet og styrke.

Dag 1:

-Clean and Press: 15 sets x 2 reps

-Curl Grip Chin: 15 x 2

-Medium Grip Bench Press: 10 x 1

-Deadlift: 20 x1

-Abdominal Work

Dag 2:

-Dips: 12 sets x 3 reps

-Clean and Front Squat: 20 x 2

-Bent Rows: 12 x 2

-Barbell Curl and Press: 6 x 4

-Abdominal Work

Dag 3:

The Bear complex, alt blir tatt sammenhengende 5 reps på hver, 7runder med så lite pause som mulig. (lite vekt, mest fokus på kondisjon)

Power Clean

Front Squat

Push Press

Back Squat

Push Press

dette her virker som et greit treningsopplegg for deg som trener kampsport. Eksplosiv styrke og utholdenhetstrening.

Pass på at styrketreningen ikke går utover bevegeligheten din.

Smidighet er et must når det kommer til kampsport.

[PrideFC]

Meget interresant tema! Iallefall etter min mening.

Det første du må gjøre er å bestemme deg for hva som er viktigst! Styrketrening eller kampsport? Hvis svaret er styrketrening, og kampsport er noe du bare gjør for gøy, så følger du et vanlig program, feks: X-press, 5X5, 5/3/1, RYP, Starting strengh, etc.

Hvis svaret derimot er kampsport, så handler det om hvor viktig dette er for deg i forhold til styrketreninga! Som sagt så er utholdenhet og eksplosivitet x-faktorene i kamposport, spesielt i Norge, da knockoutpower er unødvendig og ulovelig! En veldig bra øvelse for eksplosivitet er Power Clean. Ellers ville jeg kjørt mye kroppsvektsøvelser: Push ups, chins, pullups, dips, kroppsvekts roing etc. Dette er fordi du da får en litt annen beherskelse av kroppen, dette er veldig nytt å ha med seg i grappling osv

Programmet som Zondre skrev så ut som et typisk program for å hjelpe folk i hensyn til kampsport, der de trener seriøs utholdenhet på musklene.

Baseøvelsene(mark, bøy og benk) kan du ha med i hvilket som helst program fordi de er overlegene i forhold til andre øvelser. Med slag så er det viktig å ha utholdene skuldere, det er viktig å ha i bakhode! Store muskler gir fort melkesyre, som er svært negativt i kampsport. Bevegelighet mister du ikke så lenge du utfører bra ROM, tøyer hvis det er noe du føler hjelper for deg, og kjører litt mobilitetsøvelser av og til

Håper innlegget hjalp, og jeg kan komme med forslag til hvordan jeg ville gjort det, men da må du skrive litt om preferanser, hvor ofte du vil trene osv, så det blir lettere å svare på

Snakker vi forresten thai boksing? Kickboksing? Karate? Og angående bryting kan vel Assie svare Han har vel drevet med bryting på et forholdsvis høyt nivå!

[Assie]

Når det gjelder bryting så er det jo allsidig styrke som gjelder. Og være sterk i et par styrke øvelser vil ikke nødvendighvis gjøre deg til en bedre bryter.

Nå er også styrke i vekter ganske annerledes en styrke i bryting. Akkurat som om du har en sykt bra kondis i løping så trener ikke "ring-kondisen" din være noe bra fordet.

Anyhow om du absolutt vil ha noen øvelser som er bra vil jeg annbefale:

Markløft, Knebøy, Clean and Jerk, Cleans(frivending)

http://www.youtube.com/watch?v=lJu4haeubRo

Som du ser i mange av kasta er det musklatur i korsrygg,lår og rykk styrke som du feks får fra cleans som hovedsaklig gjør at du er sterk nok til og utføre en suplex.

Eller så er ganske enkelt, tenk deg et bryte grep da eller en bevegelse. Også lager du deg rett og slett din egen øvelse som har de samme bevegelsene bare med vekter. Ihvertfall lignende bevegelses-bane som bruker samme musklatur.

Men som sagt, er allsidig styrke som gjelder.

Baseøvelser og Cleans er vinneren.

Eksplosivitet er like viktig som styrke i bryting, da er det greit og feks trene endel.

Burpees (samme bevegelse som og motså en takedown.)

Jump squats (eksplosivitet på slutten av suplex-utførelse. få da også med tærne.)

Men ja, skal jeg velge en øvelse topptrenerne pusha oss mest på og som jeg selv følte jeg fikk mest ut av i brytinga må det være Clean (frivending)

[Assie]

Kan først å fremst si at det å ha kampsporttrening etter en bendag ikke er særlig hyggelig :a

Kjører beindag, kardio økt og 2 kampsport økter på samme dag på toppnivå kampsport.

Kampsport disregards restitusjon!

[Sondre Aalbotsjord]

Kjører beindag, kardio økt og 2 kampsport økter på samme dag på toppnivå kampsport.

Kampsport disregards restitusjon!

Som regel blir man mest støl dagen etterpå.

Har aldri blitt støl samme dag med mindre jeg tar meg en middagslur på noen timer.

Og ikke bli eplekjekk her, jeg har gått på 2 kickboksing kurs i hele mitt liv. slå den du!

Selv vet jeg såvidt noe om kampsport, jeg bare fant en del artikler og slengte alt ihop.

[Assie]

Som regel blir man mest støl dagen etterpå.

Har aldri blitt støl samme dag med mindre jeg tar meg en middagslur på noen timer.

Og ikke bli eplekjekk her, jeg har gått på 2 kickboksing kurs i hele mitt liv. slå den du!

Selv vet jeg såvidt noe om kampsport, jeg bare fant en del artikler og slengte alt ihop.

Heheh, blir sjeldent støl når man driver med sånn trening.

Kampsport på høyt nivå er ikke sunn trening, det er overtrening. Desverre må det til.

Er en grunn til at over halvparten av talentene må gi seg pga skader.

De som overlever treninga blir enten gode eller skada.

Eplekjekk?

Kan godt bli eplekjekk og skryte av resultatene!

[Sondre Aalbotsjord]

Heheh, blir sjeldent støl når man driver med sånn trening.

Kampsport på høyt nivå er ikke sunn trening, det er overtrening. Desverre må det til.

Er en grunn til at over halvparten av talentene må gi seg pga skader.

De som overlever treninga blir enten gode eller skada.

Eplekjekk?

Kan godt bli eplekjekk og skryte av resultatene!

[Buildingforce]

Takker for all respons! Mye bra her(y)

Jo, saken er den at jeg har begynt på kickboxing og Jiujitsu, og jeg har veldig lyst til å kunne bli så god som mulig! Samtidig har jeg kjørt mye tung styrketrening det siste året, og dette er noe jeg virkelig liker - så her blir det litt krasj m/tanke på utholdende styrke. Fins det noen greie overganger som kan være verdt å ta med seg? Brytinga får jeg i jujitsu'en, i tilfelle dere lurte. Det blir mer kast og bryting etterhvert har jeg fått beskjed om!

Har for det meste trent 5 dager m/en del tung styrketrening i løpet av det siste året. I de siste ukene har jeg trent styrketrening 6 ganger i uka (kun for en kortere periode), noe som har gått på bekostning av kondisjonstreningen. Artig at du nevnte kroppsvektsøvelser AHA93, dette er noe jeg har tenkt på selv om jeg skulle gjøre med av. Veldig greit med en bekreftelse! Men vil det si at jeg burde heller ta mer dips istedenfor smal benkpress, som i bunn og grunn er veldig like øvelser?

Veldig gøy at dere nevner olympiske vektøvelser Zondre og Assie!

Nå ser øktene slik ut:

Mandag: Styrketrening - Markløft (volum), Chin-ups, Pull-ups, Frontbøy (omv.pyramide).

Tirsdag: Styrketrening - Smal benkpress (omv.pyramide), Incline dumbbell press (volum), Militærpress (volum), Brede dips (volum)

Onsdag: Knebøy (5x5), Strake mark (volum)

Torsdag: Benkpress (5x5), Incline Dumbbell Press (volum), Militærpress (volum), Brede Dips (volum)

Fredag: Markløft (omv. pyramide), Pull-ups, Chin-ups, Foroverbøyd roing (volum)

Lørdag: Benkpress (omv.pyramide), Incline Dumbell Press (volum), Militærpress (volum), Brede Dips (volum)

Søndag: Fri

Lurte litt på om jeg skulle legge opp øktene noe alla slik fremover istedenfor:

Mandag: Jogging+Kickboxingtrening

Tirsdag: Styrketrening - Benkpress +andre brystøvelser

Onsdag: Jogging+Kickboxingtrening+Jiujitsutrening

Torsdag: Styrketrening - Markløft++

Fredag: Styrketrening - Benkpress + andre brystøvelser

Lørdag: Kickboxing, fritrening på sekk.

Søndag: Styrketrening - Knebøy++

Med mer fokus på kroppsvektøvelser, samt bein, og mindre fokus på brystet og skuldre.

Setter stor pris på innspill på programmet og andre ting! Gi gjerne flere eksempler på hva dere mener er lurt, og hvordan jeg kan implementere dette inn i et tr.program!:cool:

[PrideFC]

Mye bra som er kommet her!

Ellers ville jeg droppa volum, hvis dette er 8-12, da dette sies å stimulere muskelvekst best... Muskelvekst=stor muskel=mye melkesyre. Sier ikke at ikke musklene kan vokse, kombinerer styrke og kampsport selv, men gjør det ikke optimalt fordi jeg er lat og digger begge deler for mye til å velge

Ser ganske bra ut, men ville kjørt få repp og heller flere sett, der du fokuserer på eksplosivitet. På fritreningsøkta de burde du ha et stort fokus på utholdenhet i skuldere, altså pumpe fra med slag. Hvis du har noen kompiser som du trener kickboxing med? Få de med å tren litt sparring, pass på at dere er en 3-4 stk så dere klarer å holde det vennlig. Handler kun om å bli vandt med det å bli slått i ansiktet osv

[larskr]

synes det er litt merkelig at ingen har spurt om treningsbakgrunnen din, og hvor du befinner deg i sesongen, da et godt svar vil være avhengig av dette.

Generelt:

Har du ingen videre treningsbakgrunn innen styrke, kan man fastslå at det du har mest å hente på er å gjøre hele kroppen sterkere. Her gjelder samme prinsipper som for alle andre: Flerleddsøvelser med relativt få reps først og fremst, og deretter støtteøvelser for å fikse svake områder.

Hvis du derimot er sterk, kan fokuset skifte mer til eksplosiv trening, ved å benytte deg av olympiske løft, hopp, medisinballarbeid osv. med et fokus på eksplosiv rotasjon.

generell offseason

Er du utenfor sesong, er fokuset ditt annerledes enn i sesong. Du skal nå bli sterkere (øke maksimal styrke), og jobbe med skadeforbyggende trening før neste sesong.

sen offseason

du bør nå ha bygd en god styrke, og fokuset skifter litt mer mot eksplosivitet

preseason

styrke og eksplosivitet går nå inn i vedlikeholdsmodus, og arbeidskapasitet skal nå opparbeides, i løpet av en 6-8ukers periode

sesongtrening

vedlikehold av maksimal og eksplosiv styrke

[McBain]

Man blir ikke støl av å trene regelmessig. Det er når man brått belaster seg mer enn man er vant med at man blir støl.

DOMS opptrer forøvrig normalt maksimalt etter rundt 48 timer.

[DC_Flisen]

Er vel ingen fasit på akkurat dette, mye kommer ned til hvordan kroppen reagerer på mengden om du greier og restituerer deg bra mellom hver økt, når jeg var aktiv valgte jeg og ha styrke samme dager som kampsport treningen så jeg fikk god hvile og restitusjon mellom hver trening, det funket bra for min del ihvertfall.

Når det gjelder øvelser var det core+baseøvelser med fokus på eksplosivitet.