25% økning i benkpress program

[monkholm]

Hei fikk ikke noe svar på treningsforum så tar sjansen her

Er nå på dette programet og har økt i benk periode 1 fra 80 til 95kg i max på 6 uker så syntes det virker bra.

Men syntes programet begyner å bli kjedelig og har mange uker igjen

føler ikke jeg trenger en dag hvile mitt i uka for er ikke sliten i kroppen

Lurer da på og trene 5 dager (mandag-fredag) uten hvile på dag 3 og legge til nye øvelser

Hva ville du lagt til i programet ? kan jeg mikse opp øvelsene litt for å få litt variasjon`?

Får nok søvn og mat og jobber ikke nå så bruker mye av tiden til trening og mat

Dag 1 Bryst-Triceps:

Benkpress(som i programmet)

Skrå flyes 2x6-8

Franskpress 3x6-8

Dag 2 Ben/legger/Mage

Knebøy/benpress 4x6-8

Utfall: 2x8-10

Lårcurl:3x8-10

Benspark (leg extension):2x8-10

Stående tåhev :4x8-10

Crunches 4x12 +

Dag 3 Hvile

Dag 4 Bryst/skuldre:

Benkpress(som i programmet)

Skulderpress 3-4x6-8

sidehev 2-8-10

Dag 5 Rygg/biceps

Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8

Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8

Framoverbøyd roing 2x6-8

Kabelroing 2 x 6-8

Foroverbøyd sidehev: 3x8-10

Sittende hantelcurl 2x 6-8

Bicepscurl med rett stang 3x6-8

På Forhånd takk -Monkholm

[monkholm]

Effektivt benkpressprogram

BTW Har excel filen om noen trenger den.

[Tuba]

Mykje bicepscurl, men eg ser ikkje markløft og millitærpress.

[monkholm]

Takk for svar Lurer på om dette kan se litt bedre ut ? kansje noe mer på dag 5 rygg ?

Dag 1 Bryst-Triceps:

Benkpress(som i programmet)

Skrå flyes 3x6-8

smalbenk 5x5

Downpush med tau 3x6-8

Dag 2

Dag 2 Ben/legger/Mage

Knebøy/benpress 4x6-8

Utfall: 2x8-10

Lårcurl:3x8-10

Benspark (leg extension):2x8-10

Stående tåhev :4x8-10

Crunches 4x12 +

Dag 3 Skuldre/Biceps

millitærpress / Skulderpress 3-4x6-8

sidehev 2-8-10

Foroverbøyd sidehev: 3x8-10

Sittende hantelcurl 2x 6-8

Bicepscurl med rett stang 3x6-8

Dag 4 Bryst/triceps:

Benkpress(som i programmet)

Flyes 3x6-8

smalbenk 5x5

Downpush med tau 3x6-8

Dag 5

Dag 5 Rygg

Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8

Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8

Framoverbøyd roing 2x6-8

Kabelroing 2 x 6-8

markløft 5x5

[An0nym]

Du bør ha fler pull (pullups, kroc rows f. eks) øvelser enn press (benkpress) for å ikke få noen jævla fremoverroterte skuldre.

Edit: Og du tar faen ikke markløft på slutten av en økt.

[monkholm]

Takk For Svar hehe nei tenkte å ta markløft å starten ja ble bare satt opp for å være med på listen

Dag 5 Rygg

markløft 5x5

pullups

Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8

Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8

Framoverbøyd roing 2x6-8

Kabelroing 2 x 6-8

kroc rows

[An0nym]

Takk For Svar hehe nei tenkte å ta markløft å starten ja ble bare satt opp for å være med på listen

Dag 5 Rygg

markløft 5x5

pullups

Nedtrekk foran med en smal greppsbredde 2 x 6-8

Nedtrekk med et omvendt grep 2 x 6-8

Framoverbøyd roing 2x6-8

Kabelroing 2 x 6-8

kroc rows

Litt overkill med pullups, 2 forskjellige varianter av nedtrekk og så 3 pull øvelser på en dag, du kommer ikke til å ha mye krefter igjen på slutten.

Hadde jeg vært deg, hadde jeg holdt meg til 4 treninger i uken.

Kjørt under, over, under og overkropp.

[monkholm]

kan ta 2 sett med nedtrekk og bytte til oventgrep annen vær uker

er jo på en fredag så har jo en pause frem til mandag etter økta:)

Drikker ikke i helgene så får mye hvile:)

[Kjell-Erik]

Munkholm kunne du sendt excel benkprogrammet til xeratul at online dot no ? om det er det 25% ifra iform... linken funker vist ikke der

[monkholm]

Da var det sendt pass på skuldrene dine da

[Kjell-Erik]

Tusen takk:) skal prøve, blir artig å se om man klare å øke noe mere ifra 115 som man har brukt nån år på å komme til ;p fullførte du ditt program?

[monkholm]

>Hehe kan jo bli gøy å se jeg startet på del 3 men har ei skulder som ikke er helt bra så trener kun bryst med manualer

Lykke til

[Kjell-Erik]

Okay, heldigvis trener jeg med en som liker oppvarming på skuldrene først

[Vegardness]

Effektivt benkpressprogram

BTW Har excel filen om noen trenger den.

Kunne du sendt excel filen til meg? [email protected]

hvis du har sendt, kunne du sendt på ny? skrev med stor V først og da får jeg ikkje mailen.

mail add er rettet på nå

[Tandstad]

Og meg, [email protected]

[DukeNukem]

Dette programmet er ganske overvurdert. Periode 1 og 2 er bare øk 2,5 i uka til du ikke klarer mer og periode 3 er helt sykt hvor høyt de har satt progresjonen. 8 uker i strekk med over 90% 1rm i benk blir ganske overkill.

Har selv prøvd det 3 ganger og var vel kun de 2 første gangene jeg fikk noe ut av det, men da var jeg nybgeynner og da øker man jo uansett nesten. Siste gangen måtte jeg sette programmet til 15 kg under pers for å takle den syke protresjonen periode 3 har lagt opp til.

Annbefaler ikke dette programmet, det at de i det hele tatt tørr og hevde man kan øke 25% i benk av dette er sykt!

[tiind]

har som mange andre prøvd dette programmet og jeg har likens erfaring som trøndern over, kunne ikke sagt det bedre selv. Periode 1 og 2 er lineær progresjon. Enkelt og greit øk kg til man stagnere. ikke noe hukkus pokus med det, en lineær progresjonsmodell kan brukes i hvilket som helst program og bruker å ha god effekt på nybegynnere, men igjen det meste har en god effekt på nybegynnere så lenge man kjører fokus på flerleddsøvelser og vet å kjenne hva kroppen tåler. programmet der lover 25%, det vill si om jeg løfter 150kg i 1RM benkpress så vill jeg øke til 187,5kg.. tvilsomt:confused: Men om man tar 50kg så vill man med 25% økning løfte 62,5kg 1RM etter programmet, den kan jeg gå med på om personen er nybegynner. Er en stor forskjell på erfaring angående økning med det programmet. Program 3 er rett og slett overkill, med så høy belastning over så lang tid så øker man også sjansen for skulderproblemer drastisk. Ville ikke anbefalt dette programmet i sin helhet, eller del 1 og 2 kan brukes og kan gi gode resultater for nybegynnere, men det er jo enkelt å greit lineær progresjon så det kan jo brukes i mange program med kanskje bedre suksess

[selters]

Programmet er greit, men har nok for høy progresjon i tredje periode.

Splitten som er nevnt i artikkelen er ikke en del av programmet. Det er bare et middels godt forslag til en kroppsbyggersplitt som kan trenes ved siden av benkpressprogrammet.

[burny_]

Eg går litt imot strømmen her og sier, funker det for deg så kjør på! Du har hatt en bra økning, if something aint broken, dont fix it.

[selters]

Du bør ha fler pull (pullups, kroc rows f. eks) øvelser enn press (benkpress) for å ikke få noen jævla fremoverroterte skuldre.

Edit: Og du tar faen ikke markløft på slutten av en økt.

Det er ikke nødvendigvis slik at flere sett og flere øvelser gir bedre fremgang. Det er nok draøvelser selv i den opprinnelige kroppsbyggersplitten til å ha helt fin skulderhelse.

Markløft på slutten av ryggøkt liker jeg ikke. Markløft etter bryst fungerer imidlertid utmerket.

Trådstarters reviderte splitt er ikke bra. Den vil trolig gi dårligere fremgang på grunn av den for høye treningsmengden. Skal smalbenk absolutt inn i et allerede greit program, så kan to av de fem benkpressettene byttes ut med smalbenk i valgfritt repetisjonsområde.