Markløft - stemmer dette?

[Rodolfo]

Jeg trodde jeg kunne markløft. Men så viste det seg at jeg kanskje ikke kunne det så godt som jeg trodde. En kunde kom inn og så jeg dro til det jeg maktet i en 3x3. Men han påpekte at jeg burde dra skuldrene sammen mye mer, og holde dem der under hele løftet for å maksimere stresset på latsen - ingenting bygger tykk lats som en god mark, mente gubben. Jeg forsøkte å gjøre som han sa, men måtte faktisk ned i vekt for å klare å holde skudrene sammen under hele løftet. Kanskje det er noe i det. Det er visst flere fasiter i hva som er riktig mark, men denne gjorde faktisk at jeg ble mye mer støl over hele ryggen.

[Rodolfo]

Nå har jeg lest Martin Hanstvedts gjennomgang GRUNDIG, og behøver vel ikke grunne så mye mer på det. Skuldrene skal tilbake.

[larskr]

det stemmer at latsen skal aktiveres skikkelig under et markløft, men dette er for å kunne løfte mer vekt, så hvis du måtte ned i vekt, har du nok gjort noe feil. Skulderbladene skal ikke sammen som i benkpress, men må "låses fast" i en posisjon som tillater øvre del av ryggen å holdes så rett som mulig.

[Alexander V]

Det latsen gjør er å trekke vekten bakover (mot deg), som er årsaken til at skuldrene vil være litt foran stanga fra startposisjon til rundt knehøyde.

Som larskr skriver skal skulderbladene ikke sammen som i benkpress, noe som gjør armene dine kortere med en del cm, og det er heller ingen som klarer å holde de sammen under tunge løft.

Å dra skulderbladene ned derimot kan hjelpe å aktivere latsen og forbedre holdningen.

Hvorfor det er så populært å si at skulderbladene skal "bak" eller "sammen" i vanlig markløft er forbi min fatteevne. Virker som noen blander markløft og ro-øveler.

[Rodolfo]

Det latsen gjør er å trekke vekten bakover (mot deg), som er årsaken til at skuldrene vil være litt foran stanga fra startposisjon til rundt knehøyde.

Som larskr skriver skal skulderbladene ikke sammen som i benkpress, noe som gjør armene dine kortere med en del cm, og det er heller ingen som klarer å holde de sammen under tunge løft.

Å dra skulderbladene ned derimot kan hjelpe å aktivere latsen og forbedre holdningen.

Hvorfor det er så populært å si at skulderbladene skal "bak" eller "sammen" i vanlig markløft er forbi min fatteevne. Virker som noen blander markløft og ro-øveler.

Grunnen var visst at: Nedtrekk ga bredde på latsen. Mark ga tykkelse -sett fra siden. Jeg synes det høres snodig ut, men hey, jeg vet ikke alt. Har avtalt med en fyr på NIH som skal sjekke meg ut, sånn at jeg får alt riktig. Ikke så rart at jeg måtte ned i vekt, for å holde skuldrene godt sammen belaster jo indre musklene langt mer enn i "vanlig" mark.

[™]

Fra Starting Strength:

[auk89]

Grunnen til at mange ikke trekker skuldrene tilbake er at det å ha en flektert thorakal gir mer gunstig løftevinkler som igjen er lik mer vekt løftet. Skal enormt mye til å få prolaps eller lignende i øvre rygg, så derfor godtar folk som Benedikt Magnusson og Konstantins dette. Men for å få mest mulig ut av marken sånn muskelbyggende over hele ryggen i tillegg til minst skaderisiko bør man trekke skuldrene bak

[BluebearWebcoaching]

Ja, skulderbladene skal NED.. men ikke sammen :-)

Markløft:

http://bit.ly/LxAglq

Markløft:

Teknikk: Markløft

[Vegard L]

Disse var fine:

[BluebearWebcoaching]

Disse var fine:

Takk for de!

Her er også noe:

I think it was McGill's stuff that looked at spinal position in competitive powerlifters who typically pull their meet deadlifts with some degree of lumbar (and thoracic) flexion and found that the elite level guys are capable of moving with a flexed spine stopping one or two degrees short of a range of motion that would be acutely harmful whereas inexperienced lifters lacked that control and put their spines in danger.

There's also a substantial difference between static curvature and power generation. A lifter who has put years into developing his pull will (or is more likely to) be capable of pulling with static spinal flexion while still generating force through hip extension.

The awful form that can be seen with beginning lifters with flawed mechanics stems from kinetic chain dysfunctions in which the glutes and hamstrings fail to generate force and lumbar extension, preceded by lumbar flexion, is used to generate the majority of the force in the lift.

Due to those lifestyle factors, many people are stuck in lumbar extension to the point that the lower lumbar vertebrae are actually incapable of reaching neutral or a state of flexion. In this case, they become extension intolerant and are at increased risk for injuries of things spondy's or disc rupture. When this happens, it actually becomes necessary to restore a certain degree of lumbar flexion range of motion for the sake of spinal health and holistic movement quality. This still comes with the caveat that power in movements like a deadlift should come primarily from hip extension.

It's not a dichotomy between flexion being good or bad. As someone else pointed out, some of the strongest men in the world use a certain rounded back technique in their pulls and it can also be useful in rehab settings. It's a matter of knowing when to involve it, how it should be used within the bigger picture of whole body movement quality, and who should be using it. It can be either useful or harmful.

As far as the relevance of this photo in particular, I wouldn't use a single photo to come to conclusions about a broad concept, and a single still image makes it pretty tough to tell what the movement looked like from start to finish even within the context of that particular lift.

[Rodolfo]

Tok en liten test med lette vekter i dag, dro stange inntil leggen, og merket bevegelsen i latsen. Skal tenke på dette i de neste ukene, gå litt ned på vekta, og virkelig kjenne etter at alle muskler over hele plata aktiveres. Hittil har jeg kjørt mark for KUN å styrke korsrygg liksom, etter en jævlig skade jeg pådro meg i fjor sommer. Gikk med overkroppen på siden av seg selv på en måte, ryggen var helt vridd i 2 mnd.

[BluebearWebcoaching]

Keep it up!! Hva løfter du nå, bro?

[Rodolfo]

Keep it up!! Hva løfter du nå, bro?

Jeg løfter svært konsentrert, sakte og med fokus på teknikk et sted mellom 3 og 6 reps på 100 kg. Startet med mark for 2 uker siden, siden ifjor har jeg bare kjørt rygghev og kjerneøvelser for rygg og midje. Jeg så ut som det skjeve tårnet i Pizza for å si det sånn, etter en ulykke ifjor. Men jeg har startet opp for to dager siden, med tunge løft og seriøs løfting igjen. Har løpt mye i sommer for å delta på noen halvmara, men nå er det mye løfting som gjelder, skal opp mellom 5 og 10 kg på et år, så jeg bør komme meg opp på å trene på 130 kg i løpet av året, synes jeg. Sitter idag med en helvetes treningsverk over hele plata bak, fra nakken og ned til baksiden av knærne. Mistenker det er markløftet som har "skylda" der. Tror det er en øvelse som kommer til å bli en "keystone" i programmet mitt.

[Rodolfo]

Kjøret rygg akkurat nå....kjørte 3 sett med mark, 6,6 og 3 reps, ettersom det er tung uke. Bør jeg regne med den i latsøkta også, ettersom jeg merker jeg har brukt latsen rimelig godt under marken idag? Måtte ned ca 10 kg i nedtrekken kjente jeg...

[Alexander V]

Kjøret rygg akkurat nå....kjørte 3 sett med mark, 6,6 og 3 reps, ettersom det er tung uke. Bør jeg regne med den i latsøkta også, ettersom jeg merker jeg har brukt latsen rimelig godt under marken idag? Måtte ned ca 10 kg i nedtrekken kjente jeg...

Har du en egen økt for lats utenom ryggøkta?

[BluebearWebcoaching]

Du trenger ikke kutte ut latsen på andre dagen nødvendigvis. Du kan eksempelvis kjøre tung lats med markløft også kan du kjøre lette sett / reminder set på andre dagen og fokusere på trapezius eller indirekte lats øvelser som stang roing.

eks:

Økt A

Markløft

Pull-ups med drop set (evt i nedtrekk, med rett rygg for å treffe nedre fiber i latsen)

Økt B

Stangroing / pendlay roing med drop set

Reminder set for lats i pulley eller nedtrekk

men.. spørs jo litt på oppsettet av treningsprogrammet ditt. Så jeg skal ikke bable for mye.. hehe. Uansett.. greit å holde knusingen av latsen på samme dag, om du knuser latsen ØKT A og ØKT B så vil det fort gå utover utviklingen. Du kan eventuelt fokusere på forskjellige deler av latsen på de aktuelle dagene.. men da begynner vi å overkomplisere ting.

[Rodolfo]

Yep, er ikke interessert i å komplisere ting. Jeg kjører lats samme dag som jeg kjører mark, og jeg kjører mark to ganger i uken foreløpig. Men jeg merket at mark dro mengder med styrke ut av kroppen. Etter èn time lå jeg rett ut på golvet i gymet, og pustet som en hvalross. Jeg kjørte t bar og nedtrekk pluss noe chins for latsen, men jeg var så kjørt at jeg mistet grepet på chinsen og gikk i golvet etter 8 reps. Hadde jo bryst idag også, så det var nok å gjøre