Hvorfor klarer jeg ikke å bli kvitt flere kilo selv om jeg trener aldri så mye?

Jeg har alltid veid noen kilo for mye. Rundt årsskiftet 2009-2010 var det ekstra ille, men har i løpet av de siste 3 årene gått ned 20 kg, gjennom periodevis trening. Veier nå rundt 90 kg.

I november i fjor startet jeg på en ny giv, etter litt for mye av tilfeldigheter. Det vil si, 2 styrkeøkter i uka, en kondisjonsøkt og kanskje noe attåt i helgene. Med andre ord, minst 3 ganger/uke med trening. Treningsprogrammet ser slik ut:

Dag 1 (typisk mandag):

Oppvarming 10 min løping, i overkant av 2 km

Benkpress stang, 3x10

Skrå benkpress manual, 3x10

Triceps extension, en arm, 3x10

Bakre delta, 3x10

Triceps pushdown, 3x10

Biceps curl, 3x10

Dag 2 (typisk tirsdag)

30-35 min løping (12+ km/t)

Step-up m/manualer, 3x10

Svømming, ca 1000m

Dag 3 (typisk torsdag)

Oppvarming 10 min løping, i overkant av 2 km

Skulderpress sittende, manualer, 3x10

Knebøy 3x10

Bent over rows med stang, 3x10

Markløft 3x10

Fronthev 3x10

Nedtrekk 3x10

Prøver å få til en løpeøkt i helgenenår det er bart ute, som i dag, da jeg løp 10 km på 55 min.

Kan jo si noe om hva jeg spiser også.

I ukedager:

Frokost: 2 knekkebrød med makrell i tomat (er raus med makrellen):

Ankommet jobb: banan, eple/pære

Lunsj: 200g stekt kyllingfilet (vekt i frossen tilstand), 50g ris

Ettermiddag: 50g mandler, evt. med en banan

Middag: 1 stk. fiskegrateng, evt. tilsvarende mengde

Lørdag:

3 skiver knekkebrød med makrell i tomat (er raus med makrellen)

Middag (taco eller wok osv osv)

Går jeg ut en lørdagskveld blir det gjerne drinker/vin/øl på vors og øl ute på byen

Er jeg hjemme kan det gjerne bli noe "lørdagsgodt" som 100g popcorn som jeg hadde i går

Søndag:

3 skiver knekkebrød med makrell i tomat (er raus med makrellen)

Ettermiddagsmat (står opp sent på søndager)

Middag hos foreldrene (ymse slag)

Dessert, gjerne is med tilbehør

"Problemet" mitt er at jeg ikke har gått noe ned siden ved årsskiftet. Vekten har stått bom stille enda jeg har trent kontinuerlig siden november i fjor. Selv ikke i juleferien eller påsken stoppet jeg med trening. Hva er det jeg gjør feil? Jeg ønsker å bli kvitt 10 kg til slik at jeg ligger på rundt 80 kg. Men jeg ser aldri ut til å komme dit, uansett hva jeg gjør. Men jeg ser jo forbedringer på andre områder. Jeg har f.eks. gått opp over 20 kg i benkpress, over 30 kg i markløft, en god del på skulderpress, jeg løper fortere og lengre enn noensinne. Så aldri så galt at det ikke er godt for noe. Men det er først og fremst vekten som jeg tenker på.

Derfor går du ikke ned i vekt på kaloriunderskudd - Fitnessbloggen

8 grunner til at du ikke går ned i vekt - Fitnessbloggen

Drinker og utskeielser gjør ikke noe sålenge du i gjennomsnitt ligger i underskudd. Kanksje underskuddet ditt er for stort, og du får nedsatt aktivitetsnivå pga det. (mindre forbrenning i hverdagsaktiviteter)

Så må du sove 8-9 timer pr dag. Gjør det!

Vet faktisk ikke ang. aktivitetsnivå. Greit nok, i lunsjen på jobb tar jeg også et par brødskalker ved siden av. Jobben består gjerne av mye stillesitting (jobber med IT).

Jeg sover ikke 8-9 timer pr dag. Blir nok mer 6-7 timers søvn i ukedager. Det er bare i helger jeg kommer opp mot 8-9 timers søvn, men ikke så mye mer, stort sett.

Skal innrømme at dette til tider kan være en motivasjonsknekk, men samtidig vet jeg at hvis jeg gir opp nå, så vil alt det jeg har investert av tid og krefter være totalt bortkastet. Jeg vil ikke tilbake dit jeg var.

Skal ta og lese de artiklene du linket til

PS: jeg har også nylig begynt å ta trappa istedenfor heis.

Prøv å logg det du spiser et par uker og se hvor mange kalorier du faktisk får i deg.

Er litt vanskelig å se utfra det du lister hvor mye du faktisk spiser, men virker som du spiser lite proteiner. Anbefaler en god proteinkilde til hvert måltid. Totalt bør du få i deg rundt 180 gram proteiner gitt din vekt på 90 kg.

I tillegg bør du bruke fettklype og målbånd som indikator for framgang i tillegg til vekta.

Det var en periode jeg holdt på med proteinpulver. Men jeg syntes ikke det ga særlig resultat, så jeg droppet det. Dyrt er det også i lengden. Spiser jo kylling og makrell i tomat så å si hver dag da. Og de gangene jeg ikke har kylling i lunsjen spiser jeg salat med en god dose tunfisk.

Når dere sier "hverdagsaktiviteter", hva mener dere med det? Altså, jeg går trappene nå istedenfor heis. Men når jeg kommer hjem fra jobb/studier/trening er jeg ganske sliten, og som regel slapper jeg av på kvelden.

Fettklype og målbånd har jeg ikke, hvor får jeg kjøpt sånt?

Hverdagsaktiviteter er daglidagse ting. Feks. når jeg sitter i sofaen og slapper av, blir jeg rastløs etter en halvtimes tid. Da må jeg finne på noe, lese bok, sette på noe musikk, se på tv eller lignende. Når jeg var på streng diett over lang tid, hadde jeg ikke denne rastløsheten, og kunne sitte på ræv i timevis uten å føle behov for å reise meg.

Ett annet eksempel er om du skal printe ett dokument. Kanskje du ubevist venter til du har flere oppgaver, slik at du ikke får ens ærend til printeren.

Eller kanskje ungene har litt vanskeligere for å få deg med i leken (stryk om det ikke passer :-)

Skjønner. Nå har ikke jeg det store behovet for å skrive ut dokumenter, så det blir svært få turer til skriveren på jobben. Unger har jeg ikke, så den saken er grei. Jeg ser ikke på TV, men surfiing på internet, forum som dette og til en viss grad spilling av småspill er min form for "TV". Så jeg sitter ikke "helt rolig".

Jeg har tidligere gått turer, gjerne på ca 8 km, men de siste par mnd er disse erstattet med løpeturer like langt eller lengre. Burde jeg legge på med gåturer i tillegg, kanskje?

Leste også kort igjennom de artiklene du linket til, skal lese de flere ganger. Det jeg merket meg var at kroppen mest sannsynlig har "tilpasset" seg det nye aktivitetsnivået jeg har hatt de siste mnd, da med tanke på forbrenning. Samt det om muskelmasse. F.eks. løfter jeg over 20 kg tyngre i benkpress siden jeg startet. Så jeg aksepterer at det er en medvirkende årsak til at det kan hemme vektnedgang til en viss grad. Det viser egentlig at jeg hadde svært lite muskler før. Og da jeg var på sykehus i fjor høst hadde sykepleierne problemer med å finne blodårene på armen. Nå tror jeg ikke det hadde vært et problem, for blodårer på innsiden av underarmen er nå til tider ganske synlige. Det var de ikke før.

Edit: har jo til tider merket nedgang på buksestørrelse. Da jeg var på det verste måtte jeg bruke strl. 38/32. Dette var i 2009/2010. I 2011-2012 hadde den periodevise treningen gjort at jeg kunne gå ned til 36/32, samme som jeg brukte i studietiden (2003-2009). Sommeren 2012 var jeg i Frankrike i en mnd, der jeg gikk på språkskole og bodde hos en fransk familie. Etter at jeg kom hjem holdt buksen på å falle av, og jeg måtte gå ned til 34/32 (denne størrelsen brukte jeg på ungdomsskolen). Rundt juletider ble buksene nok en gang for store, og jeg måtte gå ytterligere ned, til 32/32. Og der er jeg nå. Men selve vekten har som sagt ligget bom fast siden nyttår.

Det var en periode jeg holdt på med proteinpulver. Men jeg syntes ikke det ga særlig resultat, så jeg droppet det. Dyrt er det også i lengden. Spiser jo kylling og makrell i tomat så å si hver dag da. Og de gangene jeg ikke har kylling i lunsjen spiser jeg salat med en god dose tunfisk.

Når dere sier "hverdagsaktiviteter", hva mener dere med det? Altså, jeg går trappene nå istedenfor heis. Men når jeg kommer hjem fra jobb/studier/trening er jeg ganske sliten, og som regel slapper jeg av på kvelden.

Fettklype og målbånd har jeg ikke, hvor får jeg kjøpt sånt?

Hovedproblemet er at du ikke har oversikt over hvor mye du spiser. Da hadde du sett om du får i deg nok proteiner og om maten totalt blir for mye. Kanskje var den lille utskeielsen litt større enn du trodde? Anbefaler deg absolutt å logge maten et par uker, det vil du lære mye av.

Fettklype fås kjøpt her:

Slim guide Fettkaliper

Og her har du et billig og bra målbånd:

Buy Accu Measure Myotape Body Tape Measure For £6.75 - Discount Supplements ™

Husk at fett tar mye mer plass enn muskler, så ett lite volum muskelvekst som er høvelig jevnt fordelt vil gi utslag på vekta.

Jeg bruker myfitnesspal app på telefonen min. det gjør det dritlett å logge kalorier. Kan lagre mine favorittmåltider.

http://myrevolution.no/s/wp-content/uploads/2013/01/306824_520331774646717_96491108_n.jpg

Personal Measure Body Fat Loss Tester Caliper Keep Slim | eBay 6kr LEVERT. Tok 2 uker.

Den der er ganske elendig.

Men joda, billig da...

Skal se litt på de tipsene dere har kommet med (tenker på målbånd, app og fettklype). Hadde på meg den tynneste sommerjakka i dag. Husker den gang jeg var ganske stor at jeg så vidt fikk igjen glidelåsen. Nå var det null problem, jakka så nesten litt for stor ut. Så fremgang har det jo vært, kan ikke si noe annet. Men det var det med vekta, da. Har som mål å bli kvitt 10-15 kg til. Da vil jeg være akkurat der jeg skal være. Så da må jeg finne ut hva jeg evt. gjør galt, og gjøre de nødvendige justeringer. Men jeg har veldig lite forhold til dette fra før av, som sagt, så jeg har en del å lære.

Hvis jeg forstår deg rett, så begynte du med styrketrening først i november 2012. Du kan regne med ganske solid muskelvekst det første året, før muskelveksten stagnerer. Hvis du hadde ganske mye fett og ganske lite muskler så er det mulig å bygge muskler selv på underskudd. Forutsett at du har tilstrekkelig høyt proteininntak.

Målebånd får du også på sy-utstyrsforretninger hvis slike fortsatt finnes da...

Skriv ned alt du spiser. Drikker du noe juice? melk? Det hender det er mange kalorier her mange glemmer som må være med på regnestykket. Myfitnesspal som blir nevnt her er bra, og om du ikke finner en matvare kan du lage den selv.

Det er en del kalorier i en hel fiskegrateng btw (findus)

Hvor høy er du?

Hvis jeg forstår deg rett, så begynte du med styrketrening først i november 2012. Du kan regne med ganske solid muskelvekst det første året, før muskelveksten stagnerer. Hvis du hadde ganske mye fett og ganske lite muskler så er det mulig å bygge muskler selv på underskudd. Forutsett at du har tilstrekkelig høyt proteininntak.

Målebånd får du også på sy-utstyrsforretninger hvis slike fortsatt finnes da...

Jeg har holdt på med styrketrening før. Men da har jeg gått på maskiner, stort sett. Og det har blitt mer tilfeldig. Når jeg sier at jeg begynte i november 2012, så mener jeg at jeg begynte på et opplegg jeg har gjennomført ganske konsekvent. Hver bidige uke har det minst blitt 2 styrkeøkter samt en utholdenhetsøkt, så å si uten unntak. Nå bruker jeg ikke maskiner, men frivekter. Jeg har sett at bicepsene har vokst, og blodårer på underarmen har kommet mye tydeligere frem enn tidligere.

Men det betyr at jeg ikke vil se de store utslag på vekten helt enda?

F.eks. startet jeg på 30 kg benkpress i november 2012 (ja, vet det er veldig lite). I dag skal jeg opp på 55 kg...

Og siden jeg skal på ting mellom jobb og trening har jeg i dag 2 posjoner med kylling/ris hvor jeg har 200g ferdig stekt kyllingfilet og ca 55g ris. Har begynt å bruke myfitnesspal for å logge hva jeg faktisk spiser ellers. Hva som ligger inne av matvarer er ganske utrolig, så langt er det ingenting jeg ikke har funnet (fant makrell i tomat fra som jeg spiser en del av, og Møllers Tran).

Skriv ned alt du spiser. Drikker du noe juice? melk? Det hender det er mange kalorier her mange glemmer som må være med på regnestykket. Myfitnesspal som blir nevnt her er bra, og om du ikke finner en matvare kan du lage den selv.

Det er en del kalorier i en hel fiskegrateng btw (findus)

Hvor høy er du?

Jeg drikker skummet melk, men jeg vet det er en del kalorier likevel. Jeg liker melk, og har pleid å drikke en god del melk til lunsj. Hjemme har jeg imidlertid ikke melk, drikker kun det på jobben fordi det er inkludert i kantineavgiften. Imidlertid har jeg tatt det med i beregningen nå når jeg har tatt appen i bruk. Så langt har jeg logget alt jeg har puttet i meg i dag.

Har sjekket det. I en hel er det ca 650 kcal. Og jeg spiser den uten tilbehør. Tror ikke det er så ille ift. at det er en hel middag. Den er bedre enn de billige til 10 kr, jeg spiser "God gammeldags fiskegrateng", fordi det er den beste av dem. Og grunnen til at jeg nevner den er at jeg kjøpte en hel bråte av dem da de var på tilbud til 20 kr/stk. De koster egentlig opp mot det dobbelte.

Jeg er 1.80m høy.

Jeg har sett at bicepsene har vokst, og blodårer på underarmen har kommet mye tydeligere frem enn tidligere.

Hvis du ser at bicepsene har vokst, da har også andre muskler vokst. Muskler er tyngre enn fett og du skal miste ganske mye fett for å overstige en slik masseøkning. At blodårene synes skyldes nok også at fettet har krympet.

Men det betyr at jeg ikke vil se de store utslag på vekten helt enda?

Vanskelig å si når du ikke har målt de andre parametere.

Anbefaler å ikke måle for ofte. Mål gjerne annenhver uke, og da hver dag over 3 dager (på samme tidspunkt av dagen, helst morgenen etter urinering) og bruk gjennomsnittet av disse målingene. Fettklype krever litt øvelse for å få konistente verdier.

Hvis jeg forstår deg rett, så begynte du med styrketrening først i november 2012. Du kan regne med ganske solid muskelvekst det første året, før muskelveksten stagnerer. Hvis du hadde ganske mye fett og ganske lite muskler så er det mulig å bygge muskler selv på underskudd.

Ja. Men dette forklarer ikke hvorfor vekten ikke går ned. Underskudd er underskudd, og da skal man gå ned, hvis ikke vann eller annen dødvekt hoper seg i kroppen. Selv om muskler har høyere tetthet enn fett, så kan man ikke gå opp i vekt av å legge på seg muskler på kaloriunderskudd.

Ja. Men dette forklarer ikke hvorfor vekten ikke går ned. Underskudd er underskudd, og da skal man gå ned, hvis ikke vann eller annen dødvekt hoper seg i kroppen. Selv om muskler har høyere tetthet enn fett, så kan man ikke gå opp i vekt av å legge på seg muskler på kaloriunderskudd.

Hvordan kan han være så sikker på å ligge i underskudd siden November når han begynte med logging i går?

Det var en periode jeg holdt på med proteinpulver. Men jeg syntes ikke det ga særlig resultat, så jeg droppet det. Dyrt er det også i lengden.

Proteinpulver er ikkje noko hokus-pokus. Isolert sett vil det hjelpa deg lite om du ikkje har kosthaldet og treninga på stell frå før.

At proteinpulver er dyrt i lengden er feil. Om du skal få i deg 40g proteiner gjennom ein shake, koster det gjerne under 10kr per porsjon. Skal du få i deg samme mengde gjennom kjøtt e.l., koster det fort over 30kr per porsjon. M.a.o. er proteinpulver ein overlegent billig ift. "fast føde". På den andre sida burde du få i deg tilstrekkelig med proteinar frå "skikkelig" mat før du sper på med pulver, dersom pulveret skal ha nokon effekt.

Proteinpulver er forøvrig ikkje noko du får ein umiddelbar effekt av, i motsetning til f.eks. pre workout-tilskudd. Proteinpulver er noko som kan hjelpa deg å få i deg nok næring over tid, og som kan vera ein av faktorane som hjelper deg å nå målet ditt dersom du trener riktig og har kosthaldet på stell ellers