Ann-K.J.

Diveres rygg i 2013 - og forhåpentligvis blir 2014 bedre!

En liten oppdatering:) Knebøy: 70x11x3, 85x4x4 Strakmark 80x12, 90x6-9 Markløft: 100x3-5 Hip thrust:120 Benkpress: 57,5x9x4 65x6x3 Skulderpress: 22,5 Benkpress manualer: 22,5 Incline bicepscurl:12,5 Chins: kv+15kgx4, kv+5x9 Pullups: 10

Word!

Jadda, kokosboller come to me og M, og pops og.......

Et tips jeg har fått

30g havregryn, stevia, melk+kokosmelk og en eggehvite , når ferdig topper med mer stevia også kanel

Lapskaus

Ferskfesk, lever og rogn!!!! Rapet transmak hele volleyballtreninga

FLOTT TRÅD by the way Kvinne, 39 år, høyde: 164 cm, vekt 57. Føler at jeg begynner å få kontroll på treninga og hva som må til for å ha framgang, men det er vel kostholdet som holder noe tilbake/forvirrer meg til tider. Jeg kjenner til det "the basic" med tanke på kostholdet, men vanskelig å helt få det under kontroll. Føler også i perioder en del kvalme, og vurdert om det kan være i forhold til kostholdet, evt kombinasjon kosthold, trening i kombinasjon med lite søvn og mye jobb (barnevern). Målet for tiden: bygge mer muskler, før jeg reduserer fettprosent, og ikke nødvendigvis vekta Vil derimot, så klart, ikke bygge muskler og legge på for mye fett. Trener pr uke: har trent PHAT siden ca. april 2012, for uten en liten periode jeg trente et annet program. Gikk tilbake til PHAT, da jeg liker PHAT veldig godt. Det betyr da at jeg trener 5 dager i uken styrke, og kardio - hva er det? Og har en stillesittende jobb for det meste. Kostholdet i dag: Jeg skiller ikke mellom treningsdager og treningsfrie, men kan vel si at det kanskje blir av naturlige årsaker mindre mat uten trening. Det betyr at et par måltider godt kan gå ut. Har telt kaloriene tidligere, men har gått litt bort fra dette nå, men prøver å ligge opp mot 18-1900 kalorier, men dette blir på sånn ca da jeg ikke veier alt og teller over. M1 - 40 g havregryn + 1-2 dl styrk + whey 100 M2 - skyr + en plomme M3 - Proteinpannekaker 1 serving evt. proteinbar M4 - 200g karbonadedeig + grønnsaker + en appelsin evt halv mango M5 - 200g karbonadedeig + grønnsaker + en appelsin evt halv mango evt. 2 skive lavkarbobrødskiver med 4 eggehviter + en eggeplomme M6/etter trening - whey 100 + liten pakke rosiner M7 - 200g karbonadedeig + grønnsaker + en appelsin evt halv mango dagens matkilder: Karhohydrater: havregryn, frukt, grønnsaker og av og til litt brød Proteiner: Egg,proteinpulver, karbonadedeig Fett: Omega 3, egg og oljen ting stekes i og det som er naturlig i maten forøvrig Har tidligere spist mye laks og kylling, men har gått skikkelig lei, så derfor er karbonadedeigen greia for tida. kan skeie litt ut innimellom, men er veldig sjeldent. Da enten med andre typer mat (ost, Philladelfia sjoko, middag hos foreldrene). Så, er dette et muskelbyggende kosthold som ikke produserer for mye fettceller?

Takker, skal sjekke det ut jeg er klar over det med tilvenning over tid, men har sansen for dette programmet, og nok for lite kunnskap til å endre så mye av meg selv. Har nok "grodd" litt inn i programmet for å si det sånn. Har likevel endret på noen øvelser her og der, men kanskje ikke gjort som mye i forhold til antall repp som DukeNukem skrev om oppfor her.

Takker for bra tilbakemelding under har jeg lagt med siste økt på rygg/skuldre, og en annen ting og bemerke sees i første øvelse, kjører nok for hardt her til at det er hypertrofi har gjort dette hele veien egentlig, bare fordi jeg koser meg med dette Kan dette ha noe med det jeg "plages" med? Dag4 - rygg/skuldre - hypertrofi Markløft: 60kgx10 60kgx10 80kgx3 80kgx3 90kgx3 90kgx3 90kgx4 - opp 10kg og 1 repp 90kgx3 - opp 10kg Får bare lyst å kjøre på tyngst mulig, men holder litt igjen..... Hypertrofi dag jo Chins KVx9 . endelig!!!!!! 0-9 målet er nådd KVx8 - opp 1 repp KVx8 - opp 2 repp Sittende roing 45kgx12 45kgx11 - opp 1 repp 45kgx10 - opp 1 repp Straightarm pulldown kabel: 25x15 - opp 5kg 30x15 - opp 10kg Nedtrekk smalt grep kabel 35x15 - opp 10kg, ned 5 repp 35x15 - opp 10kg, ned 5 repp Sittende skulderpress - hantler: 16kgx10 16kgx8 16kgx8 Sidehev kabel byttet med hantel 5x20 5x20 5x20 Bentover rear deltraise, plusset på en ekstra øvelse i forhold til program: 3kgx20 5kgx20 - opp 2kg 5kgx20 - opp 2kg

For min del har jeg lagt på på beindagene, men det på grunn av behov for å bygge ytterligere muskelmasse. Noe som har fungert bra. Har også lagt inn en ekstra øvelse på skuldrene, både på dag 1 og 3, men bare nylig så usikker på framgangen her fortsatt. I og med at underarmene fikk kjørt seg heftig med alle trekk øvelsene (mark, pullups, chins, o.l.), som var nytt, og så klart tungdagene med mye vekt, så har jeg måttet prøve meg fram i forhold til bicepsøvelser. Hammergrep funger, men ikke curls, så vært vanskelig å få kjørt seg skikkelig. Har ikke brukt reimer, men bruker det nå for å avlaste litt i en periode for å se om det gir seg helt. Ellers må jeg si meg enig i at dette ikke er et program for de helt nye. Var en gutt på treninga her som lurte på hva jeg syntes om programmet han skulle prøve ut, det viste seg å være PHAT Noe jeg frarådet på det sterkeste, han er for øvrig rundt 20 år, rundt 55 kg og 166 cm høy, og aldri trent med vekter før Oppfordret han til et fullkroppsprogram for nybegynnere i stedet, så får vi se hva han finner på Takk for tilbakemelding forresten....

Synes selv det er "rart" om man kan si det sånn, men av ulike grunner synes jeg biceps/skuldre har stagnert. Ser fortsatt økning på vektene more or less, og på den andre siden kan det være andre grunner til stagnasjon her som ikke kan tilskrives programmet. Alt i alt vil jeg absolutt si at det er et heftig bra program Men kjekt å få tilbakemelding på andres erfaring med programmet.