Kvartbøy

Takk for innspillene! Mye nyttig å tenke på. Jeg kan godt bremse nedstigningen mer, grunnen til at jeg starter raskt er vel en litt uklar og ubevisst angst for at buktrykket ikke skal holde hele veien, i tillegg at stanga kan begynne å skli nedover ryggen, særlig på de siste repetisjonene, og at jeg derfor må få det unna kvikt. Men jeg bremser opp på veien ned, som Tronaldo observerte, det er egentlig mest starten som ser litt stupbomberaktig ut. Jeg hadde en utpreget stupbomberteknikk tidligere, og lærte etterhvert at det ble for farlig, da jeg begynte å bli litt plaget i knærne. Knærne har jeg ikke hatt problemer med på lenge nå (minst seks måneder), jeg har kjørt knebøy tre ganger i uka i over to år nå. Jo, jeg må nok jobbe med å holde oppe brystet. Tror nok muligens jeg er litt for svak i øvre rygg til å holde de tyngre vektene, fra kroppsvekt og opp mot pers på litt over 1.5x. Kroppsvekt er fjærlett å holde, men så blir det drastisk tyngre veldig fort. Så kanskje jeg bør øke mengden av assistanse på ro- og dra-øvelser? Og muligens bite i det sure eplet og kjøre assistanse for kjernestyrke, f.eks. beinhev o.l. Jeg gjør i dag ingenting utover å kjøre belteløst så mye som mulig, opp til 90% av 5 RM, og littegrann push-ups hjemme, hvor jeg prøver å stramme kjernen hele veien. Å finne i essensen i hip drive, ja...det er vel også verd ett nytt forsøk. Har prøvd før, men skjønte det pokker ikke, det er forbaska diffust:) Skal se om jeg kan få fikset noen videoer fra flere vinkler etterhvert, men det blir nok ikke noe av med det første. Nå blir det rehabilitering med high bar og lette vekter de neste ukene.

Da er det atter en gang knebøyteknikk på programmet... Videoen viser det siste arbeidssettet i 5x5 med 105 kg (volumdagen i Texas-metoden). Dette er litt over middels tungt ved ca. 84% av min 5RM, d.v.s. at det er ganske "grueling hard" som Rippetoe kaller det. Litt om det som kan være uklart eller videon ikke viser: Jeg bruker lav stangplassering (low bar), med tommelløst grep Jeg fester blikket ca. 1.5-2 meter fram og ser skrått ned. Det ser ut til å funke fint, har aldri/sjelden plager med nakken. Fotplassering er ca. 10-15 cm utenfor skuldrene, bredt, men ikke ekstremt bredt (sumo). Føttene er relativt mye vinklet ut, nærmere 45 grader vil jeg tro, antakeligvis fordi jeg har litt pronerte føtter (innovervridd tråkk). Da jeg drev med løping i tenåra, brukte jeg spesialstøpte innleggssåler for å motvirke pronasjonen. Mulig jeg bør skaffe meg slike såler til styrketrening også. Problemet de siste ukene, og da særlig etter trening på 80-90% intensiteter, er stor slitasje i korsryggen. Faktisk så mye at jeg har pådratt meg ett hekseskudd på venstre side denne uka. På kort sikt kommer jeg vel til å jobbe meg forsiktig rundt det med å gå over til høy stangplassering og lette vekter en periode, men på lang sikt håper jeg å fikse lavstangbøyen, også. Setter pris på kritikk og tips! Fyr løs!

Takk for svar, folkens! Jeg tok en en ekstra utredning hos Nimi på Ullevål, og fikk samme råd, at jeg antakeligvis ikke trenger operasjon. Det viser seg at den effektive forkortingen bare er 1-1.5 cm, selv om det ser verre ut på røntgen. Så jeg tar det med ro i 4 uker til og håper på at det gror sammen, og at jeg kan få strukket litt på det med fysioterapi. Det går ganske greit i hverdagen, så lenge jeg er forsiktig med høyrearmen og jeg har vært i stand til å jobbe etter bare to sykedager. Det virker som jeg har vært heldig med å unngå smerter, faktisk så mye at legen ba meg roe meg ned på den første kontrollen. Det plager meg at jeg ikke kan trene effektivt i denne perioden, selvfølgelig. Alt jeg kan gjøre er litt "fjærlett kroppsvekttrening" som knebøy og crunches. Litt jogging virker ok for meg, selv om legen var skeptisk, jeg kjenner ingenting så lenge jeg ikke pendler med armen over 90 graders vinkel i albueleddet. Ergometersykling er bare for kjedelig...

Hjelp, jeg brakk kravebeinet grundig! Bruddet har 21mm forkorting på høyre side og to-tre små beinsplinter rundt bruddstedet, som visstnok ikke er farlige, i følge legene. Røntgen ser helt jævlig ut, og jeg har fått en ekstra "knokkel". Plages ikke av smerter så lenge jeg holder armen i fatle, helt i ro. Jeg har vært på akuttmottak utenfor Gøteborg i går og på legevakta i Oslo i dag. Den svenske legen mente at forkortningen var såpass stor at jeg kunne velge operasjon, men det var 4-5 dager ventetid, så jeg valgte å dra hjem. På legevakta som konsulterte med Ullevål Sykehus mente de at konservativ behandling, d.v.s. ingen behandling (bare gå med armen i fatle) er best.Jeg fikk ikke tilbud om operasjon. Spm: Bør jeg stå på hardere / mase mer for å få utredet operasjon? Erfaringer med behandling av kravebeinsbrudd? Noen som har "overlevd" konservativ behandling med så stor forkorting? Tips til trening? Går ut fra at jeg ikke kan røre vekter igjen på minst 6 uker. Bruk av beina bør vel gå greit, så som gåturer. lett jogging kanskje, og kroppsvektbøy. Erfaringer og tips mottas med takk!

Kan det være upright rows: Barbell Upright Row ? Merk at det er en del skepsis om nytte- og helse-effektene til denne skulderøvelsen. F.eks. Eric Cressey: Lifting after Shoulder Surgery | Eric Cressey | High Performance Training, Personal Training

Har du noe erfaring med rygghev? Hvis stølheten i korsryggen likner, så tror jeg du kan føle deg ganske trygg på at det bare er treningsverk.

Først og fremst, det er vanskelig å finne noen sko som er egnet til både løping og styrketrening. P.g.a. at gode sko til styrketrening helst skal ha en hard og stabil såle, mens det motsatte gjelder for joggesko. Når det er sagt, kan jeg anbefale Adidas Superstar II til styrketrening, som jeg kjøpte på anbefaling fra Stronglifts-wikien. De sitter godt, er veldig stødige, sklir nesten aldri mot underlaget, men er kanskje en tanke løse rundt hælen.Skoene er egentlig basketballsko, så de der nok velegnet til mye annet innendørs også.

Lei en kajakk og padle noen turer på 1-2 timer! Glimrende trening for armer og rygg!

Hvis du er ganske fersk med trening, så vil jeg anbefale deg å holde deg til den programmeringa du har, så lenge det gir framgang. Det er ser ut som serier á 4x6 repetisjoner er hovedregelen for deg, så bare bruk det. Du kan evt. tenke på 5x5- eller 3x5-programmer seinere, hvis du trener for maksimal styrke, i.o.m. at programmet ditt likner ganske mye i øvelsene. Du mangler bare Pendlay-stangroing, så har du de fem hovedøvelsene i SL 5x5, som jeg kjører. Når det gjelder pull-ups, kan du sjekke ut denne artikkelen: Fra 0 til 9 pullups på 12 uker - Fitnessbloggen

Kjører du alt med pronert (dobbelt overhånds) grep? Ett vanlig tips for å styrke grepet er å kjøre så mye som mulig med pronert grep, og kun kjøre mixed på maksimale toppsett. Dessuten kan du prøve å holde stanga så lenge du klarer på siste repetisjonen, f.eks. 10-20 sekunder. Det er mange flere tips enn dette, men disse to føler jeg har hjulpet mest av enkle tiltak. Til slutt, vurder også å inkludere pull-ups og tung stangroing, f.eks. som avveksling for kroc rows og nedtrekk. Disse krever også mye av grepet og vil være gunstige for marken.

Amerikansk statistikk er gøy å sammenlikne med for oss som driver med baseløft: Weightlifting Performance Standards

Ett lite tips til sjekking av dybde: Bruk mobilkameraet og film fra siden når du løfter.

Hvor lang den pausen skal være, lurer jeg på óg? Er f.eks. to måneder (doseringsplanen til min Star Nutrition Creatine Monohydrate varer to måneder) på fulgt av to måneder av en passende rytme?

Begynn med snus. Snus og røyk demper appetitten