silje_r

Jente, 27 år, 62 kg, 164 cm. Har alltid trent, men aktivt styrketrening siste året. Mitt program pr nå er som følger: To splitt, delt i over-og underkropp samt annenhver tung og lett. Lett dag1: Dips: 20 reps x 3sett x 10 kg Nedtrekk: 20x3x50kg Arnoldpress: 15x3x6kg Flyes: 20x3x20kg Crocrows: 20x3x10kg planke/sideplanke 5 minutt Lett dag 2: Quadruped hip extension: 20x3 pr fot Bulgarske utfall: 15x3x50kg (stang) Knebøy: 15x3x70kg(stang) Markløft: 15x3x60kg Hipthrust: 15x3x60kg Planke/sideplanke 5 min Tung dag 1: Dips: 5x5x40kg Nedtrekk: 5x5x85kg Arnoldpress: 5x5x12kg Flyes: 5x5x15kg Crocrows: 5x5x20kg Planke/sideplanke 5x3min Tung dag 2: Quadruped hip extension: 20x3 pr fot Bulgarske utfall: 5x5x70kg Knebøy: 5x5x90kg Markløft: 5x5x90kg Hipthrust: 5x5x90kg Planke/sideplanke 5x3 min Så har jeg en dag med full gjennomkjøring av hele kroppen, tung eller lett avhengig av hva jeg hadde sist. Blir uansett annenhver :-) og har seff noen pausedager innimellom. Begynner å få ganske bra markerte muskler nå, men jeg er (som alle jenter) redd for å bli for stor. Jeg tenker at jeg har lyst til å kjøre noe slags vedlikeholdstrening, men det har jeg aldri gjort før, har økt jevnt og trutt for å bli sterkere. Så, noen tips til hvordan jeg gjør det? Skal jeg kjøre samme treningen uten å øke i vekter, eller skal jeg ha en veldig rolig økning eventuelt? Jeg har også tenkt å legge inn et 1-2 intervalltreninger i uken. Håper på noen konstruktive svar :-)

Heisann! :-) Jente, 27 år, 62 kg, 164 cm. Har alltid trent, men aktivt styrketrening siste året. Mitt program pr nå er som følger: To splitt, delt i over-og underkropp samt annenhver tung og lett. Lett dag1: Dips: 20 reps x 3sett x 10 kg Nedtrekk: 20x3x50kg Arnoldpress: 15x3x6kg Flyes: 20x3x20kg Crocrows: 20x3x10kg planke/sideplanke 5 minutt Lett dag 2: Quadruped hip extension: 20x3 pr fot Bulgarske utfall: 15x3x50kg (stang) Knebøy: 15x3x70kg(stang) Markløft: 15x3x60kg Hipthrust: 15x3x60kg Planke/sideplanke 5 min Tung dag 1: Dips: 5x5x40kg Nedtrekk: 5x5x85kg Arnoldpress: 5x5x12kg Flyes: 5x5x15kg Crocrows: 5x5x20kg Planke/sideplanke 5x3min Tung dag 2: Quadruped hip extension: 20x3 pr fot Bulgarske utfall: 5x5x70kg Knebøy: 5x5x90kg Markløft: 5x5x90kg Hipthrust: 5x5x90kg Planke/sideplanke 5x3 min Så har jeg en dag med full gjennomkjøring av hele kroppen, tung eller lett avhengig av hva jeg hadde sist. Blir uansett annenhver :-) og har seff noen pausedager innimellom. Begynner å få ganske bra markerte muskler nå, men jeg er (som alle jenter) redd for å bli for stor. Jeg tenker at jeg har lyst til å kjøre noe slags vedlikeholdstrening, men det har jeg aldri gjort før, har økt jevnt og trutt for å bli sterkere. Så, noen tips til hvordan jeg gjør det? Skal jeg kjøre samme treningen uten å øke i vekter, eller skal jeg ha en veldig rolig økning eventuelt? Jeg har også tenkt å legge inn et 1-2 intervalltreninger i uken. Håper på noen konstruktive svar :-)

Ser det gikk kjapt i svingene der ja Mente ikke nodvendigvis at PSMF var veien å gå.. Men at det som er poenget der, altså: Mer protein, lite fett og lite karbo, sammen med trening du ikke sliter deg helt ut på er en god ting I korte trekk er det akkurat det samme som Kristin skrev

Hei! Det jeg har hatt best fremgang med er å fortsette fullkropps med 5x5, 3 ganger i uken, men gjerne ha litt lavere vekter. Samtidig som jeg bruker å legge meg på et kosthold ala PSMF. Se i tråden om PSMF for mer info der - mye vettugt :-)

90 kg 5x5 - nettopp kommet meg opp dit, så tar en stund før jeg runder 100kg som er målet foreløpig. MEN det er 1,5 x kroppsvekt, så er godt fornøyd :-)

Vanskelig å si om du gjør feil/riktig, da min erfaring tilsier at det er varierende fra person til person. Det som jeg gjør, og som jeg synes har best effekt, er dette: Quadruped hip extension (5x5) - aktiviserer rumpen Markløft 90 kg (5x5) Bulgarsk utfall 30 kg pr hånd (5x5) Hip thrust 70 kg (5x5) Altså, ikke for mange forskjellige øvelser og 5x5 som tillater relativt tunge vekter - dette trener jeg 3 ganger i uken :-)

Er vel ikke mye annerledes enn mannetrening nei :-) Men ja, det jeg trener er vel i hovedsak nedtrekk, pull ups, dips, arnoldpress, kroc rows, flyes, planke/sideplanke, roing, markløft.. :-)

Tren først! Du sier selv at det er tungt å starte igjen - dette er ikke grunnet fett, det er grunnet lite muskler. Så få opp muskelmassen, spis skikkelig og når du begynner å få litt skikkelig styrke i kroppen din så kan du eventuelt begynne med å definere musklene. Men nå, sånn som det høres ut, har du nok ikke så mye muskler å definere, og du vil ende opp med å føle deg energiløs. Er forsåvidt også enig med Aurorarama - det kan høres ut som du har litt feil fokus. Når du har vært vekke fra treningen en stund må du bygge opp igjen kroppen din igjen før du i det hele tatt kan begynne å tenke på underskudd. Dersom du nå begynner der, kan du risikere at du "spiser på deg" et fordreid kroppsbilde. Se om du finner et type kostholdsprogram som har fokus på muskelbygging og ikke vektnedgang

Jeg var ikke flink til å nyte tiden i det hele tatt med førstemann, og resultatet? Jeg brukte sikkert to år på å komme meg sånn noenlunde i form igjen OG jeg fikk ikke nytt tiden. Så erfaringen min tilsier at det å nyte tiden er både best for deg og forholdet til babyen OG best ift vektnedgang

Med nummer to nå var jeg godt trent før svangerskapet og trente gjennom hele svangerskapet - når jeg hadde født begynte jeg med å gå lange turer allerede 3 dager etter fødsel (da hadde vi oss en tur på 10 km i godt tempo). Men jeg holdt meg til turgåing til 6 mnd etter fødsel. Da begynte jeg med trening igjen - sakte men sikkert. Men dette var for å holde formen - jeg hadde ingen som helst fokus på mat og kosthold (utover det å spise sunt, variert og nok - siden (uansett om man ammer eller ikke) man trenger dette etter en graviditet/fødsel og mens man tar vare på en liten baby). Først når jeg var sluttet med ammingen begynte jeg igjen. Da var jeg tilbake i samme form ift muskelmasse og styrke - og satt da i gang med en PSMF på 3 uker. Etter dette var jeg i bedre form enn hva jeg var før jeg ble gravid. MEN nå snakker vi jo da altså ETT ÅR etter fødsel. Det viktigste er, etter min mening, å klare å la være å tenke utseende og kropp i det første året etter fødsel - det er kjempevanskelig! Jeg skjønner det er frustrerende, men dersom en klarer dette er man så utrolig mye bedre rustet til å komme tilbake i form når babyen nærmer seg ettårsalderen hvis man begynner for tidlig vil man ikke bare risikere at man ikke har nok overskudd til babyen, men også at man blir utslitt, stagnerer og bruker MYE lenger tid til å komme tilbake i form Hold deg til lange turer og det å bevege kroppen - det er jo viktig å holde seg i form - man er i en så følelsesladet situasjon, og med mye hormoner som det var snakk om over, at det også er lett for å utvikle en spiseforstyrrelse - og DET er ikke bra!

Suger eller ikke er forsåvidt ikke så viktig, trenger de ikke nå lenger ;-) men takk for tips:-) Men hadde vært greit å vite om så små mengder har noe å si på dietten da :-)

Hei! Hvordan er det med halstabeletter på psmf? Repsils har jo mye karbohydrater, vil det gi noe utslag - eller er det så små mengder at det ikke har noe å si? Takk for svar :-)