Tanker rundt det å bli "fit" ( ikke nødvendigvis bare det å redusere fettprosenten)

[H.W.]

Jeg lurer på om jeg har forstått dette ordentlig. Dersom man har mye muskelmasse på kroppen og en del fett vil det å redusere fettprosenten føre til at man blir "fit". Men hva om mann er "tynnfeit"?, altså at man veier lite, men har mye fett på kroppen for det, dette er vel en indikasjon på at man ikke har så veldig mye muskelmasse? Er det noe vits å hive seg på en deff da? Ettersom at det er muskler som får deg til å se fit ut vil man risikere å bare ende opp som en mindre versjon av seg selv dersom man deffer uten å ha noe særlig av muskelmasse tenker jeg.

Hvordan håndterer man dette problemet? Det er mange som mener at man bør holde seg på vedlikehold/underskudd en stund samtidig som man prøver å bygge muskler, men dette virker som to motstridende faktorer og kan vel ikke være særlig effektivt?

Målet mitt til sommeren er å ha mer muskelmasse og en lavere fettprosent, slik at jeg blir mer lean. Strategien jeg har tenkt til å bruke for å oppnå dette er å ha en vektoppgang på 0,5kg i uka frem til slutten av januar i håp om å oppnå noe muskelmasse. Alt i alt blir dette altså en vektoppgang på ca 6kg, deretter blir det en deff fra februar. Virker dette som en greit måte å gjøre det på? Tips og innspill tas i mot med et stort takk.

Jeg er forresten mann på 69kg og er ca 173-175cm høy.

[SaraM]

Jeg vil anbefale at du ligger i et kalorioverskudd der du spiser karbohydrater etter trening for å fokusere på å bygge muskler(uten å tenke på fettprosent) og heller etter en stund går over til å ligge litt i underskudd for å få ned fett prosenten når du har noe muskler under

[New Life]

anbefaler å trene styrke med baseøvelser og spise nok! når du har nådd ønsket vekt, så kan du tenke på fettprosenten og trene kardio kombinert styrke.

[bmbb]

Jeg vil anbefale at du ligger i et kalorioverskudd der du spiser karbohydrater etter trening for å fokusere på å bygge muskler(uten å tenke på fettprosent) og heller etter en stund går over til å ligge litt i underskudd for å få ned fett prosenten når du har noe muskler under

Ville vel heller fokusert på høyt proteininntak etter trening, for å bygge muskler! Karbohydrater er jo ikke til særlig stor hjelp her

[Andrea Rostad Halsan]

Jeg vil i grunn anbefale både karbohydrater og proteiner rett etter trening. Karbohydrater fordi du har tømt glykogenlagrene under trening, og da vil karbs hjelpe med å få kroppen til å sette i gang restitusjonen raskt, og proteiner for at musklene skal ha noe å vokse på.

[H.W.]

6 kg på 12 uker er mye. Tar man utgangspunkt i studier som viser hvor mye det er mulig for mennesker å bygge, og antar at du ikke er født med unike gener - kan jeg garantere at denne strategien vil slå feil. 12 uker er kort tid, så uansett hvor mye du trener vil mesteparten av det du legger på deg være fett. Så for å sette det litt på kanten: med en slik plan vil du ende opp som feit istedenfor "tynnfeit".

Sats heller på et moderat kalorioverskudd gjennom en balansert kost, og gi gass på trening - så vil nok musklene komme. Det tar som regel litt tid å bli "fit", og det er mye som skal prøves og læres på veien:)

Jeg har nok regnet litt feil på det, det er vel heller 6 kg på ca 16 uker det er snakk om! Men jeg visste ikke at 6 kg på 12 uker var mye, er ikke en vektoppgang på 0,5kg i uka det som pleier å anbefales? Egentlig så er jeg ikke så veldig opptatt av vekta, men hvordan skal man ellers vite om man legger på seg muskler?

[mumlegaasegg]

Jeg er helt enig. Tror man gjør lurt i å ha litt nøkterne forventninger til hvor mye muskelmasse man kan legge på seg i løpet av et år. 100 gram i uken er tross alt 5 kg i året, og det ser jeg ingen grunn til å være misfornøyd med. Etter et par år med målrettet trening og kosthold vil du kunne klare å legge på deg ca 10 kg muskler, og det vil bety en totalforvandling av kroppens fremtonig, særlig med tanke på at du ikke er veldig høy, så vil selv noen få kg utgjøre en betydelig forskjell.

[Christoffer L.]

Ville vel heller fokusert på høyt proteininntak etter trening, for å bygge muskler! Karbohydrater er jo ikke til særlig stor hjelp her

Feil. Det er kombinasjonen av proteiner (økt proteinsyntese) og karbohydrater (motvirker proteinnedbrytning) som gir optimale muskeløkninger.

1. Protein synthesis > Protein breakdown = Muscle mass increases
   
2. Protein synthesis = Protein breakdown = No change in muscle mass
   
3. Protein synthesis < Protein breakdown = Muscle mass decreases
   

[H.W.]

Du ser fort i speilet om du legger på deg muskler;)

Hvis du er undervektig å ønsker å gå opp i vekt er nok 500 gram i uken fornuftig. Men hvis målet er å bygge ville jeg lagt meg på en litt mer moderat linje. Hvis man er nybegynner kan man legge på seg opptil 11 kg ren musklatur første året man trener vekter.

Si at du har sinnsyke gener, hviler godt, unngår festing og har satt opp et perfekt program i forhold til trening og kost. Da vil din maksimale muskelvekst pr uke ligge på ca 200 gram. Med en vektoppgang på 0,5 kg pr uke vil 300 av de grammene være fett/vann.

Men dersom du ikke har syk genetikk, trener normalt, spiser forholdsvis sunt (slik som 99% av oss) så vil jeg anta at muskelveksten vil være halvparten av eksempelet over). Med andre ord så er det stor sannsynlighet for at du klarer å legge på deg maks 100 gram muskler i uken. Derfor vil jeg påstå at det er bedre å legge seg på en moderat linje der mesteparten av vektoppgangen er muskler. Så slipper du å kjøre en stram diett i etterkant for det eventuelt minimale ekstra med muskler du oppnådde å bygge når du stappet i deg mat, for likevel å ende opp med ca samme resultat.

Det er omtrent det jeg driver med nå. Jeg har gått opp noen 100 gram i uken samtidig som styrken også har økt veldig mye i noen øvelser, og litt mindre i andre. Men det er demotiverende å ikke kunne se resultatene grunnet "høy" fettprosent. Men samtidig vil jeg ikke deffe helt enda ettersom at jeg vil legge på meg mer muskler først.

Jeg er helt enig. Tror man gjør lurt i å ha litt nøkterne forventninger til hvor mye muskelmasse man kan legge på seg i løpet av et år. 100 gram i uken er tross alt 5 kg i året, og det ser jeg ingen grunn til å være misfornøyd med. Etter et par år med målrettet trening og kosthold vil du kunne klare å legge på deg ca 10 kg muskler, og det vil bety en totalforvandling av kroppens fremtonig, særlig med tanke på at du ikke er veldig høy, så vil selv noen få kg utgjøre en betydelig forskjell.

Ja det er kanskje best å prøve det i førsteomgang da, slik at deffen ikke blir så lang heller!

[SaraM]

Nå ble det mye rar info her...

Men uansett er karbohydrater bra hvis man bare fokuserer på å bygge! En banan eller sjokkomelk rett etter trening er supert for muskelvekst!

[Tessa]

Nå ble det mye rar info her...

Men uansett er karbohydrater bra hvis man bare fokuserer på å bygge! En banan eller sjokkomelk rett etter trening er supert for muskelvekst!

Hehe, er bra det ikke bare er jeg som synes det er mye info ute å går her.

Har selv hørt at man skal ha et inntak av både karbohydrater og proteiner etter trening- for å fylle opp glykogenlagrene og for muskelbygging.

[Christoffer L.]

Nedbryting av proteiner skjer jo uansett, men med hjelp av karbohydrater kommer kroppen i en anabolisk setting, og er derfor bedre enn bare protein alene. Proteiner stimulerer proteinsyntesen, uten effekt på nedbrytingen, mens karbs (insulin) forstyrrer nedbrytingen uten effekt på proteinsyntesen. Jeg må nok endre ordet motvirke og legge inn forstyrre ser jeg.

[bmbb]

Jeg mente ikke at man ikke skulle spise karbohydrater etter trening i det hele tatt. Jeg mente bare at proteiner, kroppens byggesteiner, er viktig å fokusere på å ha et høyt inntak av, både i kosten generelt, og også rett etter en styrkeøkt dersom man vil bygge muskler. Det er rett etter trening at kroppen er mest mottagelig for proteinopptak og proteinsyntesen er mest "sensitiv". Og ettersom kroppen ikke har muligheten til å lagre protein på samme måte som fett og karbohydrater vil det være viktig å ha et inntak etter en økt. Karbohydrater er jo også greit å innta etter trening, men jeg vil ikke si det er det viktigste etter en styrkeøkt. Det er kanskje viktigere etter en skikkelig hard kardioøkt hvor glykogenlagrene er helt tømt.

[Christoffer L.]

Det har du rett i, men innlegget mitt var mer ment til selveste Asle, glemte tydeligvis å sitere innlegget hans =P

[Christoffer L.]

Hvilken effekt har insulinogene aminosyrer på insuløinustikkelsen og bevaring av muskelproteiner?

Nå spør du litt vanskelig. Den anabolske naturen til insulin og påvirkningen på muskelprotein har blitt lagt merke til siden den kliniske bruken av insulin i terapi på type 1 diabetikere for ca. 60 år tilbake i tid, men den eksakte mekanismen der insulin påvirker muskelprotein metabolismen i menneskelige subjekter er fremdeles uklar. Særlig effekten insulin har på muskelprotein-syntesen har det vært mye debatt om. Alt fra en nedgang i muskelprotein-syntese til en økning i muskelprotein-syntese i sammenheng med insulin. Noen studier indikerer at det er avgjørende av mengde-dose. På generell basis avhenger insulinets stimulatoriske effekt på tilgjengeligheten til aminosyrer i musklene.

Altså; insulin hjelper til med å "legge" aminosyrer (proteiner) in i musklene som er viktig for hormoner og og vekst. Meningen med å ta karbs etter trening er å motvirke katabolisme (nedbryting av muskelproteiner).

Når det kommer til bevaring av muskelproteiner vet jeg ikke hvilken rolle og effekt insulin har. Enlighten me? =D

[Christoffer L.]

=D