10km trening, ønsker tilbakemelding

[VSB]

Har nesten bestemt meg for å delta i 10km under oslo maraton. Vil gjerne inn på i hvert fall 1:20 som er den siste tidsgruppen. Løp 10km ved østensjøvannet onsdag på 1:27:50. Har egentlig aldri vært noe til løper, men satte meg mål om å "lære" i høst. Har blitt litt på tredemølle gjennom vintereen og mange kombinerte gå/løpeturer utover våren. Så er det veien videre. Hvordan ser dette ut?

I løpet av en uke:

- en intervalløkt, tabata, hvor mange rep. Av de 4 min?

- en langkjøring, 5+km

- en litt lengre tur med høy intensitet, 12min opp slalombakken, 2-3km i høyt tempo på mølle el.l.

- en styrke økt, tunge vekter, treningsstudio, forslag til relevante øvelser?

- en eller flere styrke- yoga økter med lette vekter, DVD- program (jillian Michaels) fint når jeg ikke kommer ut av ulike årsaker.

- ellers blir det gjerne litt annen aktivittet, sykle til jobb, svømme, gåtturer m/u barn osv

Kan legge til, jente, 37år, normalvektig.

[nano]

Om du har tenkt å ha tre kondisjonsøkter i uken kan jeg anbefale følgende:

Økt 1:

- Intervaller (5 x 1000m, 8 x 3 min, 10 x 500 m, pyramide etc).

Økt 2:

- Rolig langtur. Den skal være så rolig at du klarer å holde samme tempoet hele økten. Legg gjerne inn noen stigningsløp mot slutten; dvs noen korte spurter.Optimalt ville jeg ha sagt at denne økten skal være lengre enn 10 km. Men dette avhenger litt av formen din.

Økt 3:

- Rask kortur. Løp i konkurransefart eller raskere i en halvtimes tid.

- Progressivt løpt. Dvs du begynner i under konkurransefart og øker farten hver km el.l.

- 10 km løp i konkurransefart for å teste hvor du ligger an.

Nå vet jeg ikke hvordan løpeformen din er per dags dato, mtp hvor langt du klarer å løpe i rolig tempo før du evt. må ha pause. Det vil jo ha en liten innvirknings på hvordan du legger opp øktene, men prinsippet kan være slik jeg har skissert likevel, bare endre litt på tempo og distanse hvor du øker hver uke.

Når det gjelder intervallene bør du fokusere først og fremst på de litt lengre variantene ettersom du har lite utbytte av å bli en racer på sprint når du skal løpe 10 km.

[McBain]

Om du løper 10 km på 1,5 time nå så er det aller viktigste du gjør å få flest mulig mil i beina. Dette vil være en utfordring for en nybegynner, spesielt om man veier litt. Hvis det er tilfelle så anbefaler jeg tredemølle med demping, noe de fleste har. Dette vil redusere faren for belastningsskader betydelig. Ellers ville jeg gått/løpt mye i terrenget, som et alternativ til tredemølle. Belastningsskader kommer fort, og vil hindre god formutvikling.

[McBain]

En ting til: Du "løper" 10 km på 1,5 time. Det er ca. 6,8 km/t, noe som tilsvarer hurtig gange. Du kan eventuelt starte med raske gåturer (gjerne i motbakke). Dette vil gi deg god treningseffekt og være mye mildere for kroppen enn jogging.

[Hefor]

Kjenner du ikke noen som har trent/ vært trener i langrenn/langløping? Disse vet en god del om løping o teknikk og det og få opp både fart, utholdenhet og løpe energieffektivt. Og få mil i bena, er også en god ide. Hva med og låne boka om "løp din egen maraton" eller hva den heter. Kan fint brukes til andre løp enn maraton også. Mtp type og mengde trening. Selv bruker jeg ca 1 t på 10 km. Og fornøyd med det. Prøver og komme ned til 5,30min/km, men sliter me og holde meg mange km under 6mn/km. Men gitt mitt utgangspunkt så er jeg fornøyd. Men greit og ha nye mål hele tiden. Lykke til.

[VSB]

Takk for svar. For meg er det stor framgang å faktisk kunne løpe de km uten særlig pause. Gå i lange strekk har funket bra lenge. Mange mil og lange intervaller er notert. Løper mest mulig på turveier uten asfalt. Tredemølle når været begrenser, men det er kjedelig

Vekt er heldigvis ikke problem lenger, men kjenner etter de mila at beina trenger litt mer tid til gradvis å venne seg til lengre løp.

[kbb]

Jeg har også meldt meg på samme distanse og løp for å få motivasjon til å komme igang med løpingen, så denne tråden skal jeg følge

[megatron]

Anbefaler deg å kikke på loplabbet.no sine begynnerprogram:

12 ukers treningsprogram for nybegynnere

8 ukers treningsprogram nybegynner+

Støtter McBain med et par presiseringer: Det viktigste er at du ikke må overdrive. Du må få en viss mengde, men på det nivået du er på nå er det lite vits i å tenke på at du skal ha vedlig mange mil i beina.

I tillegg: Løp variert. Jeg har klart å pådra meg belastningssakder ved å utelukkende løpe på tredemølle. Selv om den er myk og behagelig, er det ikke bra for beina med lik belastning hele tiden. Ta deg en tur på grusvei eller lignende en gang i uka, slik McBain skriver.

[VSB]

Jeg løper nok mest ute så lenge været tillater

Kikke litt mer på det nybegynner+ programmet... Mulig det passer.

[Fanthomas]

Har nesten bestemt meg for å delta i 10km under oslo maraton. Vil gjerne inn på i hvert fall 1:20 som er den siste tidsgruppen. Løp 10km ved østensjøvannet onsdag på 1:27:50. Har egentlig aldri vært noe til løper, men satte meg mål om å "lære" i høst. Har blitt litt på tredemølle gjennom vintereen og mange kombinerte gå/løpeturer utover våren. Så er det veien videre. Hvordan ser dette ut?

I løpet av en uke:

- en intervalløkt, tabata, hvor mange rep. Av de 4 min?

- en langkjøring, 5+km

- en litt lengre tur med høy intensitet, 12min opp slalombakken, 2-3km i høyt tempo på mølle el.l.

- en styrke økt, tunge vekter, treningsstudio, forslag til relevante øvelser?

- en eller flere styrke- yoga økter med lette vekter, DVD- program (jillian Michaels) fint når jeg ikke kommer ut av ulike årsaker.

- ellers blir det gjerne litt annen aktivittet, sykle til jobb, svømme, gåtturer m/u barn osv

Kan legge til, jente, 37år, normalvektig.

Hvis du i dag klarer 10km på 1:20 ville jeg prioritert lange (50min +-) løpeturer i begynnelsen. Husk vær tålmodig, det krever litt tid.

Etterhvert ville jeg lagt inn intervall. Gjerne slik som Nano skriver:

Økt 1: - Intervaller (5 x 1000m, 8 x 3 min, 10 x 500 m, pyramide etc).

Så etterhvert periodisert treningen. Periodisering av trening har vist seg å gi bedre resultater enn "uperiodisert" trening.

Feks

uke 1: lett 2 økter a 50-60min rolig jogg. 1 stykk a 30-40min i konkurransefart.

Uke 2: Middels: Joggetur (fartslek) 60min. i løpet av økten legger du inn feks 3x8min i konkurransefart. Progressiv løpetur, begynn rolig og øk farten etterhvert (45min) avslutt med 5x100m sprint. +Rolig jogg 40min.

Uke 3: Hard: Intervall, intervall, intervall

feks økt 1: 4x4min. økt 2: 8x3min. økt 3: jogg rolig 40min. økt 4: 4x6min.