Hvor ofte markløft?

[minimjau]

Vær dag? En dag med godt vær?

Bare tull å kjøre markløft hver dag, da kommer slitasjene fort. Resultatene uteblir også.

Mjau: Ikke vær så pessimistisk, alle kan! Er personlig ikke helt for det å måtte "krype" ut av gymmet, men det funker kanskje om man trener 1-2 gang i uka. For meg som trener 5 ganger i uka ville jeg blitt utslitt av det. Du bør variere intensiteten på øktene dine etter hvor ofte du trener, og ikke minst hvor ofte du trener samme kroppsdel. Jeg tipper at det programmet du allerede har fått passer godt, om det har de vanlige baseøvelsene, kanskje litt cardio og annet snax. I så fall blir det viktigste for deg å kombinere dette med et sunt kosthold

Jeg er ikke pessimistisk - jeg er realistisk. To graviditeter og mange år med overvekt har satt sine spor. Det vil ikke bli pent uten operasjoner, og så interessert er jeg ikke i å se bra ut altså. Men det skader ikke å bli lettere, sterkere og føle at man passer bedre i sin egen kropp.

Jeg var helt utrent da jeg begynte å trene styrke. Derav krypinga. Jeg har ikke vett på å ta det rolig, dessverre. Stort behov for å bevise at jeg kan faen meg klare. Det er litt derfor jeg fokuserer mye på teknikk, for ellers går det gærent. Jeg løfter ikke tyngre enn jeg greier altså, for all del. Kryper ikke nå for tida. Jeg har ikke fått et program - jeg har satt det sammen selv, så jeg vet jo ikke om det er sånn at akkurat dette passer meg optimalt. Bytter litt øvelser etterhvert som jeg finner ut om de passer for meg eller ikke (hvis du ser innom loggboka mi står alle øvelsene der). Og kostholdet er på vei. Jeg greier ikke legge om på 1-2-3. Må snike inn vaner. Vært der ganske mange ganger, så jeg vet hva som funker. Det beste er å overbevise meg selv om en sunn dille. Til nå har dette blitt sukkererter og cottage cheese.

[Kirill W.]

Svaret er at det kommer helt an på hvor tungt du kjører mark og hvor ofte/tungt du kjører knebøy.

Hvordan ser resten av programmet ditt ut?

[minimjau]

Svaret er at det kommer helt an på hvor tungt du kjører mark og hvor ofte/tungt du kjører knebøy.

Hvordan ser resten av programmet ditt ut?

Jeg er egentlig i en testfase for tida, men ca sånn, 3 sett, ti reps på hver:

Knebøy - 20/30 kg

Markløft - 40/50 kg

Benkpress - 20/30 kg

Stående foroverbøyd roing -15 kg (har ikke teknikk)/sittende kabelroing - 35 kg

Nedtrekk - 40 kg

Rygghev - KV + 5 kg

Face pulls - 40 kg

Mageøvelser

Jeg trener tre ganger i uka. Lik belastning på alle dagene. Når jeg kjenner at jeg mestrer alle reps legger jeg på mer vekt.

[Kirill W.]

Kanskje det bare er meg, men jeg ser ikke poenget med å kjøre 3x10 mark etter 3x10 bøy 3 ganger i uka. Jeg hadde heller begrenset meg til ett tungt sett med mark 1-2 ganger i uka i ditt tilfelle.

[minimjau]

Ja, jeg har jo altså ikke peiling. :rofl:

Nå skal det sies at jeg nettopp har lært teknikken i mark og derfor bare kjørt denne komboen EN gang. Og det var i går ... Kjenner det imidlertid på kroppen i dag at det ikke er så lurt å gjøre det samme i morgen. Så spørsmålet ble vel til slutt egentlig hvilke øvelser jeg kan erstatte marken med. Skal teste litt i morgen med strakmark, rumenske markløft og glute bridge. Se hva som kjennes mest ok ut.

Takk for alle innspill - setter utrolig stor pris på det! Uten alle råd og tips her inne hadde jeg nok gått rundt og løfta to kilo fortsatt.

[Dooya Evanlift]

Jeg kjører markløft tungt 1 gang i uka. I og med at jeg deler opp kroppsdeler 3 ganger i uka. Da pleier jeg å kjøre 3 aktive set 5 reps. Og jeg kjører så tungt som jeg klarer da. Det viktigste med markløft er å få inn teknikken i selve øvelsen. Tar du for mye, uten å gjøre det riktig, kan du fort skade korsryggen din.

Jeg starta med markløft første ryggøkta mi med et par kompiser, skulle tøffe meg og vise at jeg ikke hang så langt etter, mtp at jeg AKKURAT hadde begynt med styrketrening, noe disse kompisene mine hadde gjort i godt over 1 år. Jeg kjørte på med 75 kgx5, og ble liggende med smerter i ryggen så jævlige at jeg holdt med i senga i godt over 2 uker før jeg starta med trening igjen. IKKE et godt førsteintrykk med markløft

Nå kjører jeg godt kontrollert 105 kg 5x3, og øker så og si annenhver uke. Du må bare ta det sakte i starten, kjør med den vekta du føler deg komfortabel med, heller flere ganger enn for få. Da får du inn teknikken bedre! Så når du føler du har teknikken inne, kan du øke vekta, og heller kjøre ferre reps i settene dine. Da får du mer ut av øvelsen, føler jeg ihvertfall

[minimjau]

Jeg kjører markløft tungt 1 gang i uka. I og med at jeg deler opp kroppsdeler 3 ganger i uka. Da pleier jeg å kjøre 3 aktive set 5 reps. Og jeg kjører så tungt som jeg klarer da. Det viktigste med markløft er å få inn teknikken i selve øvelsen. Tar du for mye, uten å gjøre det riktig, kan du fort skade korsryggen din.

Jeg starta med markløft første ryggøkta mi med et par kompiser, skulle tøffe meg og vise at jeg ikke hang så langt etter, mtp at jeg AKKURAT hadde begynt med styrketrening, noe disse kompisene mine hadde gjort i godt over 1 år. Jeg kjørte på med 75 kgx5, og ble liggende med smerter i ryggen så jævlige at jeg holdt med i senga i godt over 2 uker før jeg starta med trening igjen. IKKE et godt førsteintrykk med markløft

Nå kjører jeg godt kontrollert 105 kg 5x3, og øker så og si annenhver uke. Du må bare ta det sakte i starten, kjør med den vekta du føler deg komfortabel med, heller flere ganger enn for få. Da får du inn teknikken bedre! Så når du føler du har teknikken inne, kan du øke vekta, og heller kjøre ferre reps i settene dine. Da får du mer ut av øvelsen, føler jeg ihvertfall

Au! Hørtes ikke godt ut. Jeg har ikke kjørt markløft før fordi jeg ikke har kunnet teknikken. Nå kan jeg, men jeg kjører ikke maks. Takk for tips!

[minimjau]

Trening i går, og da kjørte jeg strakmark i stedet for markløft. Kjentes veldig greit ut. Skal prøve meg på den rumenske markløften som ble nevnt over her også, så kan jeg varierere mellom de tre. Om jeg ikke får til den siste blir det vel en runde med mark og to runder strakmark per uke.

Tror også jeg skal legge opp programmet litt annerledes - mer vekt, færre reps. Får se. Siden jeg er så noob er det greit å prøve seg fram litt.

Takk for alle tips og anbefalinger! Det er til veldig stor hjelp.

[Kirill W.]

5x3 funker fantastisk for bybegynnere.

Hadde jeg vært deg så hadde jeg bare begynt med Starting Strength eller noe lignende.

[minimjau]

5x3 funker fantastisk for bybegynnere.

Hadde jeg vært deg så hadde jeg bare begynt med Starting Strength eller noe lignende.

Så litt på det programmet, og det ser jo fint ut. Ca noe sånt jeg tenkte å legge opp selv, med få reps (jeg prøver på ti per øvelse i dag) og oppvarmingssett.

Men jeg er altfor svak til at jeg gidder å prøve meg på dips og pull ups enda. Det er ikke feministisk tull engang. Hva kan jeg erstatte disse øvelsene med? Og er det fy fy å legge til flere øvelser? Jeg trives fx veldig godt med rygghev, face pulls og nedtrekk - jeg har hatt en del problemer med vond korsrygg (henger på bekkenet) og låsninger/muskelknuter i skuldre/nakke. Dette greier jeg nå å holde i sjakk/forbedre ved hjelp av trening. Regner med de overnevnte øvelser har noe av skylden for det? Må presisere at jeg ikke får vondt i korsryggen av mark/strakmark, men særlig etter mark har jeg kjent litt stølhet dagen etterpå (jeg har hatt øvelsen to ganger, så skriver det på innføring av ny øvelse-kvoten).

[HHHH]

Dips og pullups: triceps pushdowns (eventuelt smalbenk) og nedtrekk bør være greie alternativer.

Du skal vel vanligvis kjenne litt stølhet etter mark/strakmark i korsryggen (og i mer av ryggen også), men det blir nok litt mindre etter du blir vant til øvelsene. Kan godt hende at problemene du har forsvinner også med styrketrening, men du bør også kombinere treningen med uttøying av setet (utsiden primært), bakside lår og fremside lår med tilhørende hofteleddsbøyere. Da hjelper du deg selv også ved at teknikken blir lettere å få til i mark/bøy. Tøy også brystet for å sørge for at låsningene ikke kommer at fremoverroterte skuldre (+ at du har med draøvelser i programmet).

Angående hvor ofte mark så kommer det ann på hvor mye du tar deg ut hver gang. For erfarne og godt trente individ så vil faktisk 1 gang i uka være mer enn nok, men det kommer ann på intensiteten av økta. Altså om jeg drar alt jeg klarer 1rep eller 3rep så er det mer enn nok den uka, og må mest sannsynlig ta det rolig uka etter der igjen. Dette kommer av at mark belaster nervesystemet mye mer enn andre øvelser. Dersom jeg drar markløft for 1,3,eller 5 reps (f.eks.), men tar meg ikke helt ut - altså at jeg har flere kilo til gode, eller kunne dratt flere repetisjoner så kan jeg godt ha en økt til den uken med like lav intensitet (eller lavere).

Du som er ny til dette klarer nok ikke å ta deg ut på samme måte, så du kan fint ta markløft et par-tre ganger i uken. Når du etter hvert klarer å ta deg ut skikkelig så ville jeg vært flinkere til å legge opp progresjonen i øvelsen, slik at du ikke tar i maks på hver trening - det vil ikke hjelpe deg, det vil faktisk hindre fremgang.

[minimjau]

Takk for fint svar!

Nå har jeg i en annen tråd her nettopp fått råd om å ikke tøye før/etter styrketrening. Hvem skal man høre på, da?

Det kan nok stemme at jeg har framoverroterte skuldre (båret rundt på barn i 6 år - jeg var mye mer fleksibel før). Er ganske myk i beina og har litt hypermobile ledd. Men særlig hofteleddsbøyerne er nok litt stramme.

Nå skal jeg prøve ut Starting Strength-programmet, og da blir det vel mark 1 til 2 ganger i uka.

[HHHH]

Du kan fint tøye både før og etter.. En del er skeptiske til å tøye før øvelsene gjøres, ettersom strekkrefleksen i muskelen blir svekket (og en kan ikke løfte like mye), men den effekten er minimal. Fordelene med å gjør statisk og dynamiske tøyeøvelser før en øvelse er at du sørger for å være mobil nok. Er du mobil nok så blir teknikken bedre, ergo så blir skaderisikoen mindre og du får til å løfte mer ved at musklene fungerer slik de skal i øvelsen du skal ta.

Er bare å se på vektløftere, der er det tøying både før og etter hver økt, i tillegg til småøvelser/sykling eller lignende for å varme opp ledd..

[HHHH]

P.S.: Hadde jeg vært deg så hadde jeg hørt på meg

[minimjau]

Du kan fint tøye både før og etter.. En del er skeptiske til å tøye før øvelsene gjøres, ettersom strekkrefleksen i muskelen blir svekket (og en kan ikke løfte like mye), men den effekten er minimal. Fordelene med å gjør statisk og dynamiske tøyeøvelser før en øvelse er at du sørger for å være mobil nok. Er du mobil nok så blir teknikken bedre, ergo så blir skaderisikoen mindre og du får til å løfte mer ved at musklene fungerer slik de skal i øvelsen du skal ta.

Er bare å se på vektløftere, der er det tøying både før og etter hver økt, i tillegg til småøvelser/sykling eller lignende for å varme opp ledd..

Takk for nok et svar. Da fortsetter jeg med tøyinga mi. Jeg digger ærlig talt å tøye ut, særlig etter ei økt. Skal prøve mer på dynamisk tøying, særlig på skuldre, bryst og armer.

[minimjau]

P.S.: Hadde jeg vært deg så hadde jeg hørt på meg

Haha, selvfølgelig! Jeg hører på deg fordi det sammenfaller så fint med mine egne ønsker og "behov".

[HHHH]

Haha, selvfølgelig! Jeg hører på deg fordi det sammenfaller så fint med mine egne ønsker og "behov".

Hehe Den strategien er min favoritt også! :thumbsup:

[Vegard L]

Tøying som en del av en oppvarmingsstrategi er som HHHH sier lurt for å oppnå mobilitet til å utføre øvelser riktig. Det er ikke dermed sagt at du bør tøye hardt rett før de tyngste løftene, men tidlig i oppvarmingen vil det være en god ide.

[minimjau]

Tøying som en del av en oppvarmingsstrategi er som HHHH sier lurt for å oppnå mobilitet til å utføre øvelser riktig. Det er ikke dermed sagt at du bør tøye hardt rett før de tyngste løftene, men tidlig i oppvarmingen vil det være en god ide.

Det gjør jeg jo heller ikke. Skikkelig uttøying (særlig bein og rumpe) tar jeg etter endt økt. Nå har jeg ikke gjort det de to siste treningene, og det kjennes helt ok ut. Det er jo uansett ikke i beina jeg har lite mobilitet.

Men litt mobiliseringsøvelser og uttøying av bryst/skuldre/overarm før og mellom knebøysettene må jeg. Fordi jeg er så stram at ellers får jeg ikke til å ha stanga bak på nakken. Gode øvelser her mottas med takk. Jeg synes ikke det jeg gjør har så himla mye å si, men det er alt jeg kan.

[Vegard L]

Det gjør jeg jo heller ikke. Skikkelig uttøying (særlig bein og rumpe) tar jeg etter endt økt. Nå har jeg ikke gjort det de to siste treningene, og det kjennes helt ok ut. Det er jo uansett ikke i beina jeg har lite mobilitet.

Men litt mobiliseringsøvelser og uttøying av bryst/skuldre/overarm før og mellom knebøysettene må jeg. Fordi jeg er så stram at ellers får jeg ikke til å ha stanga bak på nakken. Gode øvelser her mottas med takk. Jeg synes ikke det jeg gjør har så himla mye å si, men det er alt jeg kan.

Hard tøying etter trening kan forlenge restitusjonstiden, så det ville jeg lagt til egne økter.