Hvordan kjører dere 2 splitt

[Gymgo]

Ville bare forhøre meg litt i forhold til hvordan dere kjører en 2 splitt med tanke på skuldre.

Det skal så lite til før skuldrene blir overtrent (ihvertfall mine), derfor lurte jeg litt på hvordan dere legger opp en 2 splitt da skuldre blir veldig mye belastet også i brysttreningen?

Har dere skuldre sammen med bryst? og hvor mange øvelser har dere?

[slettetbruker]

Som du sier er det nok ganske individuelt hvor mye juling skuldrene tåler, med tanke på treningsbakgrunn osv. Hvis du er redd for å overbelaste skuldrene kan du holde deg til pressøvelser for bryst, og supplementere med øvelser som sidehev og reverse flyes for skuldrene. Ofte får fremsiden av skuldrene nok trening gjennom brystøvelser. Personlig synes jeg det går fint med for eksempel:

Benkpress - Flyes - skulderpress - sidehev. Skulderpressen tar jeg med hantler og passer på å sitte godt oppreist. Jeg føler det tar mindre forside og mer på lateraldelen da. Kan godt være det ikke er tilfelle, men det kjennes i hvert fall sånn ut:)

[DukeNukem]

Jeg kjører som regel en overrkopp/underkropp splitt.

Overkopp kan se slik ut:

Benkpress

Skulderpress

Chins

Roøvelse

1-2 tulleøvelser; Sidehev, triceps, biceps, bakside skulder, mer rygg eller noe.

Underkropp

Knebøy

markløft

Mage

1-2 støtteøvelser etter ønske/behov.

Jeg kjører 2 overkroppsøkter og 2 underkropp. Hvis jeg tar litt ekstra pressøvelser på den ene dagen tar jeg flere trekkøvelser den andre. På bein bytter jeg på fokuset på markløft og knebøy.

[Gjest Hanne_]

Gjør akkurat det samme som DukeNukem

[Benedicte]

Jeg deler i push-pull. Dvs dag 1 og 3 med fremside lår, bryst, skuldre og triceps, dag 2 og 4 bakside bein, rygg, biceps og rygg. Funker veldig bra for meg!

[Gjest ref]

Kjører flere men kortere økter, 2 splitt fordelt på 6 dager slik:

Mandag - Bryst, armer

Tirsdag - Bein, mage, (korsrygg)

Onsdag - Skulder, rygg

Torsdag - Bryst, armer

Fredag - Bein, mage, (korsrygg)

Lørdag - Skulder, rygg

Søndag - Cardio/fri

Føler jeg får prioritert hver muskelgruppe bedre, samt at hver økt ikke blir like lang eller føles så slitsom.

[Gjest Hanne_]

Det var vel strengt tatt e 3-splitt

[DukeNukem]

Skuldre dagen før bryst er ikke optimalt da skuldre ofte er innvolvert i brystøvelser. Det kunne gått, men når du har enda en dag med skuldre og bryst så det blir lite restutisjon på skuldrene. I det programet blir skuldre direkte/indirekte trent 4 dager i uka og kun hvile 3 dager.

[Gjest ref]

HannePanne: Ja så at jeg skriver egentlig i helt feil tråd, i og med at det var skulderproblemer TS spurte om..

DukeNukem: Nei, optimalt er det ikke, bommet grundig i forhold til temaet. Skal sies at uten skulderproblemer fungerer det strålende så langt.

[Estella]

Jeg kjører som regel en overrkopp/underkropp splitt.

Overkopp kan se slik ut:

Benkpress

Skulderpress

Chins

Roøvelse

1-2 tulleøvelser; Sidehev, triceps, biceps, bakside skulder, mer rygg eller noe.

Underkropp

Knebøy

markløft

Mage

1-2 støtteøvelser etter ønske/behov.

Jeg kjører 2 overkroppsøkter og 2 underkropp. Hvis jeg tar litt ekstra pressøvelser på den ene dagen tar jeg flere trekkøvelser den andre. På bein bytter jeg på fokuset på markløft og knebøy.

Hvor mange set/rep kjører du, og kan du gi et eksempel på støtteøvelsene?

[Imu]

har du skulderproblemer kan du legge til facepulls. Den er fin for å bygge støtte til skuldrene og digg å gjennomføre. Omvendt roing er også en ide. Og armhevinger istedenfor benkpress. Tror ikke det alltid er så lurt å følge programmet til de sterke gutta for spinkle jenter. Jeg må ihvertfall bygge meg opp med omhu.

[DukeNukem]

Hvor mange set/rep kjører du, og kan du gi et eksempel på støtteøvelsene?

Hvis jeg ikke følger et program og kjører overkropp/underkropp splitt slik jeg føler for kan den se slik ut:

Mandag:

Benkpress 4x4

Skulderpress 3-4 x 8-12

Chins 4-5 sett til failure,

Ro variant( Hantel, stang eller i kabel med bredt grep) 4-5x 10-15

Triceps 5x15

Tirsdag

Knebøy 5x5

Markløft- lett fokus på far 6-8 sett 2-3 reps

Bakside lår i maskin 4x10-15

Mage. Jeg liker beinhev 5 sett så mange reps du gidder.

Torsdag

Benkpress 4x10-12

Skulderpress 3-4 x 6-8

Chins 3-4 sett med ekstra vekter 1-3 reps.

Ro variant 4-5 x5-8 Tungt

Facepulls 5x15

Fredag

Markløft 3-4 x 2-4 reps

Knebøy 4-6 x 6-8

Etbeinspress 3-4 x 8++

Mage, gjerne en tung dag også, situps i skråbenk med en vektskive bak hode, 4x 6+ kanskje

Dette er en veldig grov skisse av hvordan jeg kan finne på å trene en uke. Støtte øvelser velger jeg gjerne utifra hvordan jeg føler formen er. Ønsker jeg litt mer volum på overkropp dagen kan jeg godt legge inn litt mer rygg i form av nedrekk. Føler jeg armene sliter når jeg tar chins så legger jeg inn litt tunge bicepsøvelser( gjerne 2-3 reps over antall reps jeg klarer i chins). Sidehev kan jeg ta med om jeg ønsker litt mer punch i skulderne.

Støtteøvelser til bein pleier som regel å tas etter behov, ønsker jeg mer driv i hofta så tar jeg Good Mornings en periode. Men det vanlige for meg er mer Markløft eller Knebøy, det pleier alltid å være det beste