4x4 intervall

[Gixxer1k]

Ahh joo, haha så klart

Jeg kan godt løpe mer oppoverbakke, men igjen så er jo poenget å ha en viss puls, og det har jeg

For utbytte av 4x4 er det viktigere å kjøre med riktig intensitet enn å tenke på bakke eller flatt. Bruker du pulsklokke og kjenner max pulsen din er det lett å finne riktig intensitet. Jeg løper selv mye 4x4, både utendørs og på tredemølle.

For meg har 4x4 vært meget effektivt for å bedre kondisjon og forbrenning. Har også hatt nytte av det for å øke "race" farten til lengre løp som halv marathon. På tredemølle løper jeg gjerne flatt med 4 minutters drag i 14,1-14,5 km/t, så 2 min rolig i 10,1. Er da oppe i sone 5 på alle dragene og såvidt over 95% på siste drag. Med 4 min oppkjøring og 4 min nedkjøring tar det akkurat en halv time. Race fart på halv marathon er litt over 12 km/t. Satser på 12,5 km/t til neste halv marathon i Amsterdam til høsten.

[Gjest ILU]

ser det e noen som skriver til deg at det ikke er noe mer spesielt med 4#4 enn andre intervaller, mange her inne som svarer på ting de ikke har kompetanse på i det hele tatt, har selv prøvd alt av intervall trening og ingenting som er i nærheten av 4#4 enten det gjelder kondisjon eller forbrenning, driver du med vanlig jogging forbrenner du der og då men ved 4#4 forbrenner du i maaange timer etterpå. treningspartneren min har vært i olympiatoppen i mange år og alle toppidrettsutøvere kjører 4#4, det er en grunn til det. fokuserer selv mest på styrketrening så for meg er 4#4 det aller beste alternativet da jogging er helt meningsløst,

Dette er ikke sant, om du ser på studien jeg la til lenger opp, viser det at 4*8 er bedre over lengre tid . DETTE er trenerne til de på olympiatoppen.

[Gjest ILU]

For utbytte av 4x4 er det viktigere å kjøre med riktig intensitet enn å tenke på bakke eller flatt. Bruker du pulsklokke og kjenner max pulsen din er det lett å finne riktig intensitet. Jeg løper selv mye 4x4, både utendørs og på tredemølle.

For meg har 4x4 vært meget effektivt for å bedre kondisjon og forbrenning. Har også hatt nytte av det for å øke "race" farten til lengre løp som halv marathon. På tredemølle løper jeg gjerne flatt med 4 minutters drag i 14,1-14,5 km/t, så 2 min rolig i 10,1. Er da oppe i sone 5 på alle dragene og såvidt over 95% på siste drag. Med 4 min oppkjøring og 4 min nedkjøring tar det akkurat en halv time. Race fart på halv marathon er litt over 12 km/t. Satser på 12,5 km/t til neste halv marathon i Amsterdam til høsten.

Interessant, hvor mye har du økt "racefarten". Kan være interessant å teste ut, da jeg driver med ultramarathon.

[muff]

Må man ha aktiv pause mellom dragene? Jeg løper 4x4, men står stille ett minutt mellom. Er det helt på tryne?

[Gymmitarzan]

Må man ha aktiv pause mellom dragene? Jeg løper 4x4, men står stille ett minutt mellom. Er det helt på tryne?

Når du løper med en så høy intensitet som 85-95 % av makspulsen din i flere minutter, vil det etter hvert samle seg opp ganske mye laktat ("melkesyre") i musklene. Hvis du holder deg i aktivitet i pausene, vil du klare å bruke opp/fjerne langt mer av denne laktaten enn hvis du står stille. Dermed vil du være mer klar for det neste draget. Når det kommer til 4x4-intervaller, vil det nok også være en fordel med litt mer enn ett minutt pause mellom hver intervall.

[muff]

Når du løper med en så høy intensitet som 85-95 % av makspulsen din i flere minutter, vil det etter hvert samle seg opp ganske mye laktat ("melkesyre") i musklene. Hvis du holder deg i aktivitet i pausene, vil du klare å bruke opp/fjerne langt mer av denne laktaten enn hvis du står stille. Dermed vil du være mer klar for det neste draget. Når det kommer til 4x4-intervaller, vil det nok også være en fordel med litt mer enn ett minutt pause mellom hver intervall.

Vil 2 min rask gange mellom dragene være nok? Kan aldri tenke meg at jeg klarer å løpe rolig mellom dragene

[Gymmitarzan]

Vil 2 min rask gange mellom dragene være nok? Kan aldri tenke meg at jeg klarer å løpe rolig mellom dragene

Det kommer litt an på hvor god form du er i. Har du ei pulsklokke, anbefales det at du legger deg på ca. 70 % av makspulsen din i pausene. Husk at du ikke skal være helt i kjelleren på slutten av intervallene: det er meninga at du skulle kunne klart å holde den samme farta i minst ett minutt til, og du skal løpe like fort på det siste som på det første draget. Tre minutter lange pauser er vel det som vanligvis anbefales.

[muff]

Det kommer litt an på hvor god form du er i. Har du ei pulsklokke, anbefales det at du legger deg på ca. 70 % av makspulsen din i pausene. Husk at du ikke skal være helt i kjelleren på slutten av intervallene: det er meninga at du skulle kunne klart å holde den samme farta i minst ett minutt til, og du skal løpe like fort på det siste som på det første draget. Tre minutter lange pauser er vel det som vanligvis anbefales.

ok, takk

[Fitplease]

Vil 2 min rask gange mellom dragene være nok? Kan aldri tenke meg at jeg klarer å løpe rolig mellom dragene

Du burde absolutt løpe med pulsklokke så du vet hvor du ligger til enhver tid. Poenget med intervall er å ligge innenfor visse prosenter av makspuls til visse tider. 80-90% av makspuls på dragene (evt over 90% på aller siste drag) og 70-75% av makspuls mellom dragene. For min del betyr det vanligvis at jeg kan gå i litt mindre enn 1 min før jeg må begynne å småløpe for å forhindre at pulsen min går under 75%. Men det kommer jo selvsagt an på hvilken form du er i hvor fort pulsen din går ned.

[Gixxer1k]

Interessant, hvor mye har du økt "racefarten". Kan være interessant å teste ut, da jeg driver med ultramarathon.

På ett år har jeg gått fra 11 til 12,5 i snitt fart på halv marathon. Har hatt et par terskler underveis men når det først løsner så er det "lett" å øke. Har nå kjørt flere utendørs økter på flatt og asfalt med 15 i snitt på dragene så vurderer å øke målsetting for racefart. Skal ikke løpe halv marathon før i oktober så det er tid. Deretter triathlon i desember

[Gjest ILU]

Jeg skjønner. Dette må jeg prøve. Ligger på 12.5 i pace på 30 km atm. Men vet ikke om jeg skal øke pacefarten eller øke lengden MED pacefarten, hva tror du?

[Gixxer1k]

Jeg skjønner. Dette må jeg prøve. Ligger på 12.5 i pace på 30 km atm. Men vet ikke om jeg skal øke pacefarten eller øke lengden MED pacefarten, hva tror du?

Det jeg har brukt som veiledning er at 4x4 intervallene skal dragene ligge på minimum 2-3 km/t over det jeg har i race fart på halv marathon. Fikk litt input på dette fra et foredrag med Jan Hoff og Jan Helgerud som nevnes av flere her. Hvor godt dette forholdstallet funker på langløp tør jeg ikke si. Det er jo også individuelle forskjeller her men regner med du har ganske så god kapasitet siden du driver med ultramarathon. Tror det viktigste er å finne rett intensitetsnivå egentlig - både på 4x4 intervallene og race fart. Hvis du klarer å ligge på 12,5km/t i 30 km uten å få syre så vil jeg tro at du klarer intervaller over 15km/t.

[Megan]

Under oppvarming/nedtrapping...kan man gå i raskt tempo dà? man må altså ikke jogge? føler jeg kan bli litt sliten av bare oppvarminga til tider. 4x4 er for meg møllehelvette:eek: jeg elsker styrke, men hater å løpe. noen som har prøvd dette på ellipsen eller noe lignende på sykkel?

[qqq]

Det handler om å ligge i de rette puls-sonene, om du løper/går/sykler etc spiller ingen rolle da det handler om å fylle hjertet over tid. Pausene er der for å fjerne melkesyren slik at en kan gjennomføre alle intervallene i ønsket intensitet. Noe av problemet med å bruke sykkel og andre aktivitetsformer enn løping er at melkesyren vil komme fortere om en ikke er trent i de ulike aktivitetene. Eksempelvis vil en som ikke trener mye sykling gjerne bli sur i beina slik at en ikke klarer å gjennomføre økten under ønsket intensitet.

[McBain]

Mye fjas og bastante meninger i denne tråden. Jeg troller i noen av innleggene mine, dette er IKKE et av trolleinnleggene.

Intervalltrening dreier seg om å kunne trene lengst mulig ved en intensitet som du ikke vil klare å opprettholde kontinuerlig eller som vil kreve for mye innsats/restitusjon å opprettholde. Det handler rett og slett om å få maksimalt treningsvolum på målintensiteten med minimalt restitusjonsbehov.

Hvor effektivt noe er handler om hvor mye arbeidstid du har ved en viss/ønsket intensitet ifht. hva som gir den effekten (se under) du er ute etter. Intervaller i ca. sone 4 (87-92% hr maks) stimulerer i stor grad til økt oksygenopptak. De fleste toppidrettsutøvere i kondisjonsidretter er såpass nære sitt potensiale i oksygenopptak at de ikke vil få særlig økt utbytte av å trene mye her, ettersom det vil gå utover noe som er mye viktigere for de: Arbeidseffektivitet i konkurransefart.

Mens en kondisjonsutøver typisk peaker VO2-maksen tidlig i tyveårene, øker arbeidseffektiviteten gjerne under hele karrieren. Ofte øker arbeidseffektiviteten mer enn VO2 taper seg. Paula Radcliffe gjorde sine beste prestasjoner langt ut i karrieren til tross for at oksygenopptaket hennes da var lavere enn da hun var yngre.

En kondisjonsutøver som har all tid i verden til rådighet trener kanskje 800-1200 timer i året. Dette tilsvarer en 50-75% stilling hvor man trener, eller 4-6 timer treningstid daglig. Det sier seg selv at man ikke kan trene 1200 timer med blodhard intervalltrening i året. Majoriteten av intensiteten til kondisjonsutøvere på toppnivå gjøres i sone 1, som er et meget moderat nivå (60-72% hr maks). Dette rett og slett fordi de vil kunne nedlegge flest mulig timer slik at de får mest mulig terping på teknikk og dermed bevegelseseffektivitet. Les mer på Olympiatoppens artikkel: Hvordan trener verdens beste utholdenhetsutøvere,

og hva kan vi lære av dem?

Når det gjelder effekten av forskjellige intensitetsnivåer og metodikker kan man si følgende: Man har økter spesifikt lagt opp for å fokusere på forskjellige områder. Dette kan være O2-max, det kan være terskelfart/-puls, det kan være melkesyreterskel, det kan være arbeidseffektivitet etc.Dette dreier seg i stor grad om intensitetssoner.

Når det gjelder fettforbrenning så er det slik at høyintensitets kardio bruker mye glykogen som energisubstrat. Ja, du bruker mye mer energi pr. tidsenhet, men denne kommer i mye større grad fra glykogen. For mange vil dette før til sultfølelse, ettersom glykogenlagrene blir tappet. Om du har brent av 500 kcal på en 4x4-økt og føler behov for å spise 500 kcal etterpå er du omtrent like langt dersom formålet er vektnedgang.

Har du derimot tid til det vil du bruke en høyest mulig andel av fett ved intensitet lavt i sone 1 (typisk 60-65% av hr maks). Dette gjør at du kan trene kardio i over to timer uten å tømme glykogenlagrene. Du vil bli sulten da også, men du har kanskje brukt 2000 kcal fremfor 500. Hvor mye kcal du bruker er direkte korrelert med ditt totale oksygenforbruk som følge av treningen, om det så er under eller etter. EPOC fra en 4x4 økt er definitivt der, men det vil aldri i verden kunne ta igjen en økt som er fire ganger så lang. Ta en titt her, dreier seg om heart rate variability og evnen til å forutse EPOC, men den er ganske lærerik om nettopp EPOC.

For min egen del så vil jeg si som følger: 4x4 er en fin økt det. Kort og konsis. Jeg synes dog at intervallene er for korte, det tar tid å få så høy puls uten å være i et anaerobt tempo og så senke farten når man når si 90% (dersom det er målet). Dermed blir effektiv tid ved ønsket intensitet ikke så høy.

Her er en økt jeg gjennomførte for en tid tilbake på mølle. Min makspuls er 200 blank, så det er lett å regne ut pulsprosenter (150=75%, 160=80%, 170=85%, 180,90%, 190=95%). Del pulsen på to så har du prosenten:)

Som man kan se så droppet jeg oppvarmingen...nok om det Men, som man ser er det ikke mye av tiden som er på 90% av maks eller mer slik jeg hadde som målsetning. Jeg syntes derfor det er en fordel å ha lengre intervalldrag. Et sted mellom 6-8 minutter dersom jeg skal ligge på ca. 90% i dragene.

Når det er sagt: De færreste mosjonister har testet makspuls. Du kan ikke bruke pulstrening til noe matnyttig uten å ha testet dette! Den individuelle variansen er for stor. Eks. har min samboer en makspuls sannsynligvis i området 210-230 et sted (står på agendaen å teste dette) noe som vil gjøre alle prosentsatser ganske så feil. Om hun trener på 180 i puls så er hun jo ikke på 90 prosent av maks slik jeg er på 180. Da er hun bare på 81,8% om hun har si 220 i makspuls. Det vil bli en betydelig lettere økt.

Edit:

Ser at OLT surrer med sine egne intensitetssoner i linken min over (http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/media3531.media)

Deres "riktige" intensitetsskala finner du her:

OLTs intensitetsskala