Sprintprogram

[Anders Jevne]

Heisann:D Har løpt lange distanser over lengre tid nå å tenkte jeg skulle prøve litt intervalltrening for å "finpusse" sommerformen:) Så lurer på om det er noen som har noe forslag til hvordan jeg kan gjøre det? Tenke å løpe fra 100m til 400m.

Takk på forhånd:)

[Anders Jevne]

2, tirsdag og fredag

[Anders Jevne]

Okei:) Tusen takk!

[kreutzfeldt]

Løp noe 100m før, trente ofte en del på de første 20m for å komme seg opp i full fart så fort som mulig, Ville nok fokusert noe på det også. Løp 20m-gå tilbake til start og fortsett sånn.

[Linjemannen]

Veldig interessant, Asle.

Hva gjør denne måten å trene på deg god på?

Utholdenhet på 1500 meter? Høyere hastighet på 800?

Eller jevnt over bedre kondisjon og større eksplosiv kapasitet?

[løpelyta]

Tabata-intervaller? 20 sek maks sprint, 10 sek hvile * 8 (4 min).

[Kristin Charm]

Tabata-intervaller? 20 sek maks sprint, 10 sek hvile * 8 (4 min).

Selv anbefaler jeg ikke tabata, særlig ikke på mølla. Man har gjerne veldig høy hastighet i spurtene og det blir utrolig mye hard støting mot underlaget. Knærne mine protesterte kraftig da jeg prøve det, og endte opp med en liten skade. Tror lengre intervaller på litt lavere hastighet er mer gunstig Min mening da, vet mange har gode resultater med tabata.

[løpelyta]

Selv anbefaler jeg ikke tabata, særlig ikke på mølla. Man har gjerne veldig høy hastighet i spurtene og det blir utrolig mye hard støting mot underlaget. Knærne mine protesterte kraftig da jeg prøve det, og endte opp med en liten skade. Tror lengre intervaller på litt lavere hastighet er mer gunstig Min mening da, vet mange har gode resultater med tabata.

Joda, men er ikke alle som klarer så sinnsykt høye hastigheter Jeg klarer MAKS 14 km/t! Og det kommer litt an på hvor hardt du løper også. Men er jo grit å være klar over det.

[Kasper]

Ok. Det jeg har best erfaring med er å kjøre serier a 9-12 sekunders bakkesprintetter beintreningen. Fridager kan være problematisk, dagen før beintrening kan være problematisk, men synes det fungerer fint noen timer etter vanlig beintrening.

Har prøvd både 400, 200, 100 og 60 m, men føler det som gir best utbytte er bakeksprint på 9-12 sekunder. Mange, gjerne 10-20 med kort pause mellom.

4 og 200 m blir for lite sprint og for mye løping etterhvert. Har løpt opptil 6 400-m med greit tempo etter hverandre men da skjedde ikke beintrening på noen dager.

Bakken føler jeg er nødvendig for å arbeide maksimalt, da 100 og 60 m handler mest om å komme opp i maksfart også flyte inn. I bakke må du jobbe hele veien, kommer raskt opp i maks arbeid og stimuleringen på rumpen, leggene og baksiden av lårene er fantastisk samtidig som knære og hoftene liker litt bedre å løpe oppover enn bortover.

Å begynne en intervalløkt med 10-20 korte bakkesprint etterfulgt av 50 min til en times rask gange liker jeg svært godt.

Bumper denne tråden isteden for å starte egen da den traff veldig godt på det jeg er ute etter:)

Det du nevner mht problematikk om når man bør utføre bakkesprint i sammenheng med et eventuelt styrkeprogram kjenner jeg godt til.

Har nylig prøvd meg på å kjøre bakkesprint like etter beinstrening, noe som har vært den beste løsningen til nå, men ikke helt perfekt. Selve sprintingen går helt fint, men blir helsikkes støl dagen etter.

Er det et poeng og ta seg en god pause mellom styrketreningen og spurtene for å få i seg litt mat mm? Er jo en fordel å blant annet fylle opp glykogenlagerene igjen før intensiv trening, men er det strengt tatt nødvendig?

Grunnen til at jeg lurer er etter å ha lest om westside inspirert trening hvor de avslutter beindager med prowler/slede spurter.

[Vegard L]

Torbjørn Lysne har sikkert en del lure tips og triks her

[Fanthomas]

Stølheten kommer av sprinttreningen. Etter noen økter vil den avta og ettethvert forsvinne helt.

Styrke +sprint er god kombinasjon. Men dwt vil være viktig å kjøre noen stgingsløp 60-80% hvor du kjenner etter at muskulaturen i bena er ok.

Vedrørende inntak av mat: det kommer an på hvor lang sprintøkten varer.

[Torbjørn Lysne]

Heisann:D Har løpt lange distanser over lengre tid nå å tenkte jeg skulle prøve litt intervalltrening for å "finpusse" sommerformen:) Så lurer på om det er noen som har noe forslag til hvordan jeg kan gjøre det? Tenke å løpe fra 100m til 400m.

Takk på forhånd:)

Hva er målet med treningen? Økt arbeidskapasitet eller å løpe raskere? Tråden blir kalt sprinttrening, men dette er et spørsmål om å finpusse sommerformen. Hvis du kan definere et litt tydeligere spørsmål, så kan vi prøve å svare mer spesifikt også.

For å øke arbeidskapasiteten vil ingervaller med korte pauser være gull, men dette vil ikke nødvendigvis ikke gjøre deg veldig mye raskere da du ikke vil komme opp i intensitet som stimulerer til dette (å gå fra lange joggeturer/aerob trening til raskere intervaller(mer anaerobt) vil selvfølgelig hjelpe litt på om du ikke er vant med slikt). For å bli raskere ville jeg absolutt fokusert på eksplosive øvelser i vektrommet (frivendinger, ulike hoppvarianter (forsiktig med dette uten godt grunnlag!), rykk, støt osv.. Redusert totalbelastning på vekttreningen vil også gi deg bedre løpeøkter. Men også her er målet med treningen avgjørende!

Utenom vektrommet trener jeg, som sprinter, stort sett med gode pauser mellom dragene for å få mest mulig kvalitet på dragene, men mitt mål er jo samtidig bare å bli raskere på distansene 100-400m.

I min grunntreningsperiode gjør jeg diverse intervalløkter som skal bedre den generelle formen + at det fremdeles skal gjøre meg til en bedre sprinter. Dette er økter som kanskje er mer riktig for ditt formål. For å nevne noen aktuelle økter:

- 3-4 x 5 x 60m, 90-98% intensitet, pause (p): 3-4min, seriepause (sp): 8-10min

- 2-4 x 4-5 x 60m, 80-90%, p: 1min, sp: 4-6min

- 1-2 x 10 x 100m, 70-80%, p: 1min, sp: 5min

- 8-10 x 150m, 80-85%, p: 3min

- 8-12 x 200m, 70-80%, p: 2min

Alle disse øktene vil kunne øke din generelle arbeidskapasitet samtidig som du får trent farten din. Flere av de er også ganske snille med tanke på å holde seg unna skader da du ikke skal opp i toppfart. Du kan evt begynne med færre antall løp og gradvis bygge deg opp til å tåle mengden. Også fint å gjennomføre på kunstgress de øktene som kan det. Ville også lagt inn noen drag etter styrkeøkter, det er ofte effektivt. Når du blir vant med mengden ser jeg det ikke som problemfylt at du trener slikt i dagene før og etter styrkeøkter.

Andre øvelser som også vil kunne gjøre deg raskere er spensttrening. Stegserier, hinking, ankelhopp er fine horisontale spenstøvelser, mens av vertikale øvelser ville jeg begynt med trappespenst (hopp med samlede bein, hinking og spurter i trapper).