2-splitt. Trenger tips

[Shake90]

Er det noen som har et enkel og effektiv 2.splittsprogram, som går over 4 dager?

[rudboy]

Over/underkropp-splitt

[Intangible]

http://fitnessbloggen.no/jenter-sa-lite-kan-dere-trene-men-likevel-fa-optimale-resultater/

[linek86]

Rygg/bein og skuldre/triceps/bryst

Rygg/bein:

Knebøy

Bulgarsk utfall

Strak markløft

Et beins markløft

Glute bridge

Nedtrekk smalt grep

Roing brett grep

T-row

Bryst/triceps/skuldre:

Benkpress

Franskpress

Skulderpress

Flies

Brystpress

Sidehev

Triceps kickback

Trener mage på dagene jeg har kardio

[Shake90]

Splitten er ikke til meg selv, men til broderen.

18 år gammel gutt som ønsker fremgang i armer (selvsagt, han er jo gutt... omg!), så sliter han med vond rygg.

Han trener ikke bein for han er redd for å få store bein. Men jeg har sagt til han at fra nå av skal han begynne å ta med beina også, spes. baseøvelser som knebøy og markløft.

Men trenger råd om hvordan øvelser som er god.

Takk for svar

[rudboy]

Knebøy, markløft, stangroing, chins, benkpress, smalbenk, militærpress, dips, strake markløft, frontbøy, facepulls,

[Lame Nordstrom]

Han trener ikke bein for han er redd for å få store bein.

[slettetbruker]

forsøkte å skrive et utfyllende svar, men posten over dreper meg. Google overkropp/underkropp splitt så finner du mye gull. Vil personlig ikke anbefale en nybegynner å trene rygg og bein på samme dag da det er ganske tungt. Men det kan jo funke hvis han ikke vil fokusere like mye på bein.

[Shake90]

forsøkte å skrive et utfyllende svar, men posten over dreper meg. Google overkropp/underkropp splitt så finner du mye gull. Vil personlig ikke anbefale en nybegynner å trene rygg og bein på samme dag da det er ganske tungt. Men det kan jo funke hvis han ikke vil fokusere like mye på bein.

Tusen takk! Skal google og lete etter gull

[Shake90]

Hvis målet er å øke i muskelmasse, er det da mange reps eller få reps og tung vekt?

[nano]

Hvis målet er å øke i muskelmasse, er det da mange reps eller få reps og tung vekt?

Det er ikke noen magisk grense, og en kombinasjon vil alltid være å foretrekke. Likevel er "hovedregelen" at man trener for hypertrofi (volum) ved høyreps (6-12 reps), mens man hovedsaklig trener for styrke ved færre reps (<6 reps). Uansett hvor mange reps man velger, skal vekten være slik at man ikke klarer flere reps enn det som er satt opp. Du kjører selvsagt tyngre vekter på færre reps enn ved høyreps.

[tipptopp]

Mitt 2 splitt er som følgende:

Dag 1

Chins

Markløft

Cable seated row

Leg press

Leg extension

Goblet Squat

Kabel biceps curl

Dag 2

Manual Benk

Manaul Skråbenk

Cable Cross over

Militærpress

Revers cable flyes

Dips i supersett med Side raise

[slettetbruker]

Forslag:

Benkpress

Stående roing

Militærpress

Chins

Dips

Knebøy

Nordic hamstrings

Benpress

Strak mark

Bicepscurl

Uke 1-6: 3-4 set x 10-12 reps uke 6-10: 4-5 set x 3-5 reps.

[Shake90]

Mitt 2 splitt er som følgende:

Dag 1

Chins

Markløft

Cable seated row

Leg press

Leg extension

Goblet Squat

Kabel biceps curl

Dag 2

Manual Benk

Manaul Skråbenk

Cable Cross over

Militærpress

Revers cable flyes

Dips i supersett med Side raise

Ikke dumt!

Men hvor mange set og reps bruker du å kjøre?

Chins er en tung øvelse for mange, hadde det vært et forslag og evt. ta 3xmax på den, og evt. variere litt med invertes rows for variasjon?

[tipptopp]

Mitt 2 splitt er som følgende:

Dag 1 Tung

Chins - 5 sett - reps max

Markløft - 6 sett - 3-5reps

Cable seated row - 4 sett - 5 reps

Leg press 6 sett - 1-5 reps

Leg extension 3 sett - 10reps

Goblet Squat - 5 sett - 12 reps

Kabel biceps curl - 3 sett - 10reps

Dag 2 Lett

Manual Benk - 5 sett - 10reps

Manaul Skråbenk - 5 sett - 10 reps

Cable Cross over - 3 sett - 12 reps

Militærpress - 5 sett - 8 reps

Revers cable flyes - 4 sett - 10 reps

Dips i supersett med Side raise - til max + 8

Så snur jeg å kjører dag 1 lett å dag 2 tung... Kjører dag 1 og 2 så tar jeg en dag pause før jeg startert på igjen

[Shake90]

Mitt 2 splitt er som følgende:

Dag 1 Tung

Chins - 5 sett - reps max

Markløft - 6 sett - 3-5reps

Cable seated row - 4 sett - 5 reps

Leg press 6 sett - 1-5 reps

Leg extension 3 sett - 10reps

Goblet Squat - 5 sett - 12 reps

Kabel biceps curl - 3 sett - 10reps

Dag 2 Lett

Manual Benk - 5 sett - 10reps

Manaul Skråbenk - 5 sett - 10 reps

Cable Cross over - 3 sett - 12 reps

Militærpress - 5 sett - 8 reps

Revers cable flyes - 4 sett - 10 reps

Dips i supersett med Side raise - til max + 8

Så snur jeg å kjører dag 1 lett å dag 2 tung... Kjører dag 1 og 2 så tar jeg en dag pause før jeg startert på igjen

Ser veldig lovende ut! Tusen takk for tilbakemelding