Opptrening til Oslo maraton.. Trenger hjelp!

[Gladlaks1]

Har akkurat meldt meg på Oslo maraton til høsten og trenger et par tips for hvordan jeg burde legge opp treningen. Er i god fysisk form, lav fett % men ganske stor og tung og ikke vant til å løpe lengre distanser. Har i tillegg litt problemer med knær, så får vondt av og til hvis jeg løper på asfalt og tredemøller. Noen som kan komme med noen gode tips til meg her? All hjelp settes pris på

[rudboy]

Du skal løpe 42 km på asfalt og du får vondt av å løpe på asfalt? da kan du fort få en tøff opplevelse, men jeg ville ihvertfall ha funnet meg ett ferdigoppsatt program som du følger til punkt og prikke.

F.eks:

http://www.loplabbet.no/marius-bakken-maratonprogram

http://www.oslomaraton.no/pdf/Maratonprogram20114-4,5timer.pdf

http://www.runnersworld.com/subtopic/0,7123,s6-238-244-255-0,00.html

Men skal du løpe maraton på asfalt, så det er ikke til å unngå at du må løpe en del på asfalt for å bli vant til det, for det er ganske forskjellig å løpe på asfalt kontra grusveier

Lykke til i hvertfall

[InaL]

Nr.1: Ta en løpetest og finn ut hvilke sko som passer for deg!

Nr.2: Følg et ferdigoppsatt løpeprogram i noen måneder, prøv deretter å løpe hele distansen, eller nesten hele, og juster treningen etter resultatet her

Nr.3: Skynd deg sakte. Kroppen trenger tilvenning til påkjenningen det er å løpe, starter du for hardt ut, er det svært fort gjort å få belastningsskader.

Nr.4: Tren støttemuskulatur og skadeforebyggende øvelser (balansebrett, ettbeinsøvelser + hamstrings og gluteus).

[Christoffer L.]

Ikke glem kostholdet! Det er viktig å fylle på med karbs dagen før selve maratonet og dagene i forveien for å makse glykogenlagrene. Da har du mer stamina som gjør at du holder ut mye lengre enn dersom du spiser for lite karbs.

[InaL]

Jepp, det er veldig sant - ikke minst, venn deg til å innta mat/barer/gel mens du løper

[Citius]

Hva vil stor og tung si?

[Gladlaks1]

Jeg veier 93 kg, 185 cm høy og fett% på 6-7 %.

[Gladlaks1]

Nr.1: Ta en løpetest og finn ut hvilke sko som passer for deg!

Nr.2: Følg et ferdigoppsatt løpeprogram i noen måneder, prøv deretter å løpe hele distansen, eller nesten hele, og juster treningen etter resultatet her

Nr.3: Skynd deg sakte. Kroppen trenger tilvenning til påkjenningen det er å løpe, starter du for hardt ut, er det svært fort gjort å få belastningsskader.

Nr.4: Tren støttemuskulatur og skadeforebyggende øvelser (balansebrett, ettbeinsøvelser + hamstrings og gluteus).

Nr 1 og 4 - CHECK. Tror hovedprioriteringen min bør være mengdetrening for å venne meg gradvis til belastingen. Forslag til ferdigoppsatte program jeg kan følge?

[InaL]

Nr 1 og 4 - CHECK. Tror hovedprioriteringen min bør være mengdetrening for å venne meg gradvis til belastingen. Forslag til ferdigoppsatte program jeg kan følge?

De som det allerede er linket til på Löplabbets hjemmesider er gode Hvis du veldig gjerne vil følge noe du har laget selv, ville jeg fokusert på rolige langkjøringer, med innslag av stigningsløp og langintervall

[Gladlaks1]

De som det allerede er linket til på Löplabbets hjemmesider er gode Hvis du veldig gjerne vil følge noe du har laget selv, ville jeg fokusert på rolige langkjøringer, med innslag av stigningsløp og langintervall

Hva er langintervall? 4x4? Eller lengre?

[rudboy]

Hva er langintervall? 4x4? Eller lengre?

Helst litt lengre intervaller, 6-8 x 1000 metere(eller opptil 12-1500 meter) er en fin økt

[InaL]

Hva er langintervall? 4x4? Eller lengre?

Gjerne litt lengre ja Men kommer selvsagt litt an på farten Du kan f.eks løpe 10x1000 meter?

[Gladlaks1]

10x1000 meter med ca 4x4 tempo? Eller blir det helt overkill?

[McBain]

Du vil få et enormt restitusjonsbehov med så harde økter. på den annen side spares knær og ledd foridi volumet blir mindre. jeg løp oslo marathon i fjor på 96 kg/177. Du er ikke sååå tung;)

[InaL]

10x1000 meter med ca 4x4 tempo? Eller blir det helt overkill?

Sånn at du presser deg, men uten at du dør

[Tigerjenta]

Og ikke minst: progressive langturer der du jobber deg opp til terskelfart. Veldig fin trening for å holde distansen! Feks: 15 min rolig, 20-45min opp mot terskel, 15 min rolig.

Terskelfarten din er den høyeste farten du kan holde uten at det hoper seg opp melkesyre. Godt trente utøvere holder denne farten i 30-40 minutter. Hvis man ligger rett under, holder man enda lenger.

Jeg synes terskelfart er helt grusomt å holde over tid, men man greier seg alltids gjennom slike økter. Fin mental trening til du skal i ilden er det også

[rudboy]

10x1000 meter med ca 4x4 tempo? Eller blir det helt overkill?

Rundt samme farten som du ville ha løpt en test på 10km

[T-bone_84]

Jeg veier 93 kg, 185 cm høy og fett% på 6-7 %.

Er du sikker på det der? Høres vanvittig lavt ut. Du må jo være rippa deluxe

[Gladlaks1]

Er du sikker på det der? Høres vanvittig lavt ut. Du må jo være rippa deluxe

Ifølge Inbody test jeg tokk i februar er dette fasiten ja. Hvilke styrkeøvelser anbefales for å styrke legger og knær for å tåle belastningen? Gjør allerede frontbøy, rumenske markløft, bulgarske utfall, nordic hamstring og hipthrust. Bør jeg legge mer fokus på bakside?

[T-bone_84]

Ifølge Inbody test jeg tokk i februar er dette fasiten ja.

Jeg mente ikke og høres så kritisk ut. Men Jeg har rundt 77 kg nå, ned fra 82, og er 170 høy. Har en del muskler, men er ganske kompakt også. Og det høres ut som du har litt av samme bygningen hvis du har 93 kg på 185 med 6-7 % fett. Hadde jeg hatt 6-7 % fett hadde jeg lett ringt Baywatch for å si det sånn.