Implementeringer av "jallaøvelser" i Madcow

[Cosmobot]

Hei og hopp, kjører for tida Madcow med chins. Det ser vel roughly slik ut:

Mandag/Fredag

Knebøy

Benkpress

Pendlay rows

Onsdag

Markløft

Knebøy (lettere)

Skulderpress

Chins

Det funker, jeg blir sterkere hver økt, men savner et par ekstra øvelser ("accessory work") til de dagene jeg har tid/gidd/punch til å gjøre de. Så jeg tilbrakte noen timer og sveipet gjennom diverse artikler på T-Nation og fant følgende:

- Hyperextensions

- Barbell hip thrust

- Turkish get-up

- Single-leg squats

Spørsmålet mitt er vel egentlig hvilke dager jeg kan peise inn dette på.

Hyperextensions rimer ikke med markløft, så jeg tenker å ta disse mandag/fredag.

Single-leg squats er ganske teknisk, så jeg tenker å ta dette på den minst "leg-heavy" dagen, onsdag. Dessuten er det partytriks.

Men så...

- TGU er Teknisk, og jeg mener den burde kunne presses inn på hvilken som helst av øktene. Kommer til å bruke en del tid på å lære meg å gjøre bevegelsen på en fornuftig måte før jeg får noe særlig vekt på, men deretter er det ikke noe jeg kan gjøre tre ganger i uka. Forslag?

- Stangpuling (er det lov å skrive?) er jeg usikker på, da den er "ass-heavy" og alle øktene igrunn er ute etter rumpa mi (er dette lov å skrive!?). Inputs?

Så, ja. Erfaringer med tilsvarende øvelser mottas gjerne!

PS: Ja, jeg er klar over at Madcow in person ville ha drept meg for å ha tenkt på å gjøre noe annet enn NØYAKTIG det som står i Excel-arket, men som Mickey Knox sier i Natural Born Killers, "In this day and age a man has to have choices, a man has to have a little bit of variety."

[Plyo]

Haha. Leste overskriften og tenkte OP refererte til kule byggeøvelser som jallaøvelser, men så snakker han faktisk om reelle jallaøvelser som TGU og SL squats :D:D

[Keegil]

"Never change a winning team" var det en klok mann som sa en gang.

OP snakker ikke om å forandre programmet for å få bedre resultater. Det er kun snakk om å implementere disse øvelsene for variasjonen og moroa sin skyld, og da er det jo interessant å vite om noen andre har gjort noe tilsvarende eller har tanker om hvordan det burde gjøres.

[Evjo]

Hyperextensions: Mandag eller fredag

- Barbell hip thrust: Denne har jeg fått lite utbytte av for å være ærlig, men jeg tror du fint kan kjøre den på en av bøydagene, avhengig av hvor tungt du kjører den.

- Turkish get-up: alle dager, men denne er rimelig heftig;)

- Single-leg squats: Denne synes jeg er sykt tung, ville ikke kombinert den med bøy eller TGU, men det er min erfaring.

[Cosmobot]

Hyperextensions kommer til å bli en fast mandag/fredag-greie. Prøvde med vekt, men med en opprullende bevegelse som kiro+fysio har anbefalt gikk fokuset fra de små musklene mellom virvlene til de større rundt, som er det motsatte av det jeg prøver på. Ikke særlig tidkrevende heller.

TGU fikk jeg prøvd meg på igår, det var faktisk dritartig og rimelig tungt for uvante muskler. Sikkert tungt for hele hopprennet når jeg finner arbeidsvekta. Kan også bli en mandag/fredag-greie, i og med at det bruker skulder en del til å stabilisere vekta, og skuldra får kjørt seg på onsdagen fra før med skulderpress/chins. For ikke å snakke om grepet, pføy.

- Barbell hip thrust: Denne har jeg fått lite utbytte av for å være ærlig, men jeg tror du fint kan kjøre den på en av bøydagene, avhengig av hvor tungt du kjører den.

- Single-leg squats: Denne synes jeg er sykt tung, ville ikke kombinert den med bøy eller TGU, men det er min erfaring.

SL squats og hip thrust står enda uprøvd. Ettersom onsdag er en lettere knebøydag, planlegger jeg i utgangspunktet ikke noe mer dramatisk enn å la det være oppvarming for bøy den dagen; inntil videre. Teknikk er alfa-omega, og jeg skal fortsette å bli sterkere i knebøy. Hip thrust har enda ikke et veldig logisk sted å falle inn, og jeg skal nok en gang la morra-di vitsen ligge .