Veiledning, please!

[Gjest Jannike]

Hei!

Jeg trenger litt hjelp/veiledning angånde program/kosthold og helse. Jeg har tidligere drevet med konkurransesvømming, og er derfor vant til en hverdag preget av trening.

Det var etter jeg sluttet med svømmingen på det høye nivået at jeg begynte med styrketrening, da vi egentlig ikke hadde så mye fokus på det ved siden av svømmingen - vi ble jo sterk "automatisk" av det. På bakgrunn av dette vil jeg jo si at jeg har et godt grunnlag for styrketrening, men kunnskapene er vel noe begrenset. Jeg har begynt med mer og mer frivekter, jeg synes det er gøy og vil ha litt utfordringer. Men (det er alltid et men) det er dóg noe som plager meg, badevekten. Jeg veier 80 kg og er 171 høy, noe som vil si en BMI på 28, som vil si overvektig. Jeg vet at man ikke skal fokusere på badevekten, og at BMI ikke sier noe om muskelmasse, sammensetning i kroppen og alt det der, men det går jo ikke an å si noe på at 80 kg er for mye. Utseendemessig blir jeg nok ikke sett på som overvektig, men jeg er egentlig bekymret.

Jeg trener mye, det gjør jeg. Jeg er blitt slankere, men vekten, den rikker seg ikke i det hele tatt. Min treningsuke ser ofte slik ut: mandag: sykkelintervall + basistrening (type planke, rygg, kjerne, push-ups ++), tirsdag: crossfit, onsdag: aerobic eller joggetur/skitur, torsdag: intervalltrening (4x4) + basis, fredag: styrke (type knebøy, benkpress, markløft, roinger, nedtrekk), lørdag: crossfit og søndag: hvile/rolig tur. Angående næring så spiser jeg variert - mye grønnsaker, fisk, egg, kylling, cottage cheese, grove hjemmelagede brød, lite poteter/pasta/ris-greier.

Det jeg savner, og det jeg trenger, er skikkelige innvendinger på hva jeg bør gjøre og hva jeg ikke bør gjøre. Jeg trenger en skikkelig plan som kan få meg iallefall litt på vei. Kondisjonstrening vet jeg på min kropp at jeg bør ha en del av, kombinert med alt annet. Jeg vet det er mange smarte hoder her ute på denne nettsiden, jeg håper noen gidder å hjelpe meg.

Jeg tar i mot alt med et smil, beklager litt spam.. :-)

[Therese]

Synd at du skal la et tall overstyre så mye når du i flere tilfeller nevner at du ikke ser ut som bmi'en din tilsier (bmi er en utrolig dårlig måte å måle "formen" på i mange tilfeller)

Hvordan er kostholdet ditt? At du nevner matvarer sier ingenting om hvor mye du spiser av dem som faktisk er relevant ift vektnedgang

[Gjest Jannike]

Jada, det er synd, absolutt..

Ok, et eksempel da. Til frokost spiser jeg ofte biola (ca 3 dl) med cottage cheese (2-3 ss) og litt nøtter, og gjerne knekkebrød med makrell. Til lunsj spiser jeg frukt, 1 egg og 2 skiver/rundstykker (hjemmelaget med rug, linfrø, solsikkefrø). Til middag spiser jeg ca 200 gram laks/torsk, og mye grønnsaker. Akkurat hvor mye vet jeg ikke, men rundt 200-300 g kanskje? Spiser en banan før trening, og etter trening ofte egg i form av omelett eller lignende..

[Lily]

Mulig det bare er meg, men hva er egentlig målet ditt? Gå ned i vekt, bli sterkere, få bedre kondis, etc? Det er litt lettere å hjelpe når man har konkrete mål å forholde seg til...

[Gjest Jannike]

Det viktigste er å gå ned i vekt og få ned fettprosenten, kombinert med bedre kondisjon..

[Augis]

Jada, det er synd, absolutt..

Ok, et eksempel da. Til frokost spiser jeg ofte biola (ca 3 dl) med cottage cheese (2-3 ss) og litt nøtter, og gjerne knekkebrød med makrell. Til lunsj spiser jeg frukt, 1 egg og 2 skiver/rundstykker (hjemmelaget med rug, linfrø, solsikkefrø). Til middag spiser jeg ca 200 gram laks/torsk, og mye grønnsaker. Akkurat hvor mye vet jeg ikke, men rundt 200-300 g kanskje? Spiser en banan før trening, og etter trening ofte egg i form av omelett eller lignende..

Først; velkommen på forumet!

1. Hvordan er kostholdet ditt i helgen?

2. Bruker du noen form for stekefett når du lager mat? Hvor mye?

3. Hender det at du tar deg noe mat/drikke/snacks "på farten"?

[Christoffer L.]

Jeg vil anbefale deg å kutte ut alt av knekkebrød/brødmat - og fokuserer på rene proteinkilder, ris/potet/havregryn/frukt og sunne fettsyrer som oljer, nøtter, avocado og såklart omega-3 tilskudd.

http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/

Les denne artikkelen først, det gir deg en pekepinne. Når du er ferdig med den, leser du denne; http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

Også har du http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/, http://myrevolution.no/s/hva-du-ma-gjore-nar-du-ikke-gar-ned-i-vekt-pa-lite-mat-og-mye-trening/

Angående treningsprogram anbefales ofte 5x5 (autoregulering), RYP, Myo-reps. http://myrevolution.no/s/treningsprogram-for-nybegynnere/

Det viktigste dersom du ønsker å forandre kroppskomposisjon er et bra kosthold med mye proteiner (bevarer muskelmasse dersom du er i kcalunderskudd, som du burde være, men svært moderat) og såklart et velkomponert treningsprogram med tunge vekter.

[Therese]

I mellomtiden fikk du veldig gode svar, men slik jeg ser det så spiser du for lite i ukedagene (og kanskje for mye i helgen/andre dager) slik at du ikke vil havne i negativ energibalanse.

[Gjest Jannike]

Først; velkommen på forumet!

1. Hvordan er kostholdet ditt i helgen?

2. Bruker du noen form for stekefett når du lager mat? Hvor mye?

3. Hender det at du tar deg noe mat/drikke/snacks "på farten"?

1. Kostholdet mitt er ikke mye forandret i helgene, eneste er vel at det går i litt "kraftigere" kjøtt av og til, hvis det går an å si..

2. Fisk og kylling steker jeg ofte i ovnen, men jeg bruker aldri noe annet enn litt olivenolje, uansett hva jeg skal steke!

Jeg vil anbefale deg å kutte ut alt av knekkebrød/brødmat - og fokuserer på rene proteinkilder, ris/potet/havregryn/frukt og sunne fettsyrer som oljer, nøtter, avocado og såklart omega-3 tilskudd.

3. Jeg pleier ikke å spise noe "i farten" med mindre jeg kjenner jeg har behov for det. Dette er som oftest en banan før trening osv..

http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/

Les denne artikkelen først, det gir deg en pekepinne. Når du er ferdig med den, leser du denne; http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/

Også har du http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/, http://myrevolution.no/s/hva-du-ma-gjore-nar-du-ikke-gar-ned-i-vekt-pa-lite-mat-og-mye-trening/

Angående treningsprogram anbefales ofte 5x5 (autoregulering), RYP, Myo-reps. http://myrevolution.no/s/treningsprogram-for-nybegynnere/

Det viktigste dersom du ønsker å forandre kroppskomposisjon er et bra kosthold med mye proteiner (bevarer muskelmasse dersom du er i kcalunderskudd, som du burde være, men svært moderat) og såklart et velkomponert treningsprogram med tunge vekter.

Takk, Christoffer! Mye bra lesestoff, skal absolutt ta med meg dette videre. :-)

I mellomtiden fikk du veldig gode svar, men slik jeg ser det så spiser du for lite i ukedagene (og kanskje for mye i helgen/andre dager) slik at du ikke vil havne i negativ energibalanse.

Therese, jeg spiser ikke særlig mye mer andre dager, porsjonene er så og si like hele tiden. Men jeg ser nå at jeg nok spiser for lite, så her må det en endring til! Men hva med treningen, er det noe spesifikt du ville forandret på? Tenker angående styrketreningen, øvelser, repetisjoner osv..

[Gjest Jannike]

Først; velkommen på forumet!

1. Hvordan er kostholdet ditt i helgen?

2. Bruker du noen form for stekefett når du lager mat? Hvor mye?

3. Hender det at du tar deg noe mat/drikke/snacks "på farten"?

Nr 3 kom ikke med der. Jeg spiser sjeldent noe "i farten" med mindre jeg kjenner jeg har behov for det, feks noe frukt før trening. Spiser ikke noe "bare for å spise noe" - hvis det var det du tenkte på?

[Therese]

Da foreslår jeg at du øker matinntaket og tar en liten pause fra kondisjonstrening en periode.

Siterer Vegard Lysne i denne tråden

Kroppen vil dekke energibehovet sitt med å hente ut energi fra fettlagrene, det er prinsippet bak slanking.

Men, om du spiser mindre enn du trenger, så vil kroppen også gjøre det den kan for å redusere forbruket, slik at kroppsvekten skal holdes mest mulig konstant. Dette gjøres først og fremst ved å redusere mengden spontan aktivitet, noe som hos individet kan oppleves som redusert overskudd/slapphet. I tillegg kan energien som brukes på funksjoner som ikke er livsviktige reduseres.

Totalt sett er det mange tilpasningsmekanismer som prøver å sørge for at kroppsvekten er stabil.

[Christoffer L.]

Spiser du for lite vil ikke en dritt skje med kroppen. Kondisjonstrening klarer ikke forme kroppen (du blir bare mindre eller større (vektmessig)) på samme måte som tung og skikkelig styrketrening kombinert med NOK mat. Jeg tør å påstå at 80-90% av alle jentene i dette landet spiser alt for lite, fordi de vil få "lange og slanke" muskler. Strong is the new skinny! Therese er et godt eksempel på hva du kan oppnå med mye mat og et godt treningprogram.

Hun spiser ikke for lite, for da vil kroppen ikke spille på samme lag som deg. Du trenger mat og nok hvile for å kunne restitueres som dermed gjør at du blir både større, slankere og får en endret kroppskomposisjon.

[Rodolfo]

Spiser du for lite vil ikke en dritt skje med kroppen. Kondisjonstrening klarer ikke forme kroppen (du blir bare mindre eller større (vektmessig)) på samme måte som tung og skikkelig styrketrening kombinert med NOK mat. Jeg tør å påstå at 80-90% av alle jentene i dette landet spiser alt for lite, fordi de vil få "lange og slanke" muskler. Strong is the new skinny! Therese er et godt eksempel på hva du kan oppnå med mye mat og et godt treningprogram.

Hun spiser ikke for lite, for da vil kroppen ikke spille på samme lag som deg. Du trenger mat og nok hvile for å kunne restitueres som dermed gjør at du blir både større, slankere og får en endret kroppskomposisjon.

Nice chick Og så noe som de fleste ikke har nevnt - bruk gjerne noe tålmodighet. Ting skjer, men de skjer ikke over natta. Har du drevet med konkuransesvømming, så vet du dette så klart. Ville bare nevne det. Alt annet er visst blitt sagt.

[Therese]

Brukte du meg som eksempel og la ved bilde av Jamie Eason?

[Augis]

1. Kostholdet mitt er ikke mye forandret i helgene, eneste er vel at det går i litt "kraftigere" kjøtt av og til, hvis det går an å si..

2. Fisk og kylling steker jeg ofte i ovnen, men jeg bruker aldri noe annet enn litt olivenolje, uansett hva jeg skal steke!

1. Du spiser ikke noen form for godteri, snacks, dessert, etc?

2. Hva er "litt olje" for deg? Dette er veldig individuelt, har jeg skjønt. TV-kokkene, for eksempel, heller oppi "a little bit of olive oil" i panna, som tilsvarer en halv desiliter (400 kcal).

3. Angående mat på farten, mente jeg om du f.eks tar en kaffe latte på vei til jobb, en smoothie eller juice her og der, et minimåltid (banan, yoghurt etc) som ikke var planlagt og slikt. Litt her og litt der, kan på slutten av dagen utgjøre et helt eksra måltid.

[Gjest Jannike]

1. Du spiser ikke noen form for godteri, snacks, dessert, etc?

2. Hva er "litt olje" for deg? Dette er veldig individuelt, har jeg skjønt. TV-kokkene, for eksempel, heller oppi "a little bit of olive oil" i panna, som tilsvarer en halv desiliter (400 kcal).

3. Angående mat på farten, mente jeg om du f.eks tar en kaffe latte på vei til jobb, en smoothie eller juice her og der, et minimåltid (banan, yoghurt etc) som ikke var planlagt og slikt. Litt her og litt der, kan på slutten av dagen utgjøre et helt eksra måltid.

1. Nei, jeg spiser veldig sjeldent godteri og slikt. Kanskje en gang hver 4-6 uke.

2. Litt olje for meg er rundt en halv (+) ss?

3. Nei, ikke egentlig så mye av det. Utenom som sagt noe frukt på skolen og før/trening..:-)

[Gjest Jannike]

Da foreslår jeg at du øker matinntaket og tar en liten pause fra kondisjonstrening en periode.

Siterer Vegard Lysne i denne tråden

Hmm, ok. Jeg får finne den artikkelen og lese litt sånn at jeg forstår det litt bedre.. :-)

[Augis]

1. Nei, jeg spiser veldig sjeldent godteri og slikt. Kanskje en gang hver 4-6 uke.

2. Litt olje for meg er rundt en halv (+) ss?

3. Nei, ikke egentlig så mye av det. Utenom som sagt noe frukt på skolen og før/trening..

Okay. Om alt dette stemmer, får du i deg i underkant av 1700 kcal hver dag (tok et røft overslag på kaloriregnskapet ditt, basert på menyen over her). Da ligger du mest sannsynlig i minus, og BURDE gå ned, sakte men sikkert. Det er som andre sier at kroppen setter seg i "sparemodus" når det blir lite mat, men denne ordningen er ikke hundre prosent perfekt, sett fra kroppen sin side. Hvis du setter deg selv i en situasjon med ekstremt lite mat, så vil du etter en stund blir veldig tynn (tenk eksempelvis på deltakere i "Robinsonekspedisjonen" som får kun sin rasjon med ris og hva de måtte finne, hver dag. Alle som en går ned i vekt.).

Nå er ikke jeg noen ekspert da, så jeg vet ikke om kroppen kan sette ned forbrenningen så mye at 1700 kcal tilsvarer vedlikehold istedenfor negativ energibalanse. Har mine tvil.

[Gjest Jannike]

Spiser du for lite vil ikke en dritt skje med kroppen. Kondisjonstrening klarer ikke forme kroppen (du blir bare mindre eller større (vektmessig)) på samme måte som tung og skikkelig styrketrening kombinert med NOK mat. Jeg tør å påstå at 80-90% av alle jentene i dette landet spiser alt for lite, fordi de vil få "lange og slanke" muskler. Strong is the new skinny! Therese er et godt eksempel på hva du kan oppnå med mye mat og et godt treningprogram.

Hun spiser ikke for lite, for da vil kroppen ikke spille på samme lag som deg. Du trenger mat og nok hvile for å kunne restitueres som dermed gjør at du blir både større, slankere og får en endret kroppskomposisjon.

Ja, den ser jeg. Dette her med at jeg bør ta en pause fra kondisjonstreningen, hva synes du om det? Kan du forklare akkurat hvorfor jeg burde gjøre dette, sånn at jeg forstår det og ikke bare går rundt og tenker på at "ånei, nå må jeg løpe sinnsyke intervaller og langkjøringer etter pausen for å ta igjen"?

[Gjest Jannike]

Okay. Om alt dette stemmer, får du i deg i underkant av 1700 kcal hver dag (tok et røft overslag på kaloriregnskapet ditt, basert på menyen over her). Da ligger du mest sannsynlig i minus, og BURDE gå ned, sakte men sikkert. Det er som andre sier at kroppen setter seg i "sparemodus" når det blir lite mat, men denne ordningen er ikke hundre prosent perfekt, sett fra kroppen sin side. Hvis du setter deg selv i en situasjon med ekstremt lite mat, så vil du etter en stund blir veldig tynn (tenk eksempelvis på deltakere i "Robinsonekspedisjonen" som får kun sin rasjon med ris og hva de måtte finne, hver dag. Alle som en går ned i vekt.).

Nå er ikke jeg noen ekspert da, så jeg vet ikke om kroppen kan sette ned forbrenningen så mye at 1700 kcal tilsvarer vedlikehold istedenfor negativ energibalanse. Har mine tvil.

Jeg vet ikke om kroppen setter seg i sparemodus eller hva den gjør, men det forandrer seg så og si ikke. Jeg har fått litt mer forståelse om hva jeg gjør gale, så jeg får starte med det, være nøye i begynnelsen. Kommer nok bedre inn i det etterhvert.

Og Augis, hva tenker du om det å ta en latte på vei hit eller dit? Får man den med lettmelk, er det en katastrofe da? :-)