NULL fremgang -står stilt her i gården..

[Gjest gompen]

Nå har jeg trent følgende opplegg en stund, men har sliter med å få til å øke på de fleste øvelsene. Hva gjør jeg galt?

MANDAG

• Hip thrust 24kg x 12, 10, 8 rep
  
• Straight leg, straight back deadlifts 30kg x 12, 10, 8 rep
  
• Bench press (bredt grep) 27,5kg x 6, 6, 6 rep, 28,5kg x 6, 6 rep
  
• Flyes (manualer) 6kg x 8, 8, 8 rep
  
• Shoulder press (stang) 15kg x 8, 8, 8 rep
  
• Upright rows (kabel) 25kg x 8, 8, 8 rep
  
• Rear delt row (manualer) 12kg x 12, 10, 8 rep
  
• Underhand press (stang) 15kg x 12, 10, 8 rep
  
• Triceps extensions (manualer) 8kg x 12, 10, 8 rep
  

TIRSDAG:

• Machine pullovers 20kg x 10, 8, 6 rep
  
• Pulldowns (smalt grep) 35kg x 8, 8, 8 rep
  
• Pulldowns (bredt grep) 30kg x 8, 8, 8 rep
  
• T-bar row (smalt grep) 12,5kg x 8, 8, 8 rep
  
• Chin-ups (maskin) 15kg x 8, 8, 8 rep
  
• Biceps curl (kabel) 10kg x 8, 8, 8 rep
  
• Biceps i TRX-slynge
  

TORSDAG

• Bench press (bredt grep) 27,5kg x 6, 6, 6 rep, 28,5kg x 6, 6 rep
  
• Pec deck flyes (maskin) 15kg x 10, 8, 6 rep
  
• Bench press (skråbenk, manualer) 10kg x 10, 8, 6 rep
  
• Front raises (manualer) 4kg x 10, 8, 6 rep
  
• Upright rows (kabel) 25kg x 10, 8, 6 rep
  
• Bent over raises (sittende, manualer) 4kg x 10, 8, 6 rep
  
• Dips (vektskive) 10kg x 12, 10, 8 rep
  
• Triceps pushdowns (kabel) 10kg x 10, 8, 6 rep
  

FREDAG

• Leg extensions (maskin) 35kg x 12, 10, 8 rep
  
• Leg press (45 grader, maskin) 65kg x 12, 10, 8 rep
  
• Standing calf raises (maskin) 60kg x 12, 10, 8 rep
  
• Bent over row (stang) 20kg x 8, 8, 8 rep
  
• Pulldowns (smalt grep) 35kg x 8, 8, 8 rep
  
• Pulldowns (bredt grep) 30kg x 8, 8, 8 rep
  
• Row (smalt grep, kabel) 30kg x 8, 8, 8 rep
  
• Hyperextensions
  
• Preacher curls (stang) 7,5kg x 12, 10, 8 rep
  
• Biceps i TRX-slynge
  

[GrommiZ]

Hvor lenge har du trent med det programmet, får du i deg nok næring?

[Gjest gompen]

Mener at næringen skal være optimal, både mtp. kcal, P, K og F.. Sikkert stagnert på dette i 3-4 uker nå. Normalt?

[Tuba]

Kor blir det av bøy og mark?

Kjør heller hardt på tunge baseøvelser og ta isolasjonsøvelser når det passer seg.

[Fanthomas]

Tipper du trener for mye, spiser litt for lite og har valgt deg mange isolasjonsøvelser hvor det vil være vanskelig å oppnå stor fremgang i kg.

Viktig med overskudd og energi hvis man skal løfte mer og tyngre.

Hvis man ønsker seg progresjon kan det være en fordel å trene etter et program hvos progresjon er et viktig element

[Gjest gompen]

Kjører 2-split og blir mer en gjerne glad for forslag hvis noen vil sette opp.. Ønsker fokus på rugg, bryst, skuldre og rumpe..

[Niklas]

Har det stått stille lenge?

Er veldig mange faktorer som kan gjøre at fremgangen stagnerer og man havner på et "platå".

Her er noen ting jeg kommer på i farta.

-Feil i kostholdet (ofte for lite kalorier eller protein)

-Ditt treningsprogram ikke passer deg

-Du kan være overtrent, etter en ukes pause kommer man ofte sterkere tilbake.

-Periodisering er pleier å hjelpe på platåer.

-Lite søvn

-Økninger i styrke er ofte ikke lineære

-Feil i psyken, presser deg ikke hardt nok.

Ut ifra informasjonen du har gitt, som kun er treningsprogrammet så mener jeg at det er alt for mye volum, iforhold til nivået du er på.

Kjør et annet program med fokus på styrke.

Ett godt alternativ som anbefales på det sterkeste: http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Hvis du må ha med hypertofi trening i tillegg så kan dette programmet være godt: http://fitnessbloggen.no/x-size/

[Gjest gompen]

Har det stått stille lenge?

Er veldig mange faktorer som kan gjøre at fremgangen stagnerer og man havner på et "platå".

Her er noen ting jeg kommer på i farta.

-Feil i kostholdet (ofte for lite kalorier eller protein)

-Ditt treningsprogram ikke passer deg

-Du kan være overtrent, etter en ukes pause kommer man ofte sterkere tilbake.

-Periodisering er pleier å hjelpe på platåer.

-Lite søvn

-Økninger i styrke er ofte ikke lineære

-Feil i psyken, presser deg ikke hardt nok.

Ut ifra informasjonen du har gitt, som kun er treningsprogrammet så mener jeg at det er alt for mye volum, iforhold til nivået du er på.

Kjør et annet program med fokus på styrke.

Ett godt alternativ som anbefales på det sterkeste: http://fitnessbloggen.no/starting-strength-mark-rippetoe/

Hvis du må ha med hypertofi trening i tillegg så kan dette programmet være godt: http://fitnessbloggen.no/x-size/

Takk for gode tips

For å svare på noen av punktene:

-spiser godt med proteiner, både shake, kylling, egg, karbonadedeig -så her føler jeg det er optimalt.

-fult mulig programmet ikke passer meg, men jeg elsker øvelsene -så er vel derfor jeg bare har fortsatt med de..

-kanskje jeg skal prøve med 1 uke fri fra styrke før jeg starter med et nytt opplegg da, evt.

-lite søvn -check!

-og ang psyken -føler jeg presser så hardt jeg klarer..

Men skal prøve å få satt opp et nytt opplegg i morgen, så hvis jeg poster det -kanskje dere vil vurdere det?

[Niklas]

Altså hva man spiser føler jeg ofte er underordnet ifht. hvor mye man spiser.

Har du hørt om utrykket "IIFYM - If It Fits Your Macros"? Dvs at du kan spise hva du vil så lenge du treffer andelen protein, karbs og fett man har satt seg på forhånd.

Regn ut ditt kaloriforbruk og legg på 500 kcal. Trekk fra ca 2,5g protein pr. kg. Det du sitter igjen med kan du fordele på karbs/fett etter eget ønske. (Er mulig å gjøre dette veldig avansert, med egne macros for trening og hviledager etc.)

Kom også over et annet program som kunne passet deg veldig godt: Børges 5x5-med-autoregulering

[Gjest Jester]

Tenker kanskje du kan ha litt å hente på å korte det ned til større tyngre øvelser, i stedet for så mye isolasjon.

F.eks:

FREDAG

• Leg extensions (maskin) 35kg x 12, 10, 8 rep
  
• Leg press (45 grader, maskin) 65kg x 12, 10, 8 rep
  
• Standing calf raises (maskin) 60kg x 12, 10, 8 rep
  
• Bent over row (stang) 20kg x 8, 8, 8 rep
  
• Pulldowns (smalt grep) 35kg x 8, 8, 8 rep
  
• Pulldowns (bredt grep) 30kg x 8, 8, 8 rep
  
• Row (smalt grep, kabel) 30kg x 8, 8, 8 rep
  
• Hyperextensions
  
• Preacher curls (stang) 7,5kg x 12, 10, 8 rep
  
• Biceps i TRX-slynge
  

Så vidt jeg ser er dette Ben, rygg og biceps dag? og du kjører 10 forskjellige øvelser med 3 sett hver? Det er 30 sett bare på fredagen, og alt her er isolasjon. Det er også vanskelig å øke i.

Det jeg ville ha gjort for det første å ikke trene bein og rygg samme dag, men om jeg skulle det ville jeg ha gjort noe slikt:

Knebøy: 3x8

Utfall: 3x8

Markløft 3x5

Chins 3x Max

Bent over row: 3x8

Bicepscurl: 3x8

Da har jeg 6 øvelser, 5 av de er svært krevende, og fortsatt tatt 12 sett mindre en det du gjør nå. Klarer du å legge på 2,5kg eller mer på bøy og mark per måned vil det bli minimum 30kg økning i året. Det blir fort tall av slikt.

Dette gjelder forsåvidt alle dagene, kutte godt ned, fokusere på de store baseøvelsene og betrakte resten som assistanse og utfyllende øvelser. Men jeg understreker at dette er min filosofi og vi har nok forskjellige mål. MEN siden du spurte så tok jeg meg den frihet til å svare

La oss si vi kan kutte 10-12 sett fra hver økt, og alikevell ha framgang, kortere økter og bedre resultater? Det er mulig med rett fokus. Samt du slipper 40-50 sett isolasjonsøvelser som tar tiden vekk fra baseløftene og ellers skole, jobb, sosialt liv eller hva det måtte være. For alt du vet kan du gå ned fra 4-3 dager og alikevell ha framgang

Men siden du nå trener 4 gang i uken ville jeg tenkt:

Dag1: Ben + mage

Dag2: Bryst + triceps

Dag3: Rygg + biceps

Dag4: Skuldre + nakke og evt andre ting som intervaller eller litt planke osv

Eller evt 2 dager styrke med fokus baseøvelser og 2 dager hypotrofi der du kjører assistanseløftene evt samme på nytt men med lettere vekter og høyere rep og bytte ut assistanseløftene med andre ting.

Alt etter hva du ønsker.

Men jeg understreker igjen at dette bare er mitt synspunkt med utgangspunkt i hva jeg føler er viktig ut i fra mitt ståsted, men alltid greit med litt forskjellige syn på saken

[Lame Nordstrom]

http://fitnessbloggen.no/kukerundtsyndrom/

"Kukerundtsyndrom er en psykisk lidelse som karakteriseres av en middelmådig fysikk og en fullstendig mangel på fremgang, selv med flerfoldige timer tilbrakt på gymmen hver uke."

Ta en titt på artikkelen, se hvor mange av syptomene du lider av, og iverksett nødvendige tiltak.

Som sagt over her gjør du for mange tulleøvelser. Du vil få større fremgang av å gjøre færre, men tyngre øvelser.

[Tuba]

http://fitnessbloggen.no/kukerundtsyndrom/

"Kukerundtsyndrom er en psykisk lidelse som karakteriseres av en middelmådig fysikk og en fullstendig mangel på fremgang, selv med flerfoldige timer tilbrakt på gymmen hver uke."

Ta en titt på artikkelen, se hvor mange av syptomene du lider av, og iverksett nødvendige tiltak.

Som sagt over her gjør du for mange tulleøvelser. Du vil få større fremgang av å gjøre færre, men tyngre øvelser.

Vakkert

[Oddis]

-spiser godt med proteiner, både shake, kylling, egg, karbonadedeig -så her føler jeg det er optimalt.

Hvor mye har du økt i vekt på disse 3-4 ukene?

[Gjest gompen]

1-2 kg kanskje..

[Oddis]

1-2 kg kanskje..

Det burde være tilstrekkelig ja hvis det tilsvarer gjennomsnittlig vektoppgang på en måned.

Kjør et program med mindre volum og færre øvelser en periode så skal du nok se at framgangen kommer. 5x5 som ble foreslått lengre opp her synes jeg var et veldig godt forslag.

[Gjest gompen]

Det burde være tilstrekkelig ja hvis det tilsvarer gjennomsnittlig vektoppgang på en måned.

Kjør et program med mindre volum og færre øvelser en periode så skal du nok se at framgangen kommer. 5x5 som ble foreslått lengre opp her synes jeg var et veldig godt forslag.

Foresten -mente du kroppsvekt eller vekt vekt?

[Gjest gompen]

Det burde være tilstrekkelig ja hvis det tilsvarer gjennomsnittlig vektoppgang på en måned.

Kjør et program med mindre volum og færre øvelser en periode så skal du nok se at framgangen kommer. 5x5 som ble foreslått lengre opp her synes jeg var et veldig godt forslag.

5 x 5 med de øvelsene jeg allerede bruker, eller nye øvelser? Har fått blandet tilbakemelding på de øvelsene jeg allerede har ser du..

[Oddis]

5 x 5 med de øvelsene jeg allerede bruker, eller nye øvelser? Har fått blandet tilbakemelding på de øvelsene jeg allerede har ser du..

Nei, 5x5 da tenkte jeg på dette programmet Børges 5x5-med-autoregulering

Kun 3-4 øvelser pr dag og bare baseøvelser.

[Gjest gompen]

Nei, 5x5 da tenkte jeg på dette programmet Børges 5x5-med-autoregulering

Kun 3-4 øvelser pr dag og bare baseøvelser.

Ahh.. Og jeg som hater knebøy, og beintrening generelt:(

Men etter hvor lang tid kan jeg begynne å legge inn andre øvelser i tillegg? Liker nemlig veldig godt de øvelsene jeg gjør på bryst, rygg og skuldre veldig godt ser du..

[Oddis]

Ahh.. Og jeg som hater knebøy, og beintrening generelt:(

Men etter hvor lang tid kan jeg begynne å legge inn andre øvelser i tillegg? Liker nemlig veldig godt de øvelsene jeg gjør på bryst, rygg og skuldre veldig godt ser du..

Etter hvor lang tid kan du gå tilbake til det som ikke fungerer i dag?

Hvis du vil ha med mange isolasjonsøvelser kan du på sikt dele opp i en power dag og en hypertrofi dag slik som i Phat programmet og legge isolasjonsøvelsene til hypertrofi dagen, men er ganske sikker på at du vil få størst framgang ved å konsentrere deg om færre øvelser og primært baseøvelser i en eller flere perioder (en periode/syklus er ofte 6-10 uker).

Knebøy er bare litt hat fram til du lærer deg det skikkelig å kommer inn i rytmen. Da blir det en herlig øvelse som du kan ha masse progresjon i. Og den gjør godt for hele kroppen :thumbsup: