Best effekt for nybegynner - fullkropps eller splitt?

[SofieS]

Jeg er helt ny på forum, så beklager hvis min tråd er lik noen andres. Flytt den gjerne!

Jeg er en jente på 20 som kun har trent sporadisk styrke tidligere, og som nå er klar for noe mer seriøst og tungt, slik at det er mulig å oppnå skikkelige resultater. Forøvrig: 176 høy og 64 kg. Etter å ha lest meg godt opp på den fantastiske Fitnessbloggen , føler jeg at jeg har lært masse om trening, kosthold, og det som skal til. Jeg har imidlertid et spørsmål som jeg ikke finner helt svar på..

Hva vil gi best resultat for en utrent nybegynner? (har forsåvidt grei peiling på teknikk, har trent en del baseøvelser).

Man ser jo hele tiden at det anbefales fullkroppsprogram for nybegynnere, men jeg synes det er litt kjeeedelig. Man får liksom ikke kjørt noen ting så veldig ut, for det blir så få øvelser på hver kroppsdel. Anbefales fullkroppsprogram til nybegynnere kun fordi det er en litt mer forsiktig start inn i treningsverdenen, og det skal være lettere å følge, eller har det faktisk noe for seg i forhold til hva som gir best effekt for en utrent person? (Trene muskelgruppen 3 ganger i uka, eller 1 gang i uka)

Selv kunne jeg tenke meg en 2 splitt, dager i uken, eller en 3 splitt, 3 dager i uken. Gir dette dårligere effekt for meg som nybegynner med utrente muskler?

Håper de med erfaring og kunnskap om dette vil skrike ut

[Birgit Sorteberg]

Nå er jeg absolutt ikke eksperten her inne, men jeg har fått for meg at fullkroppsprogram er en bra start ettersom det ikke trengs mange forskjellige øvelser per muskelgruppe for å få god progresjon når man er nybegynner.

Når man har trent en periode og det begynner å "stagnere" kan man utfordre med flere øvelser per muskelgruppe, noe som krever mer tid, og derfor lage 2-, 3-, 4-splitt etterhvert

[Sondre Aalbotsjord]

For nybegynnere tror jeg at et fullkroppsprogram 2-3 ganger i uken passer perfekt. så kan du senere gå over til splits hvis det begynner å bli kjedelig.

Dag 1:

Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps (kjør alle repetisjonene på ett bein, og bytt så til det andre)

Benkpress 1 x 8-12 reps

Roing 1 x 8-12 reps

Mage 1 x 8-12 reps

Dag 2:

Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps

Benkpress 1 x 8-12 reps

Roing 1 x 8-12 reps

Skulderpress 1 x 8-12 reps

Nedtrekk 1 x 8-12 reps

Mage 1 x 8-12 reps

Dag 3:

Beinpress på ett bein 1 x 8-12 reps

Benkpress 1 x 8-12 reps

Roing 1 x 8-12 reps

Skulderpress 1 x 8-12 reps

Nedtrekk 1 x 8-12 reps

Biceps 1 x 8-12 reps

Triceps 1 x 8-12 reps

Mage 1 x 8-12 reps

Rygghev 1 x 8-12 reps

Her er et eksempel på hva du kan begynne med.

Ettersom du blir sterkere så kan du øke antall sett og se hva som passer din kropp best

[SofieS]

Jeg forstår hva dere mener, og takk for svar Og takk for treningsprogram!

Jeg har også det samme inntrykket som dere, at fullkroppsprogram er greit for nybegynner. Men det jeg egentlig lurer på er: Vil en eventuell splitt gi meg dårligere effekt, fordi muskelgruppene blir trent sjeldnere? Er det for eksempel greit for meg å trene 3 - splitt 3 ganger i uken, eller er dette "forbeholdt" de med mer utviklet grunnstyrke? Mener på å ha lest at det spesielt er hensynsmessig for jenter å trene de forskjellige muskelgruppene flere ganger i uken.

Noen innspill/erfaring med dette?

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg forstår hva dere mener, og takk for svar Og takk for treningsprogram!

Jeg har også det samme inntrykket som dere, at fullkroppsprogram er greit for nybegynner. Men det jeg egentlig lurer på er: Vil en eventuell splitt gi meg dårligere effekt, fordi muskelgruppene blir trent sjeldnere? Er det for eksempel greit for meg å trene 3 - splitt 3 ganger i uken, eller er dette "forbeholdt" de med mer utviklet grunnstyrke? Mener på å ha lest at det spesielt er hensynsmessig for jenter å trene de forskjellige muskelgruppene flere ganger i uken.

Noen innspill/erfaring med dette?

Du kjører samme muskelgruppe 2-3 ganger hver uke.

Du får kjørt de enda hardere på hver trening siden du ikke går gjennom alle kroppsdelene.

f.eks Du har lår på slutten av treningen. Er ikke alle som får gitt 100% pga de har kjørt hele kroppen før det.

For noen vil en splitt være bedre enn et helkroppsprogram, og for andre omvendt.

Tror da ikke det har noe rolle å si hvilket kjønn du er.

Håper dette hjalp deg

Andre, bare korriger meg hvis jeg har sagt noe feil.

[Birgit Sorteberg]

Vet ikke om jeg misforsto spørsmålet ditt nå, men svarer slik jeg tolket det

Hvis du har en 3-splitt(eks 3-splitt: ben / armer+skuldre / rygg) kjører du gjennom hele kroppen i løpet av 3 separerte økter, da gjerne i løpet av 3 dager. Du rekker ikke å kjøre gjennom den splitten 3 ganger(som tilsammen blir 9 dager) på ei uke ettersom du kun har 7 dager til rådighet, og du også burde legge inn et par treningsfrie dager også

Jeg kjører splitt, men da blir det som regel bare én gjennomkjøring per muskelgruppe i uka

[Megan]

På fullkroppsprogram dager, gjør dere 4 øvelser over flere sett da? ser flere av dere trener over 1 time styrke. Du kan da vel trene under en time med mindre pause mellom settene?

[SofieS]

Jeg mente å trene 3 dager i uken og ha 4 fri, hvis jeg skulle trent med 3 - splitt ja, kanskje litt uklart På den måten får man jo kjørt gjennom hver muskelgruppe en gang i uken, vs å kjøre gjennom hver muskelgruppe tre ganger i uken med fullkroppsprogram over 3 dager.

Grunnen til at jeg lurer litt på dette er jo fordi jeg helst vil ha best effekt av treningen Hvis fullkroppsprogram er vil være det mest hensiktsmessige for meg som nybegynner, fordi musklene mine får mest utav å trenes flere ganger pr uke, får jeg heller kjøre dette en stund før jeg eventuelt splitter Er det hipp som happ, så er det jo ikke så farlig mener jeg

[rudboy]

På fullkroppsprogram dager, gjør dere 4 øvelser over flere sett da? ser flere av dere trener over 1 time styrke. Du kan da vel trene under en time med mindre pause mellom settene?

Ja, man kjører som regel 2-4 sett pr øvelse, og med god oppvarming, så går det fort over en time på ei treningsøkt...ihvertfall om man trener tungt, for da trenger man som regel litt lenger pause mellom settene

[Birgit Sorteberg]

På fullkroppsprogram dager, gjør dere 4 øvelser over flere sett da? ser flere av dere trener over 1 time styrke. Du kan da vel trene under en time med mindre pause mellom settene?

Da jeg fikk fullkroppsprogram av min PT i 2009 ble jeg desverre servert en haug med apparatøvelser

Men hvis man kjører feks knebøy/benpress, chins/nedtrekk, roing(i maskin eller med stang), benkpress og militærpress/skulderpress har man et bra oppsett som fint kan kjøres igjennom på under 1t (Jeg bare trives for godt på treningssenter til å stresse )

[Sondre Aalbotsjord]

Mitt treningsprogram ser sånn her ut.

Tirsdag og torsdag

rygg*

Bent over rows 5-8*4

bredt nedtrekk 5-8*3

Biceps*

Cable curl 5*3

Barbell curls 5*3

Triceps*

Dips 8-12*3

triceps pulldowns med tøybit 5*3

smalt grep benkpress 8-12*1

skuldre*

Dropset med military presses Til failure

Shrugs failure*3

Side raises 8*3

front raises 8*3

Bryst*

dropset med skråbenk m hantler. etterpå 5*3

Flatbenk m hantler 5*3

Flatbenk m stang 5*3

Funker fint for meg.

varierer fra en halvtime til 1,5t. spørs hvilken form jeg er i, og hvor lang pause.

Ikke noe lår på meg enda, prøver å bli kvitt smertene jeg har.

[Megan]

Ja, man kjører som regel 2-4 sett pr øvelse, og med god oppvarming, så går det fort over en time på ei treningsøkt...ihvertfall om man trener tungt, for da trenger man som regel litt lenger pause mellom settene

god oppvarming kan man gjøre med flere reps å lettere vekter? har hørt at det skal være bedre å ta cardio på egne dager eller etter styrke. eller funker 20 min rolig cardio greit før styrke?

[Sondre Aalbotsjord]

god oppvarming kan man gjøre med flere reps å lettere vekter? har hørt at det skal være bedre å ta cardio på egne dager eller etter styrke. eller funker 20 min rolig cardio greit før styrke?

Kjør mange reps med lettere vekt før du starter styrke så er det god nok oppvarming.

Gjorde cardio før styrke og trodde det var bra nok, men endte med senebetennelse og greier.

[rudboy]

god oppvarming kan man gjøre med flere reps å lettere vekter? har hørt at det skal være bedre å ta cardio på egne dager eller etter styrke. eller funker 20 min rolig cardio greit før styrke?

Det finnes en del tråder om oppvarming her, men dette er et eksempel

*10 minutter på romaskin/elipsemaskin

*Rygghev/mageøvelser for å varme opp rygg/kjerne

*Flere lette sett som oppvarming som til slutt bygger opp til ett/flere toppsett

Cardioen kan du kjøre etter styrketreningen, eller om du kjører veldig hardt, så lønner det seg å kjøre det å egne dager

[Megan]

^Liker intervallcardio så blir egne dager med cardio. Allikevel er det greit å slå to fluer når jeg første er på treningssenteret, å slippe så mange dager. Men kan jeg droppe intervall og bare ha rolig cardio 30 min etter fullkroppsstyrke?

[rudboy]

^Liker intervallcardio så blir egne dager med cardio. Allikevel er det greit å slå to fluer når jeg første er på treningssenteret, å slippe så mange dager. Men kan jeg droppe intervall og bare ha rolig cardio 30 min etter fullkroppsstyrke?

Ja, det høres ut som, en bra plan

DU kan såklart kjøre intervaller etter styrketreningen, men få gjerne i deg noe næring mellom styrketreningen og intervalløkta