Benkpress

[Jon holmen]

Hei. Er man på 38 år, veier 108kg. Starta å kjøre benk press for ett år siden, da kjørte jeg 100 kg 6/7repetisjon. Etter ett år nå så kjører jeg 140 kg 6 repetisjoner 4 sett 2 til 3 ganger i uka, men nå har det stoppet helt opp den siste mnd. Føles som det går nedover. Noen gode tips å få? Spiser veldig sunt å riktig med proteiner hver 3/4 time.

[PaulM]

 

  Jon holmen skrev (På 10.12.2018 den 11.48):

Hei. Er man på 38 år, veier 108kg. Starta å kjøre benk press for ett år siden, da kjørte jeg 100 kg 6/7repetisjon. Etter ett år nå så kjører jeg 140 kg 6 repetisjoner 4 sett 2 til 3 ganger i uka, men nå har det stoppet helt opp den siste mnd. Føles som det går nedover. Noen gode tips å få? Spiser veldig sunt å riktig med proteiner hver 3/4 time.

Ekspander  

Dersom du løfter 140 kgx6 tilsvarer dette 1RM 162 kilo. Du er løfter da mer enn 80% av løfterne i tilsvarende alder/vekt. https://strengthlevel.com/ og karakteriseres som "Advanced" Dette er et godt resultat etter 1 års trening, selv om du var sterk da du begynte. 

For å øke, og nå nivået elite må du periodisere treningen, trene støtteøvelser og spise mer. Anbefaler at du spør flinke folk der du trener om å sjekke teknikk og forslag til periodisering.

Paul

[Jon holmen]

Takk får svar. Spiser som en hest vær dag vær 3/4 time. Har begynt å gå over til å trene mere støtte muskler, å løfte litt lettere i benkpress med flere repetisjon ,men med like mange sett. Så jeg får fortsette med det å håpe at det kan hjelpe.

[PaulM]

  Jon holmen skrev (På 10.12.2018 den 16.57):

Takk får svar. Spiser som en hest vær dag vær 3/4 time. Har begynt å gå over til å trene mere støtte muskler, å løfte litt lettere i benkpress med flere repetisjon ,men med like mange sett. Så jeg får fortsette med det å håpe at det kan hjelpe.

Ekspander  

Tror du er på rett vei. Du har nådd et platå, så nå går alt mye seinere. Dersom du øker 1 kg\måned i 15 måneder vil du ha et beregnet maksløft på 180kg og du vil løfte mer enn 90% i din kategori!

Lykke til!

[lille-gille]

Et forslag kan vaere aa oeve paa negative. 

Gaa litt lettere i vekt (100 kg) og proev aa gaa ned saa sakte som mulig. Og proev aa dra albuene litt innover paa veien ned.

Jeg er i samme posisjon, hvor jeg har stagnert rundt 180kg paa benken, saa driver aa proever ut en del for aa faa fremgang igjen.

Staa paa!!

[PaulM]

Hvordan går det med benkinga?

[Jon holmen]

  PaulM skrev (På 18.1.2019 den 21.23):

Hvordan går det med benkinga?

Ekspander  

Hei. Det har stoppet helt opp. Har måtte gå ned til å kjøre  repetisjoner på 130 kg nå, å det er en nedgang på 10/15 kg. Prøver å kjøre mere støtte muskler, spesielt skuldere, rygg og armer. Så får jeg se om det kan gi resultater.

 

  Jon holmen skrev (På 10.12.2018 den 16.57):

Takk får svar. Spiser som en hest vær dag vær 3/4 time. Har begynt å gå over til å trene mere støtte muskler, å løfte litt lettere i benkpress med flere repetisjon ,men med like mange sett. Så jeg får fortsette med det å håpe at det kan hjelpe.

Ekspander  

 

[Jon holmen]

  lille-gille skrev (På 8.1.2019 den 16.11):

Et forslag kan vaere aa oeve paa negative. 

Gaa litt lettere i vekt (100 kg) og proev aa gaa ned saa sakte som mulig. Og proev aa dra albuene litt innover paa veien ned.

Jeg er i samme posisjon, hvor jeg har stagnert rundt 180kg paa benken, saa driver aa proever ut en del for aa faa fremgang igjen.

Staa paa!!

Ekspander  

Takker får svar, skal prøve ut det du skriver.

[PaulM]

  Jon holmen skrev (På 19.1.2019 den 9.09):

Hei. Det har stoppet helt opp. Har måtte gå ned til å kjøre  repetisjoner på 130 kg nå, å det er en nedgang på 10/15 kg. Prøver å kjøre mere støtte muskler, spesielt skuldere, rygg og armer. Så får jeg se om det kan gi resultater.

 

 

Ekspander  

En deload kan være smart. Kjøre med lavere vekter og mindre volum en stund til du føler deg pigg.

Hva er målet med treningen? Max 1 RM, størrelse?

[Jon holmen]

  PaulM skrev (På 19.1.2019 den 13.06):

En deload kan være smart. Kjøre med lavere vekter og mindre volum en stund til du føler deg pigg.

Hva er målet med treningen? Max 1 RM, størrelse?

Ekspander  

Ok kan prøve det en stund.  Meningen med treningen er å få ett bra resultat jeg kan være fornøyd med, men man blir alderi førnøyd. Det er en livstil jeg liker, trene spise og sove☺☺  

[Jon holmen]

Hei. Nå er jeg til bake der jeg var når jeg begynt å skrive her. 140 kg 6 repetisjoner i benkpress. Men det står bare der å, flytter seg ikke. Har jeg løftet det samme i 6 mnd untatt den perioden det gikk nedover. Hva kan jeg gjøre eller ta får å komme videre. Jeg øker i mye aent som markløft har jeg økt 40 kg siste 6 mnd, så jeg har ikke tru på en hvile periode. Noen gode råd? Takker får svar.

[PaulM]

Trener du 140 x 6 reps i flere sett? Med så høy vekt mener jeg det er fornuftig å trene de neste settene med litt lavere vekt f.eks 130 kg. Altså i stedet for 140x6x3 kan du prøve 145x6 + 130x6x2

Du kan også trene med 3 reps pr. sett i toppvekt en stund for å venne nervesystemet på tyngre vekt.  155x3 er høyere beregnet maksløft enn 140x6. Prøv hvor høyt du kan komme med sett av 3 i 4 uker. F.eks 145x3 + 130x6x2. Øk toppsettet med 5 kg pr. uke. Klarer du 160x3 tilsvarer dette maksløft 170 kg. 140x6 tilsvarer 162 kg, https://strengthlevel.com/

Tror variasjon i sett/rep kan være nøkkelen til  komme videre, og at du bør ikke ha for høyt volum av de tyngste vektene. Det kan slite ut nervesystemet og gjøre deg utbrent.

 

 

[Jon holmen]

Hei. Ja trener 140x6  3/4sett og smalt grep 120x8 2/3 sett. Så skråbenk etterpå enten med hantler, vaier eller skråbenk. 3 ganger i uka.  Trener 5/6 dager i uken alt i alt. Ja det du skriver skal jeg prøve en stund, det høres veldig fornuftig ut. Tusen takk får svar.

[PaulM]

  Jon holmen skrev (På 10.4.2019 den 18.10):

Hei. Ja trener 140x6  3/4sett og smalt grep 120x8 2/3 sett. Så skråbenk etterpå enten med hantler, vaier eller skråbenk. 3 ganger i uka.  Trener 5/6 dager i uken alt i alt. Ja det du skriver skal jeg prøve en stund, det høres veldig fornuftig ut. Tusen takk får svar.

Ekspander  

Bare hyggelig!

Kom gjerne med en rapport om et par måneder.

 

Paul

[19-91]

Jeg er også spent på fremgangen din  

[Jon holmen]

Hei. Ja det ble en liten økning i benkpress, gjorde som paulM skrev, kjørte. Kjørte 3 rep i topp vekt over 4 uker og nådde opp til 3 repetisjoner på 155 kg, når jeg prøvde 160kg stoppa det på 2 repetisjoner, men 3 repetisjoner med litt hjelp på siste løfte. Nå har jeg hatt ferie i 4 uker å datt 15 kg i benkpressen når jeg kom til bake. Er på vei opp igjen.

[19-91]

Imponerende uansett. 

Som nevnt i tråden så tror jeg det er lurt å periodisere treningen. 
Eksempler på dette kan være daglig periodisering som feks å kjøre tungt bryst på dag 1 og hypertrofi bryst på 4. Og kjøre dette hver uke. Eventuelt en ytterligere brystdag.

Du kan også kjøre ukentlig periodisering, der du i uke A kun kjører hypertrofi og uke B kjører kun for styrke, og alternerer mellom A og B i 5-6 uker før du tar nye makstester. Deretter en uke med resitusjon, les: lett trening.

Dette er kun et forslag og ikke nødvendigvis en fasit. 

Hvor i bevegelsen i benkpress stopper det opp når du ikke klarer det aller siste løftet? 
Er det i bunnen? I så fall kan det være skuldrene som er problemet
Er det fra rett over brystet til der armene begynner å rettes ut? I så fall brystet
Er det på toppen der armene skal rettes ut? I så fall triceps. 
Dette er kun en pekepinn, og det kan være en kombinasjon av alle disse. 

Som også nevnt, så er du avansert løfter, og herfra så går progresjonen sakte, og må planlegges ekstra nøye med små progresjoner ukentlig. 

Trener du støtteøvelser for skuldrene - ekstern rotasjon? Det er viktig å ikke glemme rotator-cuff musklene (RC) og disse stabiliserer skulderleddet. Dette er kjedelige øvelser, men er like viktig som de er kjedelige. Søk på rotator cuff exercises på youtube, så får du opp mange gode. Dette tas da helst etter økta.

Et annet tips kan være å kjøre et eller 2 sett med pushups i tau før benkpressen for å aktivere støttemuskulaturen. Ikke kjør deg helt ut så klart, men kun for aktivering. Dette var det en fysioterapeut som  tipset meg om en gang. 

Kjernetrening er også viktig. Som du forstår, så er det mange faktorer som faktisk spiller inn, og jeg synes det er gøy å følge fremgangen din  4 uker uten trening vil føre til stagnering ja, men dette trener du fort opp igjen. Det er bare bra med restitusjon også, men forsøk å ikke ta ukesvis med fravær fra treningen med mindre noe tvinger deg til dette. 

Dette ble lengre enn planlagt

[NoBro]

  PaulM skrev (På 10.12.2018 den 16.28):

 

Dersom du løfter 140 kgx6 tilsvarer dette 1RM 162 kilo. Du er løfter da mer enn 80% av løfterne i tilsvarende alder/vekt. https://strengthlevel.com/ og karakteriseres som "Advanced" Dette er et godt resultat etter 1 års trening, selv om du var sterk da du begynte. 

For å øke, og nå nivået elite må du periodisere treningen, trene støtteøvelser og spise mer. Anbefaler at du spør flinke folk der du trener om å sjekke teknikk og forslag til periodisering.

Paul

Ekspander  

Maks antall repetisjoner på en gitt vekt gir ikke noe fasitsvar på maksløft på én repetisjon.

Den gangen seks repetisjoner var min maks på 140 i benkpress så hadde jeg et maksløft på 172,5kg. 

Han sier heller ikke at 140x6 er hans maks, men at han kjører fire sett på dette. Ergo hans maks på 140 er høyst sannsynlig høyere enn seks repetisjoner. 

Jeg og han jeg trener mest med har for eksempel nesten lik 10RM (2,5 kg forskjell) mens på 1RM skiller det hele 7,5kg. 

[Jon holmen]

  19-91 skrev (På 17.7.2019 den 6.54):

Imponerende uansett. 

Som nevnt i tråden så tror jeg det er lurt å periodisere treningen. 
Eksempler på dette kan være daglig periodisering som feks å kjøre tungt bryst på dag 1 og hypertrofi bryst på 4. Og kjøre dette hver uke. Eventuelt en ytterligere brystdag.

Du kan også kjøre ukentlig periodisering, der du i uke A kun kjører hypertrofi og uke B kjører kun for styrke, og alternerer mellom A og B i 5-6 uker før du tar nye makstester. Deretter en uke med resitusjon, les: lett trening.

Dette er kun et forslag og ikke nødvendigvis en fasit. 

Hvor i bevegelsen i benkpress stopper det opp når du ikke klarer det aller siste løftet? 
Er det i bunnen? I så fall kan det være skuldrene som er problemet
Er det fra rett over brystet til der armene begynner å rettes ut? I så fall brystet
Er det på toppen der armene skal rettes ut? I så fall triceps. 
Dette er kun en pekepinn, og det kan være en kombinasjon av alle disse. 

Som også nevnt, så er du avansert løfter, og herfra så går progresjonen sakte, og må planlegges ekstra nøye med små progresjoner ukentlig. 

Trener du støtteøvelser for skuldrene - ekstern rotasjon? Det er viktig å ikke glemme rotator-cuff musklene (RC) og disse stabiliserer skulderleddet. Dette er kjedelige øvelser, men er like viktig som de er kjedelige. Søk på rotator cuff exercises på youtube, så får du opp mange gode. Dette tas da helst etter økta.

Et annet tips kan være å kjøre et eller 2 sett med pushups i tau før benkpressen for å aktivere støttemuskulaturen. Ikke kjør deg helt ut så klart, men kun for aktivering. Dette var det en fysioterapeut som  tipset meg om en gang. 

Kjernetrening er også viktig. Som du forstår, så er det mange faktorer som faktisk spiller inn, og jeg synes det er gøy å følge fremgangen din  4 uker uten trening vil føre til stagnering ja, men dette trener du fort opp igjen. Det er bare bra med restitusjon også, men forsøk å ikke ta ukesvis med fravær fra treningen med mindre noe tvinger deg til dette. 

Dette ble lengre enn planlagt

Ekspander  

Hei og takk får god råd og tips her i det du skriver. Den siste repetisjonen stopper mitt i løfte, da er det nokk brystet som svikter da. Skal sette meg inn i det du skriver å prøve det ut.    Nei det blir ikke så lange opphold mer, dette er andre uke etter ferien og det er en lang og bratt oppoverbakke kjenner jeg☺☺

[PaulM]

  NoBro skrev (På 17.7.2019 den 15.00):

Maks antall repetisjoner på en gitt vekt gir ikke noe fasitsvar på maksløft på én repetisjon.

Den gangen seks repetisjoner var min maks på 140 i benkpress så hadde jeg et maksløft på 172,5kg. 

Han sier heller ikke at 140x6 er hans maks, men at han kjører fire sett på dette. Ergo hans maks på 140 er høyst sannsynlig høyere enn seks repetisjoner. 

Jeg og han jeg trener mest med har for eksempel nesten lik 10RM (2,5 kg forskjell) mens på 1RM skiller det hele 7,5kg. 

Ekspander  

Du har helt rett. Beregnet 1rm kan avvike en del fra virkelig testet maksløft. Synes likevel det er fornuftig å bruke kalkulatorer som https://strengthlevel.com/ for å se på hvilket nivå løfteren ligger på. 

Paul