Jump to content

19-91

Members
  • Content Count

    174
  • Joined

  • Last visited

  • Days Won

    4

Everything posted by 19-91

  1. Hei! Jeg tenker at programmet fra fysio må prioriteres mtp skaden din, men hvis du deler programmene, så skal jeg se på det
  2. Forstår at det kunne gi mindre mening for andre enn for meg selv 😅 Det jeg mente var at før du begynner på arbeidssettene på feks knebøy/utfall/beinpress, så varmer man opp med flere lettere sett. Både før og forsåvidt mellom oppvarmingssettene (eller etter, så lenge det er før hovedsettene) så er det lurt å kjøre aktiveringsøvelser. Rumpa er sinnsykt viktig å ha aktivert i beinøvelser på samme måte som brystet i benkpress. Det kan være lurt å gi rumpa en pause etter knebøy/utfall, da denne blir brukt i stor grad i disse øvelsene. Derfor greit å kjøre feks øvelse for hamstrings etterpå før du kjører isolerende øvelser for gluteus. Ikke en regel, men kan være en fordel. Så jeg forstår det slik at du må unngå belastning rett på nakken. Hva med bulgarske utfall med vekter i hver hånd? Og hva mener du med skjev posisjon? Når det kommer til benk til hip thrusts så bør denne være stående fast - enten mot vegg eller eget hip thrust apparat. Markløft er kjempebra øvelser. Alternativt kan du kjøre rumenske markløft, som også er kjempebra booty-builder. Fordelen her er time under tension - du får aldri slappe av mellom hver rep som du gjør i vanlig markløft, som er bra for å gi rumpa og baksiden juling. Ga dette mer mening?😊
  3. Hei! Forstår du er frustrert når man føler at man ikke får den fremgangen man ønsker. Hvis kosten skulle vært problemet, så hadde du ikke fått fremgang generelt og ikke bare kun mangel på fremgang på rumpa. Jeg velger her å se bort fra kosten og fokuserer kun på øvelser og teknikk. Nå vet jeg ikke nøyaktig hvordan du har trent, programmer/oppsett har brukt osv, men det første som slår meg er; A) Rumpa/gluteus er ikke tilstrekkelig aktivert B) For lite/få isolerende øvelser for gluteus C) For sjelden trening av bein/rumpe D) Ikke optimal teknikk E) Ting tar tid F) En kombinasjon av 2 eller flere av disse Jeg ville begynt med å aktivere rumpa før og mellom de spesifikke oppvarmingssettene for beintreningen (begynnelsen av økta) og kjørt de tyngste øvelsene først. Er du kjent med glute bridge? I stedet for å fullføre en hel repetisjon, så holder du stillingen i toppen (se link 1 nederst) mens du strammer rumpa så lenge du klarer i eksempelvis 3 serier. Jeg lover deg at dette setter fyr på aktiveringen og du vil kjenne melkesyra. Pass på at det er rumpa som "skyver" opp og ikke korsryggen. Du kan som et alternativ kjøre noen lette serier med hipthrust/glute bridge i stedet - dette vil også aktivere rumpa. Merk at dette er kun aktivering og vil i seg selv ikke gi deg større muskler. Du kan også benytte en strikk rundt knærne for å aktivere gluteus medius i tillegg. Har du ikke strikk, kan du bruke smal fotplassering. Se link 2. Gluteus medius er viktig å trene, spesielt hvis knærne faller inn under knebøy. Mangel på aktivering av rumpa vil føre til at andre muskler tar over større deler av arbeidet, spesielt framside lår, og knærne. Glute bridge og/eller hipthrusts er gode øvelser som går direkte på rumpa og tillater også høy belastning (sett at teknikken er riktig). Jeg ville kjørt den tyngste øvelsen først. 1 A. Oppvarming og aktivering 1 B. Knebøy, evt bulgarsk utfall 2. Øvelse for hamstrings 3. Glutebridge/hiptrusts 4. Ikke glem kjerne-øvelser Jeg vil også legge til at jeg ikke synes det så galt ut i det hele tatt og som nevnt lengre opp, så tar ting tid :) Dette var en liten introduksjon og kun forslag. Gi meg gjerne tilbakemelding hvis du ønsker at noe skal utdypes :) LINK 1 https://upl.stack.com/wp-content/uploads/2017/05/11154658/Glute-Bridge-STACK.jpg LINK 2 https://i.pinimg.com/originals/47/2d/38/472d3890d65da2a113906d666389f717.jpg
  4. Det er helt riktig at utrente kan bygge på underskudd i begrenset periode, noe jeg antok TS var i og med at han selv spurte om dette, som du også påpekte. Som han sier i videoen; dette gjelder hvis du vil gå ned i vekt og da må man ligge i kaloriunderskudd
  5. 19-91

    Benkpress

    Du klarte 160 kg x 2 reps som gir deg en potensiell 1RM på 164,6 kg. Selv om målet ditt uten tvil er å øke i benkpressen i styrke, så tror jeg vi også bør ha med trening for hypertrofi og antydning til litt muskulær utholdenhet. Muskulær utholdenhet vil ikke hjelpe deg i styrke direkte, men hjelper deg til å bli mer utholden slik at vi kan få skvise ut en repetisjon til når man trener tungt. Prosentregning passer ikke alltid helt med vektskivene på gymmet, så ta det som er nærmest. Ta også utgangspunkt i dagsform - Er dagsformen elendig, er det ingen skam å redusere vektene litt, selv om du er på tung dag. Dette er kun FORSLAG på eget oppsett på benkpress-program for deg. Er økningene for store pr uke, så velger du litt mindre økninger, feks 1,5-2% økning pr uke i stedet for 2,5%. ------------------ Uke 1----------------------------- Dag 1 Tungt 85% av 1RM (ca 140 kg) 4-5 sett x 2-4 reps Dag 2. Lett 60% av 1RM (ca 100 kg) 4 x 10-14 Dag 3. Medium 70% av 1RM ( ca 115 kg) 4x10-12 -------------------Uke 2 (øk 2.5% alle dagene) ----------------------------- Dag 1 Tungt 87,5% av 1RM (ca 144/145 kg) 4-5 sett x 2-4 reps Dag 2. Lett 62,5% av 1RM (ca 102-103 kg) 4 x 10-14 Dag 3. Medium 72,5% av 1RM ( ca 115 kg) 4x10-12 -------------------Uke 3 (øk 2.5% alle dagene) ----------------------------- Dag 1 Tungt 90% av 1RM (ca 148 kg) 4-5 sett x 2-4 reps Dag 2. Lett 65% av 1RM (ca 107kg) 4 x 10-14 Dag 3. Medium 75% av 1RM ( ca 124 kg) 4x10-12 -------------------Uke 4 (øk 2.5% alle dagene) ----------------------------- Dag 1 Tungt 92,5% av 1RM (ca 152-153 kg) 4-5 sett x 2-4 reps Dag 2. Lett 67,5% av 1RM (ca 111kg) 4 x 10-14 Dag 3. Medium 77,5% av 1RM ( ca 127-128 kg) 4x10-12 -------------------Uke 5 (øk 2.5% alle dagene) ----------------------------- Dag 1 Tungt 95% av 1RM (ca 156-157 kg) 4-5 sett x 2-4 reps Dag 2. Lett 70% av 1RM (ca 115kg) 4 x 10-14 Dag 3. Medium 80% av 1RM ( ca 132kg) 4x10-12 -------------------Uke 6 ( Ny 1RM-test) ----------------------------- -------------------Uke 7 (RESTITUSJON) -------------------------- -------------------Uke 8 (Begynn på uke 1 med nye prosentberegninger) -------------------------- Alle de 5 første ukene er basert på din beregnet 1RM utifra dine 2 løft på 160 tidligere i tråden. Etter disse 5 ukene vil du ta ny test i benkpress og du begynner på "nytt" på 85% av din nye 1RM. Merk da at de 85 % ikke tilsvarer samme vekt som helt i starten av programmet da du mest sannsynlig har fått en liten økning. Feks en ny PR på 170 kg 1RM vil gi første uka (Uke 8 ) på 85% på 145 kg. Husk at dette går saaakte
  6. 19-91

    Benkpress

    Det stemmer at 1RM-omregninger ikke er 100% nøyaktig, men gir en pekepinn på hvordan programmer som er tatt utgangspunkt i % av 1 RM skal bli satt opp - og derfra progresjonen. Jo nærmere 1RM du kommer, jo mer pålitelig blir beregningen. 10 rm vil mest sannsynlig bli mer unøyaktig enn 5rm, 3rm, 2rm osv. 5rm er dessuten tryggere å foreta på kunder mtp at teknikk på ett absolutt maksløft (1rm) i en gitt øvelse kan svikte. Det kan det såklart på 5rm også, men dere forstår nok hva jeg mener
  7. 19-91

    Benkpress

    Imponerende uansett. Som nevnt i tråden så tror jeg det er lurt å periodisere treningen. Eksempler på dette kan være daglig periodisering som feks å kjøre tungt bryst på dag 1 og hypertrofi bryst på 4. Og kjøre dette hver uke. Eventuelt en ytterligere brystdag. Du kan også kjøre ukentlig periodisering, der du i uke A kun kjører hypertrofi og uke B kjører kun for styrke, og alternerer mellom A og B i 5-6 uker før du tar nye makstester. Deretter en uke med resitusjon, les: lett trening. Dette er kun et forslag og ikke nødvendigvis en fasit. Hvor i bevegelsen i benkpress stopper det opp når du ikke klarer det aller siste løftet? Er det i bunnen? I så fall kan det være skuldrene som er problemet Er det fra rett over brystet til der armene begynner å rettes ut? I så fall brystet Er det på toppen der armene skal rettes ut? I så fall triceps. Dette er kun en pekepinn, og det kan være en kombinasjon av alle disse. Som også nevnt, så er du avansert løfter, og herfra så går progresjonen sakte, og må planlegges ekstra nøye med små progresjoner ukentlig. Trener du støtteøvelser for skuldrene - ekstern rotasjon? Det er viktig å ikke glemme rotator-cuff musklene (RC) og disse stabiliserer skulderleddet. Dette er kjedelige øvelser, men er like viktig som de er kjedelige. Søk på rotator cuff exercises på youtube, så får du opp mange gode. Dette tas da helst etter økta. Et annet tips kan være å kjøre et eller 2 sett med pushups i tau før benkpressen for å aktivere støttemuskulaturen. Ikke kjør deg helt ut så klart, men kun for aktivering. Dette var det en fysioterapeut som tipset meg om en gang. Kjernetrening er også viktig. Som du forstår, så er det mange faktorer som faktisk spiller inn, og jeg synes det er gøy å følge fremgangen din 4 uker uten trening vil føre til stagnering ja, men dette trener du fort opp igjen. Det er bare bra med restitusjon også, men forsøk å ikke ta ukesvis med fravær fra treningen med mindre noe tvinger deg til dette. Dette ble lengre enn planlagt
  8. 19-91

    Benkpress

    Jeg er også spent på fremgangen din
  9. Hipthrusts/glutebridge trenger du svært lite utstyr for å gjøre hjemme og er knall øvelser for å gi rumpa juling! Bare å ha en vekt, eller noe lignende i "fanget" - gjerne noe du progressivt kan øke vekta/motstanden på. Pass på at ekstensjonen kommer fra rumpa og hofta og ikke korsryggen, mens du strammer rumpa.
  10. Kjerne er viktig ☺️ Bra! I highbar vil stanga gjøre slik at overkroppen blir mer loddrett og dette vil, som du har helt rett i, øke bruk av quads ☺️ Prinsippet er det samme med frontbøy, bare at stanga er foran - veldig enkelt forklart.
  11. Sjekk ut Jeff sine videoer - han forklarer veldig bra
  12. Hei! Ser jeg er litt sent ute her, men gir respons uansett. Du må huske at du konkurrerer kun med deg selv og ikke andre - 40 kg for deg er faktisk ikke dårlig i det hele tatt Synes du har bra teknikk og ser ut som du har en veldig god mobilitet. Hvis jeg skal påpeke noe, så er det at jeg ville ikke anbefalt å gå så dypt ned til den generelle befolkningen, ettersom den generelle befolkningen ikke har den mobiliteten du har. Hvis du verken har eller får plager av dybden i bøyen din, så ser jeg ikke noen grunn til at du skal korrigere dette nå, bortsett fra forebyggende årsaker. Det man også må tenke på, er at i bunnposisjon i knebøy så er du i det man kan kalle "kritisk punkt" dvs her er du svakest og mest utsatt for skader - Dette gjelder alle. Ikke la dette skremme deg, teknikken var fin Hvis du sliter med progresjonen, så kan dette være flere ting. Gluteus/rumpa og quads (fremside lår/knestrekkerne) kan være for svake. Det kan også være at kjernemuskulaturen bør legges mer fokus på, for å nevne noe. Et tips er at du kan forsøke aktiveringsøvelser, da spesielt for gluteus og kjernen før du begynner med knebøy. Får du ikke ordentlig kontakt med disse, vil andre muskelgrupper kompensere mer enn de skal og øke risikoen for skader. Dette ble kanskje mer enn du opprinnelig spurte om, men mye av dette vil gå helt naturlig for deg Bare spør hvis jeg skal utdype mer. Bra jobba og stå på!
  13. Teknikken bør alltid komme først. Hvis teknikken på disse kundene var så dårllg som du sier, så ville jeg som PT satt pris på at du kom til meg først. Jeg er PT og også daglig leder i sportsbransjen, og klaging etc synes jeg alltid bør gå via ledd. Gi PTen en sjans til å høre din versjon, før du evt går videre - vær konstruktiv her til den du går til. Vanskelig å si hva som er mest rett her uansett Edit: så nå at tråden var nesten ett år gammel, haha!
  14. Hei! Bra du har et konkret mål! Med et konkret mål, kommer også konkret trening og kosthold. Jeg vet at mange har høy forbrenning og derav sliter med vektoppgang. Men det er ganske enkel matte; For å gå opp i vekt, må man ligge i kalorioverskudd. Søk på nettet for å finne ut hva du trenger for å ligge i vedlikehold. Ta deretter 2-300 kcal i pluss, evt 500 kcal, men ikke noe høyere enn det, da legger du fort på deg fett. Du har bra grunnlag, da jeg vil anta du har lav fett%, så da ville jeg ligget i 200-300 området i pluss. Start der og fortsett med treningen
  15. 19-91

    Kosthold/plan

    Heisann! Av erfaring så holder du ikke ut lenge på den dietten. Det du skal ta til deg er motivasjonen du forhåpentligvis sitter med! Anbefaler at du leser litt om kroppstyper og de forskjellige makro-fordelingene etter behov utifra dette. Feks denne https://www.bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html Anbefaler også appen Myfitnesspal på mobilen, den gratis-versjonen funker fint. Bruker du denne smart, registrerer du alt du spiser (strekkoden på produktet scannes), så finner den de aaaller fleste varene. Alt du trenger er å veie opp det du skal spise, før inn tallene i appen og se hvor mye det blir utifra målene du også registrerer i appen. Dette gir deg mer frihet og bedre motivasjonm, men velg såklart varer med omhu. Prøv å hold lørdagskosen til faktisk lørdag, som en begynnelse :)
  16. Husker ikke hvor mye jeg lå på, men lå i underskudd og høyt på protein! På de 2 mnd gikk jeg ikke ned i styrke -derimot økte den litt. Men muskelmassen ble jo såklart ikke større 😛
  17. Har ikke bilder, men i fjor så veide jeg 100 kg i januar (100 kg er min vanlige vekt) - ville da finne ut hvor fort jeg klarte å nå 90 kg. Bestemte meg for lavkarbo og fulgte dette slavisk med oppkarbing i ca 30 timer hver uke, falt da naturlig for meg fredag kveld og lørdagen (tilbake til lavkarbo søndag). Fulgte et spesielt opplegg, som jeg syntes funka veldig bra. På 1.5-2 mnd gikk jeg ned 10 kg
  18. @Gøran Hårtveit - Online PT Jeg så du skrev kort om dette i en annen tråd, kunne du ha utdypet litt? :-)
  19. Hei! Er det noen her som har tatt halvårsstudiet på helse og fitnesstrening ved UIA i Kristiansand som kan dele noen erfaringer? Står at erfaring som utøver eller trener er en fordel. Jeg er verken eller, betyr dette at man må være i en helt insane form kondisjonsmessig? Hvordan er den praktiske og teoretiske delen bygget opp? http://www.uia.no/studier/helse-og-fitnesstrening Er dette studiet, hvis noen lurer Takker for alle svar
  20. Holder den forresten i størrelse til IKEA matboksene med rød kant på lokket?
  21. Endelig et tips! Takk! Gjerne kom med flere også
  22. Jeg håpet at noen kom med et bra tips, så siterte du det jeg skrev, bare i en tom tekstboks??
×
×
  • Create New...