Hvor mange sett, og hvorfor?

[Superspurv]

18 timer siden, Terskeltrening skrev:

Skal du bli størst mulig, følg et opplegg utarbeidet for bodybuildere. Skal du bli sterkest mulig, følg et program utviklet for powerliftere. 

Hva får deg til å tro at vi har funnet fasiten? Jeg tror en bodybuilder kunne vært like stor hvis han hadde trent helt annerledes. Sykt cringeworthy å se på bodybuildere som trener.. "half reps". "train to failure". dårlig teknikk, overdrivelse av superset og dropset++. I tillegg jo mer man doper seg, jo mindre har treninga å si. Det er derfor de kommer unna med den tullete treningen de gjør. Ronnie Coleman var en av flere unntak som faktisk hadde litt peiling da han trena.

[Marcus Halberstram]

Ronny Kolemann etter han gikk fra høyrep til lavrep.

[getsome]

😂😂👆🏼

[6ur6he53gergg]

På 4/26/2017 den 14.37, NoBro skrev:

Du har tydeligvis blitt servert klassisk broscience. 

Nei, slik er det overhodet ikke, dette er en gammel myte som for lengst er avlivet (Men som noen av en eller annen grunn fremdeles tror på)

1-6 reps bygger akkurat like mye muskler som 6+ reps, men samtidig noe mer eksplosiv styrke og er gjerne enda mere utmattende. 

Kroppen din teller ikke antall repetisjoner, den "registrerer" derimot utmattelse, om dette kommer fra 1 eller 20 reps er dog ikke så vesentlig. 

Du har gjerne noen øvelser hvor høyrep kanskje egner seg mere enn lavrep og omvendt, men dette er heller ikke noe gitt fasit. 

Personlig foretrekker jeg å variere. 

Det samme gjelder da også antall sett, det finnes ingen fasit, det kommer an på totalvolum, altså hvor mye du totalt sett trener innenfor en gitt periode.

 

Holder du fortsatt med på med å misinformere nybegynnere?

NUMMER ÉN FAKTOR for å oppnå muskelvekst er NOK VOLUM. Hvordan i alle dager skal du oppnå et høyt volum ved å løfte med lave repetisjoner f.eks. 3 repetisjoner per sett og samtidig la settene være utfordrene? Det kommer ikke til å skje, fordi vekter som er nærmere maksen din er langt vanskeligere å restituere seg ifra. Studien du har lagt ved er helt ubrukelig fordi det er en rekke faktorer som ikke tatt med i betrakning.

[6ur6he53gergg]

8 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Ronny Kolemann etter han gikk fra høyrep til lavrep.

Null humor i dette, med mindre du ikke har peiling på trening. Du kommer ikke til å stimulerende maksimalt for muskelvekst ved å ta sett på 1-3 repetisjoner. Det sier seg selv. 20+ er heller ikke optimalt i lengden fordi intensiteten blir for lav. Det er ingen grunn til å si at mellom 5 og 15 repetisjoner ikke er optimalt.

[NoBro]

2 timer siden, Zharoon skrev:

Holder du fortsatt med på med å misinformere nybegynnere?

NUMMER ÉN FAKTOR for å oppnå muskelvekst er NOK VOLUM. Hvordan i alle dager skal du oppnå et høyt volum ved å løfte med lave repetisjoner f.eks. 3 repetisjoner per sett og samtidig la settene være utfordrene? Det kommer ikke til å skje, fordi vekter som er nærmere maksen din er langt vanskeligere å restituere seg ifra. Studien du har lagt ved er helt ubrukelig fordi det er en rekke faktorer som ikke tatt med i betrakning.

Vis meg flere eksempler på noe jeg har sagt som har vært misinformering av nybegynnere. 

Og dokumenter gjerne at tre reps ikke stimulerer til muskelvekst. 

Perioder med mere tung trening og færre reps har gitt meg vel så mye hypertrofi som trening med høyere antall reps. 

I din siste setning i innlegget nedenfor refererer du til 5-15 reps som optimalt. Er det virkelig så stor forskjell på 3 og 5 altså? 

Kroppen finteller ikke antall repetisjoner. Hvorfor er 5-15 optimalt? Hva skjer når du overstiger 15 og tar 16 eller 17 reps? Hva skjer hvis du ikke klarer målet på 5 reps og stopper på 4?

Kom med en mer utdypende argumentasjon på hvorfor DINE argumenter er de riktige og underbygg at det ikke er du som feilinformerer. 

[Speilblankt]

Asså...jeg synes det blir en del kverulering i denne tråden - ikke uvanlig i disse dag hos Fitnessbloggen. Et forum som har klappa totalt sammen kvalitetsmessig.

Det er ingen som påstår her at lav-reps (1-3) ikke stimulerer til muskelvekst. Det er bare ikke optimalt, hvis hypertrofi er det eneste fokus, grunnet i det jeg nevnte tidlig i tråden og noe som stadig andre også nevner her - man får ikke nok volum med kvalitet.

Eksentrisk fase stimulerer til muskelvekst fordi det er her man rakner bindevev og skader muskelfibre. Konsentrisk fase er kun for å kunne slippe ned igjen, sakte. Man stimulerer først å fremst nervesystemet når man "løfter" - hvilket er noe man gjør i høy grad med 1-3reppere. Eksentrisk fase er inkludert i mye høyere grad i iso-øvelser i høyrep.

Begge deler er viktig, enten man ønsker hypertrofi eller styrke:

Tung trening i lav-rep den ene dagen gir en boost til nervesystemet, en boost som kan øke belastningene man vil benytte i høy-repsøvelsene den neste dagen som igjen gir bedre hypertrofi iform av at man kan benytte tyngre vekter. Trening med lette vekter potensierer i sin tur nervesystemet til å gjøre tunge løft igjen den tredje dagen.

En større muskel er en potensielt sterkere muskel, og det samme gjelder motsatt.

Til TS, som sikkert ikke fikk så veldig mye ut av denne tråden, vil jeg legge ut noen lett-forståelige skjemaer hentet fra AFPT`s studier. AFPT er godt oppdater på vordan man kan trene for å nå de målene man har. Når man etterhvert blir en erfaren gym-råtte er man riktignok nødt til å tre ut av disse skjemaene for å kunne inkludere andre stimuli.

Jeg vil tipse TS om å starte her, da dette er helt annerkjent og beviselig forsket på informasjon, og heller ikke veldig komplisert.

Spis rikelig med mat og sov godt, så er mye gjort

 

[pilatus]

Jeg varierer slik at jeg kjører

Lett dag, 12-15 reps * 3 sett

Medium dag, 8-10 reps * 3 sett

Tung dag, 4-6 reps * 4 sett

...og gjenta i det uendelige, 3 ganger i uka. Jeg synes det fungerer bra både mht progresjon og variasjon.

 

Jeg lurer på om jeg skal kjøre bare 3 sett på tung dag siden det blir ganske tungt å løfte 4 sett med tunge vekter. Noen synspunkter? Blir det for lite volum på tung dag?

 

[6ur6he53gergg]

7 timer siden, NoBro skrev:

Vis meg flere eksempler på noe jeg har sagt som har vært misinformering av nybegynnere. 

Og dokumenter gjerne at tre reps ikke stimulerer til muskelvekst. 

Perioder med mere tung trening og færre reps har gitt meg vel så mye hypertrofi som trening med høyere antall reps. 

I din siste setning i innlegget nedenfor refererer du til 5-15 reps som optimalt. Er det virkelig så stor forskjell på 3 og 5 altså? 

Kroppen finteller ikke antall repetisjoner. Hvorfor er 5-15 optimalt? Hva skjer når du overstiger 15 og tar 16 eller 17 reps? Hva skjer hvis du ikke klarer målet på 5 reps og stopper på 4?

Kom med en mer utdypende argumentasjon på hvorfor DINE argumenter er de riktige og underbygg at det ikke er du som feilinformerer. 

Hehe, common sense kalles det. Kroppen teller ikke antall reps som du sier, men den aktiverer ulike muskelfibre på 3 reps enn på 10 reps, rett og slett fordi man sliter ut de mest eksplosive muskelfibrene og blir nødt for å i større grad bruke de som både har eksplosive og utholdene egenskaper. I tillegg kan man ikke ta like mange sett i uken per muskelgruppe om man trener med lavere repetisjoner og høyere vekt. Flere sett i uken, mer volum på en intensitet som er tung nok dvs. ca. 55%> vil alltid føre til mer muskelvekst enn så lenge man kan restituere seg.

[6ur6he53gergg]

3 timer siden, pilatus skrev:

Jeg varierer slik at jeg kjører

Lett dag, 12-15 reps * 3 sett

Medium dag, 8-10 reps * 3 sett

Tung dag, 4-6 reps * 4 sett

...og gjenta i det uendelige, 3 ganger i uka. Jeg synes det fungerer bra både mht progresjon og variasjon.

 

Jeg lurer på om jeg skal kjøre bare 3 sett på tung dag siden det blir ganske tungt å løfte 4 sett med tunge vekter. Noen synspunkter? Blir det for lite volum på tung dag?

 

Jeg syns at du skal kjøre 5-7 uker med 8-12 reps, så 5-7 uker med 4-6. Eventuelt to blukker (2x5-7uker) på 8-12 rett og slett fordi da vil du bygge mer muskler og et større grunnlag for fremtidige styrkeøkninger. Arbeidskapasiteten din vil også bli forbedret.