Patetisk knebøy - Please advice.

[SamGold]

Etter å ha trent av og på i 10 år har jeg et greit grunnlag jevnt over, men knebøyen er og forblir patetisk. Sannsynligvis mye fordi den har blitt nedprioritert til fordel for markløft og andre beinøvelser.

Til sammenligning trener jeg nå med 160 kg i markløft og utfører rundt 5 repetisjoner med rimelig grei teknikk og stopp i bunn. Siste knebøy-økt var på 80 kg med 5 blytunge repetisjoner. 

Noen generelle tips eller forslag til program som kan fungere?

Nåværende program er bøy 1 gang per uke med 4 arbeidssett a 4 reps. Kjører dette på mandag.

Onsdag er det markløft hvor jeg jobber meg oppover til ett tungt toppsett på 5 repetisjoner og avslutter med 5x10 repetisjoner på 80 kg (Boring but Big).

Burde jeg trene bøy oftere? I så fall, en lett økt? Å kjøre tung bøy flere ganger i uken virker som om det blir for mye for min del. Måtte bli mandag og fredag i så fall og da kanskje nedprioritere markløften litt?

Vedrørende teknikk er det godt mulig jeg har forbedringspotensiale her også. Jeg går VELDIG dypt. Det vil si, jeg går helt til det sier stopp og det er godt under 90 grader. Kunne kanskje unngått å gå helt i bunn?

Takker for innspill!

 

[Kjetil Larsen]

Kroppen din klarer sannsynligvis ikke å ha fremgang på volumet du bruker. Prøv å senke volum. F.eks slik

20x10

40x8

50x5

60x3

70x1

80x1

90x3x3

70x12x2

Gå for "godsliten" og ikke utslitt-følelsen, i min erfaring.

Ferdig.

[Superspurv]

Du trener knebøy 1 gang per uke, 4x4 ?, bytt til 3x5 tre ganger per uke. Du føler at du ikke klarer det? pøh, pølsevev.

Bruker du mye bein når du trener markløft? Kanskje mest korsrygg for å løfte stanga fra bunnposisjon?

Jeg mener nøkkelen her er at du må trene bøy oftere, for at det skal gi mer effekt (proteinsyntese 48 timer blabla.. beina vokser i 2 dager og ikke en dritt skjer de 5 neste dagene før du trener de på nytt..)

[Ove_68]

Få noen til å se på teknikken din, og gjerne filme deg så du ser selv hva du må rette på.

Knebøy tre ganger i uka må til...

[SamGold]

4 timer siden, Superspurv skrev:

Du trener knebøy 1 gang per uke, 4x4 ?, bytt til 3x5 tre ganger per uke. Du føler at du ikke klarer det? pøh, pølsevev.

Jeg mener nøkkelen her er at du må trene bøy oftere, for at det skal gi mer effekt (proteinsyntese 48 timer blabla.. beina vokser i 2 dager og ikke en dritt skjer de 5 neste dagene før du trener de på nytt..)

Stemmer.

Men mener du da TUNG og nesten til failure bøy tre ganger per uke? Eller eventuelt én tung bøy-økt og noen lettere volum-økter med lavere vekter?

Moderat volum et stykke fra failure ser ut til å ha fungert for meg i andre øvelser. For eksempel nå i benkpress. På onsdager avslutter jeg ryggøkta med 5 sett på 60 kg i benkpress. Lett og fint. Tung benk på mandag. Tung høyrep på fredag. Gir gode økninger.

Markløft har jeg derimot alltid trent tungt kun en gang per uke og etter min mening økt meget bra. Har forsøkt å trene tung bøy flere ganger per uke før, men har ikke gitt særlig gode resultater. Føler meg utslitt og kjenner meg ikke restituert fra gang til gang.

Bruker du mye bein når du trener markløft? Kanskje mest korsrygg for å løfte stanga fra bunnposisjon?

Sannsynligvis har jeg en veldig sterk korsrygg. Dette kan kanskje spores tilbake til et WS4SB (Westside for skinny bastards) program jeg har følgt mye. Her var tanken at man skulle bytte mellom markløft og knebøy som hovedøvelse fra syklus til syklus. Synes det er litt pussig å ikke ha med begge deler når jeg ser andre program, men det var i hvert fall slik.

Siden jeg aldri har likt knebøy ble det da gjerne slik at jeg kjørte markløft som hovedøvelse på det jevne.

[Speilblankt]

Stemmer i å øke treningsfrekvensen i denne øvelsen, men pass på å tilpasse volumet pr. økt med antall økter pr. uke.

Personlig foretrekker jeg 2 økter pr. uke volummessig. 3 økter vil fort bli for mye om man ikke "er flink" til å holde volumet nede. 1 økt pr. uke i en øvelse du ønsker fremgang i er svada.

Du skal på ingen måte trene tung knebøy hver gang nei, som du spør om. Sett opp et helt enkelt oppsett, eventuelt benytt et program som inkluderer progresjon og deload.

Mye lett trening er viktig. Maksløfting, si 5RM`s og lignende kan legges inn hver 5. uke til å begynne med, deretter vil de fleste ha behov for lengre sykluser etterhvert.

[Superspurv]

Hva legger dere i å trene tungt egentlig? Dette tror jeg er et relativt begrep, og jeg redd for at det er veldig mange gjør feil akkurat her.

Trener man 60% av 1RM 3x10 skal jeg love deg at man ikke kommer noen vei. Å trene tungt (80-90% av 1RM) er noe man må vende seg til. Man trenger ikke å trene til failure for å få muskelvekst, men man må trene ganske høy % av 1RM. (Er dette 150kilo bør dere trene med kanskje 120kg ++).

Og jeg mener såklart at å løfte tungt 3 ganger i uken er null stress hvis dere har først lært dere å trene tungt. En volumøkt? wtf? er det for pumpens skyld?

Blir du ikke sterkere i beina? Spis mer, tren tyngre. (Dette er iallefall det som fungerer for meg. Jeg kan ikke snakke på andres vegne hvis de får gains av å trene kun volum).

[NoBro]

26 minutter siden, Superspurv skrev:

Hva legger dere i å trene tungt egentlig? Dette tror jeg er et relativt begrep, og jeg redd for at det er veldig mange gjør feil akkurat her.

Trener man 60% av 1RM 3x10 skal jeg love deg at man ikke kommer noen vei. Å trene tungt (80-90% av 1RM) er noe man må vende seg til. Man trenger ikke å trene til failure for å få muskelvekst, men man må trene ganske høy % av 1RM. (Er dette 150kilo bør dere trene med kanskje 120kg ++).

Og jeg mener såklart at å løfte tungt 3 ganger i uken er null stress hvis dere har først lært dere å trene tungt. En volumøkt? wtf? er det for pumpens skyld?

Blir du ikke sterkere i beina? Spis mer, tren tyngre. (Dette er iallefall det som fungerer for meg. Jeg kan ikke snakke på andres vegne hvis de får gains av å trene kun volum).

Dette. Aldri hatt bedre styrke eller muskelvekst enn siden jeg begynte å trene på 80-90% av 1RM. Det er heller ikke noe krise om man trener til failure et sett eller to selv om brosciencens hellige lover sier at du må ta to ukers treningspause og sove 18 timer i døgnet for å unngå å miste gains om du skulle være uheldig og trene til failure. 

 

[NoBro]

Jeg har i lang tid kjørt bøy kun èn gang i uka, på den andre legdayen min i uka kjører jeg frontbøy mens jeg også kjører konvensjonell mark 1-2 ganger i uka, og bøyen er det som har økt mest av de "store" øvelsene. 

For det det er verdt kan jeg nevne at det var etter jeg begynte å kjøre skikkelig mark igjen (Etter et opphold grunnet en skade) at bøyen begynte å øke ganske bra. 

[Speilblankt]

Jeg synes det blir litt gæli assa, litt villmannstrening her

Man må sette dette i et perspektiv, et tidsperspektiv. Å trene tungt hver eneste treningsøkt er i mine øyne failure nummer 1 og oppskrift til dårlig teknikk og påfølgende skader.

Skal man trene 5-reppere er jeg enig i å ligge på rundt 80-90% av 1RM, men da kun i de tyngste ukene. Man kan ikke ha de tyngste ukene hver eneste uke. 5-reps x3-5sett på 90% av 1RM er veldig tungt.

Det er også viktig å klare og se litt forbi sitt eget nivå. Er man en tungvekter i gamet som enkelt skviser 8-reppere på 200kg kan man ikke sammenligne sitt treningsbehov med en som sliter med 80kg.

For å nyansere dette litt mener jeg, at hvis det er 5-ere man er ute etter - da kan man gjøre %-utregninger av 5RM. Ikke 1RM. Når uken med maksløfting (5RM) er over vil jeg redusere vektene med 15-20% og starte oppbyggingen til ny runde som eksempelvis kan ta 5 uker. Den første uken vil da være moderat-tung, man får restituert og trent på teknikk samtidig som at denne belastningen er såpass tung at man må slite litt grunnet mange sett.

Det er mye å hente styrkemessig på å ha noen uker i ny og ned med lett til moderat styrketrening hvis fokuset er rett. Man mister på ingen måte styrke av dette, snarere motsatt.

[SamGold]

Har ikke tid til å svare alle detaljert, men en rask kommentar fra meg:

1. Når jeg skriver trene tungt, mener jeg å trene med opp mot 5RM på baseøvelsene. Det vil si, jeg stopper på den repetisjonen hvis neste repetisjon ville gitt failure. 

2. Fremgang med en økt per uke. 

Jeg har hatt forholdsvis god fremgang i både markløft og benkpress med 1 økt per uke. Trener nå benkpress opp mot tre ganger per uke, men de største økningene mine fra tidligere skjedde med benkpress 1 gang per uke.

3. Frekvens og volum. Sist gang jeg trente med høy frekvens og høyt volum var under et opplegg fra Menno. Dette hadde både høy frekvens, høyt volum og høy intensitet (opp mot 5-10 RM i alle øvelser/sett). Fungerte ikke. Har lignende erfaringer fra opplegg med Børge. 

Har selv hatt stor suksess med høyt volum og moderat intensitet i for eksempel chins og pull-ups, men høyt volum, høy intensitet og høy frekvens er fiasko for min del.

Når jeg ser på punkt 2 og punkt 3, så må jeg forholde meg til hva som har fungert for min del, ikke hva guruer mener er optimal trening. Andre guruer igjen, for eksempel Martin Berkhan har en mer minimalistisk approach med gode resultater å vise til. Det finnes ingen 'one size fits all' slik jeg erfarer det i treningsverdenen.

Man skal derfor være forsiktig med å kalle andre opplegg for svada.

***

Hva jeg gjør med knebøyen min vet jeg ikke helt enda, men jeg mistenker at en god start er å starte med å legge knebøy først i programmet og faktisk prioritere den. Jeg innbiller meg at én tung økt i starten av uka og så én og kanskje også to LETTE økter senere i uka hvor jeg kjører 5x5 på 60-80% av 5RM kan være hensiktsmessig.

For hva det er verdt, så er det mange av the bros på gymmet jeg har spurt om tips som har kjørt TUNG bøy tre ganger per uke og mener det må til. Ikke bolegutter heller om noen lurer, men vanlige folk. 

 

[Speilblankt]

5x5 på 80% av din 5RM er ikke en LETT treningsøkt. Det er en GOD økt som du greit klarer å gjennomføre, inkludert teknisk.

Dette bør riktignok være din letteste økt.

Hvis man har 5RM på 80kg vil jeg estimere din 1RM til 100-105kg. Hvis du skal kjøre 5x5 på 80-90% av din 1RM sier det seg selv at du vil møte veggen allerede på første sett.

DET var poenget mitt med forrige innlegg

[Gjest]

4x4 bøy en gang i uka blir for lite til å drive progresjon sannsynligvis. Selv om du trener med høy intensitet.

SS og GSLP legger opp til 3x5+ (sett x reps) 3 ganger i uka. Dette da i perioder med veldig høy intensitet, i tillegg til høy frekvens. Volumdelen er imidlertid ikke spesielt stor, men allikevel vesentlig høyere enn du gjør atm.

Selv stagnerte jeg på SS og GSLP som la opp til lineær progresjon. For min del måtte det volumøkning til. Type 60+ reps og 6+ tonn løftet i en og samme økt. Samtidig med mindre slitasje og vondter i kroppen, siden intensiteten ikke var så høy.

[Superspurv]

Jeg ser det blir nevnt teknikk her.. såklart antar jeg at TS har teknikken på plass. Alle burde prioritere teknikk på øvelsen før de vurderer å makse antall kilo på stanga.. gjør det som funkee for deg TS, men stangerer du så må du åpenbart endre på noe. Jeg vil si at mitt forslag passer flesteparten selvom enkelte kan få mer gains av andre treningsmetoder. (Typ 3x5 tre ganger per uke)

[Speilblankt]

32 minutter siden, Superspurv skrev:

Jeg ser det blir nevnt teknikk her.. såklart antar jeg at TS har teknikken på plass.

Tråden heter altså "Patetisk knebøy - Please advice".

Da bør bjellene kime rimelig hardt på at teknikken IKKE er på plass her eller..

[SamGold]

Noen tips til teknikk? Videoer eller artikler?

Det er nok ikke teknikken som er hovedproblemet mitt, selv om den helt sikkert kan forbedres. Jeg går for eksempel VELDIG dypt. Et stykke under 90. Får litt fleksjon i ryggen, så mulig jeg burde stoppe litt før. Men har vent meg til å bruke den spretten i bunn (et tips en annen bro gav meg). 

Uansett hva jeg gjør, så skal jeg øke frekvens og volum. Bare usikker på hvor mye. Tror en økt mandag og en fredag vil være ideelt i starten.  

[Superspurv]

Hvor dypt man går på knebøy har ikke så veldig mye med teknikk å gjøre. Det har mer med hvor mye muskler man aktiverer. Jeg går ikke spesielt dypt fordi jeg har det problemet med "butt winks". (Google det for å se eksempelbilder). Hvis du har det, bør du kanskje ikke gå så dypt du heller.

Få noen til å filme deg, så kan du sammenlikne formen din med en youtube video, og ta det derifra.

[Kjetil Larsen]

4 timer siden, Superspurv skrev:

Hvor dypt man går på knebøy har ikke så veldig mye med teknikk å gjøre. Det har mer med hvor mye muskler man aktiverer. Jeg går ikke spesielt dypt fordi jeg har det problemet med "butt winks". (Google det for å se eksempelbilder). Hvis du har det, bør du kanskje ikke gå så dypt du heller.

Få noen til å filme deg, så kan du sammenlikne formen din med en youtube video, og ta det derifra.

Helt korrekt det du skriver om dybde her. Handler nok mer om fleksibilitet enn muskelaktivering, men det er helt riktig at man skal begrense dybden for å unngå å kompromittere bekkenstilling.

[6ur6he53gergg]

60-75% av 1RM, 6-12 reps per sett, 15-30 sett per uke per muskelgruppe/løft (knebøy, benkpress og markløft for en styrkeløfter, f.eks), fordelt på 3 dager i uken, burde alle klare. Ikke glem at dere skal ha minst et par repetisjoner i tanken med mindre det er siste treningsuke før en deload.

[NoBro]

3 timer siden, Kjetil Larsen skrev:

Helt korrekt det du skriver om dybde her. Handler nok mer om fleksibilitet enn muskelaktivering, men det er helt riktig at man skal begrense dybden for å unngå å kompromittere bekkenstilling.

Det dummeste jeg hører er "Ass to grass or go home bro!!" og "Han går ikke dypt nok!!" 

Som om det finnes noen universal fasit for dybde i knebøy. Hvor dypt man bør gå kommer først og fremst an på formålet med øvelsen, og man kan i tillegg ha en hel del andre årsaker til at man ikke går så dypt som det er fysisk mulig å komme. 

Samme gjelder jo markløft. Spør ti "Ekperter" som har bedrevet øvelsen en mannsalder hvordan et perfekt markløft ser ut og få ti forskjellige svar. Det dummeste jeg ser er folk på norwegian athletic forum som spør om feedbacks på teknikken sin. Gud og hvermann som gjør det vil alltid få passet påskrevet av nettekspertene.