Hvor lenge bør en "Cut" vare?

[Kristian J]

God dag! Jeg har et spørsmål angående å gå ned i fettprosent!

Jeg blir lett forvirret når jeg hører forskjellige råd fra forskjellige "eksperter" innenfor dette feltet... 

Jeg er altså en gutt på 17 år (18 år om noen måneder) som er 198 cm høy og har en vekt på 95.7 kg. Jeg ligger ca rundt 13-15% kroppsfett og ønsker å komme ned under 10% før jeg fortsetter å "Bulke"! 

Har dere noen gode tips som har hjulpet dere gjennom en god "Cut" ? Gjerne kom også med anbefalt total kaloriinntak for dagen! 

[Marcus Halberstram]

Mine to beste tips er:

1. Innse at det du tror er 13-15% i fett antageligvis er 20-22%.

2. Innse at det tar dobbelt så lang tid å nå målet ditt som det du tror - og det "kalori-matematikk" tilsier.

Lykke til.

[NoBro]

2 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Mine to beste tips er:

1. Innse at det du tror er 13-15% i fett antageligvis er 20-22%.

2. Innse at det tar dobbelt så lang tid å nå målet ditt som det du tror - og det "kalori-matematikk" tilsier.

Lykke til.

Og fra eksakt hvor har du dette med fettprosenten fra ? 

Det kommer jo helt og holdent an på hva han legger til grunne for å si at han er på 13-15%

Utifra det kan det være slik at fettprosenten hans er høyere enn antatt, lavere enn antatt, eventuelt kan det være at den faktisk er som antatt.

En 17-åring på 198/96, vel, hvis han har spist nogenlunde fornuftig en stund i tillegg til å ha trent en stund og gjort ting nogenlunde riktig og bra så er det ganske godt gjort å være på 20-22 prosent fett.

[NoBro]

4 timer siden, Kristian J skrev:

God dag! Jeg har et spørsmål angående å gå ned i fettprosent!

Jeg blir lett forvirret når jeg hører forskjellige råd fra forskjellige "eksperter" innenfor dette feltet... 

Jeg er altså en gutt på 17 år (18 år om noen måneder) som er 198 cm høy og har en vekt på 95.7 kg. Jeg ligger ca rundt 13-15% kroppsfett og ønsker å komme ned under 10% før jeg fortsetter å "Bulke"! 

Har dere noen gode tips som har hjulpet dere gjennom en god "Cut" ? Gjerne kom også med anbefalt total kaloriinntak for dagen! 

Hvordan har du målt fettprosenten din ? (Altså, hvor eksakt er du når du sier 13-15)

Hvordan trener og spiser du, og hvor lenge har du gjort dette ?

Det er ingen fasit på hvor lenge en deff bør vare, men personlig synes jeg det er kjipt å deffe i måned etter måned etter måned.

Vi er nokså like når det gjelder høyde og vekt, er selv 98 kg på 195 cm, for tiden på en fettprosent på 9, og selv fettprosrnten min da er 18-20 Utifra ovennevnte debattants logikk så kan jeg med god presisjon faktisk si 9%. (Kroppsanalyse blant annet)

Nå ligger jeg på vedlikehold, men de siste ukene av deffeperioden min i sommer lå jeg omkring 2800-3000 kcal. Dette behøver selvsagt ikke være riktig tall for deg, men jeg ville satt en femmer på at det ikke er så langt unna.

Det skal nevnes at jeg er noe eldre enn deg, 32.

[Marcus Halberstram]

1 time siden, NoBro skrev:

Det skal nevnes at jeg er noe eldre enn deg, 32.

Er det ikke da fælt å tenke på at en som er 17 år har like høy lean body mass som deg på 32? Jævla idiot, taper!!!!!

[Marcus Halberstram]

1 time siden, NoBro skrev:

Vi er nokså like når det gjelder høyde og vekt, er selv 98 kg på 195 cm, for tiden på en fettprosent på 9, og selv fettprosrnten min da er 18-20 Utifra ovennevnte debattants logikk så kan jeg med god presisjon faktisk si 9%. (Kroppsanalyse blant annet)

 

Hva slags kroppsanalyse forresten? En classisk inbody scan, right? med 101% feilmargin? xD

[NoBro]

4 minutter siden, Marcus Halberstram skrev:

Er det ikke da fælt å tenke på at en som er 17 år har like høy lean body mass som deg på 32? Jævla idiot, taper!!!!!

Har han det altså? Den må du gjerne utbrodere. Jeg er ganske interessert i å vite hvordan du kan kjenne til min "Lean body mass" - Og forøvrig også hvordan du kan vite TS sin.

Du fremstår som en nokså pubertal og flåsete guttunge,  som er ute etter å provosere, noe du ikke lykkes i.

[NoBro]

5 minutter siden, Marcus Halberstram skrev:

Hva slags kroppsanalyse forresten? En classisk inbody scan, right? med 101% feilmargin? xD

Du er fæl til å fortelle andre hva de er,  hva de har gjort og ikke gjort osv. - Hvor har jeg for eksempel skrevet hva slags analyse? 

Som nevnt: "Blant annet"  - Jeg har også brukt fettkaliper kontinuerlig over tid,  visuelle mål og ikke minst tilbakemeldinger fra andre.

 

[Marcus Halberstram]

3 timer siden, NoBro skrev:

Har han det altså? Den må du gjerne utbrodere. Jeg er ganske interessert i å vite hvordan du kan kjenne til min "Lean body mass" 

Du fremstår som en nokså pubertal og flåsete guttunge,  som er ute etter å provosere, noe du ikke lykkes i.

Først og fremst, takk for fine kompliment. Jeg er ferdig med puberteten. Tror jeg.

Siden du opplyser om hvor mye du veier og hva fettprosenten din er kan jeg vel med min lynraske hjerne foreta visse kalkulasjoner og i det minste ha en antagelse av hva din lean body mass er.

Eller mener du at LBM, fettprosent og vekt ikke har noe til felles? Jeg er så vågal som å smelle inn en wikipedia-lenke for å backe opp teorien min. https://en.wikipedia.org/wiki/Lean_body_mass

3 timer siden, NoBro skrev:

Og forøvrig også hvordan du kan vite TS sin.

Les rett over her. Hvis dere har noenlunde samme fettprosent og veier noenlunde det samme og er noenlunde like høye da har dere noenlunde lik LBM og noenlunde like mange kg muskler. Det suger jo litt for deg, siden han bare er 17 år og har kanskje bro-trent i ett år, mens du har NoBro-trent i veit ikke hvor lenge men du er 32 år. Osv... xD

3 timer siden, NoBro skrev:

Som nevnt: "Blant annet"  - Jeg har også brukt fettkaliper kontinuerlig over tid,  visuelle mål og ikke minst tilbakemeldinger fra andre.

 

Jeg gjetta at du hadde brukt en BIA-scan (bioimpendance) som er hva 99% av alle senterne bruker. Hvis du f.eks googler kroppsanalyse ser du det. Det eneste de er bra for er å vise om du har en fettprosent mellom 0 og 100. Sånn ca. Dexa scan er hakket bedre, men fortsatt ikke feilfri. Så, hvis du har tatt dexa eller sånn derre jeg ikke husker hva heter som de bruker i noen studier, ja da beklager jeg. Fettkaliper kan være bra det, men du klarer ikke anslå fettprosent med det.

Det kan godt hende TS er 13-15% fett, hva vet jeg. Det jeg vet er at folk er ganske dårlig (helt forferdelig elendig ekstremt dårlig) på å beregne sin egen fettprosent. 

[Marcus Halberstram]

9 timer siden, Kristian J skrev:

God dag! Jeg har et spørsmål angående å gå ned i fettprosent!

Jeg blir lett forvirret når jeg hører forskjellige råd fra forskjellige "eksperter" innenfor dette feltet... 

Jeg er altså en gutt på 17 år (18 år om noen måneder) som er 198 cm høy og har en vekt på 95.7 kg. Jeg ligger ca rundt 13-15% kroppsfett og ønsker å komme ned under 10% før jeg fortsetter å "Bulke"! 

Har dere noen gode tips som har hjulpet dere gjennom en god "Cut" ? Gjerne kom også med anbefalt total kaloriinntak for dagen! 

Så til et litt mindre svevende svar. Tatt i betraktning at du er 13-15% og skal ned til 10%, ja da bør deffen vare til du kommer ned på 10%. Dette svaret er med to streker under. 

[NoBro]

27 minutter siden, Marcus Halberstram skrev:

Først og fremst, takk for fine kompliment. Jeg er ferdig med puberteten. Tror jeg.

Siden du opplyser om hvor mye du veier og hva fettprosenten din er kan jeg vel med min lynraske hjerne foreta visse kalkulasjoner og i det minste ha en antagelse av hva din lean body mass er.

Eller mener du at LBM, fettprosent og vekt ikke har noe til felles? Jeg er så vågal som å smelle inn en wikipedia-lenke for å backe opp teorien min. https://en.wikipedia.org/wiki/Lean_body_mass

Les rett over her. Hvis dere har noenlunde samme fettprosent og veier noenlunde det samme og er noenlunde like høye da har dere noenlunde lik LBM og noenlunde like mange kg muskler. Det suger jo litt for deg, siden han bare er 17 år og har kanskje bro-trent i ett år, mens du har NoBro-trent i veit ikke hvor lenge men du er 32 år. Osv... xD

Jeg gjetta at du hadde brukt en BIA-scan (bioimpendance) som er hva 99% av alle senterne bruker. Hvis du f.eks googler kroppsanalyse ser du det. Det eneste de er bra for er å vise om du har en fettprosent mellom 0 og 100. Sånn ca. Dexa scan er hakket bedre, men fortsatt ikke feilfri. Så, hvis du har tatt dexa eller sånn derre jeg ikke husker hva heter som de bruker i noen studier, ja da beklager jeg. Fettkaliper kan være bra det, men du klarer ikke anslå fettprosent med det.

Det kan godt hende TS er 13-15% fett, hva vet jeg. Det jeg vet er at folk er ganske dårlig (helt forferdelig elendig ekstremt dårlig) på å beregne sin egen fettprosent. 

For det første så blir det for meg litt dumt at du peiser på med personangrep og kaller meg for en idiot og en taper som en direkte respons til et saklig og nøkternt motsvar på en bastant uttalelse fra deg selv om at TS "Automatisk er 20-22% dersom han selv sier han er 12-15%" -  Folk som kaller meg "Idiot/taper" på debattforum er i utgangspunktet individer jeg avstår fra videre debatt med, men la nå det være, hvis du føler deg bedre av å skrike ut sånne ting så gjør for all del det.

Det stemmer jo det du sier om LBM - Problemet ditt er at du baserer din påstand om at undertegnede og TS har "Samme LBM" utifra hvilken fettprosent DU mener jeg/TS har, ved at du allerede har gått utifra at TS sin fettprosent ikke er det han sier den er, men det du sier den er - Og noe av det samme om meg, du legger ord i munnen på meg og påstår at jeg baserer en fettprosent på 9 på en "InBody Scan" - Resonnerer videre med dennes unøyaktighet, og argumenterer utifra dine egne fiktive påstander om både det ene og det andre. Det blir ærlig talt litt for dumt. Det jeg sa var at jeg med stor nøyaktighet kan fastslå min egen fettprosent, basert på både fettkaliper, kroppsanalyse, visuelle mål / bilder / samt andre mennesker i treningsmiljøet mitt sin mening. At jeg baserer min fettprosent på en "Inbody scan" og at jeg i det hele tatt har tatt "InBody scan" er for det første dine ord, og for det andre helt nytt for meg.

For det andre så baserer du din retorikk på at alle som trener automatisk går for å være størst mulig, ref. argumentasjonen din om at det er en dårlig "Prestasjon" av undertegnede å veie 98kg på 195cm i en alder av 32 når eksempelvis TS veier 95kg på samme høyde"

Basert på en slik argumentasjon er det mange utøvere innenfor eksempelvis athletic fitness som er godt oppe i årene som du også burde fortelle at er idioter/tapere og herregud alt til 17-18-19-20åringer som vandrer rundt med høyere vekt i forhold til høyde men samme/lavere fettprosent enn dem. Tåpelig.

For å gjøre en lang historie kort så er jeg nøyaktig på den vekten jeg ønsker å være for the moment.

Men ja, livet har hendt med meg også, som det har hendt de fleste andre. Jeg var for eksempel større i begynnelsen av 20-årene enn nå. En lengre karriere i Forsvaret med lange stunder utenlands i FN og NATO-tjeneste har også gjort at man ikke akkurat har hatt de ideelle forutsetningene for å bulke på seg mest mulig lean mazz alltid - Men det er en helt annen historie.

Mitt råd til deg må være å opptre litt mer respektfullt ovenfor andre mennesker. TS ønsker oppriktig hjelp, ikke flåsete kommentarer, av det jeg har lest av deg på dette forumet så besitter du en viss kunnskap, bruk heller denne kunnskapen til å hjelpe folk som ber om det fremfor å latterliggjøre dem. Betviler du at han er istand til å fastslå sin egen fettprosent ? Vel, spør han heller da om et formbilde, eller hvordan han har målt fettprosenten sin, hvordan han har spist/trent osv.

Takk og god natt.

 

[Marcus Halberstram]

8 timer siden, NoBro skrev:

For det andre så baserer du din retorikk på at alle som trener automatisk går for å være størst mulig, ref. argumentasjonen din om at det er en dårlig "Prestasjon" av undertegnede å veie 98kg på 195cm i en alder av 32 når eksempelvis TS veier 95kg på samme høyde"

Basert på en slik argumentasjon er det mange utøvere innenfor eksempelvis athletic fitness som er godt oppe i årene som du også burde fortelle at er idioter/tapere og herregud alt til 17-18-19-20åringer som vandrer rundt med høyere vekt i forhold til høyde men samme/lavere fettprosent enn dem. Tåpelig.

Hvis athletic fitness utøver A har samme LBM, fettprosent og høyde som den 17 år gamle tenåringen B, ja, da er det to muligheter som står åpne:

1. Utøver A har ingen verdens ting på scena å gjøre

2. Tenåring B er en genetic freak 

Jeg beklager at jeg var frekk og fæl mot deg. Jeg bare generaliserte over en lav sko. Jeg tror hverken du eller jeg betviler at du har høyere LBM enn TS (noe annet ville forundret meg). Jeg prøvde bare å skape et poeng av dine motargumenter. Hvis du leser litt mellom linjene kan du se at jeg bare harselerer med deg. Dette gjør jeg fordi du innbitt tar TS' estimering av fettprosent for god fisk, mens jeg med min naturlige skepsis basert på tidligere forum-erfaringer ikke gjør det. 

[Marcus Halberstram]

20 timer siden, Kristian J skrev:

God dag! Jeg har et spørsmål angående å gå ned i fettprosent!

Jeg blir lett forvirret når jeg hører forskjellige råd fra forskjellige "eksperter" innenfor dette feltet... 

Jeg er altså en gutt på 17 år (18 år om noen måneder) som er 198 cm høy og har en vekt på 95.7 kg. Jeg ligger ca rundt 13-15% kroppsfett og ønsker å komme ned under 10% før jeg fortsetter å "Bulke"! 

Har dere noen gode tips som har hjulpet dere gjennom en god "Cut" ? Gjerne kom også med anbefalt total kaloriinntak for dagen! 

 

 

Jeg tar i det følgende utgangspunkt i at du har fettprosent på 15.

 

Kalorier

 

Hvis du bruker følgende estimater for å beregne ditt kaloribehov: 

 

Men: (9.99 x w) + (6.25 x h) – (4.92 x y) + 5

w = weight (kg)

h = height (cm)

y = years/age

 

Lander du omtrent på en RMR (resting metabolic rate, når du ligger helt stille en dag) på 2115, og en maintenance (ditt estimerte vedlikeholdsnivå) på ca. 3067 kcal. Dette er med et aktivitetsnivå på omtrentlig 3-4x trening i uka. Avhengig av akitvitetsnivå kan du gange RMR med en faktor på mellom 1-1,7, hvor 1,45 vanligvis er relativt representativt for en som trener normalt og har et normalt høyt aktivitetsnivå. Dette er dog bare kalkulasjoner, og et bedre estimat kan du foreta ved følgende prosedyre:

 

Track kalorier i 14 dager nøyaktig. Track morgenvekt i 14 dager nøyaktig. Ta gjennomsnitt av vekt uke 1 og adder/subtraher med gjennomsnittet av vekt uke 2. Ta din vektoppgang/nedgang og gang med 7,700, tallet du får deler du så på 7. Ta gjennomsnitt av kalorier på de 14 dagene og adder/subtraher med verdien du fikk etter å ha delt på 7. Dette er din maintenance.

 

Tidsmessig beregning

 

Med en fettprosent på 15 fordelt på 95 kilo, har du en fettmasse på omtrent 14,3 kg. Dersom du skulle veid 95kg og hatt fettprosent på 10, ville du hatt en fettmasse på 9,5 kilo. For å få en fettprosent på 10 må du derfor roughly gå ned 5 kilo i fettmasse (da vil du ha en fettprosent på ca. 9,5).

 

Hvor lang tid dette vil ta avhenger av en rekke faktorer, der den ledende faktor er hvilket underskudd du legger deg på. Vi kan ta det legendariske 500kcal underskudd per dag som eksempel. Dette stammer fra 3500-kalorie-regelen som baserer seg på at 1 lb (et pound) fettmasse er 3500 kcal; med 500kcal underskudd per dag vil du da droppe 1lb fett per uke. Overført til metriske verdier tilsvarer dette ikke 0,5kg vektnedgang, men ca. 454 gram (1 kg fettvev tilsvarer omtrent 7700 kcal).

 

Vi får følgende matematiske formel: (5*7700)/ 500 = 77. Det vil si at for å droppe 5 kg fettmasse med et daglig underskudd på 500 kcal, krever det at du ligger 77 dager i underskudd, noe som tilsvarer 2,5 måned.

 

Makroverdier

 

Total kalorier med 500 underskudd: 2567.

 

Vi setter proteinnivået først. Helt avhengig av hvilken guru du hører på vil disse estimater variere. La oss for ordens skyld ta et medium nummer basert på din estimerte LBM. Din LBM er ca. 81,3. Da får vi (81,3*2,2*1,25) = 224. (Her bruker jeg et forholdstall på 1,25 av din lb LBM).

 

Deretter setter vi fett. Anbefalte verdier er mellom 20-30% av totalt kcalinntak. Jeg legger deg på 25%. 2567*0,25/9 = 71 dvs. 71 gram fett.

 

Resten av kaloriene gjør vi opp i karbs. Det blir da 258g karbs.

 

Aktivitet

 

Styrketrening:

 

Her finnes det flere muligheter. Det er særlig to måter å angripe denne vinkelen fra. Den ene er å holde et vedlikeholdsnivå på styrken, det andre er å holde vedlikeholdsnivå og i tillegg slenge inn metabolic workouts.

 

Studier viser at det å vedlikeholde styrke krever lite. Generelt er tankegangen at volum og frekvens kan trekkes fra med 2/3, mens intensiteten (vekten på stanga) holdes høy. Rep range 5-8.

 

Metabolic workouts. Sleng inn 1-2 i uken om du ønsker. Rep range 15-20 med alt fra 2-6 set. Hensikten er å tære på glykogenlagrene.

 

Kardio:

 

Argumenter for: Det øker forbrenningen og kan hjelpe sultnivået.

Argumenter mot: Det øker forbrenningen forholdsvis lite, og det forhindrer optimal restitusjon fra styrketreningen.

 

Jeg anbefaler for det meste LISS (low intensity steady state) kardio. Altså lav intensitet. Start med 20 min på mølla to-tre ganger i uka. Øk deretter til 30 min. 

 

Dersom du ønsker det kan du for all den integrere intervaller i kardioen. Jeg ville dog vært forsiktig med det da det begrenser restitusjonsevnen din.

 

Eksterne faktorer vedrørerende forbrenning

 

Å diete ned fra 15% til 10% er ingen enkel oppgave. På den annen side er det vesentlig verre å diete ned fra 10% og under. 

 

Grunnen til at jeg sier du skal doble tiden for estimert vektnedgang er enkel. I tilknytning til diett vil kroppen respondere med å si «jeg skal ikke ned fra 15 til 10% i fett». I det kroppen ligger i kcalunderskudd vil en rekke hormoner kjempe mot deg. Hormonet leptin som sier hvor mye fett du har i kroppen og hvor mye mat du får inn, vil gå raskt nedover. Leptin kan falle med opptil 50% i løpet av en uke ved store underskudd. Hormonet ghrelin som kontrollerer sultfølelsen til kroppen vil stige når du ligger i underskudd. Du blir mer sulten enn hva du vanligvis er. Videre er andre hormoner som PYY og thyroid sentrale.

 

Disse hormonelle endringer medfører til sammen (leptin er hovedårsak) i en adaptive thermogenetc component. Med andre ord vil forbrenningen din falle etter hvert som du ligger i underskudd. Den totale fobrenningen din består av flere komponenter. Du har en termogenetisk effekt av mat som reduseres til en viss grad som følge av lavere kaloriinntak (på den annen side holder du protein høyt, som gir den forholdsmessig største termogenetiske effekten av mat, på ca. 25-30%). I tillegg til den adaptive komponenten vedrørerende hormoner er den viktigste og kanskje mest undervurderte effekten NEAT (non exercise activity thermogenesis). Kort fortalt: når du ligger i underskudd vil du instinktivt og ikke-bevisst bevege deg mindre og holde et generelt sett lavere aktivitetsnivå. NEAT kan skille så mye som 2000 kcal fra person til person. Dette kan representeres via din BMR på 2115 kcal. Ligger du klin faens stille og ikke spiser noe vil du forbrenne 2115 kcal. Er du på shopping en hel dag, vasker klær, flyr i trapper, spiller fotball, lager mat, aldri står stille, ja da vil du kanskje forbrenne sjukt mye mer f.eks 5000 kcal. Dersom du legger deg på det antatte 500-kcal underskuddet ser du betydningen av NEAT: Ligger du på rævva hele dagen forbrenner du mindre enn «underskuddskaloriene» dine, har du høyt aktivitetsnivå blir det motsatt.

 

Når du skal ned fra 15 %, og da særlig ned mot 10% vil dette ovenfor være av betydning. Å forvente at vårt tidsestimat og kaloriestimat automatisk gir deg fettprosent på 10 er derfor feilaktig. Kroppen kjemper mot, og derfor må vi også kjempe for at kroppen ikke skal kjempe mot lol.

 

Måter å gjøre det på:

 

1. Sleng inn en refeed dag i uka hvor du legger deg på maintenance med forhøyet karbnivå og lavt fettnivå. 48 timers refeed en gang i uka eller 24 timers litt mer ofte kan resette det hormonelle nivået og underbevisst øke NEATen din (mer energi høyere aktivitesnivå)

 

2. Sleng inn en diet break halvveis (på 12% f.eks). Ta en-to uker av på maintenance kalorier for å fikse hormonelle endringer. Et interessant studier av militærrekrutter viste at selv om det ekstremt høye aktivitets- og treningsnivået ble opprettholde, fiksa 1 uke med maintenance kalorier de hormonelle endringene. Dette resetter kroppen, gir deg et avbrekk fra diett og mer motivasjon.

 

Det er sikkert 1 million andre ting jeg ikke har giddet å skrive her, men jeg giddder faen ikke mer nå.

 

Lykke til. Du kommer til å klare det. 

 

Sidenote:

 

Personlig ville jeg gitt faen i hva alle andre sier og kjørt hardcore underskudd. Følger man den matematiske delen av beregningene vil du med et underskudd på 1500 kcals (dvs. at du ligger på 1500 kcals) droppe 5kg fett på 25 dager. her må vi huske at det er store forskjeller på hva som skjer med hormoner og NEAT på 500kcal underskudd sml. med 1500kcal underskudd. Men still. Diete 77 dager (+ det ekstra det tar) for å droppe fra 15-10 er ganske drit kjedelig.

[LtdEdFred]

20 hours ago, Kristian J said:

Jeg ligger ca rundt 13-15% kroppsfett og ønsker å komme ned under 10% før jeg fortsetter å "Bulke"! 

Mens de to andre krangler sitter jeg bare her og lurer på hvorfor du på død og liv skal pine deg ned på 10% hvis planen er å gå  rettpå bulk? Kunne forstått det om du skulle ned til 10% i slutten av mai og skulle starte bulk i september, men nå er det neppe mange dagene med bærisvær igjen

[boltzmann]

16 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Er det ikke da fælt å tenke på at en som er 17 år har like høy lean body mass som deg på 32? Jævla idiot, taper!!!!!

Ironi er ikkje alltid enkelt på internett. Eg tolkar dette som «la meg kødde med internettsjargong som f.eks. caps lock osv». Ihvertfall sett i lys av andre (saklige) innlegg frå @Marcus Halberstram.

[NoBro]

3 timer siden, Marcus Halberstram skrev:

Hvis athletic fitness utøver A har samme LBM, fettprosent og høyde som den 17 år gamle tenåringen B, ja, da er det to muligheter som står åpne:

1. Utøver A har ingen verdens ting på scena å gjøre

2. Tenåring B er en genetic freak 

Jeg beklager at jeg var frekk og fæl mot deg. Jeg bare generaliserte over en lav sko. Jeg tror hverken du eller jeg betviler at du har høyere LBM enn TS (noe annet ville forundret meg). Jeg prøvde bare å skape et poeng av dine motargumenter. Hvis du leser litt mellom linjene kan du se at jeg bare harselerer med deg. Dette gjør jeg fordi du innbitt tar TS' estimering av fettprosent for god fisk, mens jeg med min naturlige skepsis basert på tidligere forum-erfaringer ikke gjør det. 

Det er ingen utfordring å finne unge voksne med langt høyere LBM enn en rekke godt voksne fitness-utøvere, dette er dog ikke med grunnlag i at sistnevnte gruppe er evneveike mens førstnevnte er dyktige, men dette vet du selvsagt selv også, så nok om det.

Den tjuefem år gamle utøveren i classic bodybuilding er ikke nødvendigvis mye mere awesome enn den 50 år gamle utøveren i athetic fitness, selv om han høyere LBM, er sterkere, større osv.

Jeg har faktisk diskutert lignende saker med en som tidligere har gjort det relativt brukbart i classic i nasjonal målestokk: Han mente at en MMA-utøver hadde en "Lite imponerende form" (Denne MMA-utøveren hadde en ganske imponerende fysikk og en ganske lav fettprosent for å gjøre en lang historie kort)

Denne kroppsbyggeren nekter den dag i dag å ta innover seg at alt er relativt. Man ser alt fra et kroppsbyggingperspektiv: MMA-utøveren hadde selvsagt ikke hatt noe på scenen i classic bodybuilding å gjøre, det hadde i verste fall blitt litt komisk (Selv om han hadde en god form)

Dersom kroppsbyggeren som stilte i +180cm hadde gått inn i MMA-buret mot disse tynningene med kjip form, hadde derimot i verste fall endt tragisk og katastrofalt, hvor byggerens vei ut enten hadde vært med ambulanse eller kiste.

Så alt er relativt.

Når det gjelder TS så tar jeg ingenting for god fisk, det jeg sa var at han utgir alt for lite informasjon til at man kan konkludere med noe som helst, og inntil han har kommet med litt mere opplysninger så står jeg for akkurat den.

At mange bommer på egen fettprosent er forsåvidt riktig, men det -kan- også være slik at TS treffer noenlunde riktig i sin beskrivelse av seg selv, og mot formodning så -kan- det også være slik at TS bommer motsatt vei. Da er det litt kjipt for ham dersom han går rundt og tror han er 20-22%.

Derfor burde TS først og fremst kommet med mer informasjon rundt egen treningshistorikk, kosthold, hvordan han har målt fettprosenten, evt. formbilder etc.

[Kristian J]

Den 15.8.2016 at 15.44, Marcus Halberstram skrev:

Mine to beste tips er:

1. Innse at det du tror er 13-15% i fett antageligvis er 20-22%.

2. Innse at det tar dobbelt så lang tid å nå målet ditt som det du tror - og det "kalori-matematikk" tilsier.

Lykke til.

Jo du kan fullt mulig ha rett att fettprosenten kan være rundt 20 % dersom målingen sikkert ikke er 100% riktig, men må fortsatt si meg stolt at jeg på 17 år er sånn jeg er til nå!  Det å innse at målet tar tid kan jeg godt godta, med tanke på at jeg tidligere har gått fra å være litt overvektig til å faktisk bli undervektig (Dette skyldes at jeg godt kan si at jeg ble mobbet og fikk en liten spiseforstyrrelse samtidig som jeg har vokst noe jævlig i høyde). Dette var altså tidligere, så jeg begynte å trene da jeg var 14 år, men jeg hadde ingen erfaring innen trening og visste selvfølgelig ikke mye i denne alderen om ernæring så jeg gnudde bare i meg mat hele tiden. Var først da jeg fylte 16 år at jeg begynte å legge om kostholdet og ble litt mer erfaren, og jeg er blitt litt og litt mer erfaren hver dag etter det! Hahahaha, så fra å gå fra å være mobbet for å være feit, til å bli mobbet for å være tynn så er jeg utrolig fornøyd med hvor jeg er nå x) 

[Kristian J]

22 timer siden, LtdEdFred skrev:

Mens de to andre krangler sitter jeg bare her og lurer på hvorfor du på død og liv skal pine deg ned på 10% hvis planen er å gå  rettpå bulk? Kunne forstått det om du skulle ned til 10% i slutten av mai og skulle starte bulk i september, men nå er det neppe mange dagene med bærisvær igjen

Med at målingene kan ha vært litt feil så skal jeg ikke se bortifra at jeg kan ligge på 20% fett, kanskje mer, kanskje mindre! Hahah, skjønner hva du mener da!  men etter en stund nå hadde det vært fint å få et lite glimt av abs'a før jeg kjører på med en bulk! 

[Kristian J]

Den 15.8.2016 at 18.09, NoBro skrev:

Hvordan har du målt fettprosenten din ? (Altså, hvor eksakt er du når du sier 13-15)

Hvordan trener og spiser du, og hvor lenge har du gjort dette ?

Det er ingen fasit på hvor lenge en deff bør vare, men personlig synes jeg det er kjipt å deffe i måned etter måned etter måned.

Vi er nokså like når det gjelder høyde og vekt, er selv 98 kg på 195 cm, for tiden på en fettprosent på 9, og selv fettprosrnten min da er 18-20 Utifra ovennevnte debattants logikk så kan jeg med god presisjon faktisk si 9%. (Kroppsanalyse blant annet)

Nå ligger jeg på vedlikehold, men de siste ukene av deffeperioden min i sommer lå jeg omkring 2800-3000 kcal. Dette behøver selvsagt ikke være riktig tall for deg, men jeg ville satt en femmer på at det ikke er så langt unna.

Det skal nevnes at jeg er noe eldre enn deg, 32.

har brukt fettkaliper blant annet. Men målene kan som sagt være litt feil. Slikt jeg ser det så vil jeg tro jeg ligger mer rundt 20% noe som jeg ikke syntes er så galt gjort. 

Jeg trener 4-5 ganger i uka. Jeg trener MAKS 1 - 1,5 time. Dette er noe jeg har fått gode fremganger på! Hvilke muskelgrupper jeg trener sammen kan variere litt. Noen uker så trener jeg de og de muskelgruppene sammen, så prøver jeg å variere litt ettersom jeg har kjørt på med det ene programmet i noen uker. Jeg varierer også litt på repetisjoner, de fleste ukene kjører jeg 10-12 rep, så drar jeg inn en uke av og til hvor jeg øker vekter og kjører på mindre reps (5-8).

Jeg spiser variert og spiser 5-6 måltider om dagen. For det meste har jeg fordelt det med 40% carbs 40% protein og 20%fett. Har holdt på med dette i ca 1,5 år men lærer fortsatt nye ting om kosthold!

Tusen takk for svaret!

[NoBro]

1 time siden, Kristian J skrev:

har brukt fettkaliper blant annet. Men målene kan som sagt være litt feil. Slikt jeg ser det så vil jeg tro jeg ligger mer rundt 20% noe som jeg ikke syntes er så galt gjort. 

Jeg trener 4-5 ganger i uka. Jeg trener MAKS 1 - 1,5 time. Dette er noe jeg har fått gode fremganger på! Hvilke muskelgrupper jeg trener sammen kan variere litt. Noen uker så trener jeg de og de muskelgruppene sammen, så prøver jeg å variere litt ettersom jeg har kjørt på med det ene programmet i noen uker. Jeg varierer også litt på repetisjoner, de fleste ukene kjører jeg 10-12 rep, så drar jeg inn en uke av og til hvor jeg øker vekter og kjører på mindre reps (5-8).

Jeg spiser variert og spiser 5-6 måltider om dagen. For det meste har jeg fordelt det med 40% carbs 40% protein og 20%fett. Har holdt på med dette i ca 1,5 år men lærer fortsatt nye ting om kosthold!

Tusen takk for svaret!

Fettkaliper er ikke det mest nøyaktige som finnes, men hvis man lærer seg å bruke det skikkelig, altså øver det inn til man kan gjøre det i blinde, og gjør dette kontinuerlig over et lengre tidsperspektiv, så er det en god måte å fastslå hvilken vei fettprosenten din har gått i denne gitte perioden.

Et trent øye kan utifra visuelle mål som f.eks et formbilde estimere fettprosenten din ganske godt, dersom du vil legge ut dette såklart.

For nå som du sier at det kan godt hende at den er 20+ så vil jeg si at det er en fordel for deg å først og fremst få fastslått hvor i landet du ligger når det gjelder fettprosent, det er litt forskjell på 12-15 og 20+, dette for å best vite hva du skal gjøre fremover.

Liksom, hvis du er 12-15% ville jeg spurt det samme spørsmålet som han litt lenger opp her: Hvorfor vil du ned til 10 / under 10% nå ?

Hvis du er over 20%, ja da er det mer forståelig at du vil kutte, og Marcus Halberstram har ovenfor her beskrevet hvordan du gjør dette meget godt.