Endelig motivert til å komme i gang, men har mange spørsmål

[Gjest Fersken]

Hei!  Beklager på forhånd forferdelig langt innlegg. Håper noen kloke sjeler der ute med mye kunnskap har gode råd å gi meg. Håper også dere som svarer tar dere tid til å lese alt. Og husk at jeg er en ekte person og ønsker ikke krasse svar da dette har motsatt effekt på meg. Mye sårbarhet og ydmykhet, og nei, jeg er ikke stappfull av selvmedlidenhet og offerrollen har jeg gått utav for lenge siden. Personlig trener er pga ulike grunner ikke aktuelt. 

Jeg er en kvinne i starten av 20-årene som er 171 cm på sokkelesten og veier rundt 76 kg. Liv-hofte-forhold er på 0.75. Nå har badevekten min her hjemme tatt kveld så jeg veier meg kun når jeg er hos foreldrene mine, og i løpet av de siste ukene har det vært tallet 76 som har lyst mot meg, da etter jeg har spist samt iført klær. Jeg har gått ned noen få kg bare ved å kutte ut godteri, dette er ikke et bevisst valg jeg har tatt. Det har bare skjedd. Jeg slet mye med trøstespising og overspising tidligere, men fikk godt hjelp for dette. Med andre ord er det ikke mer trøstespising og overspising her i gården. Dessverre gikk jeg ikke noe ned i vekt etter at jeg sluttet med det ettersom kostholdet mitt generelt er veldig på tryne. Jeg sliter med å variere kosten, spiser ikke frokost eller lunsj, noen dager kan jeg vente helt til kvelden før jeg spiser et stort måltid. Matvanene mine er ganske dårlige og jeg er ekstremt lat på kjøkkenet, dessverre. Jeg har derimot ikke mangel på næring, jeg tok blodprøve for en-to måneder siden ettersom jeg mistenkte at jeg får i meg for lite jern men alle verdiene mine var bra. Litt lite folsyre så fikk beskjed om å ta tilskudd av det. Dette har jeg derimot slurvet med, men skal begynne på dem igjen. Kostholdet mitt er kort sagt dårlig fordi jeg sliter med å opprettholde rutiner, jeg glemmer å spise fordi matlysten noen ganger er ikkeeksisterende. Det er kanskje stusselig hvorfor jeg ikke har gått ned mer i vekt, men jeg tror det er fordi kroppen min konstant er på sparebluss og fordi jeg generelt greier å spise men har perioder hvor jeg spiser enda dårligere.

Sykdomshistorikken min psykisk er ganske innholdsrik. Jeg har slitt med depresjon og angst helt siden jeg kom i tenårene. Jeg ønsker ikke å gå ut med diagnosen min, men for å si det sånn så har det vært skikkelig ille. Jeg har slitt med et selvhat som ikke kategoriseres som normalt, ja, det er normalt at mange har dårlig selvtillit i dagens samfunn men mitt har virkelig vært på bærtur. Jeg får hjelp og går i to ulike terapiformer, da inkludert vanlig samtaleterapi. Vi har fokus på mye annet i livet mitt i begge terapiformene og jeg har ikke fått tatt opp dette med kosthold og trening med hverken psykolog eller terapeut. Største fokuset ligger på å overkomme angsten for å vise seg blant mennesker, jeg er av typen som ikke går ut før det er mørkt. Så er det mye fokus på selvhatet og jeg har uten tvil blitt mye bedre de siste månedene. Det er en fryd å ikke hate seg selv, men for å si det sånn så liker jeg meg ikke heller. Men jeg har begynt å få en ganske stor omsorgsfølelse for meg selv og vil ta vare på meg selv. Jeg klarer å ta vare på meg selv på utsiden, ved å kle meg pent, sminke meg, ordne håret, den type ting. På innsiden derimot er ikke ting så bra. Jeg vet at psykisk og fysisk helse henger sammen, og jeg vil si at den fysiske helsen min er dårlig som følge av det psykiske. Jeg er periodevis deprimert, det vil si at jeg kan være glad og motivert til å få orden på livet mitt i en ukes tid, før alt raser sammen, uten forvarsel og jeg blir værende langt nede i alt ifra noen dager til 2-3 uker. Dette har ingen sammenheng med min menstruasjonssyklus og jeg går heller ikke på prevensjon, så det er ikke noe hormonelt som forårsaker det. Slik har det vært for meg i alle de år, det har blitt verre med årene. Jeg går på medisin men det er ikke medisiner som vil hindre meg vektnedgang eller forårsaker vektoppgang. Søvnen min er periodevis også veldig dårlig. 

Så, det var litt om meg. Der er mange grunner til at jeg ikke har kommet i gang med trening. Jeg... 
- har følt jeg ikke gjør noe riktig og ikke kommer noen vei uansett
- har følt skam over at jeg i det hele tatt prøver når det uansett er innlysende at jeg aldri vil greie det (som følge av nederlag når jeg har avsluttet noe positivt i livet mitt når jeg har falt i de dårlige periodene) 
- klarer ikke gå tur, hverken i skog eller mark eller på vei, i fare for å bli sett av andre mennesker 
- klarer ikke å trene på treningsstudio da jeg får panikkanfall og blir utslått i mange dager om jeg må prestere foran andre mennesker
- er faktisk helt alene og har ingen som kan motivere meg, annet enn psykolog og terapeut 
- har et problematisk kosthold som ikke er så dårlig at jeg får mangler på næring, men heller ikke så bra at jeg tror jeg kan bygge muskler mens jeg spiser det jeg spiser og har de vanene jeg har 

Vil så klart snu på alt dette. Jeg voks ikke opp med fokus på helse, barndommen min er preget av mye godteri og usunn mat, selv om min mor alltid laget hjemmelaget middag. Hvor sunn den var noen ganger kan diskuteres. Det er mye overvekt i familien min og livsstilsykdommer. Det er ingen i min familie (mor, far, søsken, søskenbarn, tante, onkler) som trener. Ingen. Noen går kanskje en tur på fjellet noen ganger men det er det. Med andre ord har jeg ikke blitt påvirket positivt når det kommer til kosthold og trening, jeg voks ikke opp med det rundt meg og voks opp med litt dårlige holdninger rundt hele temaet. Dette er holdninger jeg har ristet av meg for lenge siden. 

Mestring er noe jeg ikke har opplevd på veldig, veldig lenge. Faktisk vil jeg påstå det er årevis siden jeg greide å virkelig mestre noe jeg hadde lyst til. Jeg greide å fullføre skoleåret 2015-2016, men det var på hengende håret, så jeg har ikke greid å fryde meg over det enda. Til høsten begynner jeg på skole igjen, så da blir jeg mye sittende stille ettersom jeg ikke tør å gå ut i friminuttene og sitter på samme plass i mange, mange timer. Dette er noe jeg vil prøve å få orden på når den tid kommer. Jeg har en fysisk tung jobb som pleieassistent på et sykehjem, jeg gjør mange tunge løft i løpet av en arbeidsdag. Jeg vil også trene for å styrke ryggen min litt, da dette er en jobb som går hardt utover skuldre og rygg. Jeg jobber nesten fullt i feriene og noen ganger i helgene, så jeg får nok mosjon sånn sett av jobben. Og for de som måtte lure, ja, jeg fungerer bra i jobb. Har jobbet på samme sted i mange år. På fritiden får jeg ingen mosjon annet enn når jeg gjør husarbeid, ettersom jeg ikke tør å gå tur osv. I løpet av de siste månedene har jeg gått tur tre ganger, etter hver tur har jeg endt opp i en dårlig periode som følge av skam og redsel. Har fått beskjed med psykologen om at eksponeringsterapi er jeg ikke klar for enda og det er jeg enig i. Det er mye tanker som må sorteres først. 

Så, nok om meg... La meg stille spørsmålene. Grunnen til at jeg forteller alt ovenfor er fordi jeg føler det er viktig å få frem hvorfor jeg ikke har greid å opprettholde treningsrutiner i fortiden, hvorfor jeg spiser dårlig, hvorfor ditt og hvorfor datt. Har et behov for å forklare meg. Det er ikke unnskyldninger, så absolutt ikke, det er forklaringer. 

1. Kan jeg ta proteintilskudd når jeg begynner å trene, til jeg har fått orden på kostholdet mitt?
- Jeg vil starte med å komme i gang med treningen, siden jeg faktisk er motivert til det, men eneste som hindrer meg er tanker om at jeg ikke vil få resultater når kostholdet mitt er så dårlig. Jeg vet jeg får i meg for lite proteiner, og det vil ta tid å endre kostholdet. Jeg er derimot ikke like motivert til å endre kostholdet mitt riktig enda som jeg er til å trene. Jeg har proteinpulver stående som jeg kjøpte for en stund siden. Er det innenfor med en shake etter trening i "oppstartfasen"? 

2. Er det noen som har gode råd til hvordan jeg kan takle følelsen av skam? 
- Noe jeg så klart skal ta opp med psykologen, men spør etter andres erfaringer. Et problem jeg har hatt de gangene jeg har prøvd å trene er at jeg føler meg skamfull. Jeg tenker at andre ler av meg fordi jeg i det hele tatt prøver (selv om ingen ser meg) og jeg føler meg sett (selv om ingen ser meg heller). En stor følelse av skam og en konstant stemme som sier "DU KLARER DET IKKE!" (nei jeg er ikke schizofren). 

3. Dette er kanskje et dumt spørsmål, men er det bortkastet å hive seg i gang med treningen uten å ha kostholdet på stell? 
- Jeg vet at kostholdet er viktig, men jeg sliter VIRKELIG med å endre på det og spise ordentlig. Og jeg tror kanskje at om jeg klarer å trene ordentlig, så vil kostholdet gradvis endre seg til det bedre. Det blir på en måte et selvfølge. Det er derimot ikke alltid et selvfølge å komme i gang med trening om en spiser normalt. 

4. Hvordan takler jeg gangsperren på best mulig måte?
- Siden jeg ikke er vandt til intens mosjon så vil jeg nok få ganske så kraftig gangsperre. Det husker jeg at jeg slet med for noen få år siden når jeg prøvde meg på trening, jeg hadde gangsperre i mange dager. Dette var veldig lite motiverende ettersom jeg ikke klarte å trene på grunn av smertene. Her snakker vi ekstremt gangsperre, så ille at det gjorde vondt å gå i to-tre dager. Kjentes ut som musklene skulle revne på midten. 

Målet mitt er å få en sunn kropp. Jeg har så klart et ønske om å få trillrund rumpe og sterkere armer, samt en mer definert midje ettersom utgangspunktet mitt er ganske bra. Jeg er genetisk bra anlagt og ligger godt an til å få en solid timeglassfigur bare jeg går inn for det. Jeg har ekstra fett jevnt fordelt på hele kroppen, men lårene mine er spesielt preget. Også armene, så vil fokusere en del på armene. Jeg driver så klart med hjemmetrening, jeg har manualvekter som til sammen veier 25 kg, jeg har også en sånn stang med vekter som til sammen kan veie maks 25-30 kg tror jeg og kettlebells på 4 kg og 6 kg (eller 8 kg, husker ikke). Å, jeg har også en sånn treningsball, men tror den er for liten (sånn yogaball, stor ball, hehe). Har også treningsmatte. Så har jeg ankelvekter, ett par på 1 kg og ett par på 2,5 kg. Noe annet jeg bør investere i? Setter umåtelig pris på tilbakemeldinger. Jeg vurderer å opprette en loggbok når jeg kommer i gang, ettersom jeg ikke har noen andre å dele dette med. Kan være greit å få respons på det en gjør kanskje? 

[Steffen!]

 Er det noen som har gode råd til hvordan jeg kan takle følelsen av skam? 

det største hindringen din er nok at du bryr deg om hva folk synes, og lar det begrense dine mål og livsutfoldelse.

se denne videoen ca 6min

 

[99jj]

Først og fremst anbefaler jeg deg å lese nybegynner-guiden her på fitnessbloggen hvis du ikke allerede har gjort det. Der finner du mye nyttig info for oppstartsfasen på trening. 

1. Proteintilskudd er helt innafor hvis du sliter med å få i deg dagsbehovet for protein gjennom mat, men husk at det er et tillegg, og ikke en erstatter! Ikke bytt ut måltider med en proteinshake, men drikk gjerne en etter trening for raskt påfyll. 

2. Dette hjelper kanskje lite, men prøv å tenk over det. De aller fleste på et treningssenter er der for samme grunn, nemlig å forbedre sin egen kropp og helse. Folk fokuserer på å få gjennomført sin egen trening, og svært få følger med på hva andre gjør. Fokuser på deg selv, og legg merke til at det er nettopp det de fleste andre også gjør. 

3. Trening er aldri bortkastet, men jeg vil absolutt anbefale å ha kostholdet på plass også. Trening er ca 30% av jobben, mens det du gjør på kjøkkenet utgjør resten. Likevel er det bare å sette i gang med treningen, så vil nok motivasjonen til å endre kostholdet komme også.

4. Gangsperr gjenspeiler bare at du har brukt muskler du ikke har brukt på lenge, så se på det som noe positivt. Det er absolutt ikke farlig, og vil forsvinne etter noen dager. Du kan gjerne trene med gangsperr, bare pass på å varme skikkelig opp først.

 

I tillegg har jeg noen generelle tips for deg. Ikke start for hardt, men ta det rolig og øk treningsmengden gradvis. Begynn gjerne hjemme først for å komme i gang med treningen, før du eventuelt prøver deg på treningssenter når du blir klar for det. Tren basisøvelser som går på de største muskelgruppene, som markløft, knebøy og benkpress. Se på treningsvideoer på youtube for å få en god teknikk på plass, og film gjerne deg selv for å sjekke at du gjør det riktig. Teknikken er veldig viktig for å ikke skade deg!

Lykke til med treningen! :-)

[AndyBet]

Trening er ikke bortkastet nei, uans om man legger på seg eller underskudd. Jeg personlig følte iaf at trening hjalp meg på diett selv om jeg ikke fikk noe særlig muskelmasse. Det er bra for det psykiske vil jeg tro, man kommer iaf inn på rett spor og man blir ikke bare sittende hjemme og passe på at man er i underskudd. 

[Broseidon]

Hei på deg:)
For kosthold vil jeg anbefale deg å lese her

For trening er nybegynnerguiden fin!

Det jeg tror vil hjelpe deg er å komme inn i en god stim. Ta ting med ro, og gjør gradvise endringer. Du vil få til flotte endringer i fysikken ved å gå ned noen kg. Dette vil, kanskje, i neste rekke få deg til å bli mer motivert for å trene. Jeg vet du tenker omvendt, at kostholdet vil bli bra når treninga er på plass, men i mange tilfeller er det motsatt. De fleste her i livet møter på en utfordring eller to i løpet av åra. Vit at du ikke er alene og lykke til!