Gå til innhold

FAQ - Kosthold

Andy

Av Andy
i Kosthold

 Del

Anbefalte innlegg

Andy Toppmedlem

Andy

Skrevet
Skrevet

Dette er en FAQ som er laget for og med forumbrukerene, og inneholder bidrag fra en rekke andre brukere.

Takk til alle brukere som har bidratt med å dele sin kunnskap for å hjelpe andre! (y)

Bidrag kan sendes inn på PM eller i tråden som det blir linket til i innlegg #2 i tråden her!

food-question-mark.jpg?w=240&h=240

  • Hva er en kalori?

En kalori er en enhet for måling av energi. Kalorier forkortes til "cal", men siden dette er en såpass liten enhet, så bruker man heller betegnelse "kcal" (kilokalorier).

I dagligtale brukes ofte ordet "kalorier" om
kcal

En annen enhet for energi er kilojoule (kJ), og 1 kcal = 4,1868 kJ.

Kalorier finnes i mat og drikke og gir energi til kroppen. Kroppen trenger en viss mengde kcal for å holde systemet i gang (vedlikeholdsnivå).

For lite kcal gjør at kroppen henter henergi fra fettcellene og du går ned i fettprosent/vekt over tid. For mye kcal gjør at kroppen lagrer energioverskuddet i fettcellene og legger på oss over tid.

1 gram protein inneholder 4 kcal

1 gram karbohydrater inneholder 4 kcal

1 gram fett inneholder 9 kcal

Relevante sider:

-
Fitnessbloggens KCAL-kalkulator
- regn ut hvor mye du trenger i løpet av en dag!

-
Telle kalorier? Glem det!

-
Matdagbok med oversikt over kalorier og makronæringsstoffer i maten du spiser
(diett.no)

-
Norsk matvareguide

-
Amerikansk/inernasjonal matvareguide

  • Hvor mye skal jeg spise? Finnes det noen eksempler/maler?

Å ta utgangspunkt i hvor mange kalorier en forbruker per dag, for deretter å utforme en diett som gir kaloriunderskudd er for de fleste en fin plass å starte. Ved å forbruke flere kalorier enn du inntar vil du nødvendigvis gå ned i vekt.

Likevel så er det noen forbehold en bør ta, hvor en bør være klar over at en "diett" med tilhørende kaloritelling bør med fordel vike for en livsstilsendring (for de fleste).

  • Kan man bygge muskler og gå ned i fettprosent samtidig?

I en studie på menn med en BMI på 33 førte styrketrening over 10 uker til redusert midje-hofte ratio uten at BMI ble endret. Fettmassen ble redusert med 3,4kg, samtidig som at muskelmassen økte med 3,4kg.

Det er fullt mulig å bygge muskler og forbrenne fett samtidig - men mest sannsynlig er det at dette inntreffer hos utrente og/eller overvektige.

Referanser:

  • Hva slags kosttilskudd trenger jeg?

I utgangspunktet bør du få i deg det du trenger via kostholdet, men hvis det ikke er tilstrekkelig kan kosttilskudd være behjelpelig med å nå de mengdene du trenger. De som kanskje er mest vanlig og nødvendig her er Omega 3, proteinpulver og kreatin

Relevante artikler:

  • Blir man feit av sukkerfri brus?

Det er gjort mye forskning på det kunstige søtningsstoffet Aspartam. De viser at det er helt trygt i moderate mengder. Det påvirker verken kroppsvekt, blodsukker, sultfølelse eller kroppsvekten.

Relevante artikler:

  • Må jeg spise frokost?

I observasjonsstudier ser man at de som ikke spiser frokost mest sannsynlig svipper innom bensinstasjonen for å kjøpe seg pølse eller boller. Dette betyr ikke at det er frokosten i seg selv som gjør det.

Om du spiser frokost eller ikke har ingen betydning for blodsukkeret, appetitten eller forbrenningen din. Her bør man la individuelle hensyn veie tyngst.

Referanser:

  • Må jeg spise mange små måltider for å holde forbrenningen i gang?

Nei, det som betyr noe er kalorimengden, ikke måltidsfrekvensen. Om du fordeler 2000 kalorier på tre måltider eller ni har liten betydning, kroppen klarer fint å fordøye maten i sitt eget tempo.

  • Hva er oppkarbing?

Oppkarbing (eller spisedag som det også kalles) er en "refeed" som består av mye karbohydrater, moderat med protein og lite fett på en energiredusert diett.

På en langvarig diett er det normalt at forbrenningen reduseres mens appetitten øker. Dette skjer samtidig som at fettprosenten blir lavere, energiunderskuddet er stort og karbohydratinntaket er lite. For å reversere effekten på forbrenningen og appetitten er det normalt å ha jevnlige oppkarbinger.

Referanser:

  • Hvor mye protein trenger jeg?

Proteinbehovet varierer ut fra hvem du er. Faktorer som alder, kjønn, vekt og målsetning bør inkluderes med i beregningen. Du bør også være klar over at det finnes visse kvalitetsforskjeller mellom proteintypene. Mens protein fra egg og melk regnes for å være blant det beste, er proteinet fra korn langt dårligere.

Med utgangspunkt i siste forskning anbefaler vi deg å innta mellom 1,5 og 2 gram protein pr kg/kroppsvekt om du ønsker å gå opp i vekt, og mellom 2 og 2,5 gram ved vektnedgang.

Referanser:

  • Hvor mye karbohydrater trenger jeg?

Mens noen fettsyrer og aminosyrer er livsnødvendige for oss, kan vi i utgangspunktet klare oss uten karbohydrater. Det betyr derimot ikke at det optimale er en karbohydratfri kost. Inntaket bør på generelt grunnlag stå i stil med aktivitetsmengden og fettprosenten.

Høy aktivitetsmengde og lav fettprosent gjør at man kan dra nytte av et høyere inntak av karbohydrater. Det er også slik at man heller ikke trenger å være mer ekstrem enn nødvendig – det skjer ingenting magisk med kroppen ved å kutte ut eller legge til 50 gram karbohydrater.

Referanser:

  • Hvorfor er sunn mat dyrere enn den usunne?

Selv om kvalitet koster, så er det ikke slik at det trenger å være dyrere å leve sunt. Dette undersøkte Fitnessbloggen så sent som i februar, hvor vi konkluderte med at det ikke trenger å være dyrere å leve sunt. Dette gjelder også om du prioriterer en proteinrik kost.

Referanser:

  • Hvordan går jeg opp i vekt uten å legge på meg fett?

Jo dårligere form du er i, jo lettere er det å bygge muskler uten å legge på seg fett. Det viktigste er at du trener tung styrketrening og spiser sunt. Du må også passe på at vektøkningen ikke kommer for fort: 0,25-0,5kg per uke er passelig.

I boken Idrettsernæring (Garthe, 2011) anbefales det å ha et energioverskudd på 300-500 kcal/dag for å sikre optimale betingelser.

Referanser:

  • Hvordan går jeg ned i vekt uten å miste muskler?

Her gjelder det å ha et moderat underskudd av kcal, slik at du går ned rundt 0,5kg per uke. Flere undersøkelser viser at dette bidrar til å bevare muskelmasse, og i noen tilfeller også øke den ved vektnedgang (som hos personer som tidligere var overvektige/inaktive).

For øvrig anbefaler vi å trene tung styrketrening, samtidig som du inntar tilstrekkelig med protein (2-2,5 gram/kg kroppsvekt) og får i deg 3-4 spiseskjeer med omega-3 fra maritime kilder.

Referanser:

  • Hvordan unngår jeg krampe på trening?

Krampe i muskulaturen under trening med høy intensitet er absolutt ikke uvanlig – og er noe mange vil erfare, spesielt under utholdenhetsbasert trening. Kramper kan også oppstå fordi treningen har vært spesielt stor, eller ved uvant belastning.

Den vanligste årsaken til muskelkramper er forstyrrelser i væske- og elektrolyttbalansen. Derfor vil det rådet som fungerer best være å innta ekstra salt for å øke natriumkonsentrasjonen i muskulaturen. I noen tilfeller kan også mangel på magnesium føre til muskelkramper – selv om det er noe uvanlig at vi mangler magnesium.

Referanser:

Idrettsernæring, 2011. Ina Gaarthe, Christine Helle

  • Hvorfor er ikke sukker bra?

Sukker inneholder ingenting vi trenger. Det kommer i en form som er fri for næringsstoffer. Merk deg at det er en forskjell på naturlig sukker og tilsatt sukker. Naturlig sukker (som du eksempelvis finner i frukt) kommer sammen med et hav av vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Raffinert, eller såkalt «vanlig» sukker gir deg ingenting annet enn høyt blodsukker og insulinnivå, og øker risikoen for hjerte-karsykdom, metabolsk syndrom og fedme – fordi det metter lite og gjør det enklere å spise mer.

Ønsker du å spise mindre næringsfattig mat med høyt innhold av sukker? Da anbefaler vi deg å lese denne artikkelen:

Les mer her:

  • Hvordan påvirker alkohol kroppen (diett, trening) ?

Alkohol inneholder 7kcal per gram, og kan i teorien gjøre at vi legger på oss vekt. I praksis ser vi at de med et moderat konsum av alkohol, veier mindre enn de som ikke drikker noe. Store mengder alkohol vil derimot kunne redusere prestasjonsevnen og er samtidig assosiert med et mer usunt kosthold.

Å nyte et par glass vin, eller en halvliter øl er ikke noe problem på diett, men da må du huske på at dette også inneholder kalorier, og må regnes med i kaloribudsjettet slik at du eventuelt må kutte litt ned på noe annet du hadde planlagt å spise.

Ønsker du å lese mer om hvordan alkohol påvirker deg, vil vi anbefale følgende artikler:

  • Hva bør jeg spise etter trening?

Etter trening bør du innta både protein og karbohydrat. Enkelte studier tyder også på at fett kan være med og øke den intramuskulære proteinsyntesen (nydannelse av protein) i muskulaturen.

En porsjon protein (20-30g) har visst seg å maksimere proteinsyntesen. En mengde utover dette vil trolig bare ha en ”time-releasing” effekt. Protein vil i så måte være med og bidra til en remodelering av muskulaturen og restitusjon.

Når du trener, bruker du karbohydrater fra den muskulaturen du bruker. Når mengden karbohydrat i muskulaturen blir mindre, reduseres prestasjonsevnen. For å restituere kroppen og være klar til neste treningsøkt, er det viktig at du spiser karbohydrater etter trening. Dette gjelder også om fettforbrenning er målet.

Hvor mye du bør innta, avhenger av mange faktorer. 30-40 gram vil være nok om du trener styrke. Trener du utholdenhet må du fort opp i to til tre ganger mengden.

Les mer her:

  • Hva bør jeg spise før trening?

Protein og litt karbohydrater kan være greit å få i seg før trening.

- Et måltid et par timer før trening

- Eller 5-8g BCAA /10g whey sammen med litt frukt like før trening hvis det er lenge siden forrige måltid (3-4t).

Hva du bør spise, avhenger av hvor lenge det er til treningen. Jo nærmere du kommer treningstidspunktet, jo mer lettfordøyd bør maten være.

Et måltid kan være havregryn med melk og kanel, frukt og skyr, skinkeomelett med grovt brød, osv. Hva du skal spise avhenger også av hva du skal trene. Mye fett passer dårlig rett foran ei treningsøkt, spesielt om det er utholdenhet.

Noen velger også å trene uten å spise før trening. Det omtales ofte for periodisk faste, forkortet PF (IF på engelsk).

Les mer om PF her:
Styrketrening på tom mage – går det an? - Fitnessbloggen

Les mer om proteiner i forbindelse med trening og proteinbehov generelt:

  • Hva er kaloribehovet mitt?

Det finnes to vitenskaplig akseperte utregninger for å finne ut energibehovet.

Les mer her:
http://fitnessbloggen.no/regne-ut-energiforbruk/

Utover det, gjelder det noen generelle retningslinjer.

Skal du ned i vekt, kan du starte på 26-29kcal/kg, og gå gradvis nedover.

Ønsker du å vedlikeholde vekten bør du ligge på 28-33 kcal/kg

Ønsker du å gå opp i vekt uten å legge på deg mye fett kan du ligge på 35-40kcal/kg

Er du hardgainer og sliter med å gå opp i vekt? 40-50kcal/kg+

  • Hvilke vitaminer bør jeg få i meg?

Et kosthold bestående av kjøtt, fisk, egg, grønnsaker, frukt, bær og litt hele korn vil dekke behovet ditt for både vitaminer og mineraler.

Vil du lese mer om vitaminer og mineraler? Les mer her:

  • Bør jeg holde meg unna fett?

Det finnes ingen gode holdepunkter for hvorfor du bør styre unna fett. Det er faktisk slik at flere rapporter viser at får du i deg mindre enn tjue energiprosent fett, så reduseres prestasjonsevnen. Det beste er nok å få i seg en balansert andel, både av fett, protein og karbohydrat. Den innbyrdes fordelingen avhenger både av målsetning og treningsform.

Les mer her:

  • Hvordan kombinerer man vegetarkosthold og trening?

Et vegetarkosthold stiller større krav til deg – både i forhold til å få i seg nok mikronæringsstoffer, men også de viktigste aminosyrene. BCAA og spesielt leucine er trolig den viktigste aminosyren for muskelvekst. Et typisk vegetarkosthold gir lite leucine. Du må derfor være mer påpasselig med hva du spiser, sammenlignet om du ikke ga deg selv slike restriksjoner.

Ønsker du å lese mer om problematikken rundt protein og vegetarkosthold anbefaler vi artikkelen under.

Les mer her:

  • Hva er fordelene med å spise mer protein?

Protein er et viktig næringsemne. Det bidrar til økt forbrenning, økt metthetsfølelse og gir kroppen gode betingelser for å bygge muskler ved energioverskudd, eller bare bevare dem ved energiunderskudd.

Det er dermed ikke sagt at du bør spise så mye du klarer. 1,5g-2g/kg kroppsvekt for deg som vil opp i vekt og 2-2,5g/kg kroppsvekt for deg som vil ned i vekt, er en fornuftig regel.

Vi har skrevet flere gode artikler hvor vi drøfter behovet og betydningen av protein.

Les mer her:

  • Hva er ketose? (fordeler, ulemper)

Under oksidasjon av fettsyrer i leveren dannes det noe ketonlegemer. Blir denne produksjonen større enn det kroppen klarer å ta opp, vil du kunne kunne spore dette i urinen ved hjelp av såkalte ketostix. Du er da i såkalt ”ketose”.

Et kosthold rikt på fett og lite karbohydrater fremmer dannelsen av ketonlegemer i leveren. Tilstanden er ufarlig for friske mennesker, men det er få ting som tyder på at det er noen fordel å være i ketose (metabolsk), sammenlignet med å spise et normalt og balansert kosthold.

Slik vi ser det er den primære ulempen at et slikt kosthold krever en ekstrem omlegging av kostholdet.

  • Hvordan er lavkarbo i kombinasjon med trening?

Lavkarbo innebærer å redusere inntaket av karbohydrater betydelig. Av mange er lavkarbo-kostholdet sett på som godt kun for overvektige og inaktive – men dette stemmer ikke.

Det er fint mulig å kombinere en lavkarbolivsstil med trening, men det krever at du har en viss forståelse av hva lavkarbo er. Inntaket av karbohydrater bør alltid stå i stil med aktivitetsmengden og typen.

Les mer her:

  • Hva er PSMF?

PSMF står for Proteinsparende modifisert faste. Og er en ekstremdiett for hurtig vektnedgang. I korte trekk går dietten ut på at du prioriterer to ting:

Protein – Fordi det er livsnødvendig og fordi det metter, øker fettforbrenningen og bevarer muskelmasse på energiunderskudd

Mat som holder deg i live (essensielle næringsstoffer)

NB!
Dette er en EKSTREM-diett og vi ber dere vise forsiktighet med bruk av denne, da den går veldig lavt på kalorier. Den bør ikke benyttes over lengre tidsrom, med mindre man er overvektig. Dette er IKKE egnet for personer som har eller har hatt spiseforstyrrelser etc, men for ønsker et raskt resultat. Det kan være aktuelt før en photoshoot, før du skal gifte deg, om du må ned en vektklasse innen sporter eller kanskje før du skal på jentetur til syden.

Les mer her:

  • Hvordan motvirke søtsug?

Søtsug er ofte et resultat av maten du spiser. Et balansert kosthold med mindre sukker og lettfordøyelige karbohydrater vil redusere sukkersuget. Suget etter sukker vil vanligvis øke i takt med et eventuelt energiunderskudd. Jo større underskudd – jo større vil lysten på sukker være. Det samme gjelder om du er vant til sukkerinnholdig mat.

Les mer her:

  • Hvordan skal jeg ta kreatin?

Du kan ta kreatin på ganske mange måter og oppnå omtrent samme resultat. Det enkleste er å innta det to ganger om dagen. På treningsdager kan du ta det før og etter trening. På dager du ikke trener kan du finne deg valgfrie måltid. Skyll det ned med vann, eller ha det i proteinshaken.

Les mer her:

15. Kan man få for mye vitaminer?

For mye vitraminer kan være uheldig av flere årsaker. Ikke bare er høye doser giftig, men høye inntak av enkeltvitaminer kan påvirke både opptak, transport og funksjon av andre vitaminer. Noen ganger til det positive, mens andre ganger til det negative.

Hva som er for mye, avhenger av hvilket vitamin det er snakk om. Generelt er det slik at det er større risiko forbundet med de fettløselige vitaminene som lagres i fettvevet (ADEK).

Les mer her:

  • Kan en drikke for mye vann?

Vi mister omtrent tre liter vann per døgn. Dette er det viktig at vi erstatter gjennom mat og drikke. Hvor mye vi skal drikke (slik at det ikke blir for lite eller for mye), avhenger av hva gi gjør og hvor vi gjør det.

Kroppen ønsker i utgangspunktet at det skal være så små variasjoner i veskebalansen som mulig. Dette setter kroppen (nyrene) opp med hvor høy konsentrasjon av elektrolytter som finnes i væsken. Du vil også holde mer vann hvis du drikker for mye, ettersom du vanner ut viktige elektrolytter (bl.a. salt). Dette kan føre til svimmelhet og at du føler seg slapp.

Inntar du omtrent 1 ml liter vann pr kcal du inntar (dvs 2 liter pr 2000kcal) inntar du tilstrekkelig. Behovet vil øke med intensiv og langvarig trening, spesielt i varmen. Drikker du derimot for mye vann kan det føre til at mengden salt i blodet blir for lav (hyponatremi).

Les mer:

  • Hva bør man spise for å unngå å bli syk/for å bli frisk?

Et balansert kosthold med et tilstrekkelig innhold av både mikro- (vitaminer, mineraler, antioksidanter) og makronæringsstoffer (protein, karbohydrat, fett) vil styrke immunforsvaret ditt.

I praksis betyr dette at du bør spise kjøtt, fisk, grønnsaker, frukt, bær, nøtter, egg, og eventuelt litt meieriprodukter og helkorn, fortrinnsvis havre.

Les mer:

  • Hvordan bør veien videre etter en diett være?

En diett bør alltid være en del av en livsstilsendring. Derfor bør du også kunne se for deg at de endringene du gjør underveis, er endringer du kan leve med resten av livet. Det betyr ikke at du skal være avmagret og sulten, men det er ikke noe poeng i å trene 10 timer i uka, om du etter diettslutt ikke orker å trene.

Ett av de viktigste tiltakene for å forebygge overvekt, er å være aktiv. Du bør samtidig prioritere å spise sunt, så kan du heller spe på med litt mer kjøtt, fisk og grønnsaker til måltidene.

  • Hva er laktose, og er det usunt?

Laktose er et naturlig sukker du finner i melk (kalles også melkesukker). I motsetning til tilsatt sukker som ikke gir deg mikronæringsstoffer, så vil du med melkesukker (gjennom å innta meieriprodukter) også få i deg protein, fett, vitaminer og mineraler.

Så fremt du ikke er laktoseintolerant (her finnes det ulike grader), kan du fint innta noe melkesukker gjennom et moderat inntak av meieriprodukter.

  • Kan man få for mye protein?

For friske mennesker, er det ingen grunn til å være redd for at protein er farlig. Det er dermed ikke slik at du bør innta ubegrenset protein.

Det er gjort flere studier som viser at et inntak opp mot 2,8g/kg er greit. Den optimale mengden for å bygge muskler ligger trolig en del lavere. Inntaket bør gjenspeile målsetningen din. For folk flest er et inntak på rundt 2 gram / kg kroppsvekt, mer enn nok.

  • Hva er fiber, hva er det godt for og hvilke kilder finnes?

Kostfiber er en type karbohydrat som ikke absorberes av tynntarmen (som andre karbohydrater), og som bare delvis blir fordøyd av tarmbakterier i tykktarmen.

Det er delte meninger om behovet for fiber, men i utgangspunktet har det en fordøyelsesregulerende effekt som blant annet bidrar til å forhindre forstoppelse.

Kostfiber finner du blant annet i korn, villris, frukt, grønnsaker, erter, bønner osv.

  • Hva er palmeolje, og er det farlig?

Palmeolje er en vegetabilsk olje og kommer fra oljepalmetreet. Palmeolje består av over 50 % mettet fett og kun 10 % flerumettet fett.

Det er gjort en del forskning på palmeolje – og det som kjennetegner de som er negative, er at de er farget av et syn om at mettet fett er farlig, og øker risikoen for hjerte- karsykdom. Palmeolje er i seg selv ikke usunt i moderate mengder. Om du først spiser kjeks, så hjelper det ikke å bytte ut palmeolje med solsikkeolje – kjeks er ikke sunt uansett.

  • Hva er transfett, og er det farlig?

Transfettsyrer finnes naturlig i små mengder i blant annet kjøtt og meieriprodukter – men når vi prater om transfett er det gjerne med sikte til en herding av planteoljer.

Dette fettet dannes når flytende oljer utsettes for høy temperatur og trykk. Industrielt brukes dette for å lage ”billig fett”, samtidig som det øker holdbarheten til bakervarene.

Inntak av transfettsyrer er assosiert med økt forekomst av hjerte-karsykdom og metabolsk syndrom. Holder du deg unna fastfood, en del varer i frysedisken, kjeks og ferdigkaker, potetchips etc – så holder dette.

  • Hva er myse (whey) og kasein, hva er forskjellen?

I melk har du to typer protein: myse og kasein. Myse tas relativt hurtig opp i kroppen, mens kasein tas opp mer langsomt (7 timer+). Myse har den største effekten på proteinsyntesen (anabol effekt), mens kasein bidrar til å redusere nedbrytningen av protein. På den måten virker proteinene synergisk (1+1=3).

I et balansert kosthold bør du etterstrebe å få i deg et spekter av ulike proteinkilder. Dette bidrar til at du får i deg et tilstrekkelig inntak av ikke-essensielle og essensielle aminosyrer.

  • Hva er BCAA?

BCAA er hurtig opptagelige aminosyrer som består av de forgrenede aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Dette er essensielle aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv – vi må derfor få de i form av mat. Disse aminosyrene har i studier visst seg å være spesielt viktige for den intramuskulære proteinsyntesen.

Melk, proteinpulver, egg, fisk, stofe, kylling etc. er matvarer som inneholder mye leucin. Myse(whey)-protein har også et høyt innhold av BCAA.

Les mer her:

  • Hvordan kan jeg øke kaloriinntaket?

Ønsker du å spise mer energi og gå opp i vekt, er det viktig å være strukturert. Finn ut hvor mange måltid det vil passe deg å spise. Bestem deg så for hva du skal spise. Om du er av typen som blir fort mett, kan det være en fordel å spise mat som metter mindre.

Karbohydrater, spesielt når de kommer i flytende form metter veldig lite. Det er derfor naturlig å spise mer karbohydrater og mindre fett og protein når du skal spise mer.

Les mer her:

  • Hvordan gjør jeg maten sunnere?

Å lage maten fra bunnen av er i veldig mange tilfeller et riktig steg på veien, da ferdigmat som regel inneholder mye salt, sukker og tilsetningsstoffer. I tillegg er det ofte brukt mye "alternative" fyllemidler for å redusere kostnadene.

Les mer her:

Mat og matglede – praktiske tips for å lage god og sunn mat

  • Hva er MUK-kjøtt?

MUK-kjøtt står for mekanisk utbeinet kjøtt, og er et produkt som er mye brukt i bearbeidede produkter som kjøttboller, snitzler, etc.

Les mer her:

MUK – hva det er og hva det ikke er

(You-Tube)

570236-10-1268829278577.jpg

Takk til alle som har bidratt med spørsmål og svar!

Sist oppdatert: 04.09.2012

Lenke til kommentar
Del på andre sider
  • 7 måneder senere...

Fortsetter under...

Gjest
Dette emnet er stengt for flere svar.
 Del
Gå til emneliste
×
×
  • Opprett ny...