Innspill til treningsprogram (og kosthold) verdsatt

[tipptopptresko]

Hei,

Jeg lurer på om det er mulig å få noen innspill på treningsprogrammet jeg har satt opp for meg selv. 

Jeg er 26 år, veier 83 kg, og er 188 høy. Tidligere har jeg trent styrke. Mitt ønske er matchvekt på 90 kg. Har ved tidligere anledning veid 88 kg, men da la all vekten seg som muskler i lårene, og jeg har derfor valgt å ha kun én knebøy i uka, og to utfallsvariasjoner. Jeg har også erfart at jeg kan være sliten i topplokket før økten er over, tenker at jeg skal bli flinkere på kortere pauser, og at jeg kanskje kan ha med noe å spise/drikke underveis i treningen, tips?

Programmet er som følger:

DAG A	SETT X REPS	DAG B	SETT X REPS	DAG C	SETT X REPS
Kroppshevning/ nedtrekk	5x5	Stående roing/ t-bar-roing	5x5	Kroppshevning/ nedtrekk	5x5
Hammercurls	3x10	Hammercurls	3x10	Hammercurls	3x10
Militærpress/ hantelpress	5x5	Militærpress/ hantelpress	5x5	Militærpress/ hantelpress	5x5
Sidehev	3x10	Sidehev	3x10	Sidehev	3x10
Dips	5x5	Benkpress/ skråbenk	5x5	Dips	5x5
Planke	3x	Planke	3x	Planke	3x
Utfallvariasjon	5x5	Knebøy	5x5	Utfallvariasjon	5x5
Bicyclekicks	3x	Bicyclekicks	3x	Bicyclekicks	3x
Markløft	5x5	Markløft	5x5	Markløft	5x5

I tillegg skal jeg løpe halvbirken til sommeren (har aldri trent kondisjon), så jeg prøver å få til 3 løpstreninger i uka (dagene utenom styrketrening), eller 2 løpstreninger og 1 alternativtrening (klatring, svømming, el.).

Jeg har også opplevd noe jeg tror var slitasjeskade i venstreskulderen på tampen av fjoråret, da jeg også brukte dette programmet, så jeg er åpen for å kutte ned på antall øvelser som belaster den.

Et spørsmål til slutt: Jeg har sett mange programmer, 5x5 etc., som kun har 1x5 i markløft, er dette mer hensiktsmessig, i såfall, hvorfor?

 

Når det kommer til kostholdet så sliter jeg fortsatt litt med å nå ønsket mengde kalorier, hvertfall i form av karbohydrater. Noen tips til mellommåltid som kan gi god tilførsel av det? Har et par bøtter med proteinpulver som kan anvendes.

Frokost: yoghurt med müsli + 1 glass juice + 2 gulrøtter
Mellommåltid 1: 1 cottage cheese + 100 g rosiner
Lunsj: 3 brødskiver + 1 boks peppermakrell + 1 banan + 1 tomat
Mellommåltid 2: 100 g peanøtter + 100 g rosiner
Middag: varierer
Kveldsmat: havregryn med rosiner + 1 gulrot

90 kg er et langsiktig perspektiv, så jeg er ute etter et kosthold jeg kan ha i "all framtid", ikke et bulkeopplegg, for så å deffe.

Ser at det er veldig ensformig med mye rosiner og gulrøtter. Bytter gjerne noe av dem med noe annet, dersom dere har forslag.

Håper på innspill fra dere, så jeg mer målrettet kan nå målet mitt

[LeanMachine]

I utgangspunktet syns jeg det ser ut som at du spiser litt lite, men kan jo ta feil. Har du oversikt over kcal, hvor mye det blir tilsammen?

Hvor lang treningserfaring har du?

 

[tipptopptresko]

25 minutter siden, LeanMachine skrev:

I utgangspunktet syns jeg det ser ut som at du spiser litt lite, men kan jo ta feil. Har du oversikt over kcal, hvor mye det blir tilsammen?

Hvor lang treningserfaring har du?

 

Ja, er nok litt lite. Tror det må ligge på ca. 2500 kcal ekskludert middager.

Jeg har trent styrke av og på i ca. 4-5 år nå.

Takk for så raskt svar!

[LeanMachine]

1 minutt siden, tipptopptresko skrev:

Ja, er nok litt lite. Tror det må ligge på ca. 2500 kcal ekskludert middager.

Jeg har trent styrke av og på i ca. 4-5 år nå.

Takk for så raskt svar!

Okei, det er jo bare å prøve seg fram litt hvis du er usikker, legg deg på 3000 kcal for eks en uke, hvis det ikke skjer noe, legger du til litt til. Se an formen, styrken, søvn, vektoppgang og mål. Har du vurdert ferdig oppsatte treningsprogrammer? Ingen grunn til å finne opp hjulet på nytt vettu

[tipptopptresko]

7 minutter siden, LeanMachine skrev:

Okei, det er jo bare å prøve seg fram litt hvis du er usikker, legg deg på 3000 kcal for eks en uke, hvis det ikke skjer noe, legger du til litt til. Se an formen, styrken, søvn, vektoppgang og mål. Har du vurdert ferdig oppsatte treningsprogrammer? Ingen grunn til å finne opp hjulet på nytt vettu

For 3 år siden holdt jeg meg på 3-4000 kcal dagen, men da mye i form av fett fant jeg ut. Gikk fra 80 til 88 i løpet av et halvår, men tror mye da også var fett (og mye usunn fett, som kanskje ikke vistes på utsiden, men heller på innsiden, av kroppen). Om jeg heller i meg en halvliter melk med 3 skjeer proteinpulver dagen får jeg jo ca. 400 kcal ekstra, men da får jeg en overdose med protein igjen, så synes ikke det er noen kjempeidé. Har du eventuelt noen tips til bra mellommåltid med mye kalorier/karbohydrater?

Ja, jeg har sett på mange andre programmer, men har syntes at de enten virker for kompliserte, at de har for mye splitt (vil trene fullkroppsøkter), eller at de har for få øvelser. Har tidligere hatt problem med å legge på meg på overkroppen, derfor dette programmet er har såpass mange øvelser rettet dit.

[LeanMachine]

3 minutter siden, tipptopptresko skrev:

For 3 år siden holdt jeg meg på 3-4000 kcal dagen, men da mye i form av fett fant jeg ut. Gikk fra 80 til 88 i løpet av et halvår, men tror mye da også var fett (og mye usunn fett, som kanskje ikke vistes på utsiden, men heller på innsiden, av kroppen). Om jeg heller i meg en halvliter melk med 3 skjeer proteinpulver dagen får jeg jo ca. 400 kcal ekstra, men da får jeg en overdose med protein igjen, så synes ikke det er noen kjempeidé. Har du eventuelt noen tips til bra mellommåltid med mye kalorier/karbohydrater?

Ja, jeg har sett på mange andre programmer, men har syntes at de enten virker for kompliserte, at de har for mye splitt (vil trene fullkroppsøkter), eller at de har for få øvelser. Har tidligere hatt problem med å legge på meg på overkroppen, derfor dette programmet er har såpass mange øvelser rettet dit.

Mange av programmene er ikke så veldig avanserte, syns jeg ikke selv hvertfall. x-size, x-press, PHAT, Starting Strength for eks. Dette er sikkert programmer du har sett på, men de gjør jobben Syns programmet ditt igrunn så litt rotete ut, to be honest.

Er jo karbo i brød, knekkebrød, potet/pasta/ris, grønnsaker, bær, frukt, kornblanding. Er en hel del å velge mellom!

[tipptopptresko]

28 minutter siden, LeanMachine skrev:

Mange av programmene er ikke så veldig avanserte, syns jeg ikke selv hvertfall. x-size, x-press, PHAT, Starting Strength for eks. Dette er sikkert programmer du har sett på, men de gjør jobben Syns programmet ditt igrunn så litt rotete ut, to be honest.

Er jo karbo i brød, knekkebrød, potet/pasta/ris, grønnsaker, bær, frukt, kornblanding. Er en hel del å velge mellom!

Takk for tilbakemeldinger

Angående de programmene så har jeg sett på alle de tidligere, ja. Synes de enten er for splittet (trener ikke hver muskelgruppe 3 ganger i uken, x-size, x-press, PHAT) og SS virker for mangelfullt, ønsker mer øvelser på overkroppen (eksempelvis ingen kjernetrening i dette programmet, bortsett fra det mark og bøy tar), og ønsker ikke knebøy tre ganger i uken.

Prinsippet i programmet mitt er at de tunge øvelsene tas 5x5, mens de mer isolerte øvelsene tas 3x10. Synes ikke det virker så rotete, egentlig. Bytter på noen øvelser vekselsvis, men ellers er det nokså rett fram.

[LeanMachine]

Noen andre må nok ta en titt på det, @Therese?

[Therese]

Hvordan er vektene du løfter med? Du skriver at du fikk for mye muskler i beina og har nå nedprioritert det.

Per uke trener du nå stort sett overkropp, med 6-15serier per musklegruppe per uke. Det er en grei mengde, men det spørs jo da på progresjonen din i hvor mye du løfter

Kostholdet ditt har potensiale, anbefaler fett fra animalske/maritime kilder over vegetabilske (nøtter), tørket frukt er greit om det er volumet som er problemet - men hva med ris/potet?

[tipptopptresko]

18 timer siden, Therese skrev:

Hvordan er vektene du løfter med? Du skriver at du fikk for mye muskler i beina og har nå nedprioritert det.

Per uke trener du nå stort sett overkropp, med 6-15serier per musklegruppe per uke. Det er en grei mengde, men det spørs jo da på progresjonen din i hvor mye du løfter

Kostholdet ditt har potensiale, anbefaler fett fra animalske/maritime kilder over vegetabilske (nøtter), tørket frukt er greit om det er volumet som er problemet - men hva med ris/potet?

Takk for svaret

Vektene jeg løfter med, tenker du på hvor tungt?

Tenker du at det kan hende jeg har for mange øvelser per muskelgruppe? For jeg har erfart det jeg føler er litt treig progresjon med tanke på vekten jeg løfter.

Jeg spiser ikke mye ris og potet utenfor middag, noe jeg burde vurdere?

21 timer siden, LeanMachine skrev:

Noen andre må nok ta en titt på det, @Therese

[Therese]

3 timer siden, tipptopptresko skrev:

Takk for svaret

Vektene jeg løfter med, tenker du på hvor tungt?

Tenker du at det kan hende jeg har for mange øvelser per muskelgruppe? For jeg har erfart det jeg føler er litt treig progresjon med tanke på vekten jeg løfter.

Jeg spiser ikke mye ris og potet utenfor middag, noe jeg burde vurdere?

Ja - hvor mye løfter du? (Feks knebøy 80kgx3 reps)

Ikke nødvendigvis, men isolert sett er potet noe mer næringsrikt enn rosiner (iaf for variasjon)

[tipptopptresko]

34 minutter siden, Therese skrev:

Ja - hvor mye løfter du? (Feks knebøy 80kgx3 reps)

Ikke nødvendigvis, men isolert sett er potet noe mer næringsrikt enn rosiner (iaf for variasjon)

Har kun hatt et par økter, så har ikke funnet ut standardene for meg selv enda. Men jeg løfter slik at jeg akkurat ikke klarer målsettingen på sett x reps. Greier jeg det så øker jeg, slik at jeg akkurat ikke greier målsettingen igjen. Kan oppdatere på vektene når jeg har hatt litt fler økter.

 

[LilleF0t]

Det blir egentlig å skyte i lufta her og kommentere programmet ditt uten noe mer info. Alt etter tidligere trening, volumtoleranse, restitusjon og intensitet du ligger på de forskjellige dagene.

Programmet ditt er greit nok i øvelsesutvalg. Men å kjøre 5x5 i alle de store hver økt, og antakeligvis med veldig lik belastning i tillegg til mye løping kommer du nok kun et lite stykke før ting stopper opp.

Kan utfylle litt mer i kveld ved pcn. Men varier i det minste intensiteten til en viss grad fra dag til dag. Feks lett/medium/tung som brukes i 5x5 oppsett. Og siden du ønsker deg opp i vekt kan du med fordel trene med høyere volum en periode gjerne imellom 60-75%. Vekter du klarer vesentlig mer enn 5reps med. Og følg en progresjonsmodell i 4-6uker med planlagt overreaching siste uka etterfulgt av en uke deload. 

Nå har du egentlig det du trenger :-D 

[tipptopptresko]

17 timer siden, LilleF0t skrev:

Det blir egentlig å skyte i lufta her og kommentere programmet ditt uten noe mer info. Alt etter tidligere trening, volumtoleranse, restitusjon og intensitet du ligger på de forskjellige dagene.

Programmet ditt er greit nok i øvelsesutvalg. Men å kjøre 5x5 i alle de store hver økt, og antakeligvis med veldig lik belastning i tillegg til mye løping kommer du nok kun et lite stykke før ting stopper opp.

Kan utfylle litt mer i kveld ved pcn. Men varier i det minste intensiteten til en viss grad fra dag til dag. Feks lett/medium/tung som brukes i 5x5 oppsett. Og siden du ønsker deg opp i vekt kan du med fordel trene med høyere volum en periode gjerne imellom 60-75%. Vekter du klarer vesentlig mer enn 5reps med. Og følg en progresjonsmodell i 4-6uker med planlagt overreaching siste uka etterfulgt av en uke deload. 

Nå har du egentlig det du trenger :-D 

Tusen takk for hjelpen

Så tenke på å bytte ut 5x5 med noe som gir flere reps totalt? Har sett få eksempler på det tidligere, bortsett fra 3x10-12 og slikt, det du tenker? Er 60-75 % av 1 RPM?

Takk for tipset om progresjon, skal se om jeg finner på noe tilsvarende RYP som jeg har trent før.

[LilleF0t]

Med 5x5 så vil du alltid ha et konstant volum på 25reps. Ved feks litt lavere vekter og 5x10-12 klarer du å opparbeide mye høyere volum, som er nøkkelfaktoren for vekst, men allikevel ikke slite deg ut på samme måte.

DUP varianter har også vist seg å gi bedre progresjon i forhold til hva du setter opp her. La oss ta et eksempel i forhold til ditt program med.

Dag B

markløft intensitet dag. Jobb deg opp til et toppsett på 3-6reps. Ingen droppsett.

Dag C

Markløft volum. Deadlift eller rumensk mark. 3-5 x 8-10 reps. 

Dag A 

En lettere økt med lavere volum for å tillate restitusjon og klargjøre kroppen for tunge vekter på dag B 

Feks 50-60% av dag B 3x5 eksplosive løft.

Men begynn KONSERVATIVT Med volumet og vektene. Øk vektene litt hver uke og legg til feks 1-2sett pr bevegelse, ikke hver øvelse. Feks fra uke 1 til uke 2. 1 ekstra sett dips og markløft.

[tipptopptresko]

Så noe à la dette? Ser interessant ut, skal lese meg opp på det. Tack så mycket!

[Gabriel89]

Jeg antar at du følger rekkefølgen som skrevet over?

Isåfall er min personlige erfaring at jeg liker å ta baseøvelsene først. Jeg ser du kjører mark og bøy sent på øktene, og spesielt med tanke på at f.eks bøy tar mye på støttemuskler så er det ut fra min erfaring dumt å være slitne i de når jeg skal kjøre baseøvelser. 

Det samme tenker jeg litt rundt det å kjøre skulder/militærpress før benkpress. 
Kan godt hende du liker å ha mer trykk på de spesifikke øvelsene som du har lagt inn, men bare et innspill fra min personlig erfaring

[LilleF0t]

3 timer siden, tipptopptresko skrev:

Så noe à la dette? Ser interessant ut, skal lese meg opp på det. Tack så mycket!

Kan være en mulighet, men det så ikke så ulikt ut fra hva du selv har