Teknikkhjelp - knebøy

[VegaMaren]

Nå har det seg sånn at knebøyen min ser mest ut som en forvokst fugleunges iherdige forsøk på å reise seg for første gang. Jobber aktivt med den, både på lette og tyngre vekter, men innser at det mest effektive vil være å få andres synspunkt og tanker (selv om jeg kvier meg for å laste opp videobevis på noe jeg overhodet ikke mestrer). Ser jo at teknikken svikter selv, men klarer ikke knekke koden på hva jeg må gjøre for å forhindre det.

https://www.youtube.com/watch?v=QNiSasLoKH0

Så hjelp en fugleunge i nød og kom med innspill!

Endret 28. november 2015 av VegaMaren

[Øivind76]

"Denne videoen er privat."

[VegaMaren]

"Denne videoen er privat."

Fungerer det nå?

[Thomaseh]

Klarer du å sette deg på huk uten stangen med ryggen rett? Squat to stand? Video av dette?

Ser knebøyen din lik ut med mindre vekter på stangen? Jeg ser ikke helt hva slags sko du har eller hva som kan være begrensningen din for å komme deg videre nedover, men utifra vinkelen så ser det ut som du ikke har nok mobilitet i anklene og eller hamstrings. At du derfor kompenserer med å legge ryggen nedover slik at du ender opp med en Good Morning istedenfor en knebøy.

(Det er ingen ting galt med en good morning bøy i et styrkeløfterperspektiv, men for muskelvekst så vil du ha mye bedre utbytte av å bøye mer knedominant enn hoftedominant).

[Håvard Vika]

Du løfter en ganske tung vekt her. Noe som er bra får å se teknikkfeil, men jeg mener du ikke bør trene såpass tungt med den teknikken.

Problemer:

1. Dybde:


Den blå prikken skal under den rød prikken. Det vil si at hoften skal under toppen av kneet.

2. Svai i ryggen:

Ryggen bør være rett. Slik det er nå svaier du ryggen overdrevet mye bakover som vist ved den røde linjen. Den bør helst være helt rett.

Løsninger:

1. Dybde.
Få knær mer ut og frem. Press knærne litt mer utover og prøv å sette noen små vektskiver under helene, de vil gjøre det lettere å få knærne frem.

Knærne bør såpass mye frem at leggene legger seg ca. ved rød strek. Dette vil også føre hoften din mer frem.

2. Svai i ryggen.
Her må du kontrollere selv. Tenk at du skal holde ryggen i en fast posisjon og at du skal stramme rygg og mage. Et belte kan også hjelpe her.

Generelt:
Prøv å jobbe med ryggsvaien på lette vekter. Film deg selv meg ganske lette vekter og se at ryggen er rett og at knærne kommer lengre frem. Lykke til!

[VegaMaren]

Klarer du å sette deg på huk uten stangen med ryggen rett? Squat to stand? Video av dette?

Ser knebøyen din lik ut med mindre vekter på stangen? Jeg ser ikke helt hva slags sko du har eller hva som kan være begrensningen din for å komme deg videre nedover, men utifra vinkelen så ser det ut som du ikke har nok mobilitet i anklene og eller hamstrings. At du derfor kompenserer med å legge ryggen nedover slik at du ender opp med en Good Morning istedenfor en knebøy.

(Det er ingen ting galt med en good morning bøy i et styrkeløfterperspektiv, men for muskelvekst så vil du ha mye bedre utbytte av å bøye mer knedominant enn hoftedominant).

Ryggen er rett ved squat to stand (såvidt jeg kan selv kan se), kan forsøke å komme med video av dette. Knebøyen ser noenlunde lik ut med mindre vekter, men problemene blir definitivt mer prominente med mer vekt. I utgangspunktet tenker jeg at jeg burde hatt nok mobilitet (kommer f.eks. ned i spagat, dypt ned i squat to stand, osv), likevel tror jeg det kan ligge i mobiliteten. Føler det "stopper opp" når jeg kommer til dybden vist her, vanskelig å komme lengre ned uten at knærne faller inn. Kjenner i hvert fall ofte på at ryggen faller nedover og at knebøyen blir en slags Good Morning. Hva kan evt. gjøres for å forbedre det? Har bøysko  

Du løfter en ganske tung vekt her. Noe som er bra får å se teknikkfeil, men jeg mener du ikke bør trene såpass tungt med den teknikken.

(...)

Generelt:
Prøv å jobbe med ryggsvaien på lette vekter. Film deg selv meg ganske lette vekter og se at ryggen er rett og at knærne kommer lengre frem. Lykke til!

Takk for grundig og informativ tilbakemelding! Løfter vanligvis ikke så tungt, men tenkte det var mest relevant (da teknikkfeilene blir mer prominente jo høyere vekt). Dette var første løft noensinne på 50kg, vanlige arbeidssett ligger på 4x4-6@40-42,5kg eller mindre. 
Skjønner at jeg har tenkt feil før, i mitt hode har jeg alltid tenkt at knærne ikke skal frem og motvirker derfor den bevegelsen. Det forklarer kanskje også hvorfor overkroppen faller så langt frem? Skal jobbe videre med dette på lettere vekter. Tusen takk

[Håvard Vika]

Takk for grundig og informativ tilbakemelding! Løfter vanligvis ikke så tungt, men tenkte det var mest relevant (da teknikkfeilene blir mer prominente jo høyere vekt). Dette var første løft noensinne på 50kg, vanlige arbeidssett ligger på 4x4-6@40-42,5kg eller mindre. Skjønner at jeg har tenkt feil før, i mitt hode har jeg alltid tenkt at knærne ikke skal frem og motvirker derfor den bevegelsen. Det forklarer kanskje også hvorfor overkroppen faller så langt frem? Skal jobbe videre med dette på lettere vekter. Tusen takk

Takk for det!

Jeg synes det var bra du la ut en video av et tungt løft, da er det, som du sier, mye lettere å se feilene.

Det at du prøver å unngå å få knærne frem forklarer definitivt hvorfor du blir så fremoverlent. Hvis ikke knærne går frem, så må nødvendigvis hoften langt bak.

Knærne skal en god del frem. Da blir belastningen balansert mellom lår og rygg. Bare se hvordan jeg så ut i går kveld:

 

 

Endret 28. november 2015 av Håvard Vika

[kl99]

Fremvises kraftig krumming i korsrygg her, hyperekstensjon i hofte og (som nevnt) noe overdreven svai i brystrygg. Anbefaler at du tar noen runder med en PT.