5x5 for gamliser

[Cooljazz]

Har fulgt Stronglifts 5x5 i noen uker med god framgang. Liker programmet pga enkelheten og progresjonen, og ønsker å fortsette med noe lignende.

Men merker etterhvert som det begynner å bli "tungt" at det følger med en god del småvondter her og der, spesielt i og rundt knær og lår. Føler ofte at jeg er langt fra fullt restituert før neste økt, med bare èn hviledag. M.a.o. det blir litt mye med knebøy 3 ganger i uka. Er redd dette over tid vil føre til:

1. At jeg mister motivasjonen.

2. Skader.

Så til det jeg lurer på:

Finnes det ferdigspøta varianter av 5x5 eller lignende for oss fossiler? Kanskje jeg bare skal redusere til f.eks 3x5 og/eller legge inn en lettere økt når jeg føler det er nødvendig?

Er det andre her i sin beste alder (?) som kan dele erfaringer?

Kan legge til at jeg er mann, 51 år, og har trent styrke i ca 1,5 år med litt varierende intensitet.

Liker å trene og motiveres av framgang , men har ingen spesifikke mål annet enn å "bremse forfallet" og å prøve å kompensere for en meget stillesittende jobb.

[Gjest Jester]

I utgangspunktet ser jeg ingen grunn til at du ikke kan fjerne ene knebøy økta, feks den midterste å bytte den ut mot annen trening, eller lettere beintreing av annen sort. Alt er lov Viktigste er som du sier at du orker å fortsette og at du er skadefri

[Cooljazz]

Takk for svar. Kommer til å gjøre som du foreslår. Det er nok ingen grunn til å gjøre dette mer innviklet.

[Ove_68]

Nå er jeg jo bare barnet i forhold til deg (kun 47 år) men da jeg startet med tre knebøyøkter i uken så fikk jeg en del problemer med knærne ja.

Jeg trener nå et program som heter GSLP (Greyskull linear progression), der det er lagt opp til to knebøyøkter i uken. Har ingen problemer med knærne lenger, og forfallet er i ferd med å bremses(y)

[Cooljazz]

Jeg trener nå et program som heter GSLP (Greyskull linear progression), der det er lagt opp til to knebøyøkter i uken. Har ingen problemer med knærne lenger, og forfallet er i ferd med å bremses(y)

Takk for tipset . Skal sjekke ut om dette kan være noe for meg.

[Bluecharm]

Flere som stiller i "aldersbestemt klasse" her, og som også har litt "morsomme" knær..

Har landet på x-press med beinpress, litt spinning og svømming. Det fungerer, for meg.

Tror det er viktig å prøve seg litt frem.

Hvis noe ikke virker, prøv noe annet.

Lykke til!

[Linjemannen]

Vil selv anbefale å øke frekvensen!

Men da må du selvsagt gå ned på intensiteten og det er kanskje ikke like gøy.

Jeg bøyer jevnt over 4 til 5 dager i uken og knærne er ikke noe problem. Bruk for all del knevarmere - de virker forebyggende på kneproblematikk så ikke vent med å kjøpe slikt til du trenger dem. Da er det egentlig litt for seint...

5x5 er en fin intro til tung progresjonsrettet vekt-trening, men over tid bør både unge som eldre utøvere finne andre programeringsmodeller å tufte treningen på. Frekvens er et sterkere kort over tid enn ensidig fokus på intensitetsøkninger.

Tenker jeg.

[Gjest Jester]

Jeg vil også støtte Linjemannen det at når knær trøbler litt og kroppen generelt er litt muggen utover i åra så er ikke lineært nødvendigvis det beste da det til slutt alltid putter deg i 90%+ intensitet så stopper det og man blir liggende der med døden hengende over ryggen hver trening. Da kan økt frekvens og det økte totale volumet være et bedre mål på fremgang Øke lineært i mengde, ikke intensitet, kan føles bedre på kropp og sjel

[Ove_68]

Jeg vil også støtte Linjemannen det at når knær trøbler litt og kroppen generelt er litt muggen utover i åra så er ikke lineært nødvendigvis det beste da det til slutt alltid putter deg i 90%+ intensitet så stopper det og man blir liggende der med døden hengende over ryggen hver trening. Da kan økt frekvens og det økte totale volumet være et bedre mål på fremgang Øke lineært i mengde, ikke intensitet, kan føles bedre på kropp og sjel

Finnes det eksempel på et ferdigtygd program for økt frekvens og lavere intensitet, eller må dette tilpasses til hver enkelt?

[Gjest Jester]

Finnes det eksempel på et ferdigtygd program for økt frekvens og lavere intensitet, eller må dette tilpasses til hver enkelt?

Første jeg kommer på som en mulighet er å ta utgangspunkt i en 3dagers sheiko og enten sette maxløftene konservativt, eller mengderedusere den litt (om det er tungt, lange økter osv. for en "hobbymosjonist) ved å kutte ut runde 2 av hovedløftet da de fleste økter er f.eks bøy-benk-bøy så kan man kutte siste runden bøy til fordel for andre småøvelser om man vil tilpasse det litt seg selv, litt lettere å gjennomføre men fortsatt ha en overordnet plan for framgang i baseløftene som er lineær økning fra pers til pers (ofte 1-2 måneder mellom man øker) i stedet for økt til økt der man stagnerer raskt.

[Ove_68]

Første jeg kommer på som en mulighet er å ta utgangspunkt i en 3dagers sheiko og enten sette maxløftene konservativt, eller mengderedusere den litt (om det er tungt, lange økter osv. for en "hobbymosjonist) ved å kutte ut runde 2 av hovedløftet da de fleste økter er f.eks bøy-benk-bøy så kan man kutte siste runden bøy til fordel for andre småøvelser om man vil tilpasse det litt seg selv, litt lettere å gjennomføre men fortsatt ha en overordnet plan for framgang i baseløftene som er lineær økning fra pers til pers (ofte 1-2 måneder mellom man øker) i stedet for økt til økt der man stagnerer raskt.

Verd å begynne å tenke på kanskje. Man blir utslitt i hodet også av lineær progresjon over veldig lang tid. Takk(y)

[Cooljazz]

Mye her som høres fornuftig ut. Kanskje det er på tide å forkaste tanken om økning fra økt til økt.

[Gjest Jester]

Mye her som høres fornuftig ut. Kanskje det er på tide å forkaste tanken om økning fra økt til økt.

Økning fra økt til økt er helt flott i starten og så lenge det varer, men når det avtar og stagnerer må en tenke nytt. Om det ikke hadde vært slik hadde alle løftet 200kg benk i løpet av 72 uker ved å legge på 2,5 kg i uka. Det er åpenbart ikke tilfelle. Så i stedet for å tenke at "maksløftet/settet" skal øke fra økt til økt, så kan man fokusere på å bygge opp grunnstyrket/treningsgrunnlaget på lavere intensitet. Å da ikke fra økt til økt, men f.eks måned til måned.

Øker du antall kilo løftet i benken med X per måned blir du også sterkere, uten å alltid drepe deg på et toppsett som kanskje ikke går. Det er en grunn til at styrkeløftere og vektløftere ikke driver å perser hver økt, det er ikke mulig

La oss si du løfter benk 1 gang i uka, da løfter du 5x5 på 100kg = 2500kg totalt.

Kompisen din løfter 5x5 på 80kg (20% lavere intensitet da dere er akkurat like sterke på 1RM)

Han løfter da 2000kg, MEN dette gjør han 3 ganger i uka, så hans totale løft er 6000 kg i uka.

På en måned har du da løftet 10.000 kg, han har løftet 24.000 kg som han i tillegg har gjort bedre teknisk da han har lavere vekt, og med mindre fare for skade.

I løpet av et år har du da løftet 120.000 kg i benk

Han har løftet 288.000 kg i benk.

Så året etter fortsetter dere i samme sporet, men nå løfter han det samme som deg, la oss si dere begge løfter 5x5 på 110 kg... men din 110kg er meget tungt, du failer og klarer ikke legge på lineært lengre, mens for han er 5x5 på 110 kg 80% av maks og han kan gjøre det syk, på en dårlig dag, i søvne, med bedre teknikk og mindre fare for skade.

Ps. Dette er SUPERFORENKLET men en illustrasjon på hvorfor å presse grensa på intensitet ikke nødvendigvis er bedre for styrkegains en å øke frekvensen som medfølger økt mengde/volum i antall kilo løftet selv ved å redusere intensiteten.

[KHH]

du kan jo kjøre pyramide en dag ( dvs et toppsett) hvor du øker fra uken før, dag 2 kan kjøres med lavere volum og intensitet og fungere som teknikk terping (alternativt som frontsquat ) og dag 3 som vanlig 5x5 med 10-20% under dag 1.

Ellers kan du kjøre 5x5 to eller tre dager hvor du kun øker uke til uke. Hvis du er usikker på om kroppen holder så er vel det enkleste å være litt konservativ og heller øke volum og intensitet etter hvert som teknikk etc sitter bedre.

Søk også etter autoregulering 5x5 og børge fagerli, gir mange gode tips om 5x5 programmet.

[fff]

"Gamliser" har som regel mer fordel av høyere intensivitet og lavere mengde enn kidsa.

[minbror]

Jeg kjører 5x5 4 ganger i uka. har to lette dager og to tunge dager. Om jeg øker 2,5kg i uka er jeg sikker på at korsryggen min knekker til slutt. Tester alltid maxløftet i de tre store i slutten av måneden og øker med 5 kg.

[Cooljazz]

Takk for gode tips. Det blir nok en form for tung, medium, lett heretter. Får se an litt hvordan progresjonen blir.

[Bluecharm]

Flere som fikk nyttige innspill her. Takk!