Boksing + styrketrening

[Emerjådd]

Heisann!

Jeg er blitt relativt hekta på boksing. Har holdt på med dette ca et år nå. Men har også i ett år sliti litt med opplegget mtp styrketrening. Har før jeg begynte å trene boksing trent mest vekter, opptil 5 dager i uka for å bygge.

Hovedmålet mitt nå er å gå ytterligere ned i vekt, hvor hovedfokuset er på boksing og kondisjon.

Trener for tiden boksing minst 2 ganger i uken (uansett tirsdager og torsdager), da hos bokseklubb. Blir fort 1 time sparring onsdager og gjerne teknikktrening og bagtrening lørdag/søndag f.eks.

Problemet mitt ligger i at jeg nå f.eks kjører bryst, armer på mandag. Så har jeg boksing tirsdager, og dette er ikke trening der man ligger på latsida, det er fullt kjør hele tiden. Og vi kjører endel styrketrening, og da kollapser jo jeg omtrent siden jeg kjørte mye bryst og armer dagen før.Eller på onsdager der jeg har kjørt rygg og mage, og boksing betyr mye magetrening.. så er ikke så mye å hente på treninga på torsdager da..det er MYE magetrening.

Noen som har forslag til hvordan jeg skal legge opp styrketreningen, så det ikke går så mye utover boksetreningene mine på tirsdager og torsdager (onsdager og ellers er ikke så viktig, mye roligere trening). Vil også legge opp styrketreningen for å bli en bedre bokser, da det er primært det jeg vil ha i treningen min. Hørt om eksplosivitet og 5x5, har prøvd litt forskjellig. Men det går mer på at jeg trener dagen før boksetreningene... det ødelegger.

Mye info, men takk for all hjelp

187 cm, 85 kg, 19 år gammel, endel fett å ta av

[okveine]

Skal vi se...

Jeg trener også annet ved side av styrketreningen (judo og taekwondo), så er kjent med problemstillingen.

Hvis du har hatt en slitsom økt på boksing, sitter det i hele kroppen, ikke bare armer og mage. Du bruker skuldre i forflytning, øvre del av ryggen i samtlige slag, nedre del som stabilisering, og bein bruker du alltid.

For det første vil jeg anbefale fullkropp fremfor splitt. Dette er basert på personlig erfaring. Siden det er kun 1 av 3-4 økter i uka hvor jeg er instruktør og kan legge opp planen selv, kommer jeg på trening uten mer enn en generell ide om hva som skal skje.

Det er ikke akkurat få ganger jeg har allerede vært sliten i armene etter gårdagens styrkeøkt, hvor så treneren har funnet ut at vi skal ta et par hundre pushups pluss slå en million slag.

I tillegg vil du som fortsatt nybegynner har bedre progresjon med fullkropp istedenfor å trene hver kroppsdel bare en gang i uken.

For det andre vil det være en fordel å regulere progresjonen en smule.

Dvs, unngå Starting Strength hvor du skal sette PR hver trening. Kroppen vil ikke klare det.

Et mer fornuftig opplegg vil være ala 5/3/1 eller noe med enda lavere stigning, typ månedlig progresjon.

[Emerjådd]

Skal vi se...

Jeg trener også annet ved side av styrketreningen (judo og taekwondo), så er kjent med problemstillingen.

Hvis du har hatt en slitsom økt på boksing, sitter det i hele kroppen, ikke bare armer og mage. Du bruker skuldre i forflytning, øvre del av ryggen i samtlige slag, nedre del som stabilisering, og bein bruker du alltid.

For det første vil jeg anbefale fullkropp fremfor splitt. Dette er basert på personlig erfaring. Siden det er kun 1 av 3-4 økter i uka hvor jeg er instruktør og kan legge opp planen selv, kommer jeg på trening uten mer enn en generell ide om hva som skal skje.

Det er ikke akkurat få ganger jeg har allerede vært sliten i armene etter gårdagens styrkeøkt, hvor så treneren har funnet ut at vi skal ta et par hundre pushups pluss slå en million slag.

I tillegg vil du som fortsatt nybegynner har bedre progresjon med fullkropp istedenfor å trene hver kroppsdel bare en gang i uken.

For det andre vil det være en fordel å regulere progresjonen en smule.

Dvs, unngå Starting Strength hvor du skal sette PR hver trening. Kroppen vil ikke klare det.

Et mer fornuftig opplegg vil være ala 5/3/1 eller noe med enda lavere stigning, typ månedlig progresjon.

Fullkropp fremfor splitt er absolutt bedre, det jeg har tenkt på og kjørt før. Men om jeg kjører fullkropp mandag, onsdag og fredag vil jeg fortsatt merke disse øktene tirsdag og torsdag. Hvordan kan jeg legge opp dette, hvis 5/3/1 opplegget ligger på 3-4 dager i uken?

Vil at treningen skal komme til fordel mtp boksingen, som jeg har nevnt. Tidligere kjørt 5x5 men 5/3/1 skal sjekkes ut og evt prøves. Men vil ikke at det skal kræsje så mye.. Takk for svar

[anorakk]

Om jeg får ta meg friheten til å komme med noen observasjoner etter å ha lest igjennom loggen din:

- Det kan umulig være nødvendig med så mye curls, nedtrekk, ekstra curls, mer curls og generell armtrening når man bedriver boksing. Det vil vel snarere være med på å øke opplevelsen av at armer og skuldre er konstant utslitt og nedbrutt.

- Volumet på brysttrening kan også med fordel skrues ned, og intensiteten skrus opp.

- Fler baseøvelser. Du driver med bodybuilding, ikke styrketrening - i følge loggen din altså.

- Jeg ser du skriver i en kommentar på en økt hvor du kaster bort tiden med beinpress og extensions: Kan ikke kjøre knebøy, trenger kyndig hjelp. Hva er problemet? Film deg selv fra siden, last opp, la oss ta en titt på det. Forøvrig er det bare å begynne å trene på det. Masse reps med bare stanga på skuldrene, se på gode instruksjonsvideoer på Youtube. Bruk heller tiden til å øve med bare stanga på ryggen enn beinpress og alt det andre sølet.

5/3/1 funker sikkert, men jeg tror du har det i deg å bli sterkere fortere enn 5/3/1 vil føre til - for å være ærlig synes jeg det er et skikkelig dårlig program for nybegynnere. Jeg tror det er veldig lurt, som okveine nevner, å ikke bruke Starting Strength. Derimot ville jeg ha brukt Greyskull LP, men vurdert å fjerne AMRAP-delen av sistesettene på overkroppsøvelsene, for å holde volumet under kontroll med tanke på boksetreningene.

19 år, 187cm og 85kg høres mildt sagt ideelt ut for styrketrening (ikke bodybuilding altså). Jeg synes ikke du skal gå så mye mer ned i vekt (vanskelig å si til en bokser), men det er vel overhengende fare for at du får dollartegn i øynene når noen sier ordet "sixpack", så det må jo være opp til deg.

Angående layout på treningen kunne man jo tenke seg noe ala:

Tirsdag: boksing

Onsdag: Knebøy, benkpress, chins/nedtrekk

Torsdag: boksing

Fredag: Markløft, skulderpress, curls

Søndag: Knebøy, benkpress, chins/nedtrekk

Mage kan du jo legge til på fredag og/eller søndag, basert på hvor mye magekjør det har vært på boksetreningene i løpet av uka. Det er også mulig å vurdere styrketrening 2 dager i uka - jeg er 98.3% overbevist om at du kunne gjort store fremskritt med et sånt opplegg også, om det var fornuftig lagt opp, du spiser ordentlig, og gir jernet når du først løfter.

[Emerjådd]

Om jeg får ta meg friheten til å komme med noen observasjoner etter å ha lest igjennom loggen din:

- Det kan umulig være nødvendig med så mye curls, nedtrekk, ekstra curls, mer curls og generell armtrening når man bedriver boksing. Det vil vel snarere være med på å øke opplevelsen av at armer og skuldre er konstant utslitt og nedbrutt.

- Volumet på brysttrening kan også med fordel skrues ned, og intensiteten skrus opp.

- Fler baseøvelser. Du driver med bodybuilding, ikke styrketrening - i følge loggen din altså.

- Jeg ser du skriver i en kommentar på en økt hvor du kaster bort tiden med beinpress og extensions: Kan ikke kjøre knebøy, trenger kyndig hjelp. Hva er problemet? Film deg selv fra siden, last opp, la oss ta en titt på det. Forøvrig er det bare å begynne å trene på det. Masse reps med bare stanga på skuldrene, se på gode instruksjonsvideoer på Youtube. Bruk heller tiden til å øve med bare stanga på ryggen enn beinpress og alt det andre sølet.

5/3/1 funker sikkert, men jeg tror du har det i deg å bli sterkere fortere enn 5/3/1 vil føre til - for å være ærlig synes jeg det er et skikkelig dårlig program for nybegynnere. Jeg tror det er veldig lurt, som okveine nevner, å ikke bruke Starting Strength. Derimot ville jeg ha brukt Greyskull LP, men vurdert å fjerne AMRAP-delen av sistesettene på overkroppsøvelsene, for å holde volumet under kontroll med tanke på boksetreningene.

19 år, 187cm og 85kg høres mildt sagt ideelt ut for styrketrening (ikke bodybuilding altså). Jeg synes ikke du skal gå så mye mer ned i vekt (vanskelig å si til en bokser), men det er vel overhengende fare for at du får dollartegn i øynene når noen sier ordet "sixpack", så det må jo være opp til deg.

Angående layout på treningen kunne man jo tenke seg noe ala:

Tirsdag: boksing

Onsdag: Knebøy, benkpress, chins/nedtrekk

Torsdag: boksing

Fredag: Markløft, skulderpress, curls

Søndag: Knebøy, benkpress, chins/nedtrekk

Mage kan du jo legge til på fredag og/eller søndag, basert på hvor mye magekjør det har vært på boksetreningene i løpet av uka. Det er også mulig å vurdere styrketrening 2 dager i uka - jeg er 98.3% overbevist om at du kunne gjort store fremskritt med et sånt opplegg også, om det var fornuftig lagt opp, du spiser ordentlig, og gir jernet når du først løfter.

Jeg er helt enig med deg mtp curls, armtrening og annet "unødvendig", men har vært veldig usikker og ombestemt meg svært mange ganger.

Når det kommer til knebøy sliter jeg veldig med ankler og mobilitet. Har ikke sjans til å ta en ordentlig knebøy uten å stå i sumo med beina bretta ut på siden. Må ha litt vekt på ryggen for å komme litt ned, men da tipper jeg endel forover med overkroppen. Kjørte bøy idag faktisk, Filmer ila uka.

Har søkt opp Greyskull LP men får det ikke helt inn hva det går ut på. Men styrketrening 2-3 dager i uka er ideelt. Kanskje 2. Kanskje 3. dagen kan være styrke spesifikt rettet mot boksing? Har de siste mnd blitt mer og mer glad i å pushe meg selv kondisjonsmessig og gjøre annet enn å pumpe jern.

Sixpack er ikke noe mål. Jeg har noe hinsides med hoftefett og det er det jeg primært vil få bort. Har hatt suksess med vektnedgang, men har nå gått opp igjen etter en liten periode med drit. Er back on track nå. Vekt blåser jeg i, så lenge fettprosenten og bilder av meg i bar overkropp viser resultater.

Takk for forslag, men hva tenker du antall rep, sett og vekt o.l?

Takk for hjelp!!

Mvh

[okveine]

GSLP i sin aller enkleste form ser slik ut:

Men, i de fleste situasjoner ser det ca slik ut:

Dag 1:

Benk

Chinups

Knebøy

Dag 2:

Skulderpress

Curls

Markløft

Dag 3:

Benk

Roing

Knebøy

hvor det siste settet på bøy, benk, og mark er AMRAP, dvs at du gjør så mange repetisjoner du bare orker.

Jeg husket faktisk ikke GSLP da jeg skrev det forrige innlegget, ellers så ville jeg også meget sannsynlig anbefalt noe i samme stil.

Cluet er moderasjon av volum + rolig progresjon

Her kan du forresten lese litt mer om programmet

[Emerjådd]

GSLP i sin aller enkleste form ser slik ut:

Men, i de fleste situasjoner ser det ca slik ut:

Dag 1:

Benk

Chinups

Knebøy

Dag 2:

Skulderpress

Curls

Markløft

Dag 3:

Benk

Roing

Knebøy

hvor det siste settet på bøy, benk, og mark er AMRAP, dvs at du gjør så mange repetisjoner du bare orker.

Jeg husket faktisk ikke GSLP da jeg skrev det forrige innlegget, ellers så ville jeg også meget sannsynlig anbefalt noe i samme stil.

Cluet er moderasjon av volum + rolig progresjon

Her kan du forresten lese litt mer om programmet

Se her ja! Takk. Men skal jeg bytte mellom benk og skulderpress annenhver gang?

Noe ala dette jeg tenkte:

Mandag: Kondisjon

Tirsdag: Boksetrening

Onsdag: Styrke(på morningen) og lett sparring 1t

Torsdag: Boksetrening

Fredag: Styrke og kondisjon

Lørdag: Kondisjon

Søndag: Styrke og kondisjon

Dette ser veldig mye ut, men må ha noe fysisk hver dag tenker jeg. Bytte mellom intervaller og langdistanse også. Tenker endel anaerob trening selvfølgelig.

Jeg vet ikke om dette er et greit oppsett? Vil helst ikke at styrken skal ødelegge for boksingen, noe onsdagens styrke kan gjøre. Mtp at AMRAP kan røske en god del..

Som du/dere sikkert ser så er det utholdenheten som er fokus.

Takk for all hjelp!

[okveine]

"Skal jeg bytte mellom benk og OHP hver gang?"

Det står du fritt til å velge selv avhengig av fokus. Enkelte planer sier at du skal gjøre det, slik at uke A har 2*benk og 1*OHP, mens B har 1*benk og 2*OHP. Andre sier at det er det samme hver gang med det oppsettet jeg kopierte inn.

"Treningsplan"

Ja, dette er i min mening for mye.

Dropp kondisjon fredag og søndag, eller hold den ihvertfall til et minimum.

"Vil ikke at styrke skal ødelegge for boksing"

Da velger du litt lettere vekter på onsdag.

Hvis du tar en uke gjennomkjøring først og f.eks finner ut at du skal kjøre 100kg bøy, trekk fra 15-20kg som startpunkt på den dagen, og kjør med 100 den andre dagen.

"AMRAP"

Kjør det i starten. Hvis du merker at det blir for slitsomt, lar du bare være, og holder deg til samme antall reps som de andre settene

[Emerjådd]

Prøver meg på dette denne uka. Takk

[Akse]

Styrke på boksetrening er jo ikke allverdens da.

Kan godt ha boksetrening på alle hviledagene din

Litt ekkelt i starten hvis du er mye støl etc, men det går over.

[okveine]

Styrke på boksetrening er jo ikke allverdens da.

Kan godt ha boksetrening på alle hviledagene din

Litt ekkelt i starten hvis du er mye støl etc, men det går over.

Nei.

Han trenger ikke mer i starten.

[Emerjådd]

Har boksa relativt aktivt i ett år nå, eneste jeg kan legge til er at jeg er for en god stund siden over kneika der man blir sliten i skuldre blant annet. Utenom det kommer det seg

[okveine]

Har boksa relativt aktivt i ett år nå, eneste jeg kan legge til er at jeg er for en god stund siden over kneika der man blir sliten i skuldre blant annet. Utenom det kommer det seg

Jo da, er ikke overtrening jeg er redd for. Ønsker bare at du faktisk får litt hvile også slik at du kan øke i styrke samtidig som du blir flinkere.

[Emerjådd]

GSLP i sin aller enkleste form ser slik ut:

 

Men, i de fleste situasjoner ser det ca slik ut:

Dag 1:

Benk

Chinups

Knebøy

 

Dag 2:

Skulderpress

Curls

Markløft

 

Dag 3:

Benk

Roing

Knebøy

 

hvor det siste settet på bøy, benk, og mark er AMRAP, dvs at du gjør så mange repetisjoner du bare orker.

 

Jeg husket faktisk ikke GSLP da jeg skrev det forrige innlegget, ellers så ville jeg også meget sannsynlig anbefalt noe i samme stil.

Cluet er moderasjon av volum + rolig progresjon

 

Her kan du forresten lese litt mer om programmet

Hei igjen!

Er det slik at f.eks på onsdagen så er det KUN 1x5+ og ikke noe før eller etter på markløften? Kjørt litt oppvarmingssett så klart.

Og hvordan er det med sett og repetisjoner mtp chinups, curls og roing? Du tenker stående roing m/ stang?

 

[okveine]

Hei igjen!

Er det slik at f.eks på onsdagen så er det KUN 1x5+ og ikke noe før eller etter på markløften? Kjørt litt oppvarmingssett så klart.

Og hvordan er det med sett og repetisjoner mtp chinups, curls og roing? Du tenker stående roing m/ stang?

 

Det stemmer. Du varmer opp, og setter ett, blytungt arbeidssett.

(Basert på egen erfaring trenger jeg mindre oppvarming på mark enn på benk og bøy, har faktisk hatt ganger der effekten er dårligere etter mange sett oppvarming selv om vektene har vært så lave at de ikke skulle ha influert arbeidssettet)

Tilsvarende som i andre programmer med linær progresjon begynner du gjerne slik at du treffer dagens 5RM etter en viss tilvenningsperiode, . La oss si at du klarer 120*5 i dag i markløft. 

• Uke 1: 105*8 <-- kjempelett, øker 5 kg til neste uke.
• Uke 2: 110*6 <-- litt tung i kroppen, øker 2,5 kg til neste uke
• Uke 3: 112,5*9 <-- alt var superbra, øker 5 kg
• Uke 4: 117,5*4 <-- småforkjølet, står på samme vekt neste uke også
• Uke 5: 117,5*6 <-- øker 2,5 kg til neste uke
• Uke 6: 120*? 
• osv osv.

(OBS! For å ikke tømme seg helt til trening dagen etter, eks boksing, kan det være en ide å alltid ligge en til to rep unna fail. Dvs at hvis du kunne klart 8-9 reps men vært helt ødelagt etterpå så gir du deg ved 6-7)

Når det gjelder tilleggsøvelsene, kan du egentlig velge og vrake avhengig av mål. 

De fleste jeg har sett som kjører GSLP legger imidlertid inn et mer hypertrofi-element på støtteøvelsene, dvs høyere rep-tall (2*10 eller noe i den stilen)

Roing kan være hva enn du måtte velge, men jeg vil f.eks anbefale Pendlay Rows (en grundig gjennomgang av øvelsen finnes her)