Trenger knebøy råd!

[LeanMachine]

Har aldri vært så glad i knebøy, det skal sies, men har igrunn kjørt det fordi det er nødvendig, kort og godt. Det kan selvfølgelig være grunnen til at jeg aldri har fått det skikkelig til, og at det er mest psykisk.

Har hatt mine opp og nedganger med knebøy, men per dags dato syns jeg det er helt latterlig siden jeg trener med 10 kg under kroppsvekt. Derfor har jeg derfor tenkt å legge til mer knebøy i treningen min, men saken er at jeg ikke vet hvordan jeg skal tilpasse opplegget så det blir best mulig.

Jeg trener x-size og har gjort det en lenger periode, og ønsker gjerne å skulle beholde det videre om det er mulig. Men hvordan legge til mer knebøy da? Hvilke dag i programmet såfall? Legge til en ekstra dag med bare knebøy? Reps? Sett? Helt grønn jeg nå.

Takk for alle innspill

[anorakk]

Jeg har ikke personlig trent x-size, men utfra hva jeg ser har både dag 2 og dag 4 bein. Bare kjør vanlig knebøy de to dagene, 3x5 med stigende vekt hver gang. Mer hokuspokus trenger det nok ikke være.

[LeanMachine]

Jeg har ikke personlig trent x-size, men utfra hva jeg ser har både dag 2 og dag 4 bein. Bare kjør vanlig knebøy de to dagene, 3x5 med stigende vekt hver gang. Mer hokuspokus trenger det nok ikke være.

Dag 2 har bein ja, dag 4 har widowmaker Slik jeg har lagt opp mitt opplegg da. Men er det så enkelt? Hehe. Legge til knebøy på dag 4 bare?

[anorakk]

Dag 2 har bein ja, dag 4 har widowmaker Slik jeg har lagt opp mitt opplegg da. Men er det så enkelt? Hehe. Legge til knebøy på dag 4 bare?

Vel, det er to viktige faktorer her:

Skal du legge til knebøy på dag fire uten å endre noe annet, eller fjerne noe samtidig som du legger til knebøy? Personlig synes jeg det ser ut som om X-size har massevis av søleøvelser som man ikke trenger før man er ordentlig sterk, men jeg er jo fryktelig pragmatisk av meg til tider. Jeg hadde _definitivt_ fjernet widowmaker (hva enn det er).

Og den andre viktige faktoren: mat. Jeg har deg mistenkt for ikke å spise nok. Har jeg rett?

[LeanMachine]

Vel, det er to viktige faktorer her:

Skal du legge til knebøy på dag fire uten å endre noe annet, eller fjerne noe samtidig som du legger til knebøy? Personlig synes jeg det ser ut som om X-size har massevis av søleøvelser som man ikke trenger før man er ordentlig sterk, men jeg er jo fryktelig pragmatisk av meg til tider. Jeg hadde _definitivt_ fjernet widowmaker (hva enn det er).

Og den andre viktige faktoren: mat. Jeg har deg mistenkt for ikke å spise nok. Har jeg rett?

Jeg aner ikke hva som er best å gjøre ift knebøy, derfor jeg spør de som kan bøyen sin her

Foreløpig går det greit, ligger såpass i overskudd at siste mnd gikk jeg opp i alle øvelser, på vekta og målebåndet. Sakte men sikkert har det gått oppover i alle øvelser. Så resten av programmet og mark og benk og sånn har jeg ikke problemer med. Knebøyen har alltid vært sånn (såvidt jeg kan huske?) Mat er jo selvfølgelig en kjempeviktig faktor. Det skulle jeg ha under kontroll. Men hva vet vel jeg, kanskje jeg trenger mer, jeg er ingen ekspert.

[anorakk]

Jeg aner ikke hva som er best å gjøre ift knebøy, derfor jeg spør de som kan bøyen sin her

Foreløpig går det greit, ligger såpass i overskudd at siste mnd gikk jeg opp i alle øvelser, på vekta og målebåndet. Sakte men sikkert har det gått oppover i alle øvelser. Så resten av programmet og mark og benk og sånn har jeg ikke problemer med. Knebøyen har alltid vært sånn (såvidt jeg kan huske?) Mat er jo selvfølgelig en kjempeviktig faktor. Det skulle jeg ha under kontroll. Men hva vet vel jeg, kanskje jeg trenger mer, jeg er ingen ekspert.

Tja, hvis du spiser i overskudd og øker både på vekt, målebånd og andre øvelser, så er det jo naturlig å se etter andre faktorer med bøyen først. Har du mulighet til å filme deg selv? På et sett med 5-8 reps altså, ikke en ener eller toer. Sidevinkel hvor man ser hele deg.

De fleste nybegynnerprogrammer har jo knebøy minst 2 ganger i uka, og SS bruker jo 3. Det kan jo være at frekvens vil spille en rolle for deg, men jeg hadde som sagt droppet noe annet slik at du ikke "gjør for mye" før du får ordentlig styr på bøyen din.

[LeanMachine]

Tja, hvis du spiser i overskudd og øker både på vekt, målebånd og andre øvelser, så er det jo naturlig å se etter andre faktorer med bøyen først. Har du mulighet til å filme deg selv? På et sett med 5-8 reps altså, ikke en ener eller toer. Sidevinkel hvor man ser hele deg.

De fleste nybegynnerprogrammer har jo knebøy minst 2 ganger i uka, og SS bruker jo 3. Det kan jo være at frekvens vil spille en rolle for deg, men jeg hadde som sagt droppet noe annet slik at du ikke "gjør for mye" før du får ordentlig styr på bøyen din.

*Gjør for mye*, hva tenker du spesifikt på da? Må ha det inn med tskje!

Film skal jeg få til en dag jeg ikke er alene på senteret ja

[anorakk]

*Gjør for mye*, hva tenker du spesifikt på da? Må ha det inn med tskje!

Film skal jeg få til en dag jeg ikke er alene på senteret ja

Altså, hvis du kjører knebøy 2 ganger i uka + altfor mange assistanseøvelser er det sannsynlig at du ikke rekker å hente deg inn fra økt til økt slik at du får god fremgang. Hvis du virkelig gir sjela di i å øke i knebøy vil det raskt bli så tungt at å ha masse annet i tillegg bare ødelegger. Kvalitet fremfor kvantitet.

[LeanMachine]

Altså, hvis du kjører knebøy 2 ganger i uka + altfor mange assistanseøvelser er det sannsynlig at du ikke rekker å hente deg inn fra økt til økt slik at du får god fremgang. Hvis du virkelig gir sjela di i å øke i knebøy vil det raskt bli så tungt at å ha masse annet i tillegg bare ødelegger. Kvalitet fremfor kvantitet.

Hvordan foreslår du at jeg gjør det da? Hva ville du tatt bort/evt lagt til bare knebøy?

[anorakk]

Hvordan foreslår du at jeg gjør det da? Hva ville du tatt bort/evt lagt til bare knebøy?

Jeg vet jo ikke nok om deg til å gi et 100% kvalifisert svar (som f.eks. hva det ultimate målet med treningen din er - kroppsbygging, styrke, "fitness" osv.) Om jeg stod helt fritt hadde jeg byttet program for deg, men om alternativet er å modifisere X-size slik at du kan fokusere mest på å øke knebøyen, hadde jeg gjort noe ala dette:

Dag 1

Som normalt

Dag 2

Knebøy 3x5 - minst 5 minutter pause mellom setta, gjerne opp mot 8 hvis du trenger det

Strakmark 2x5

Nordic ham 3x8

Noe ab-rot hvis du liker det

Dag 3

Som normalt

Dag 4

Knebøy 3x5 - samme pauser som over

Markløft 1x5

Chins/nedtrekk

+ de øvelsene du liker fra denne dagen.

Jeg personlig hater å kjøre knebøy og markløft på samme dag verre enn pesten, så jeg hadde antakelig flyttet marken til dag 3, men det må du jo ta litt stilling til selv.

[LeanMachine]

Takk for fyldig svar! Da ble jeg litt klokere. Skal testes i morgen tidlig, som er dag 4. Er ikke så glad i bøy og mark på samme dag jeg heller, så ser på oppsettet!

Hvorfor ville du anbefalt meg å bytte program? Er bare veldig glad i x-size, men kan jo selvfølgelig bytte om det er bedre. Mer muskler, og mindre fett% (etter nyttår), blir vel som alle andre det

[anorakk]

Takk for fyldig svar! Da ble jeg litt klokere. Skal testes i morgen tidlig, som er dag 4. Er ikke så glad i bøy og mark på samme dag jeg heller, så ser på oppsettet!

Og husk: knebøy er verre enn folkemord og sultkatastrofer (det kan være at jeg bruker store ord nå...). Det _skal_ kjennes ut som om du dør. Det er ingen andre øvelser som kommer i nærheten på grufullhetsskalaen. Når sistereppen kjennes ut som om lungene kommer ut øra og øya skal til å poppe ut av hodet, da vet du at du kommer noen vei. Og da veit du at du trenger mer enn 3 minutter pause før neste sett også.

[LeanMachine]

Og husk: knebøy er verre enn folkemord og sultkatastrofer (det kan være at jeg bruker store ord nå...). Det _skal_ kjennes ut som om du dør. Det er ingen andre øvelser som kommer i nærheten på grufullhetsskalaen. Når sistereppen kjennes ut som om lungene kommer ut øra og øya skal til å poppe ut av hodet, da vet du at du kommer noen vei. Og da veit du at du trenger mer enn 3 minutter pause før neste sett også.

Det skal jeg notere meg! Tusen takk!

[Gjest =xXx=]

Jeg kjører x-size. Bytta ut bulgarske utfall med knebøy på dag 2, da blir det to økter knebøy dag to. Dag fire med Widowmaker hadde jeg beinpress, som jeg da i stede kjører knebøy. Så det blir 3 økter på ei uke. Godt fornøyd. Knebøy er jævlig, gøy, forferdelig, fortsatt gøy osv… men steika bedre enn bulgarske utfall. Sistnevnte er bare jævlig.

[Tronaldo]

Det kan godt hende at det er vel så viktig å fokusere på god teknikk i knebøy enn bare programmering (selv om du garantert har godt av å bøye oftere). Hvis du ikke liker selve øvelsen kan det skyldes at teknikken ikke sitter helt. Da blir det desto lettere å unngå øvelsen. Knebøy er den mest teknisk krevende øvelsen, og kanskje den mest krevende øvelsen av dem alle.

Har du anledning til å benytte en flink PT til å hjelpe deg med teknikk så er det et godt alternativ. Hvis ikke må du gjøre noen tiltak selv. Film settene dine og finn ut hva du må jobbe med. Filming 3/4 profil bakfra er å foretrekke (da ser du det meste), i tillegg til rett fra siden (se på dybde, knær og rygg) og rett bakfra (se sidelengs bevegelse knær). Legg evt. ut formsjekkvideoer for å få tilbakemelding.

Du kan hvis du vil

[LeanMachine]

Skal lese kommentarene deres, takk for innspill, men jeg er så stolt for at jeg fikk filma i dag! Håper det er bra nok!

Øhm hvordan får jeg til å late opp videoen? Kommer ikke opp noe når jeg trykker på last opp filer!

[LeanMachine]

Jeg kjører x-size. Bytta ut bulgarske utfall med knebøy på dag 2, da blir det to økter knebøy dag to. Dag fire med Widowmaker hadde jeg beinpress, som jeg da i stede kjører knebøy. Så det blir 3 økter på ei uke. Godt fornøyd. Knebøy er jævlig, gøy, forferdelig, fortsatt gøy osv… men steika bedre enn bulgarske utfall. Sistnevnte er bare jævlig.

Tar bulgarske utfall over knebøy anyday... merkelig nok! Selv om det er fælt, ja.

[Tronaldo]

Skal lese kommentarene deres, takk for innspill, men jeg er så stolt for at jeg fikk filma i dag! Håper det er bra nok!

Øhm hvordan får jeg til å late opp videoen? Kommer ikke opp noe når jeg trykker på last opp filer!

Du må laste opp til Youtube eller noe sånt. Sett videoen til "unlisted" hvis du ikke vil ha den søkbar. Da er det kun folk som har URLen som kan se videoen.

[LeanMachine]

Det kan godt hende at det er vel så viktig å fokusere på god teknikk i knebøy enn bare programmering (selv om du garantert har godt av å bøye oftere). Hvis du ikke liker selve øvelsen kan det skyldes at teknikken ikke sitter helt. Da blir det desto lettere å unngå øvelsen. Knebøy er den mest teknisk krevende øvelsen, og kanskje den mest krevende øvelsen av dem alle.

Har du anledning til å benytte en flink PT til å hjelpe deg med teknikk så er det et godt alternativ. Hvis ikke må du gjøre noen tiltak selv. Film settene dine og finn ut hva du må jobbe med. Filming 3/4 profil bakfra er å foretrekke (da ser du det meste), i tillegg til rett fra siden (se på dybde, knær og rygg) og rett bakfra (se sidelengs bevegelse knær). Legg evt. ut formsjekkvideoer for å få tilbakemelding.

Du kan hvis du vil

Unngår ikke øvelsen, har da pint meg gjennom den til tross for hatet Men det kan godt hende at det ikke blir like bra som om man hadde likt den. Har ikke noen PT til å se på teknikken dessverre. Får jo ikke lastet opp den jeg har klart å filme heller

[LeanMachine]

Du må laste opp til Youtube eller noe sånt. Sett videoen til "unlisted" hvis du ikke vil ha den søkbar. Da er det kun folk som har URLen som kan se videoen.

Lurt! Skal gjøres