Variasjon av treningsprogram

[avkrogh]

Jeg vet at man bør endre på treningsprogrammet sitt hver 8-12 uke. Men i hvilken grad bør programmet varieres? Bør alle øvelsene byttes til alternative øvelser, eller bare noen av dem?

Takk på forhånd for svar!

[anorakk]

Hvem har fortalt deg at du bør endre på treningsprogrammet ditt hver 8-12. uke? Med mindre programmet er ubrukelig er det helt unødvendig. På et normalt, vel sammensatt treningsprogram bør du kunne gjøre fremskritt i lang tid uten nevneverdige forandringer.

Det du tenker på er kanskje periodisering, for vidrekomne. Med mindre du har mange år med styrketrening under beltet er det ingenting du behøver å bekymre deg for.

Er det en spesifikk hendelse i din egen trening som får deg til å tenke på dette?

[avkrogh]

Har nettopp fullført et personlig trener studiet hvor vi ble lært at det er lurt å variere programmet hver 8-12 uke for at kroppen ikke skulle bli for vandt til øvelsene, da dette gir redusert treningsutbytte. Men det de aldri sa var i hvilken grad det skulle endres. Hvor lenge bruker du det samme programmet av gangen?

[anorakk]

Altså, for å ta det åpenbare først:

Kroppen skal ikke bli så vant til øvelsene: styrke er en evne (les dette flere ganger, helt til du husker det). For å bygge en stor benkpress må man bedrive mye benkpress. Stor knebøy? Mye knebøy. Stort markløft? Mye markløft. God på kettlebells? Mye kettlebells. Osv osv ad infinitum. Assistanseøvelser kan være verdifulle, men utelukkende som et mindre tillegg til de løftene man virkelig satser på. Evnen til å bygge styrke oppstår ved gjentatte utføringer av de samme øvelsene med den samme teknikken.

For å bli god på noe her i verden, må du gjøre det mye. Det gjelder ALT. Man anbefaler ikke en klassisk pianist å bytte til tuba en stund, slik at fingrene ikke blir så vant til pianoet. Ingen foreslår at Marit Bjørgen skal bytte til hekkeløp, sånn at kroppen hennes ikke blir så vant til å gå på ski. Ingen burde foreslå at man bytter øvelser titt og ofte sånn at kroppen ikke blir så vant til dem. Åpenbart gjør man det på et eller annet PT-studie, men det ligger vel i tiden - variasjon er alltid bedre, tydeligvis.

Før du bestemmer hvor lenge du skal bruke et treningsprogram må du definere målet med treningen. Det lærte du helt sikkert på PT-studiet ditt. Så, hva er målet?

[avkrogh]

Er forsåvidt enig i det du sier, er også derfor jeg spør. Har aldri helt skjønt det faktiske grunnlaget for å skulle variere øvelser såpass ofte, og den eneste forklaringen jeg har fått er nettopp den tomme forklaringen at "kroppen blir vandt til øvelsen", uten noe få vite hva det faktisk betyr fysiologisk. Men hadde likevel en foreleser med mastergrad fra norges idrettshøyskole som sto å sa det, så derfor jeg lurer.

Baseøvelsene går det nesten ikke an å bytte ut, men hva med andre, mer isolerende øvelser? Man treffer jo f.eks. det lange og det korte bicepshodet forskjellig avhengig av hvilken øvelse man tar på biceps. Kanskje det er de øvelsene han mente man bør variere for å treffe muskelen på forskjellige måter sånn at den blir trent i ulike bevegelser. Er du enig i det?

PS målet er foreløpig hypertrofi

[Tronaldo]

Utsagnet "Kroppen blir vant til øvelsen" får det til å høres negativt ut, som om det blir vanskelig å få framgang med denne øvelsen fordi kroppen er blitt vant til den. Som en slags insulinresistens for muskler og nervesystem.

Det er mulig å legge en helt annen tolkning til grunn, nettopp at fordi kroppen har blitt vant til øvelsen så kan man gjøre god framgang fordi man gjennom hundrevis og tusenvis av reps har innarbeidet en god teknikk. Forhåpentligvis øker man vektene gradvis med det resultat at man blir sterkere, selv med samme øvelse.

Nervesystemet lærer av repetisjon, så hvis du gjør titalls reps med knebøy flere dager i uken så er dette et signal til nervesystemet at dette er viktig. Responsen er blant annet at én nervecelle knytter seg til flere muskelceller som tilsammen blir kalt en motorenhet. Denne nevrologiske tilpasningen gjør at man kan aktivere flere muskelceller under øvelsen som nervesystemet har lært seg og delvis automatisert, noe som fører til at man i praksis blir sterkere. Flere muskelceller som bidrar ==> sterke.

Variasjon kan være positivt av flere årsaker. Den ene er rett og slett motivasjon for utøveren, ved at man slipper å gjøre den samme bevegelsen dag ut og dag inn i ukesvis/månedsvis/årevis. Det virker som det er to hovedgrupper utøvere: De som motiveres av variasjon i seg selv og de som motiveres mer av resultater. Siste gruppe kan godt gjøre mer eller mindre utelukkende baseløft i lang tid og være fornøyd med det. Om hypertrofi er ønskelig i tillegg til styrke så er progresjon i baseløft + noen utvalgte isolasjonsøvelser en bra kombinasjon.

Variasjon kan ha noe for seg når man etter hvert stagnerer på et baseløft. La oss si du får benkpressen din opp til 90kg hvor den har stagnert flere økter. Andre faktorer som tilstrekkelig restitusjon og kosthold er på plass så det er snakk om en genuin stagnering. I slike tilfeller kan en endring av løftet til et tilsvarende løft som har god overføringsverdi være nyttig. Det kan være smalbenk, benk med stopp, skråbenk osv. alt etter som hva som er utfordringen for den aktuelle utøveren. Noen uker med denne alternative øvelsen kan dra i gang hovedøvelsen igjen slik at man kan ha framgang en stund igjen. For markløft kan det være strakmark, mark fra kloss, RDL osv. Poenget er at den alternative øvelsen har overføringsverdi til hovedøvelsen.

Variasjon kan også være å endre reps og sett med samme bevegelse. Hvis man typisk løfter sett á 4-6 reps så kan flere sett á 3 reps (høyere intensitet) drive framgang . Sett á 8 reps (lavere intensitet, mer volum) kan også drive framgang.

Når det er snakk om "variasjon" så kommer det hele an på hva man egentlig mener med variasjon. Ellers kan det anbefales å google "muscle confusion" for mer info om denne gamle myten om å "forvirre musklene" med nye øvelser hele tiden

[anorakk]

Det Tronaldo sa. Inneholder alt man trenger å vite for de første 10 årene av treningen sin, muligens for alltid.

[Linjemannen]

Om du ønsker å bli sterkere så er det egentlig bare en variabel som er interessant når det kommer til å vurdere kvaliteten i et program: Blir du sterkere og får flere kilo på stanga, så beholder du programmet. Stagnerer du, eller enda verre, regregerer du - da må du finne på noe nytt.

[avkrogh]

Okei, takk for svar gutta, det virker som dere har peiling på det dere snakker om!

[Inger-Lise]

Hvilket PT-studie var det du tok?

[avkrogh]

Med Gateway College