Anbefaling rundt valg av enten helkropp eller splitt program

[Mobius80]

Hei :-)

Jeg spør nok om det mest diskuterte emnet på forumet " Velge helkroppsprogram eller splitt?".

Litt bakgrunnsinfo om meg selv: 35 år gammel, 176 høg og 85 kg. Jeg har trent styrke regelmessig i 2 år nå og har i utgangspunktet holdt meg til 3 dagers helkroppsprogram som x-press til Fjeldberg eller tilsvarende der det går i baseøvelser med enkelte støtteøvelser. Har også lagt inn en og annen kardio økt på en av hviledagene i form av terrengsykling eller løping i marka.

Jeg føler at progresjonen har stagnert litt og at jeg hverken øker i muskelmasse eller at jeg har blitt noe mer definert. Jeg har derfor vært inne på tanken om å bytte til en form for splitt (feks 2 splitt som x-size).

X-size har dei fleste av baseøvelsene, men fordeler disse på hver sine dager (feks 1 dag tung overkropp og en dag tung bein / kjerne), mens helkroppsprogram (x-press) blander baseøvelser for overkropp og bein/kjerne i samme økten.

Ønsket er å holde vekten på 84-86 kg og få mer definert fysikk. Ut i fra det så har jeg ligget på et kaloriunderskudd på ca 4-500 kcal pr dag i uken (basert på 1650 kcal) pr dag, men med en "spisedag" der jeg tillater meg litt snacks :-) men som aldri overskrider 3000 kcal.

Så omsider kommer jeg til spørsmålet mitt:

Hvilke type treningsprogram vil dere anbefale når målet er en mer definert fysikk?

Vil det være mer fornuftig å benytte et splittprogram som en kan fokusere mer på spesifikke muskler? eller at jeg fortsetter på helkroppsprogram og kanskje justerer kostholdet?

men nå må jeg på trening ;-)

Takker på forhånd for alle svar!

Ha en fin dag:-)

[Gjest =xXx=]

X-size, uten tvil. Har kjørt det snart et år, er drittfornøyd med programmet og variasjonene på de ulike dagene:) det blir fire dager, men det er det verdt;)

[Mobius80]

X-size, uten tvil. Har kjørt det snart et år, er drittfornøyd med programmet og variasjonene på de ulike dagene:) det blir fire dager, men det er det verdt;)

Takk for forslaget Stilken

Da har jeg hatt første økt av x-size :-) så det blir spennende og se resultatet fremover.

[Andreas87]

Kommer jo litt an på hvor ofte du kommer til å trene i uken.

om du har tenkt å trene 4-6 dager vil nok kanskje en to splitt passe. 2-4 dager et hel kropp.

Uansett velg det som passer deg best, og som motiverer deg videre

[Mobius80]

Kommer jo litt an på hvor ofte du kommer til å trene i uken.

om du har tenkt å trene 4-6 dager vil nok kanskje en to splitt passe. 2-4 dager et hel kropp.

Uansett velg det som passer deg best, og som motiverer deg videre

Hei AK87,

Blir nok 4 dager i uken fremover.

Har vært innom tanken å kanskje kjøre X-Press 4 ganger i uken (feks man, tirs, tors og fre/lør), men lurer på om det kanskje blir litt kort restitusjonstid mellom øktene siden det er fullkropp hver dag?

Kjørte første dag med X-Size i går og følte at det var noe som manglet siden det ikke var så mange baseøvelser som i X-press, men er nok bare en vanesak :-p

Ut i fra andre forumtråder så har jeg fått inntrykk av at X-Size fungerer bra, så jeg tror jeg gir det en sjanse og prøver i 6-8 uker. :-)

[Gjest =xXx=]

Takk for forslaget Stilken

Da har jeg hatt første økt av x-size :-) så det blir spennende og se resultatet fremover.

Nays! Resultatet kommer;)

[R.Gorbag]

Hvor mye fett har du på kroppen? Om du er 13 – 14 % eller under så kan du ha makset ut dit genetiske potenisal, så det vil vaeere mindre å hente på ren muskelbygging – om du ikke tar steroider med I regnskapet da…

[Mobius80]

Hvor mye fett har du på kroppen? Om du er 13 – 14 % eller under så kan du ha makset ut dit genetiske potenisal, så det vil vaeere mindre å hente på ren muskelbygging – om du ikke tar steroider med I regnskapet da…

Har aldri tatt noen mål av fettprosent, men ut i fra http://www.fettprosent.no/ så har jeg 15%, men slike tester er nok veldig generell og upresise.

[Andreas87]

Har aldri tatt noen mål av fettprosent, men ut i fra http://www.fettprosent.no/ så har jeg 15%, men slike tester er nok veldig generell og upresise.

den testen skal du glemme så fort som mulig

[Kavring]

Hvor mye fett har du på kroppen? Om du er 13 – 14 % eller under så kan du ha makset ut dit genetiske potenisal, så det vil vaeere mindre å hente på ren muskelbygging – om du ikke tar steroider med I regnskapet da…

Hvor tar du det fra? To års regelmessig trening, 176cm og 85kg = makset genetisk potensial??

[R.Gorbag]

Hvor tar du det fra? To års regelmessig trening, 176cm og 85kg = makset genetisk potensial??

Sjekk ut Casey Butt’s og Martin Berkhans estimater for max muskulatur for ikke-dopete kroppsbyggere. TS sier han har 15 % fett så han kan antagligvis øke et par kilo muskler til…

http://www.leangains.com/2010/12/maximum-muscular-potential.html

[suckness]

Den formelen der gir meg angst

[gøns]

Ønsket er å holde vekten på 84-86 kg og få mer definert fysikk. Ut i fra det så har jeg ligget på et kaloriunderskudd på ca 4-500 kcal pr dag i uken (basert på 1650 kcal) pr dag, men med en "spisedag" der jeg tillater meg litt snacks men som aldri overskrider 3000 kcal.

Kan du utdype? Forstår jeg deg rett om jeg leser at du spiser 1650 kcal per dag?

[OnlinePT]

Må spørre om det samme som gøns her, for det er litt utydelig ut fra teksten. Om det stemmer vil jeg påstå at du har MYE å hente på å spise betydelig mer. For å holde kroppsvekten og håpe på styrkeøkninger bør du nok ligge på ca 3000 kcal pr dag om du trener 4-5 økter pr uke og har en stillesittende jobb.

[Mobius80]

Kan du utdype? Forstår jeg deg rett om jeg leser at du spiser 1650 kcal per dag?

Hei,

Har ligget på 1650 opp til 3000 kcals for å gått ned litt i vekt (gikk ned fra 89-85 kg i forkant av da jeg opprettet tråden her). Målet har i utgangspunktet vært å fått litt mer definert kropp, men har merket at kroppen trenger litt mer føde siden jeg startet på 2 splitt og 4 økter pr uken, så jeg har økt det til 2500 kcal pr dag. Ønsker å holde meg på samme vekt (85kg) så jeg er litt redd for å spise for mye, men det er vel noe som heter å spise seg slank så jeg får kanskje opp justere litt til?

[Mobius80]

Må spørre om det samme som gøns her, for det er litt utydelig ut fra teksten. Om det stemmer vil jeg påstå at du har MYE å hente på å spise betydelig mer. For å holde kroppsvekten og håpe på styrkeøkninger bør du nok ligge på ca 3000 kcal pr dag om du trener 4-5 økter pr uke og har en stillesittende jobb.

Hei OnlinePT,

Kom med et litt mer utfyllende svar på spørsmålet ovenfor fra Gøns.

Målet var i utgangspunktet å få en mer definert fysikk, men har merket at kroppen trenger litt mer mat :-p

Ønsker å holde vekten på 85 kg så er litt redd for å spise for mye, men som nevnt i svaret mitt til Gøns så må jeg vel kanskje spise meg til et bedre resultat.

Har forresten fått en del fremgang etter at jeg begynte med x-size :-)

[SamGold]

Det du gjør er å spise på vedlikehold/marginalt overskudd på treningsdager med mesteparten av maten etter trening, så legger du inn lavkaloridager ala PSMF på fridagene dine. Kardio er ikke nødvendig.

Vedrørende valg av treningsprogram foretrekker jeg selv en splitt. Har rett og slett ikke økt like godt med fullkropp. Men i praksis kjører jeg vel en 2-split ettersom jeg trener overkropp og også bein 2 ganger per uke.

[gøns]

Hei OnlinePT,

Kom med et litt mer utfyllende svar på spørsmålet ovenfor fra Gøns.

Målet var i utgangspunktet å få en mer definert fysikk, men har merket at kroppen trenger litt mer mat :-p

Ønsker å holde vekten på 85 kg så er litt redd for å spise for mye, men som nevnt i svaret mitt til Gøns så må jeg vel kanskje spise meg til et bedre resultat.

Har forresten fått en del fremgang etter at jeg begynte med x-size

Er nok lavt inntak som er skyld i manglende fremgang. Du har spist alt for lite! Ville justert inntaket gradvis opp til du merker at vekta såvidt går oppover, for så å ta et steg tilbake og holde deg der, Mest sannsynlig vil du trenge rundt 3000kcal daglig som OnlinePT nevner.

Spiser du så vanvittig lite som du har gjort vil både vektnedgang og styrke/hypertrofi stoppe opp.

[OnlinePT]

Avhengig av utgangspunkt vil det fungere i kort periode med lave kalorier og samtidig bli sterkere og miste fett. Som du har merket har du nådd denne grensen. Nå vet jeg veldig lite om hva du spiser så jeg kan kun på generellt grunnlag si: Øk all mat med 50% i to-fire uker og se hva som skjer. Benytt deg av målebånd og vekt for å følge endringer på kroppen.

[OnlinePT]

Om du ikke allerede har en rådgiver/mentor/trener så anbefaler jeg deg at du skaffer deg en.