Ligge på vedlikeholdsinntak? Ønsker mer muskler og samtidig lavere fettprosent

[El_protein]

Min erfaring er å ligg på overskudd på treningsdager, og vedlikehold på hviledager. Sørger også for å være aktiv på hviledager ( gå turer på fjell, svømme osv) Så retter fettprosenten seg opp av seg selv. Vel og merke ved riktig kosthold og rikelig med vann og nok søvn.

Men om du bygger rått me muskler, for så å fokusere på å redusere fettprosenten, eller om du reduserer fettprosenten forså å fokusere på å bygge muskler. Er vel to tilnærmingsmåter, hvor den ene nesten garranterer deg å bygge muskler, mens den andre krever litt mer overvåkning fra deg og kan være litt mer risky.

[gøns]

Når man spiser godt og får fylt opp på treningsdagene er det nettop det at man ikke blir særlig sulten på lav-dagene som er poenget. Spiser man mindre, men like mye hver dag er ihvertfall min erfaring at man går mer sulten slik enn å ha noen dager i uka med mye mindre mat og passe på å ha dager der man fyller godt opp. Dette kan ha mye å gjøre med hormonene.

F.eks på en dag man spiser i overskudd og får i seg nok fett og karbohydrater, vil leptin-nivået(det største sult-hormonet vi har) bli forhøyet, altså kroppen er fornøyd med energi-inntaket og fremmer ingen sult-følelse. Dette er ikke noe som går over med en gang, så f.eks dagen etter med psmf eller generelt mindre kalorier vil gå ganske greit mtp sult. Veldig enkelt forklart.

Jeg f.eks driver med carb-cycling. Det er igrun det samme bare at kaloriene kuttes i form av karbohydrater. Jeg kjører høye dager og lave dager. De høye dagene er en del i overskudd, og de lave ganske i minus. Får på en måte " sjokket" systemet med å variere slik og det holder hormonene oppe i større grad enn ved å gå lengre tid i underskudd.

Og du sier det selv, proteinsyntesen er forhøyet i dagene etter styrketrening. Så får man i seg nok protein på hviledagene er det ikke noe problem. Man trenger ikke like mye karbohydrater og fett disse dagene.

Er enig i mye av det du skriver, og dette er sikkert en grei måte å gå ned i vekt på. Men for min del vet jeg at det å spise mye en dag ikke gjør meg mindre sulten dagen etter, tvert i mot faktisk. Samtidig tenker jeg at hormoner som blant annet kortisol, VH, insulin og testosteron alle har svært kort halveringstid i blodet (1-3 timer), det samme gjelder leptin som har en halveringstid på ca. 30 minutter, og at dette muligens vil vanskeliggjør optimal utnyttelse av disse når man har opptil flere dager med svært lavt næringsinntak. Jeg kan likevel se for meg at dette med leptin kan ha større betydning etterhvert som fettprosenten blir veldig lav, ettersom leptin syntetiseres i fettvev.

Har ingen problemer med å holde sultfølelsen i sjakk på deff ved stort inntak av grønnsaker med høy volum-kcal ratio.

Men for all del, metoden med ulikt inntak på treningsdager vs. fridager fungerer sikkert bra det også. Kunne vært gøy å testet. Nettopp startet nedgang fra 123kg nå så skal sjekke ut litt mer rundt den teorien der Men for min del har jeg fått bra resultater ved likt inntak hele uken gjennom. Når har jeg aldri pushet fettprosenten sånn kjempelavt, men heller ikke personlig behov for det. Som sagt så kan jeg tenke meg at karb-loading og så videre har mer for seg da.

[SamGold]

Hei igjen!

Tenkte bare jeg skulle komme med en liten oppdatering på hvordan det går her...

Nå har jeg testet ut vedlikeholdsinntak i ca. 2 1/2 uke, og har spist gjennomsnittlig 2350 kcal per dag. Har trent styrke mer eller mindre hver dag (har vel hatt 1 eller 2 hviledager). Jeg spiser og spiser (føles det som i hvert fall!) og er stadig sulten. Vekta har stadig uendret og jeg har mer trøkk på trening enn tidligere.

Så langt er jeg altså veeeeldig fornøyd, og vurderer faktisk å legge til enda litt mer mat.. skal se det an en uke eller to til, så kan det hende jeg justerer opp inntaket bittelitt.

Beskjeden til meg selv og eventuelle andre som er livredde for å legge på seg hvis de spiser mer mat må være:

Slutt og tull!!! Mer mat kan faktisk være løsningen. Jeg synes det er fantastisk at jeg kan spise så mye og ikke legge på meg - det hadde jeg faktisk aldri trodd! Kroppen er en merkelig greie ass... :)

Ha en god helg a'!

Flott!

[SamGold]

Hvorfor kjøre ulik mengde kcals på treningsdager og fridager? Dersom man trener flere dager i uken vil jo proteinsyntesen ha grei action hele uken gjennom. Kroppen er også avhengig av næring på hviledager for restitusjon, så jeg ser ikke helt den med å ligge kanonlavt på hviledager og i overskudd på treningsdager. Ser det er flere som opererer med slike oppsett, og godt mulig det har noe for seg, og man vil naturligvis gå ned i vekt dersom ukestotalen er i minus, men forklar meg gjerne mekanismen bak at et slikt opplegg har fordeler fremfor å legge seg i jevnt moderat underskudd uken gjennom Hadde aldri orka å gå flere dager i uka møkksulten.

Det er vel logisk at kaloriinntaket varierer med aktivitetsnivået? Og logikken er vel at man gir kroppen rett type næring når man trenger det som mest?

Dessuten trenger man ikke ligge kanonlavt på fridagene. At jeg har kjørt PSMF er jo i forbindelse med vektnedgang og det har fungert fint for meg. I "bulk-modus" vil jeg nok ligge høyere på fridager også.

Forøvrig prøvde jeg å få litt tips med Menno vedr. 'clean bulking', men han var veldig vag og kort på det. Det han dog sa var at om jeg kjørte PSMF-dager, ville det være positivt i forhold til næringspartisjonering. Hva vet jeg...

Men om det har fordeler fremfor et jevnt moderat underskudd, det vet ikke jeg og er forsåvidt nysgjerrig på dette selv. Men det virker som det er slik guruene opererer nå om dagen.

[gøns]

Det er vel logisk at kaloriinntaket varierer med aktivitetsnivået? Og logikken er vel at man gir kroppen rett type næring når man trenger det som mest?

Joda, men det er også logisk at kroppen trenger næring også for å restituere fra aktivitet, samt opprettholde adekvate hormonverdier uken gjennom. Man kan fortsatt legge mesteparten av karbsa før og etter trening, for slik å oppnå et greit supply til musklene selv om man totalt sett ligger i underskudd den aktuelle dagen.

Jeg tenker at å kjøre PSMF på fridager vil kunne få kroppen til å skille ut stresshormoner. Eksempelvis kortisol, som er katabolt som fy og virker hemmende på både VH fra hypofysen, testosteron fra gonadene og attpåtil fremmer ugunstig fettlagring og elektrolyttforstyrrelser. Lavere verdier av Insulin (som forøvrig er det mest anabole hormonet vi har) på fridager er jeg også skeptisk til.

Men for all del, jeg regner med at Menno sikkert har en god grunn for at han gjør som han gjør. Etterlyser bare en god begrunnelse.

EDIT: Jeg tenker også at det totale ukesunderskuddet sammen med fettprosenten vil være av betydning for hvorvidt en slik tilnærming er hensiktsmessig. Ved et relativt lavt totalt ukesunderskudd på 2-5000kcal og en forsvarlig fettprosent klarer jeg ikke helt å se for meg hvorfor en sånn ekstrem tilnærming skulle være hverken hensiktsmessig eller nødvendig.

[SamGold]

Jeg tenker at å kjøre PSMF på fridager vil kunne få kroppen til å skille ut stresshormoner.

Tenker eller vet?

Jeg vet ikke, i hvert fall.

En diett er vel uansett ikke optimalt med hensyn på hormoner. Det eneste jeg kan si er at denne dietten har vært den mest behagelige jeg har hatt og at jeg har hatt svært få problemer med sult. Tror fraværet av kardio har vært veldig positivt også.

Har rett og slett følt meg bra på dietten, så det er i hvert fall det jeg har å meddele. Spettet har stått hver morgen og jeg har følt meg i rimelig bra form. Det skal sies at Menno ikke anbefaler to PSMF-dager på rad.

[gøns]

Tenker eller vet?

Jeg vet ikke, i hvert fall.

En diett er vel uansett ikke optimalt med hensyn på hormoner. Det eneste jeg kan si er at denne dietten har vært den mest behagelige jeg har hatt og at jeg har hatt svært få problemer med sult. Tror fraværet av kardio har vært veldig positivt også.

Har rett og slett følt meg bra på dietten, så det er i hvert fall det jeg har å meddele. Spettet har stått hver morgen og jeg har følt meg i rimelig bra form. Det skal sies at Menno ikke anbefaler to PSMF-dager på rad.

At ekstremdietter forårsaker økning i stresshormoner, særlig kortisol, er ikke noe nytt. Eks: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473

Det jeg blant annet prøver å drøfte er hvorvidt en av de to formene for kaloriunderskudd vi diskuterer her fører til større kortisolsekresjon en den andre. Det spørsmålet står fortsatt åpent, men studien over med flere antyder at jo større underskudd, jo høyere kortisolrespons. Dette trenger ikke bety at den ene dietten er verre en den andre, men det faktum at større underskudd -> mer kortisol samt kortisols korte halveringstid og volatile natur får i vært fall meg til å tenke meg om to ganger før jeg hiver meg på dietter som innebærer svært lave kcal-inntak flere dager i uken

[SamGold]

At ekstremdietter forårsaker økning i stresshormoner, særlig kortisol, er ikke noe nytt. Eks: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473

Det jeg blant annet prøver å drøfte er hvorvidt en av de to formene for kaloriunderskudd vi diskuterer her fører til større kortisolsekresjon en den andre. Det spørsmålet står fortsatt åpent, men studien over med flere antyder at jo større underskudd, jo høyere kortisolrespons. Dette trenger ikke bety at den ene dietten er verre en den andre, men det faktum at større underskudd -> mer kortisol samt kortisols korte halveringstid og volatile natur får i vært fall meg til å tenke meg om to ganger før jeg hiver meg på dietter som innebærer svært lave kcal-inntak flere dager i uken

Ja. Uansett, det er forskjell på en kontinuerlig PSMF-diett over tid og å ha tre dager med PSMF inneklemt mellom høykaloridager.

[WebPT]

Ja. Uansett, det er forskjell på en kontinuerlig PSMF-diett over tid og å ha tre dager med PSMF inneklemt mellom høykaloridager.

Nettop. Praktiseres det slik, så er det ingen grunn til å tenke noe mer på hormonene en ved en mer "normal" diett.

Klemt i mellom høyere dager, der man får tilstrekkerlig med næring, påvirker ikke hormonene nevnverdig. Når det er ett veldig lavt inntak over lengre tid (f.eks psmf over flere uker), da er det selvfølgelig endringer verdt å nevne.

De færreste har mange hviledager på rad, og trener enten annenhver dag eller f.eks fritt i helgene. eller 2 på 1 av osv..

Jeg har kjørt mange dietter, og jeg er nærmest altid mer sulten og opplever flere "symptomer" på hormon-endringer når jeg kjører en lengre diett med ett gjevnt underskudd hver dag, fremfor å variere høye og lave dager men med samme underskudd i slutten av uka.

Alle er forskjellige og dette er kun min erfaring og mitt synspunkt. Jeg tror det viktigste er å finne det som passer sin kropp, og kjøre det man har best erfaring med selv.

[gøns]

Ja. Uansett, det er forskjell på en kontinuerlig PSMF-diett over tid og å ha tre dager med PSMF inneklemt mellom høykaloridager.

Naturligvis er det det. Poenget mitt står fortsatt tho

Nettop. Praktiseres det slik, så er det ingen grunn til å tenke noe mer på hormonene en ved en mer "normal" diett.

Klemt i mellom høyere dager, der man får tilstrekkerlig med næring, påvirker ikke hormonene nevnverdig. Når det er ett veldig lavt inntak over lengre tid (f.eks psmf over flere uker), da er det selvfølgelig endringer verdt å nevne.

De færreste har mange hviledager på rad, og trener enten annenhver dag eller f.eks fritt i helgene. eller 2 på 1 av osv..

Jeg har kjørt mange dietter, og jeg er nærmest altid mer sulten og opplever flere "symptomer" på hormon-endringer når jeg kjører en lengre diett med ett gjevnt underskudd hver dag, fremfor å variere høye og lave dager men med samme underskudd i slutten av uka.

Alle er forskjellige og dette er kun min erfaring og mitt synspunkt. Jeg tror det viktigste er å finne det som passer sin kropp, og kjøre det man har best erfaring med selv.

Jeg er ikke så sikker på at hormonene ikke vil påvirkes nevneverdig. Ut i fra det jeg kan om endokrinologi så er jeg skeptisk. Naturligvis vil det ha mye å si hvor langt du drar underskuddet på lavdagene, og jeg tror nok det finnes en gylden middelvei her. Opplegget SamGold beskriver lengre oppe med 4 PSMF dager i uka tviler jeg sterkt på har noe for seg. Men each to his own! Folk må finne ut hva som passer for seg selv som du sier

[longcat]

Det er vel uansett ganske bred enighet om at midlertidig høyere nivåer av kortisol ikke er noen krise.

[gøns]

Sier ikke at du får Cushings syndrom eller dør av det nei, men når målet er å beholde mest mulig muskelmasse mens man jobber seg ned i fettprosent, så er det neppe optimalt å gå med førhøyede verdier 4 av 7 dager i uka. Man jobber med marginer om man skal sitte igjen med et optimalt resultat, spesielt om man er greit over gjennomsnittlig godt trent.

[WebPT]

Du overtenker dette, og tenker alt for kortsiktig.

Ja du får litt forhøyede kortisol nivåer 4 dager i uka om du følger ditt eksempel. Du får også 3 dager der du ikke får noe særlig med forhøyede kortisolnivåer, men også faktisk får økte leptin-nivåer pga tilstrekkelig med næring. Altså minimalt med katabolske hormoner blir utskilt, men fettforbrennende og sultdempende hormoner blir utskilt istedet.

kjører man en diett med underskudd 7 dager i uka, vil man ha ett litt forhøyet kortisolnivå 7 dager i uka, fremfor enda litt høyere 4 dager i uka ettersom man faktisk er i underskudd disse dagene også, men litt mer moderat. Etterhvert må man også kutte enda lavere på kaloriene i planen der man følger ett gjevnt kalori-inntak. Da vil kortisolnivåene igjen bli enda litt høyere.

Til syvende og sist, så har ikke 1 dag med litt forhøyede kortisolnivåer mye å si. Kortisol er faktisk både fettforbrennende og fettlagrende. Holder man seg f.eks unna karbohydrater på en hviledag, og holder insulinnivået lavt og i sjakk for det meste av dagen, vil ikke kortisolet være noe katabolsk omtrent i det hele tatt. Da vil jeg faktisk påstå at en dag med forhøyet insulin nivå, f.eks en om man følger en plan med like mange karbohdyrater hver dag og til flere måltider om dagen, så vil det som igrun er ett litt lavere nivå av kortisol, gjøre mer skade en det LITT forhøyede kortisolnivået på hviledagene ville gjort.

Man kan ikke tenke en og en dag, men langsiktig.

På en hviledag, vil man også ha mat igjen i magen etter dagen før, og kroppen vil ikke merke at energiinntaket er for lite før langt ut på dagen/kvelden(om i det hele tatt avhengig av hvor mye og hva man spiste dagen før) om man spiser små og proteinrike måltider disse dagene.

Kroppen stiller seg ikke på 0 når klokka bikker 24.. kroppen bruker tid på å finne ut om man er i energibalanse eller ikke, og derfor har ikke en dag med lite kalorier noe å si, om man dagen etter eller 2 dager senere har ett lite overskudd og fortsetter sånn.

[gøns]

Du overtenker dette, og tenker alt for kortsiktig.

Ja du får litt høyede kortisol nivåer 4 dager i uka om du følger ditt eksempel. Du får også 3 dager der du ikke får noe særlig med forhøyede kortisolnivåer i det hele tatt, men også faktisk får økte leptin-nivåer pga tilstrekkelig med næring. Altså ingen katabolske hormoner, men fettforbrennende og sultdempende hormoner istedet.

kjører man en diett med underskudd 7 dager i uka, vil man ha ett litt forhøyet kortisolnivå 7 dager i uka, fremfor enda litt høyere 4 dager i uka ettersom man faktisk er i underskudd disse dagene også, men litt mer moderat. Etterhvert må man også kutte enda lavere på kaloriene i planen der man følger ett gjevnt kalori-inntak. Da vil nivåene igjen bli enda litt høyere.

Til syvende og sist, så har ikke 1 dag med litt forhøyede kortisolnivåer mye å si. Kortisol er faktisk både fettforbrennende og fettlagrende. Holder man seg f.eks unna karbohydrater på en hviledag, og holder insulinnivået lavt og i sjakk for det meste av dagen, vil ikke kortisolet være noe katabolsk omtrent i det hele tatt. Da vil jeg faktisk påstå at en dag med forhøyet insulin nivå, f.eks en om man følger en plan med like mange karbohdyrater hver dag og til flere måltider om dagen, så vil det som igrun er ett litt lavere nivå av kortisol, gjøre mer skade en det LITT høyere kortisolet på hviledagene.

Som tidligere nevnt så er det mange variabler som bør tas med i regnestykket. Dersom man har svært lav fettprosent og må sette inntaket svært lavt hver dag for å få progresjon i nedgangen ved jevnt underskudd, så ser jeg nytteverdien av et slikt oppsett du beskriver.

Dersom man har bra med kroppsfett kroppen kan hente næring fra og ligger i moderat til lavt underskudd daglig, tviler jeg på at dette vil ha noe særlig å si for kortisolnivåene i motsetning til om man skulle kjørt 4 dager i uka med PSMF. Savner forøvrig fortsatt gode kilder utover personlige anekdoter. Jeg stiller meg åpen og nysgjerrig i forhold til en slik måte å kjøre diett på, men jeg trenger noe kilder før du klarer å overbevise meg

Man kan ikke tenke en og en dag, men langsiktig.

På en hviledag, vil man også ha mye mat igjen i magen etter dagen før, og kroppen vil ikke merke at energiinntaket er for lite før langt ut på dagen/kvelden om man spiser små og proteinrike måltider disse dagene.

Ventrikkelen bruker normalt ikke 12 timer på å tømme seg. Med mindre du spiser noe jævlig med fett vil ventrikkelen være nokså tom når du står opp. Maten vil etter noen timer gå over i tynntarmen hvor den blir en del timer til. Blodsukkeret vil være nokså lavt når du står opp, spesielt om du har trent dagen før. Tiden maten tilbringer i tykktarmen er ikke av relevanse siden det stort sett kun foregår opptak av elektrolytter og væske her.

[Adeno]

Jeg er i utgangspunktet genuint skeptisk til mye som skrives av forumbrukere, hvis reelle kunnskapsnivå er høyst varierende.

Når det er sagt, så skal det sies at mange brukere her inne har mye kunnskap, og deler mange gode råd. Og for all del, det finnes MYE bra broscience! Men ikke alt som skrives er like bra, og derfor skader det ikke å være kildekritisk, og det skader ikke å fylle på med kunnskap fra pålitelige kilder.

For min del, så har jeg funnet veldig mye fornuftig på nettsidene til Olympiatoppen, også for oss som langt ifra tilhører noen Olympiatopp

Et eksempel på en lettfattelig, og i mine øyne faglig god artikkel, skrevet av Espen Tønnesen (fagsjef for trening) og Ina Garthe (fagkonsulent på ernæring), finnes her:

Optimal styrketrening og ernæring for muskelvekst

[gøns]

Fin den der, men hvor er relevansen? Den omhandler kun godt kjente og aksepterte kostholdprinsipper vedrørende gunstig vektoppgang.

[Snella83]

Hei igjen!

Nå har det gått en uke til, og jeg ser at vekten nå har droppa ca. 1 kg. Er det grunn til å bekymring? Kan det være muskelmasse som forsvinner, eller er det bare det at jeg har "boostet" forbrenningen min nå som jeg har spist mer i en periode? Jeg er verken sliten eller har lite energi, og det gjør meg jo ingenting å gå ned i vekt, så lenge det er fettmasse som forsvinner og ikke muskler Noen som har innspill? Jeg har vært nøye og spist opp alle kaloriene mine hver dag. I tillegg har jeg den siste halvannen uka vært mer nøye på å spise nok fett (ca. 1-1,2 g/kg kroppsvekt). Proteininntak på minimum 2 g/kg kroppsvekt. Snittinntak er fremdeles på ca. 2350 kal om dagen, med styrketrening hver dag (ca. 1 t- 1,5 t).

Jeg kan selvfølgelig kjøre samme opplegg en uke til og se hva som skjer da, det vil sikkert gi meg en indikasjon på det jeg lurer på... Eller om jeg bør spise mer.

[El_protein]

Du ser vel fort i speilet, og om klærne sitter bedre/dårligere.

Om du har noen gamle bukser som du kanskje ikke passet før? Så er det kanskje en morro ide å dra den fram å prøve den?

Boosted forbrenningen? Ja hadde det vært så vell. Metabolismen er slik den er, den kan påvirkes, men å boostes er vel ikke rette ordet.

1 kg på en uke er fullt mulig da det kan være fett og vann som har droppet av. Men mtp på muskelmasse så ville jeg økt proteininntaket litt mer dersom du trener HVER dag 1-1,5 timer om dagen. kanskje opp til 2,5 g protein pr kg kroppsvekt?

[Snella83]

Men mtp på muskelmasse så ville jeg økt proteininntaket litt mer dersom du trener HVER dag 1-1,5 timer om dagen. kanskje opp til 2,5 g protein pr kg kroppsvekt?

Takk for svar

Hva begrunner du dette med? Jeg er nysgjerrig fordi jeg har hørt og lest at det ikke er nødvendig å gå noe særlig høyere enn 2 gram protein/kg kroppsvekt, da kroppen ikke klarer å benytte seg av protein inntatt utover dette.

Er det evt. andre med kompetanse innenfor området som kan uttale seg?

[El_protein]

Takk for svar

Hva begrunner du dette med? Jeg er nysgjerrig fordi jeg har hørt og lest at det ikke er nødvendig å gå noe særlig høyere enn 2 gram protein/kg kroppsvekt, da kroppen ikke klarer å benytte seg av protein inntatt utover dette.

Er det evt. andre med kompetanse innenfor området som kan uttale seg?

Stemmer det, at man ikke trenger å gå noe særlig høyere enn 2 g pr kg kroppsvekt dersom man vil bygge muskler på overskudd. Siste studie jeg lester anslo at man ikke trengte mer enn 1,8-2 g protein pr kg kroppsvekt.

Når du går ned i vekt, og spesielt når det er snakk om 1 kg, så er det meget vanskelig å vite hvor disse 1000 grammene har tatt av. Du kan måle med en kaliper, du kan se i speilet, du kan se forandringer, dersom du kan. Men å se med det blotte øyet hvor 1 kg er tatt av er vanskelig.

Men hensikten meg å skru opp proteinntaket litt er, fordi du nevner at du vil øke i muskelmasse samtidig som du går ned i fettprosent. Noe som i seg selv er vanskelig, og krevende og dersom du er relativ fersk. Så ville jeg heller satset på å bygge muskler UTEN å gå opp i fettprosent, forså å deffe bort fettet.

Men å øke proteinntaket sikrer mer aminosyrer til musklene når du vil bygge muskler å ta av fett, og dessuten også litt kalorier som ikke legger seg i glukoselagrene eller fettcellene. Det er vel estimert at 20% av alle proteiner går bort til forbrenning, som mange sikkert ikke tenker på når de skal avgjøre proteinntaket.

Det er nok mange her med mye mer kompetanse enn meg på dette området. Men en ting er altså helt sikker. Vi vet faktisk ikke 100% fakta om alt hva det angår for eks proteininntak, men vi har estimater, tester og studier og forholde oss til. Som stadig endrer seg.