Markerte muskler, hvordan skal jeg spise?

[alexandramy]

Hei! Jeg er en jente på 18 år, 170cm veier ca 63 kg, litt krafitge lår rumpe, men litt spinkel overkropp.

Jeg har lyst på en stammere kropp, markerte magemuskler og mer definerte muskler på spesielt overkroppen (armer, rygg, mage osv).

For at musklene skal vises så kan det jo ikke være mye fett utenpå, men om man spiser for lite så bygger man jo ikke muskler:huh: ?

Jeg trener hverdag: 5 dager styrke og 2 dager cardio vær økt er på 1-2 timer (cardio 45-60min)

Spiser sunt og prøver å få i meg nokk proteiner men tror jeg ligger i et lite kaloriunderskudd og føler jeg ikke kan spise for mye ettersom jeg vill bli mer markert?

Noen som veit om jeg kan ligge i underskudd å fortsatt få en sterk og markert kropp eller om jeg kan ligge i overdkudd uten å legge på meg masse fett?

[Tina Angelica]

Nja, har lest mange artikler (og opplevd selv) at man kan bygge muskler på underskudd dersom man ligger høyt på proteinene.. Det er der i mot mye mer effektivt å bygge i overskudd! Dersom du passer på hva du får i deg (teller macroene) og prøver deg litt frem med hvor mye i overskudd du kan ligge så kan du gå opp i vekt uten å legge på deg veldig mye fett i vertfall. Og om du legger på deg litt mer fett enn du i utgangspunktet tenkte så kan du jo fokusere på fettprosenten når du har fått bygd opp en decent muskelmasse

[Aurelius]

De som har enklest for å gå ned i vekt og øke i styrke samtidig, er nybegynnere, og overvektige.

De første fordi de har veldig mye å hente på å trene nervesystemet til å løfte mer effektivt, og fordi det skal mindre til for at kroppen reagerer på trening, den andre gruppen fordi de har ekstra kalorier på kroppen de kan ta av isteden.

Du er ikke overvektig, men nybegynner. Hva spiser du i løpet av en dag? Hvordan ser treningene dine ut?

Du kan spise langt mer enn du antakeligvis tror og fremdeles ikke bli "feit", hvis treningene er vettuge og aktiviteten er god nok.

[alexandramy]

De som har enklest for å gå ned i vekt og øke i styrke samtidig, er nybegynnere, og overvektige.

De første fordi de har veldig mye å hente på å trene nervesystemet til å løfte mer effektivt, og fordi det skal mindre til for at kroppen reagerer på trening, den andre gruppen fordi de har ekstra kalorier på kroppen de kan ta av isteden.

Du er ikke overvektig, men nybegynner. Hva spiser du i løpet av en dag? Hvordan ser treningene dine ut?

Du kan spise langt mer enn du antakeligvis tror og fremdeles ikke bli "feit", hvis treningene er vettuge og aktiviteten er god nok.

Beklager for sent svar

Spiser ca 1500 kcal i løpet av en dag

Trener styrke 4 - 5 ganger i uka, underkropp 2 ganger og overkropp 2 ganger (skal helst ha fri en dag men om jeg føler for å trene på fridagen så kjører jeg styrke litt som jeg vill) styrkeøktene er på ca 1 time så kjører jeg gerilja kardio på 5-10 minutter på slutten av økten. Tar en proteinshake og av å til en banan etter trening.

2 dager kardio hvor jeg kjører 15 min intervall på elipse maskin og 25 minutter "rolling hills" på tredemølle. forbrenner ca 400-500 kcal på en kardio økt.

Er dette et bra program, bør jeg kutte ned eller øke på kardio, mister jeg mye muskelmasse på kardioen?

[Groenhaug]

Beklager for sent svar

Spiser ca 1500 kcal i løpet av en dag

Trener styrke 4 - 5 ganger i uka, underkropp 2 ganger og overkropp 2 ganger (skal helst ha fri en dag men om jeg føler for å trene på fridagen så kjører jeg styrke litt som jeg vill) styrkeøktene er på ca 1 time så kjører jeg gerilja kardio på 5-10 minutter på slutten av økten. Tar en proteinshake og av å til en banan etter trening.

2 dager kardio hvor jeg kjører 15 min intervall på elipse maskin og 25 minutter "rolling hills" på tredemølle. forbrenner ca 400-500 kcal på en kardio økt.

Er dette et bra program, bør jeg kutte ned eller øke på kardio, mister jeg mye muskelmasse på kardioen?

1500 kcal er veldig lite på en dag.

Ønsker du å bygge muskler og bli mer markert så er det en ting som gjelder: spise mer.

Her er kalorikalkulator: http://nhi.no/forside/skjema-og-kalkulatorer/kalkulatorer/beregning-av-kaloribehov-37101.html

Etter å ha lagt inn info + tenkt at du har stillesittende arbeid/stundent + trening så gir det et utslag på rundt 2500 kalorier om dagen.

Jeg snakker av egne erfaringer når jeg sier at å øke matinntaket + roe ned på cardio vil hjelpe deg langt på vei. Spis masse næringsrik mat og du vil se at vektene blir tyngre, du har mer å gi på trening og du vil bli mer definert.

+ den geriljakardioen etter endt styrkeøkt har lite for seg. Ønsker du å forbedre utholdenheten din så legg tid og kvalitet inn i de to øktene du har.