Valg av treningsprogram - trenger litt hjelp!

[LeanMachine]

- Alder : 24

- Kjønn: hunnkjønn

- Høyde: 164 cm

- Kroppsvekt: currently ca 55 kg

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)Lenge siden jeg testet, men har hatt en 10 ukers periode hvor jeg har gått fra

Knebøy: nesten ikke klart å kjøre knebøy uten noe vekt til 42,5 kg x 5.

Er vel verdt å nevne at jeg har trent meg opp etter en graviditet, så da trente jeg overhodet ingen øvelser som inneholder noe form for buktrykk, så det gjør jo at jeg startet nesten på 0 igjen...

Markløft: 70 kg x 2

Benkpress: 50 kg x 2

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett): Akkurat denne perioden har det vært muskelbygging som har vært målet, tipper det fortsetter en stund til til jeg ser mer masse. Har lagt på meg ca 1 kg mnd.

- TreningserfaringHar trent tung styrketrening i 2 år nå, men ups and downs, og ellers alltid vært aktiv. Begynte med fitnessbloggens nybegynnerprogram først, har så kjørt flere egenlagde 2 splitter og PHAT.

Ønsker et treningsprogram som har fokus på skuldre, har prøvd å mekke et selv som jeg har fulgt de siste 4 ukene, men er kanskje ikke noe ide å finne opp hjulet på nytt når det allerede er noe som passer de aller fleste de ute Har mulighet til å trene 5 ganger i uka.

[okveine]

Bulk da antar jeg?

Hvis du er interessert i å kjøre bodybuilder-style, så har jeg en 4-splitt liggende med mulighet for en ekstra dag med litt mer crossfit-inspirert oly.løft sirkeltrening.

Er ikke sånn kjempefan av høyreps selv, men må innrømme at jeg så bra resultater + at skuldrene får kjørt seg bra i den

[Nikko21]

Det store nye er jo en fullkropps trening. Varier mellom høy og lav reps dager, myo-reps og mye baseløft.

F.eks:

Dag1: Myo-Reps

Dag2: Styrke opp til 3-5 rep

Dag3: Volum opp til 8-12 rep

Dag4: Myo-reps

Dag5: Volum/Styrke

[Henrik1368]

Personlig har jeg best erfaring med phat. Du kan modifisere den litt, ved å feks øke belastning på skuldre (flere øvelser, sett og reps), samt legge skuldrene først i økten.

[kl99]

Overkropp/underkropp 2 ganger i uka, passer godt for de fleste i min mening.

Man tirs tors fred

[Elliot]

Jeg liker 5x5 programmet. Det Børge har skrevet om. Ligger her på fitnessbloggen. Trodde jeg trente optimalt inntil jeg prøvde det. I programmet er det frontpress 1xper uke, men jeg har modifisert det litt og har skulderpress med manualer de andre 2 dagene. Men skal sies at jeg jeg har 2 dager mellom hver styrkeøkt. Så jeg føler meg alltid restitiuert.

[LeanMachine]

Ironisk at det bare er gutter som svarer her da... Men takk for mange gode tips!

[kathtan]

jeg har kjørt en 4/5 split en god stund nå, som har funket veldig bra for meg. hele kroppen er da hovedsakelig delt på 4 økter, også har jeg en 5 økt med mage og 60-70 % av max på benk, bøy og mark, som er øvelser som jeg allerede har gjort på de 4 andre øktene.

[AndreAdenbrant]

3/6 split där du lyfter utmattning i kombination med tyngre baslyft varannat pass.

Lite som föreslagit tidigare.. växla mellan tung belastning och utmattning/mängd reps. Mängdreps behöver inte innebära lätta vikter bara mer reps och andra kombinationer t.ex. reverse pyramid, dropset, superset, build ups/build downs osv.

Var noga med att få alla typer av övningar på alla muskelgrupper så att du inte sitter med t.ex. enbart pressövningar eller drag övningar.