Fullkropp

[Gulltopp]

Jeg trenger hjelp til å sette opp ett effektivt fullkropps program.

Hvor mange repetisjoner skal jeg ta? Hvilke øvelser bør jeg ha med?

Trente split i 7 mnd. Har nå hatt 8 uker (altfor lenge) fri. Men vil helst trene fullkropps men effektive øvelser.

Anyone? :-)

[Morel]

Hei!

Du kan ta en titt her: http://forum.fitnessbloggen.no/threads/basisinfo-for-vurdering-av-treningsprogram.29227/ eller lese her: http://fitnessbloggen.no/velg-riktig-treningsprogram/ !

[Andreas87]

Hvor lenge har du trent?

Hva tar du i base øvelsene?

Hva er målet ditt?

[Tronaldo]

Svarer i denne tråden for ryddighets skyld.

Hei

Oppgi følgende:

- Alder 31

- Kjønn kvinne

- Høyde 173

- Kroppsvekt 59

- Hva ligger baseløftene på nå? 3 x 8 rep mark =30 kg, 3 x 8 rep knebøy dype, 20 kg benk,

- Hovedmål med treningen (styrke, muskelvekst, fett-tap.) Gå ned i vekt og strammere kropp.

- Treningserfaring - Litt av og på

Jeg ville titta på Starting Strength eller Greyskull LP siden du er på nybegynnernivå. Jeg ville fokusert mer på å bli sterkere og øke i muskelmasse enn å gå ned i vekt. Det kan godt hende at du går opp i vekt, men resultatet er en strammere kropp siden du øker i muskelmasse.

Eksempel:

[Gulltopp]

Hvor lenge har du trent?

Hva tar du i base øvelsene?

Hva er målet ditt?

Jeg har trent mye styrke, trente 4-5 ganger i uken med split program fr januar til august. Men har uken trent noe siden august. Og har gått opp i cm igjen. Ønsker at kroppen skal bli strammere og redusere cm på hoftemålet.

Baseøvelser som knebøy tar jeg 20 kg , markløft 30-40 kg, og benk 20-25 kg med 3 sett og 8 repetisjoner.

Vil trene fullkropps 3 ganger i uken men klarer ikke finne ut hvilke øvelser jeg skal fokusere på.

[Andreas87]

Når du sier du tar 20kg, mener du da stangen + 20 kg eller bare stangen?

Hva slags splitt program trente du?

Ønsker du strammere kropp så ville jeg økt muskel massen. Starting Strenght som Tronaldo linker til er et knall program.

Tren hard og spis masse

[Gulltopp]

Men det var ikke mange øvelser i starting strenght, men det er effektivt?

Ehm jeg mener kun stang på knebøy. Tar dype, kan legge på mer men da kommer jeg ikke helt ned.

[Tronaldo]

Om du gjør programmet rett så er det effektivt som faen Sjekk hva ei 57 år gammel dame med leddgikt får til å løfte etter å ha fulgt SS i 1,5 år:

[Gulltopp]

Kan jeg redusere midjemålet mitt med det programmet å? Kan jeg evt ha noe kardio på slutten av økta?

[Tronaldo]

I en periode så går det an å redusere fett samtidig som du bygger muskler, ja. Litt avhengig av utgangspunkt.

[Gulltopp]

Ja men da holder det med det programmet? De mener ett sett markløft og 5 rep.

Holder det at jeg trener det. Jeg har jo ikke så store endringer så er bare snakk om siste finpuss og stramme opp kroppen. Har mistet en del muskelmasse siden august. Men skjønner ikke at det kan være så effektivt om jeg vil redusere hoftemålet ?

[njofra]

Midjemålet er vel igrunn fett..dvs du må redusere fett prosenten din.

Og fett kan du ikke punktforbrenne.

Måten å forbrenne fett på er å ligge i defisit, dvs forbrenne flere kalorier enn du spiser.

Ved å trene øvelser som aktiverer flest mulig muskelgrupper(markløft, knebøy, benkpress etc.) så så vil du bygge flere muskler og muskler igjen bidrar til at du forbrenner flere kalorier til daglig og ikke bare under trening. Derfor er styrketrening gunstig for de som ønsker å gå ned i vekt. Samtidig vil all treningen bidra at du ser bedre ut..mer definert. Ikke misforstå det skal mye mer til for å bygge store muskler.

Samtidig, viser mange studier at for oss vanlige som ikke trener for langløp, at Cardio i form av høyintensitets trening er vel så bra for å øke forbrenning x antall timer etter trening.

I korte trekk å redusere fettprosenten er fullkroppsprogram inkl. høyintesitets trening gunstig for å minske midjemålet.

En annen ting er at for å gå ned mye i fett% er kostholdet alfa og omega. Noen sier at kostholdet teller 80%. Men for å forstå dette trengs en lenger utredning. Anbefallingen er at en må gjerne tilføre kostholdet tilstrekkelig med protein for å bidra til muskelvekst og øke metthetsfølelse og samtidig kutte ned på karbohydrater(Altså ikke kutte helt ut).

En som jeg liker å følge og som i mine ørene har mye fornuftig å si både ang. kosthold og trening er Brad Gouthro.

Bare søk på navnet hans på You tube og du vil få mange korte videor som tar det generelle for seg.

samtidig vil du få mange eksempler på høyintesitets "program"(cardio HIIT)) som du kan kjøre både hjemme eller i studio.

Lykke til:)

[Tronaldo]

Ja men da holder det med det programmet? De mener ett sett markløft og 5 rep.

Holder det at jeg trener det. Jeg har jo ikke så store endringer så er bare snakk om siste finpuss og stramme opp kroppen. Har mistet en del muskelmasse siden august. Men skjønner ikke at det kan være så effektivt om jeg vil redusere hoftemålet ?

Kosthold er det desidert viktigste når det gjelder fett-tap, så hvis det er midjemålet du bryr deg mest om så kan du gå ned i vekt ved å endre kosthold. Hvis du i tillegg vil se bedre ut så kan du med fordel legge på deg muskelmasse. Da må du trene styrke. Se bildet noen poster opp her. Midjemålet går ned mens vekta går opp. Fordi hun har gått opp i muskelmasse og ser bedre ut pga. det.

Hvis du vil gjøre Starting Strength så krever det i utgangspunkteten del innsats. Du bør f.eks. lese boka for å skjønne hva programmet og modellen går ut på. De som ikke gjør det har mye lettere for å droppe programmet etter noen uker fordi de ikke skjønner hva det går ut på eller hva som kreves. Vektene vil alltid være utfordrende, men det betyr også at du blir sterkere hele tiden. Hvis du vil ha noe lettere som krever mindre innsats så går du for noe lettere, som f.eks. kostholdsendring. Selv om jeg vil påstå med en vekt på 59kg og 179cm så er det først og fremst mer muskelmasse du trenger

Ang. styrketrening og fett-tap: Les denne, legg merke til de siste to avsnittene - http://www.crystalcoaststrength.com/blog/article/-cardio-high-intensity-interval-training-hiit-or-strength-training-

[Gulltopp]

Ja er mest midjemålet. Det økte når jeg sluttet å trene og sikkert slurvet med kostholdet. Men nå skal jeg fokusere mer på kostholdet igjen. Men skal jeg trene intervall samme dag som styrke trening? Eller ? Det hjelper ikke å gå oppoverbakke etter styrke trening for fettforbrenning?

[Tronaldo]

Det er ikke sikkert du trenger å gjøre noe kondistrening i det hele tatt. Kostholdsendringer + styrketrening kan være nok. Så kan du legge til én intervalløkt i uka når fett-tapet stangerer, noe det kommer til å gjøre før eller senere. Og så enda én noen uker etterpå om det trengs. Gjør du alt fra første stund så vil kroppen tilpasse seg dette, og du har ingen ess i ermet å dra fram når fett-tapet stopper opp. Nå har jeg vanskelig for å tro at det er særlig mange kilo du kan ta av. Hvis du er (unnskyld uttrykket) "skinnyfat" så vil styrketrening ha positiv virkning på kroppssammesetning, mer enn kun fett-tap alene.

[Gulltopp]

Supert. Takk for hjelpen. Det var faktisk lurt å spare på. da tar jeg heller det når det stagnerer. Jeg er levende bevis på skinnyfat. Er bare disse dumme hoftene som er så puteaktige om det er forståelig. Ellers er det ikke så mye annet.

Vil heller ned cm enn kg...

[Andreas87]

Supert. Takk for hjelpen. Det var faktisk lurt å spare på. da tar jeg heller det når det stagnerer. Jeg er levende bevis på skinnyfat. Er bare disse dumme hoftene som er så puteaktige om det er forståelig. Ellers er det ikke så mye annet.

Vil heller ned cm enn kg...

Da er det bare å trene og spise så du får opp muskelmassen din.

[Sentadilla]

Når du sier du tar 20kg, mener du da stangen + 20 kg eller bare stangen?

Hva slags splitt program trente du?

Ønsker du strammere kropp så ville jeg økt muskel massen. Starting Strenght som Tronaldo linker til er et knall program.

Tren hard og spis masse

Finnes det egentlig mennesker som ikke tar med stangen i beregningen? Har aldri skjønt det der.

[Andreas87]

Finnes det egentlig mennesker som ikke tar med stangen i beregningen? Har aldri skjønt det der.

ja, sett det flere ganger her.

og dama har en tendens til å glemme det, så hun sier stolt at hun tar 15kg i benk

[Sentadilla]

ja, sett det flere ganger her.

og dama har en tendens til å glemme det, så hun sier stolt at hun tar 15kg i benk

Dette må vi få en slutt på!