Bygge muskler og gå ned i vekt

[Tronaldo]

Ifølge Lyle McDonald kan man legge på seg muskler og ta av fett samtidig om to krav er oppfyltt, og selv da ikke særlig lenge:

1. Vedkommende er overvektig

2. Vedkommende er nybegynner med styrketrening

Hele artikkelen her: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/adding-muscle-while-losing-fat-qa.html/

Ellers er det folk kjører "recomp" med varierende hell. Det virker som det genereller rådet er å fokusere på enten fett-tap eller styrke/muskelvekst. Blir det midt i mellom så blir det fort for mye kalorier til at det blir særlig mindre fett, og for lite kalorier til at det blir særlig muskler. Det ér mulig, men det er en tynn balansegang. Jeg ser klienter av Børge Fagerli oppnå gode resultater, da med skreddersydd kostholdsplan (Biorytmediett) og treningsprogram fra Børge. Han er ikke akkurat billig

At man kan endre fettprosent noe særlig ved å legge på seg muskler er en sannhet med modifikasjoner. I praksis så blir forskjellen i fettprosent så liten (noen tidels prosent for hver kilo muskler) at den eneste måten å gå ned merkbart i fettprosent på er å gå i kaloriunderskudd. Kilde: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/reducing-body-fat-percentage-by-gaining-muscle-qa.html/

Så @Puselusa, hvis ditt primære mål er å ned i fettprosent så bør du prioritere dette framfor styrke/muskelvekst etter at du har gjort unna nybegynnergains de første ukene/månedene

[WebPT]

Litt uenig her.. I mine øyne er det mer effektivt. Jeg personlig har aldri sett bedre ut enn når jeg kvittet med meg masse fett, samtidig som jeg klarte å bygge en del i 7 måneder , enn om jeg hadde kjørt standard overskudd/underskudd i 7måneder som jeg har gjort tidligere.

Ja det krever disiplin og stålkontroll på trening og kosthold, men hvorfor ikke ha det når man først har satt seg ett mål? En liten stund med 100% innsats og kontroll gir IMO bedre resultter enn en lengre tid med ikke fult så god kontroll.

Jeg vil påstå att fettprosenten i seg selv (fettmasse vs muskelmasse) kan synke i større hastighet slik enn ved ren deffing. Fordi den økte muskelmassen i kombinasjon med fetttap vil gi større forskjell prosentmessig.

Hadde ikke giddet å hverken deffe, bulke eller trene i det hele tatt uten 100% dedikasjon og innsats. det blir litt som å ta en bachelor på 3 år over 10år fordi man ikke gidder å lese alle fagene på 3 år..

Men det er nå bare meg hepphepp

[Tiwas]

Litt uenig her.. I mine øyne er det mer effektivt. Jeg personlig har aldri sett bedre ut enn når jeg kvittet med meg masse fett, samtidig som jeg klarte å bygge en del i 7 måneder , enn om jeg hadde kjørt standard overskudd/underskudd i 7måneder som jeg har gjort tidligere.

Ja det krever disiplin og stålkontroll på trening og kosthold, men hvorfor ikke ha det når man først har satt seg ett mål? En liten stund med 100% innsats og kontroll gir IMO bedre resultter enn en lengre tid med ikke fult så god kontroll.

Jeg vil påstå att fettprosenten i seg selv (fettmasse vs muskelmasse) kan synke i større hastighet slik enn ved ren deffing. Fordi den økte muskelmassen i kombinasjon med fetttap vil gi større forskjell prosentmessig.

Hadde ikke giddet å hverken deffe, bulke eller trene i det hele tatt uten 100% dedikasjon og innsats. det blir litt som å ta en bachelor på 3 år over 10år fordi man ikke gidder å lese alle fagene på 3 år..

Men det er nå bare meg hepphepp

Tar du da utgangspunkt i en som blir skikkelig feit på bulk? Jeg har bulket i 4 måneder, gått opp 23kg fra konkurransevekt og er på...11% kroppsfett

[WebPT]

Tar du da utgangspunkt i en som blir skikkelig feit på bulk? Jeg har bulket i 4 måneder, gått opp 23kg fra konkurransevekt og er på...11% kroppsfett

De fleste blir unødvendig feite på bulk, så for å snakke for folk flest så blir vell igrun det. Men fettprosent har strengt tatt ikke så mye å si annet enn at det tar lengre tid for kroppen har lite fett fra før, men da trenger man også kortere tid i utgangspunktet for å nå dit man vil ^^(med mindre man vill opp i fettprosent da, da blir man jo litt lengre unna)

24kg fra konk vekt er jo ikke så alt for ille. Vet om flere som øker nærmest 10-15kg de første 14 dagene etter konk.

vis du komm inn skikkelig tørr på scena er jo sikkert nærmere 10-15kg vannvekt, men vet ikke om du har blitt tjukk eller ikke så ett sammenligninsbilde hadde vært litt kult! På PM eller hvor du vil ,syntes overgangen fra konk er veeelidg interessang og liker å se andres erfaringer og lære mer om det ! Selv ble det revers dieting for meg etter konkurannse diett for å ikke gå på en smell. Forbrenningen er jo helt fucked up, så de fleste fatteer jo ikke hvor mye de egentlig legger på seg etter en konk..

[Tiwas]

De fleste blir unødvendig feite på bulk, så for å snakke for folk flest så blir vell igrun det. Men fettprosent har strengt tatt ikke så mye å si annet enn at det tar lengre tid for kroppen har lite fett fra før, men da trenger man også kortere tid i utgangspunktet for å nå dit man vil ^^(med mindre man vill opp i fettprosent da, da blir man jo litt lengre unna)

24kg fra konk vekt er jo ikke så alt for ille. Vet om flere som øker nærmest 10-15kg de første 14 dagene etter konk.

vis du komm inn skikkelig tørr på scena er jo sikkert nærmere 10-15kg vannvekt, men vet ikke om du har blitt tjukk eller ikke så ett sammenligninsbilde hadde vært litt kult! På PM eller hvor du vil ,syntes overgangen fra konk er veeelidg interessang og liker å se andres erfaringer og lære mer om det ! Selv ble det revers dieting for meg etter konkurannse diett for å ikke gå på en smell. Forbrenningen er jo helt fucked up, så de fleste fatteer jo ikke hvor mye de egentlig legger på seg etter en konk..

Poenget er at *de også* gjør det feil. Akkurat som at folk flest spiser for lite når de er på diett (eller trener for mye - eller en kombinasjon) eller forsøker å få alt på en gang, så må man gjøre ting riktig på bulk også for å ikke bli feit. Og så må man kjøre sykluser for å karre seg videre opp.

Jeg har ingen sammenligningsbilder som kan settes rettferdig ved siden av hverandre, men jeg har regnet at jeg hadde ca 6 kg vann+glykogen å gå opp. Det er basert på vekten jeg hadde en uke etter konkurransen.

Dette er vel uansett ikke poenget til TS. For MAJORITETEN er det å bygge muskler og gå ned i fett samtidig en myte, men om man er utrent vil det skje samme pokker hva man gjør i en KORT periode. Kroppen er ikke noe flink til multitasking, så jeg har til gode å se noen som får til både å legge på seg muskler og kvitte seg med fett samtidig. Ikke effektivt. OG - om man følger litt med, så blir man ikke feit på bulk, og derfor er det ganske økonomisk å gå opp så langt man kan før fettprosenten lider (insulinsensitivitet osv osv) og da er det ganske kjapt å droppe de 4-5kg med fett man gikk opp på det halve året.

[Tronaldo]

Yeah, det er viktig å huske konteksten her. Bodybuildere og fitnessfølk er en liten gruppe med særegne behov. Å forvente at Vanlige Folk skal obsesse like mye trening og kosthold som bodybuildere er lite realistisk. Som gruppe er de heller ikke ukjent med "kosttilskudd" som gjør både muskelvekst og fett-tap betraktelig enklere enn for naturlige utøvere.

Hvis man har folk som Børge Fagerli til å hjelpe med oppsett så er det straks mer realistisk at et Vanlig Menneske skal klare å bygge muskler og miste fett samtidig. Så vidt jeg har fått med meg er det snakk om matvarevalg og gradvis justering av makroer (protein, fett, karb) ut i fra resultater og formbilder. Uten en del erfaring og kunnskap om dette så har jeg vanskelig å tro at en nybegynner skal klare noe sånt selv utover den første periosden med nybegynnergains.

Og hvis viderekomne utøvere legger på seg brukbare mengder med muskler og samtidig går ned en del i fett så ringer varselsbjellene. Fordi (fra samme artikkelen linket over her):

But none of those approaches (red.adm.: Leangains etc.) generate a muscle gain to equal the fat loss, at best they generate a small muscle gain in the face of a much larger fat loss (e.g. someone might lose a lot of fat while gaining a pound or two of muscle or what have you). But for the non-beginner/non-returning from a layoff trainee that’s about the best you’re going to get. Potential rates of muscle gain are never going to approach the potential rate of fat loss once folks are past the beginner stage. Even in the beginner stage, it’s generally always easier to lose fat much faster than you can gain muscle.

So the idea of replacing every pound of lost fat with exactly one pound of muscle will be essentially impossible for the intermediate/advanced trainee. There’s simply not enough fat/the fat cells dont want to ‘give up their calories’ and the ability to stimulate rapid muscle gains isn’t there any more.

A followup question might be what about fatter but more advanced trainees. Certainly in that situation, fat cell insulin sensitivity/etc. can approach what is occurring with the overfat beginner but there is still the issue of rate of muscle gain being drastically slowed. It’s probably possible briefly at the start of the diet to get some caloric shunting but it’s never going to approach a 1:1 gain in muscle with fat loss; the potential rate of fat loss (1-2 lbs/week) to rates of muscle gain (0.5 lbs/week if you’re lucky) simply doesn’t exist.

As a final comment, I can say without hesitation that someone will post in the comments that they managed to achieve the above results in some form or fashion. And while there are always going to be exceptions to any generality, that doesn’t tend to disprove the generality. And generally speaking, the above is what happens in the real world.

[Ole Andreas]

Meh, jeg veier like mye som jeg gjorde for ~9 måneder siden og er definitivt sterkere og har mer muskler enn jeg hadde når jeg startet. Og jeg har ikke obsesset noe over kosthold. Dog, jeg tror definitivt jeg hadde fått mer framgang om jeg hadde gått for cut/bulk. Men det er definitivt ikke umulig å gjøre begge deler på ~vedlikehold.

[Ole Andreas]

Tror en kan enes i at TS er nybegynner. Ergo, hun kan gå ned i fettprosent samtidig som hun legger på seg/bygger muskler. Ved og ikke ha for stort kalori underskudd og å trene tungt nok samtidig. Ja, folk er forskjellige, men det går da an!

Det er forsåvidt verdt å nevne at det er vanskeligere for jenter enn menn å gjøre det også. Men enig i at svaret uansett er å begynne å løfte vekter, spise "bedre", så kan heller kaloriene justeres etter resultater og behov

[Tiwas]

Tror en kan enes i at TS er nybegynner. Ergo, hun kan gå ned i fettprosent samtidig som hun legger på seg/bygger muskler. Ved og ikke ha for stort kalori underskudd og å trene tungt nok samtidig. Ja, folk er forskjellige, men det går da an!

Nemlig. Det er det jeg også har forsøkt å si, men enkelte skal blande inn "proffer" her hele tiden. MEN - man bør ikke *forvente* det, og det går over etter hvert.

[Puselusa]

Vel.. Kor lenge vare den nybegynner perioden alle snakker om? Sjølv om eg ikkje kan så mye, so trur eg at tidsperioden for å få ha den effekten er over.

Tusen takk for alle gode råd, selv om dere er uenige :-)

For å summere opp det eg har funnet ut gjennom å lese svarene deres.

1. Det er mulig å gjøre begge deler på engang, dog ikkje særlig effektivt.

2. Kostholdet må optimaliseres.

3. Flere kommer med så ulike svar, at eg er like forvirret/blank som før angående all informasjon.

4. Ser at ønsket mitt kolliderer og må nok bare satse på vektnedgang eller som det heter å få ned fettprosenten.

[Puselusa]

Tror en kan enes i at TS er nybegynner. Ergo, hun kan gå ned i fettprosent samtidig som hun legger på seg/bygger muskler. Ved og ikke ha for stort kalori underskudd og å trene tungt nok samtidig. Ja, folk er forskjellige, men det går da an!

Kor lenge vil den effekten/perioden vare?

[Puselusa]

Da eg begynte ifjor brukte eg fire kilos manualer, 30 i markløft og greide so vidt og løfte stanga i benkpress. Og da eg tok en pause var eg oppe i 12 kg på manualer, og 70 i markløft og 40 i jenkpress. Hadde en fem måneders pause og begynte på scratch igjen. Har hatt diverse frivillige og ufrivillige pauser inne mellom. Diverse småskader. Og etter en prolaps el noe lignende i ryggen pga feil teknikk, so har eg blitt litt redd for å ta i for hardt so har stagnert litt ift å øke vekt. Tar heller flere repetisjoner. Skulle løpe kk mila, so før den ble eg litt redd for å få skader igjen, so trente ikkje so mye styrke i den perioden. Har jo veldig lett for å få muskler, fått endel kommentarer på lår rygg. So trener ikkje så mye markløft, knebøy lenger. Kun i små doser. Har vel stått stille på benkpress og med manualer, nedtrekk, triceps øvelser ift å øke, men ser resultater. Ser mer definerte muskler.

[Puselusa]

Nå høres det kanskje ikkje ut som eg tar i på trening, men det gjør eg. Jobber bra.

Målet er jo å gå ned i vekt, uten å bli svakere.

[Tiwas]

Nå høres det kanskje ikkje ut som eg tar i på trening, men det gjør eg. Jobber bra.

Målet er jo å gå ned i vekt, uten å bli svakere.

Da legger du deg på et underskudd (ink eventuell kardio) på 300-500kcal om dagen. Målet ditt er å beholde vekten på stangen, og gjerne øke om du får til. Om du blir svakere er det viktig å IKKE gå ned i vektene du jobber med, men heller kutte i repetisjoner.

Og for å svare på det over - ikke forsøk å sikte på å bli sterkere mens du går ned i vekt. Sikt på å gå pent og rolig ned i vekt uten å miste så mye styrke og om du klarer å bli sterkere tar du det som en positiv overraskelse.

[WebPT]

Da legger du deg på et underskudd (ink eventuell kardio) på 300-500kcal om dagen. Målet ditt er å beholde vekten på stangen, og gjerne øke om du får til. Om du blir svakere er det viktig å IKKE gå ned i vektene du jobber med, men heller kutte i repetisjoner.

Og for å svare på det over - ikke forsøk å sikte på å bli sterkere mens du går ned i vekt. Sikt på å gå pent og rolig ned i vekt uten å miste så mye styrke og om du klarer å bli sterkere tar du det som en positiv overraskelse.

Selvfølgelig bør man fokusere på å bli sterkere selv om man går ned i vekt? Regel nummer 1.. vis man har progresjon og øker vektene gjevnt, skal man bare drite i å prøve på det når man er på tur ned i vekt mener du? man kan fint øke litt i styrke mens man går ned i vekt, men man mister garantert styrke om man har den tankegangen der.. Og hvordan skal hun noen gang få den positive overaskelsen, vis hun ikke skal fokusere på å bli sterkere?

[Tiwas]

Selvfølgelig bør man fokusere på å bli sterkere selv om man går ned i vekt? Regel nummer 1.. vis man har progresjon og øker vektene gjevnt, skal man bare drite i å prøve på det når man er på tur ned i vekt mener du?

Selvsagt ikke. Leser du i det hele tatt alt før du svarer? Man skal pushe så mye man klarer, men OM MAN MERKER AT MAN BLIR SVAKERE SKAL MAN HELLER KUTTE I REPETISJONER ENN Å DROPPE VEKT. Og svakere blir man før eller siden om man går lavere enn sitt genetiske set point.

[WebPT]

Selvsagt ikke. Leser du i det hele tatt alt før du svarer? Man skal pushe så mye man klarer, men OM MAN MERKER AT MAN BLIR SVAKERE SKAL MAN HELLER KUTTE I REPETISJONER ENN Å DROPPE VEKT. Og svakere blir man før eller siden om man går lavere enn sitt genetiske set point.

"Og for å svare på det over - ikke forsøk å sikte på å bli sterkere mens du går ned i vekt. Sikt på å gå pent og rolig ned i vekt uten å miste så mye styrke og om du klarer å bli sterkere tar du det som en positiv overraskelse."

Greit nok, men da skulle du ikke formulert deg slik i de setningene der. For der sier du hun ikke skal sikte på å bli sterkere mens hun driver med vektnedgang.

MEN DA kanskje jeg missforsto også. Men tolket de setningene sånn iallefall, for om man leser ordrett er det strengt tatt det du sier .

[Tiwas]

MEN DA kanskje jeg missforsto også. Men tolket de setningene sånn iallefall, for om man leser ordrett er det strengt tatt det du sier .

Strengt tatt ikke, for du kommenterer det jeg IKKE sier noe om. Jeg gidder som regel ikke å lire av meg ting de fleste bør se på som en selvfølge og/eller er implisitt. Hver gang du har kommentert på noe jeg har skrevet, så har du kommentert på det som ikke står der "for å motsi meg" eller noe i den duren...

[Puselusa]

Herlig! Liker det at alt her ender i diskusjoner :-)

I det minste er det ikkje eg som blir angrepet.

Skal følge opp med en oppdatering om en måned, så får dere vite hvordan det går.

[Ulrik]

Er det bare jeg som setter spørsmålstegn ved at det ikke går å endre kroppssammensetning på vedlikehold eller underskudd? Jeg mener at det går an om man er nazi på kostholdet. Selv har jeg gått ned fra 100kg og 18 i fettprosent til 90kg og 8 i fettprosent (tatt med klype av samme person), samtidig som styrken har økt.

Man skal da ha en god del trening under beltet, og en relativt lav fettprosent før det blir umulig å endre kroppsammensetningen på vedlikehold eller underskudd om man gjør atl optimalt (mener jeg).