Kostholdsråd til forvirret nykommer

[Gjest]

Hei!

Jeg har omsider bestemt meg for å redusere andelen fett jeg har på kroppen, og kunne trenge litt hjelp med å legge opp et fornuftig kosthold. Ved et slumpetreff oppdaget jeg denne hjemmesiden, og har lest ymse artikler og råd om både trening og kosthold. Selv om enkelte av artiklene og rådene motsier hverandre til en viss grad, hvilket gjør meg noe usikker, er det allikevel en ting som går igjen -- nemlig energiunderskudd.

Jeg har derfor regnet ut at basisenergiforbruket mitt er i området 2700--2900 kcal, der trening kommer i tillegg. (~2750 kcal ifølge Mifflin--St. Jeor-formelen og ~2930 kcal ifølge Harris--Benedict-formelen, begge med en aktivitetsfaktor på 1.55 -- moderat trening) Jeg trener for det meste squash og styrke, og har i snitt rundt 5 treninger i uka. Målet er å ha to squash-treninger på minst to timer hver uke, og styrke så ofte som mulig ellers.

For å holde oversikt over det daglige næringsinntaket samt næringsinnholdet i de forskjellige matvarene jeg spiser, har jeg ført matlogg på diett.no. Jeg har hverken tid eller lyst til å måle matinntaket på grammet, men jeg får en viss formening om hvor jeg ligger. Diett.no antyder at jeg den siste uka har ligget på 2000--2200 kcal, og fått i meg omtrent 2 g proteiner per kg kroppsvekt. Jeg har forsøkt å spise etter en del råd jeg har lest på denne hjemmesiden -- i.e. reduser mengden brød, velg magert kjøtt, spis mer grønnsaker, spis mer fisk, etc. -- men jeg er ikke helt overbevist om at alt dette stemmer for min del. Jeg har f.eks. forsøkt å bytte ut den tradisjonelle matpakken (brød med leverpostei) med salat og kyllingfiletbiter, men dersom jeg skal bli like mett som jeg blir av brødskivene, får jeg i meg mer energi gjennom salaten og kyllingfiletbitene. Alternativt kan jeg spise mindre, men da blir jeg sulten og uvel, som fører til at jeg ikke får gjort det arbeidet jeg skal gjøre i løpet av en dag.

Her har jeg beskrevet min situasjon, og jeg håper dere kan gi meg noen råd om hva jeg bør tenke på, og om hvordan jeg kan forbedre kostholdet. Fortell gjerne også kort om hvordan dere har lagt opp deres eget kosthold og deres egen trening, samt hvilke resultater det har gitt. Jeg stoler litt mer på førstehåndserfaringer enn på ymse teorier og historier.

Til slutt har jeg noen konkrete spørsmål som jeg håper dere kan svare på:

1. Hvorfor skal man egentlig kutte ut så mye av brødet, såfremt man ikke spiser fint brød? Som nevnt over føler jeg at en bestemt energimengde med brødskiver kan være mer mettende enn den samme mengden med salat og kyllingfilet.

2. Etter trening pleier jeg å drikke en porsjon proteinshake. Noen venner mente jeg kanskje burde stå over dette, hvis jeg ønsket å redusere fettandelen. De mente at proteiner gjøres om til fett dersom de ikke forbrukes, og at det derfor kunne være litt uheldig om jeg fikk i meg for mye proteiner. Stemmer dette? Og i så tilfelle: er dette noe som ikke tas med i energimerkingen på matvarer, slik at man egentlig bør regne høyere energiinnhold på proteinrik mat?

3. Er (trege) karbohydrater så ille, dersom man totalt sett har et fornuftig energiinntak?

4. Hvor stort energiunderskudd er det anbefalt å ha?

Jeg er takknemlig for alle svar!

EDIT: Jeg er mann, 22 år gammel, 170 cm høy (lav ) og ~81 kg tung. Jeg har trent styrke ganske aktivt i over ett år.

[Velvet]

1. Brød og korn har generelt sett vedig mye karbohydrater. Selv om de karbohydratene er komplekse kan det bli for mye og det gir også blodsukkerstigning. Blodsukkerstigning = fettlagring som pekefinger. Korn inneholder også stivelse som ikke er bra for oss, og dessuten hindrer korn opptak av en del næringsstoffer, samt at det ikke er så veldig helsemessig å spise veldig mye brød da det kan føre til en del andre kroppslige problemer som ikke alltid direkte linkes til kostholdet.

I tillegg er det mer næring i å hente fra andre kilder som grønnsaker, bær, kjøtt, fisk og melkeprodukter enn fra samme mengde korn.

Les her: http://fitnessbloggen.no/god-helse-korn/

Du blir ikke mett av salat og kylling alene. Du må ha fett.

2. Ett overskudd av energi lagres som energi. Men det skal bra mye proteiner til før de lagres som fett. Vil du ned i fettprosent så bør du spise ca, som ett minimum, 2 ganger din egen kroppsvekt i proteiner. Veier du f.eks 70 kg blir det 140 gram proteiner. Trener du litt er det gunstig å øke enda litt mer på det. Proteiner øker forbrenningen din, det sørger for at du ikke mister så mye muskelmasse dersom du spiser lavt på kaloriene og proteinet har den egenskapen at noe av det "forsvinner" fordi det koster å omsette proteinene. Du bør først og fremst prøve å spise proteinene dine, men om du veit at du har problemer med å få i deg nok proteiner så er shakes gunstig. Du skal spise svært mye proteiner før det bir uheldig for kroppen.

3. Man skal ikke være hysterisk redd karbohydrater. Det er enkle regler å følge. Treige karbohydrater er helt greit. Moderate karobhydrater er helt okei, raske karbohydrater med modifikasjoner. Sukker og hvetemel er de første karbohydratene man bør fjerne. Deretter resten av kornet. Karbohydrater fra grønnsaker er relativt harmløse, det er grønnsaker - spis dem. Det samme med bær, og ett moderat inntak av frukt. Det man må se på er sammensetningen av kostholdet. Det ER gunstig å kutte litt på karbohydratene og spise de treige, fra grønnsaker, bønner, linser, quinoa, etc istede for de andre uansett energiinntak. Man må spise litt fett og man må spise tilstrekkelig nok proteiner. Gjør man det vil også de treige karbohydratene i teorien funke bra i kostholdet. Det er forskjell på nullkarbs og reduserte karbs.

4. Ca. 500 kcal pr. dag. Tilsvarer en halv kilo i uka.

[Christoffer L.]

1. Mennesker er ikke laget for å spise kornprodukter. Gluten er vanskelig for kroppen å fordøye og oppblåst mage og vannretensjon er vanlig i tillegg til at hvete er inflammatorisk i kroppen. Du vil føle deg mye bedre ved å kutte det ut. http://www.trackyourplaque.com/blog/2009/02/wheat-hell.html

2. Det er tull. Du kan spise 200g proteiner i ett måltid (etter trening) eller du kan fordele det utover med flere måltider. Eneste forskjellen er aminosyrene sitter lengre i kroppen. Du blir ikke feit av 40g proteiner, hvor logisk er dette? Det er kalorier inn vs kalorier ut, dvs energibalansen, som avgjør om du går ned i vekt, står stille, eller går opp i vekt.

3. Hvorfor skulle trege karbohydrater være ille? Jeg spiser f. eks 400g jasmin-/basmatiris veid ukokt hver dag, og sammen med 200g protein og 80g fett holder jeg meg mett veldig lenge. Nå har vi litt ulike mål (jeg skal opp i muskler). Glykemisk indeks har jeg ingen tro på. Du blir ikke tynnere av å leve på trege karbs/raske karbs, da alt avhenger av energibalansen. Ris og potet takler de fleste veldig bra, men du burde redusere disse da du ønsker vektnedgang. Under 50g daglig er ikke å anbefale (ketose).

4. Det varierer, men en generell retningslinje er vel -500kcal. Prøv deg frem. Vei deg en gang i uka på morningen, etter toalettbesøk. Ta fettmålinger og bruk speil som indikator. Vekten har slettes ikke alltid rett. Du kan gå ned/opp 2kg over natten grunnet salt/økt karbs, så hold ut. Du er definitivt på rett vei

http://myrevolution.no/s/health-fitness-concept-kosthold/ (les denne først)

http://myrevolution.no/s/advanced-concept-kosthold-v2-0/ (litt mer avansert, derav "advanced")

http://myrevolution.no/s/biorytme-dietten/

[Velvet]

50g daglig er ikke å anbefale (ketose).

Og hvorfor ikke?

Forøvrig bør du ta hensyn til at selv om du takler ris og potet veldig bra så er det ikke alle andre som gjør det. Det ligger også veldig mye vitenskapelig grunnlag bak glykemisk index, så jeg vet ikke helt om du mener å avfeie det som tull eller om du mener det ikke betyr noe for deg?

At jeg ikke er enig i at energibalansen er det eneste som betyr noe er nok en annen diskusjon

[Gjest]

Du blir ikke mett av salat og kylling alene. Du må ha fett.

Og her blir jeg igjen forvirret. Jeg må spise fett for å bli mett, men jeg skal allikevel ha i meg et underskudd av energi. Og etter hva jeg har fått med meg, er det ganske mye energi i fett. Det eneste jeg klarer å lese ut av dette er at jeg kan velge enten å være mett eller å ha et vesentlig energiunderskudd -- ikke begge deler.

1. Mennesker er ikke laget for å spise kornprodukter. (...) Jeg spiser f. eks 400g jasmin-/basmatiris veid ukokt hver dag (...)

Du sier vi ikke er laget for å spise produkter av korn, men spiser selv 400 g (tørrvekt) av det hver dag. Mener du at det kun er bestemte typer korn som ikke er bra for oss? I så fall: hvilke kornsorter er det jeg bør styre unna? Eller er det behandlingen av kornet som ikke er gunstig, slik at fullkorn er greit å spise? Eller spiser du kanskje ris på tross av at det ikke er bra for deg? I så tilfelle: hvorfor?

Og så et spørsmål til alle:

Hvis jeg skal kutte ut korn og kornprodukter, har dere noen forslag til alternative frokost- og lunsjmåltider jeg kan prøve?

[Kristin Charm]

Og her blir jeg igjen forvirret. Jeg må spise fett for å bli mett, men jeg skal allikevel ha i meg et underskudd av energi. Og etter hva jeg har fått med meg, er det ganske mye energi i fett. Det eneste jeg klarer å lese ut av dette er at jeg kan velge enten å være mett eller å ha et vesentlig energiunderskudd -- ikke begge deler.

Du sier vi ikke er laget for å spise produkter av korn, men spiser selv 400 g (tørrvekt) av det hver dag. Mener du at det kun er bestemte typer korn som ikke er bra for oss? I så fall: hvilke kornsorter er det jeg bør styre unna? Eller er det behandlingen av kornet som ikke er gunstig, slik at fullkorn er greit å spise? Eller spiser du kanskje ris på tross av at det ikke er bra for deg? I så tilfelle: hvorfor?

Og så et spørsmål til alle:

Hvis jeg skal kutte ut korn og kornprodukter, har dere noen forslag til alternative frokost- og lunsjmåltider jeg kan prøve?

Se her; http://forum.fitnessbloggen.no/threads/hva-spiser-du-til-lunsj.552/ for litt tips Mange tråder om dette på bloggen!

[Lily]

Og her blir jeg igjen forvirret. Jeg må spise fett for å bli mett, men jeg skal allikevel ha i meg et underskudd av energi. Og etter hva jeg har fått med meg, er det ganske mye energi i fett. Det eneste jeg klarer å lese ut av dette er at jeg kan velge enten å være mett eller å ha et vesentlig energiunderskudd -- ikke begge deler.

Fett metter bedre over lengre tid ift. karbohydrater, men det er ikke dermed sagt at det er det eneste som metter. Grønnsaker metter det også, men du må nok spise et større volum for å bli mett. Dog inneholder grønnsaker ofte så lite kcal at du skal spise veldig mye for å spise "for mye"...

- Tomater inneholder bare 15 til 30 kcal per 100 gram. Dvs at du må spise 333 til 666 gram for å komme opp til 100 kcal.

- 1 pakke wokgrønnsaker inneholder ca. 150 kcal + litt soyasaus og litt ketchup, så er du oppe i kanskje 250 kcal hvis du er en heavy ketchup forbruker som meg

Men man kan selvfølgelig ikke bare leve på grønnsaker. Man kan jo, men jeg tror jeg hadde blitt drittlei etterhver. Inkluder litt protein, f.eks. litt kylling, eggehviter, etc. og du får et kalorifattig og mettende måltid

[.]

For å få i deg fett så anbefaler jeg å ta omega 3 til hvert måltid. Da får du i deg det nødvendige fettet, samt så er det bra for helsa.

jeg kan sette opp en liten oversikt over hvordan jeg spiste før jeg begynte på konkurranse diett spiste jeg. Så kanskje du får noen tips

Frokost: cottage cheese, eple og nøtter. + 2 egg

Lunsj: litt ris, mye grønnsaker og fisk/kjøtt/kylling

Middag: samme som lunsj

Kveldsmat: havregrynsgrøt med bær.

Du kan jo bytte på frokost og kveldsmåltidet hvis du vil det. Men for meg funket det å spise fett på morgenen og mer karbs til kvelden. Før trening tok jeg 1 eple + bcaa. Og etter tok jeg 1 proteinshake og en banan. (Evt rosiner)

I tillegg så er det viktig å få i seg vitaminer:

Vitamin c

Vitamin d

Omega 3

Det er selvfølgelig mange andre kosttilskudd du kan ta, men jeg vet ikke hvor mye du har tenkt å legge vekt på det?

[Gjest]

Takk for veiledning, alle sammen. Glemte å nevnte det i forrige innlegg også. Dog er jeg fortsatt forvirret ang. korn og kornprodukter. Er det ok/ikke ok? Hvilke kornsorter er best/verst?

Ut ifra hva Lily skriver, kan det se ut som om jeg ikke spiser nok grønnsaker for å bli mett. Jeg har prøvd å ha med en full isboks med salat og andre grønnsaker på skolen, men selv sammen med kylling var det ikke nok til en mettende lunsj. Hvis jeg må spise mer enn en isboks full av grønnsaker til hvert måltid, tror jeg at jeg må lære meg å spise raskere.

Av kosttilskudd tar jeg en proteinshake etter trening, et par omega 3-kapsler om dagen, en kapsel med sinktilskudd om morgenen, og en kapsel med vitaminer og mineraler på kvelden. Jeg skulle tro jeg får i meg det viktigste av vitaminer og mineraler, i hvert fall.

[Lily]

Takk for veiledning, alle sammen. Glemte å nevnte det i forrige innlegg også. Dog er jeg fortsatt forvirret ang. korn og kornprodukter. Er det ok/ikke ok? Hvilke kornsorter er best/verst?

Ut ifra hva Lily skriver, kan det se ut som om jeg ikke spiser nok grønnsaker for å bli mett. Jeg har prøvd å ha med en full isboks med salat og andre grønnsaker på skolen, men selv sammen med kylling var det ikke nok til en mettende lunsj. Hvis jeg må spise mer enn en isboks full av grønnsaker til hvert måltid, tror jeg at jeg må lære meg å spise raskere.

Av kosttilskudd tar jeg en proteinshake etter trening, et par omega 3-kapsler om dagen, en kapsel med sinktilskudd om morgenen, og en kapsel med vitaminer og mineraler på kvelden. Jeg skulle tro jeg får i meg det viktigste av vitaminer og mineraler, i hvert fall.

Mange som sliter med å være sulten hele tiden, eller som aldri blir mett, sier at de trives med det som kalles periodisk faste (forkortes ofte til PF). PF går ut på å ha det en kaller for et spisevindu, dvs et visst antall timer i løpet av en dag man kan spise på. Dette spisevinduet er gjerne på 8 til 10 timer, de resterende 14 til 16 timene faster mann. Matposjonene i spisevinduet blir da større enn "vanlige" måltider, noe "PF'ere" foretrekker da det gir en god og langvarig metthetsfølelse.

Det er opprettet en egen tråd på periodisk faste her, og der står det mer enn hva jeg kan

[Sara]

1. skjønner at det kan være vanskelig å kutte ut brød, men selv har jeg fått det til å funke:) Tingen er at man ikke kan spise en salat uten proteiner og fett i, hvis man vil føle seg mett en stund, og det samme gjelder uansett hva du velger å ha på matpakken:)

- Mine salater består alltid av to kokte egg. Jeg tar også en form for fugl, fisk eller kjøtt i. Enten skinke (enten på boks eller så deler jeg bare kokt skinke i småbiter), et par fiskekaker, litt kyllingfilet, reker, karbonade eller noe lignende. Tar også litt avocado eller litt frø (linfrø, solsikkefrø) for å få litt fett til måltidet. Tar gjerne et eple som dessert, det metter ikke alene, men sammen med en salat føler jeg meg skikkelig stappmett etterpå.

- Andre tips til lunsj kan være skyr og omelett (knekk 2-3 egg i en panne, og ta deretter på alt som måtte friste av grønnsaker: paprika, avocado, squash, brokkoli, løk, tomat osv. i tillegg til skinke eller noe slikt).

- Syntes også det er godt med cottage cheese eller kesam blandet med lett blåbærsyltetøy og frukt!

- Om du likevel vil ha noe "skiveaktig", så ville jeg gått for fiberrik eller fiber balance (to typer knekkebrød). Disse inneholder mye fiber, lite kalorier og karbs. Du kan eventuelt ta med deg små bokser med laksepålegg, ta masse skinke, egg og grøntfor på, så blir det ikke altfor gale

[Anya]

Kan jo være greit å tenke over at når du trapper ned inntaket ditt, som sikekrt har ligget relativt høyt på energiinnhold, så vil du faktisk fly rundt og være litt sulten mens du venner deg til de nye vanene Særlig om du har vært vant til å gi kroppen din mye sukker jevnlig

Men det går over etterhvert, og man dauer ikke av å være litt sulten, så bare hold ut og kjør rein mat slik du allerede har begynt med

[Gjest]

Jeg er litt skeptisk til periodisk faste i min hverdag, men takk for tipset. Jeg er som regel mest sulten om morgenen, så frokosten vil jeg ikke stå over. Med mindre jeg sitter på skolen helt til kvelden, venter jeg heller til jeg kommer hjem med å spise middag. Fra frokost til middag går det derfor gjerne 10--11 timer. Et mindre spisevindu enn dette blir nok litt vel upraktisk.

Saras mattips er notert. De skal absolutt prøves ut!

Jeg har faktisk i stor grad holdt meg unna sukker og søtsaker tidligere. Jeg tror heller jeg er en generelt sulten person. Jeg har riktignok spist en del 3/4-grovt brød tidligere. Er dette noe som kan ha hatt samme effekt som sukkeret?

[Anya]

Skal du ha brød som er uten masse rart inkludert sukker/stivelse så er det best å bake det sjøl Evt finne andre ting å spise istedet (jeg åt bare baguetter før..) Ikkje bra

[Fanthomas]

Serpens:

Hvor gammel er du?

Mann/ Dame?

Vekt?

Høyde?

Dette er greie faktorer å kjenne til i en slik "diskusjon".

[Gjest]

Serpens:

Hvor gammel er du?

Mann/ Dame?

Vekt?

Høyde?

Dette er greie faktorer å kjenne til i en slik "diskusjon".

Jeg er mann, 22 år gammel, 170 cm høy (lav ) og ~81 kg tung. Jeg har trent styrke ganske aktivt i over ett år.

Jeg oppdaterte første innlegg også, for ordens skyld.

[Fanthomas]

Hei igjen.

Vedrørende styrketrening:

Fokuser på baseøvelser (markløft, knebøy, benkpress, millitærpress og chins). Løft tungt, ca 4-6 reps, 3 sett, oppvarming kommer i tillegg.

Jeg og er avhengig av karbohydrater for å fungere.

Dette er vel og merke min egne subjektive mening, og hvordan jeg gjør det.

Frokost er egg, bacon og sjokomelk.

Lunch, enkelt, hvis dårlig- skyr yougurt for å øke proteininntaket.

Middag: Fisk/kjøtt/ med grønnsaker og ris/poteter.

Kvelds: Proteinrikt.

Tips til deg:

1) Kutt ned på brødmat, evt kjøp type lavkarbobrød.

2) "Jeg har f.eks. forsøkt å bytte ut den tradisjonelle matpakken (brød med leverpostei) med salat og kyllingfiletbiter."

Fortsatt sulten- spis litt rosiner (karbo) og nøtter for å bli mett nok.

3) Squash er høy intensitet. På disse dagene kan du ha høyere inntak av karbo, hvis du vil.

4) "Jeg har hverken tid eller lyst til å måle matinntaket på grammet". Gjør det enkelt. Øk inntaket av gode proteinkilder (fisk og kylling feks). Prøv å øk inntaket av grønnsaker (brokkoli) ved middagene. 100gr potet inneholder færre kcal enn 100gr ris.

5) Fokuser på baseøvelser (markløft, knebøy, benkpress, millitærpress og chins). Løft tungt, ca 4-6 reps, 3 sett, oppvarming kommer i tillegg.

Dette er feil:

"men dersom jeg skal bli like mett som jeg blir av brødskivene, får jeg i meg mer energi gjennom salaten og kyllingfiletbitene".

1 stykk brødskive= 80kcal. Pålegg kommer i tillegg.

5 (170gr)brødskiver uten pålegg= 400kcal.

Du kan da spise til lunch:

300gr kylling, 300gr brokkoli= ca 400kcal.

Det lettest er faktisk hvis du skriver opp hva du sånn ca pleier å spise i løpet av en dag.

[Gjest]

Takk for tips, men kjører nok eget styrketreningsopplegg en stund til. Jeg har trent styrke i over ett år, og har funnet et opplegg jeg føler at fungerer bra. Jeg skal nok lese litt rundt på bloggen og på forumet for å plukke opp spesifikke styrketreningsråd også. Det er primært kostholdet jeg trenger hjelp med å legge om.

Nøtter kan jeg ikke spise på grunn av allergi, og om jeg spiser rosiner for å bli mett, får jeg mest sannsynlig i meg mye mer energi enn jeg burde.

Dette er feil:

"men dersom jeg skal bli like mett som jeg blir av brødskivene, får jeg i meg mer energi gjennom salaten og kyllingfiletbitene".

1 stykk brødskive= 80kcal. Pålegg kommer i tillegg.

5 (170gr)brødskiver uten pålegg= 400kcal.

Du kan da spise til lunch:

300gr kylling, 300gr brokkoli= ca 400kcal.

Jeg har riktignok ikke forsøkt å spise akkurat 300 g brokkoli, men 2 kyllingfileter pluss tilhørende salat (uvisst hvor mye, da salaten besto av flere forskjellige typer grønnsaker) gjorde meg fortsatt ikke spesielt mett. Jeg ble faktisk mer mett av tre brødskiver med leverpostei. Å postulere at det er feil var kanskje litt forhastet?

Jeg har dog funnet noe som inneholder lite energi i forhold til hvor mye det metter: cottage cheese med skinke. Dette måltidet blir nok en gjenganger i min hverdag.

==== Eksempel på hva jeg kan spise i løpet av en dag =====

--- Frokost ---

3 brødskiver med leverpostei (370 kcal)

--- Lunsj ---

300 g cottage cheese med 200 g skinke (520 kcal)

--- Middag ---

Tacotallerken: Kyllingkjøttdeig med diverse grønnsaker (~500 kcal)

--- Etter trening ---

Proteinshake blandet med melk (365 kcal)

--- Kvelds ---

Skål med bringebær (~40 kcal)

--- Evt. mellommåltider ---

Gulrot (~35 kcal)

Proteinbar (200 kcal) el. Skyr m/müsli (175 kcal)

>> Totalt ~2000 kcal.

Jeg holder fortsatt på å eksperimentere litt med mat, men dette er et daglig inntak som fungerer fint.

[Fanthomas]

Prøv å øke inntaket av fiber.

For eksempel:

Frokost: Havregryn og en stykk skyr yougurt.

Lunch: 2 stykk grove knekkebrød med skinke (helst fiberrik), i tillegg til 300 g cottage cheese med 200 g skinke (520 kcal).

Tacotallerken: Kyllingkjøttdeig med diverse grønnsaker (~500 kcal). Brokkoli

Fiber øker metthetsfølelsen din, anbefalt dosering er 30gr per dag. Hvis du klarer å komme over dette vil du føle deg mett, selv om du spiser mindre.

[Lily]

Prøv å øke inntaket av fiber.

For eksempel:

Frokost: Havregryn og en stykk skyr yougurt.

Lunch: 2 stykk grove knekkebrød med skinke (helst fiberrik), i tillegg til 300 g cottage cheese med 200 g skinke (520 kcal).

Tacotallerken: Kyllingkjøttdeig med diverse grønnsaker (~500 kcal). Brokkoli

Fiber øker metthetsfølelsen din, anbefalt dosering er 30gr per dag. Hvis du klarer å komme over dette vil du føle deg mett, selv om du spiser mindre.

Taco med brokkoli Den var ny