Restitusjon på deff/underskudd

[nickvaage]

Har kjørt på en deff i 3 uker nå og lugget stabilt på 1800kcal pr dag (+100, 200 da det alltid blir et eple eller to). Fremgangen er veldig bra, vekten går ned og fettprosenten begynner å bli ganske så lav (Var i grunn heller aldri noe høy når jeg begynte)

er for øyeblikket 73,8kg ca, med en øyde på 178 (23 år)

Det jeg lurte på er at meg føler at det går tregere og tregere fra hver dag når det kommer til restitusjonen etter treningen, nå er det 3 dager siden jeg trente bein, men jeg føler meg fortsatt som en seigemann (kjører 3 splitt) og det merkes godt at musklaturen i føttene er sliten.

Det skal sant sies at det i hovedsak kun gjelder beina, ikke bryst og rygg (enda)

Jeg har ikke hatt noe nedgang i styrke, hadde faktisk en økning både i markløft (135kg x 5) og knebøy (105 x 5).

Noen som har erfaringen til dette med restitusjon på diett?

Makroene mine er ca slik: kcal 1800 P220/K140/F41

Har planlagte i grunn å ha en karbo shake etter trening og da ligger på 2000kcal, men dette droppet jeg da jeg med 1800 kcal går ganske sakte med sikkert nedover og har heller ikke tapt styrke.

I tillegg trener jeg kun tung styrke, ingen fast kardio enda. Har vell hatt to kardio økter dem siste tre ukene og kan tenke meg jeg evt øker etter neste uke.

Har kun kjørt 3 splitt, med Bein/Skuldre, Rygg/Biceps, Bryst/Triceps/Mage.

Dag 1 Bein

Dag 2 Rygg

Dag 3 Bryst

Dag 4 Bein

Dag 5 Rygg

Dag 6 Bryst

Dag 7 fri

Noen erfaringer ang treg restitusjon på deff? evt tips til hvordan man kan få kroppen til å få ut fingeren med restitueringen ? Har jo selvfølgelig hørt at BCAA hjelper litt, men noe underverk gjør det nok neppe...

[Username111]

kjørte en sånn treningssplitt i bulk perioden min i fjor/år og kan si den er heftig om du har det lett for å kjøre hardt!

For meg var det tungt og eg var sår ofte selv om eg spiste i veldig stor overskudd.

Trener du likt hele tiden? kan evt. få inn at du kjører tungt opp til 6 rep max de første dagene, så kjører du lett 8-12 etter dag3.

Få inn en fri dag mellom dag 3 og 4 samtidig prøv å ikke kjøre til failure hele tiden.

Ellers anbefaler eg deg å kjøre en oppkarbingsdag i uken. da kan du fylle opp med karbs og komme på en vedlikehold kalorimessig, så da ligger du i underskudd 6dager i uken også vedlikehold en dag.

[nickvaage]

Takk for tilbakemelding Slasto! Har tenkt på det selv at det gjerne er litt i tyngste laget, det har fungert veldig bra til nå, så får eventuelt prøve å øke antall reps på siste tre dagene. Denne uken tok jeg faktisk fri etter dag 3, så får se hvordan forskjell det gjør

Oppkarbingsdag har jeg en gang i uken, så det er ikke noe problem, kun første uken jeg ikke hadde det og begynte etter uke to.

Igår sprakk jeg for første gang da det ble to burgere til åpningen fotball VM, så da fikk jeg i meg litt ekstra energi der også...! Heldigvis var det Realmat burger med skikkelig kjøtt og brød, så det var ikke det aller verste...

[Mette M]

Synes du ligger litt vel lavt på både kalorier totalt og fettinntak, det vil være begrenset hvor lenge du orker å holde en såpass streng diett, i tillegg vil restitusjon og framgang på trening gå til skogen på sikt (om du trener 3-6 ganger i uka er underskuddet ditt nå et sted mellom 900 og 1200 kcal….300-500 kcal er det anbefalte). På så stort underskudd vil du også miste muskelmasse

[nickvaage]

Kan for øvrig poste hele dietten:

Diett 2014, Nicolai Vaage.

Måltid 1:

80g havregryn (9,12g protein 50,5g karbo 6,24g fett kcal: 311)

1.5 scoop whey protein 50g pulver

(Shake: 38g protein 3,5g karbo 5,6g fett Kcal: 200)

Vitaminer/mineraler

47g protein 53,5g karbo 11,7g fett

Evt prot shake med 200ml lettmelk:

(Melk: 6,6g protein 9,4g karbo 3g fett Kcal 92)

Melk sitedenfor havregrynr: 44,6g protein 6,5g karbo 8,6g fett Kcal: 292 istedenfor 511 med havregryn.)

Med Havregryn: kcal 511

Med melk: 292

Måltid 2:

3 stk Grovbrød (11protein 32g karb 4g fett)

50g magert kjøttpålegg (Kokt Skinke 9,3g protein 0g karb 1,05g fett kcal: 47)

20,3g protein 32karbo 5g fett

Måltid 3:

150g kyllingbryst eller mager biff/fisk (45g protein 1,95g fett 0g karbo Kcal: 184)

40g ris (3g protein 0,28g fett 31,8g karbo Kcal: 141,6)

Før trening: stort glass vann

Måltid 4:

Direkte etter trening

2 scoop whey protein 50gram (Shake: 38g protein 3,5g karbo 5,6g fett Kcal: 200)

80g havegryn

39g protein 50g karbo 4g fett

Måltid 5:

Ca 1 til 2 timer senere:

150g kyllingbryst eller mager biff/fisk (45g protein 1,95g fett 0g karbo Kcal: 184)

300g Brokkoli, halv bunt (9,6g protein 6,3g karbo 0,9g fett kcal: 90)

54,6g protein 6,3g karbo 2g fett

Måltid 6:

150g kyllingbryst eller mager biff/fisk (45g protein 1,95g fett 0g karbo Kcal: 184)300g Brokkoli, halv bunt (9,6g protein 6,3g karbo 0,9g fett kcal: 90)

54,6g protein 6,3g karbo 2g fett

Måltid 7: 500mg vitamin C

Totalt kalorier: ca 2000kcal Protein:263 Karbo: 180 Fett: 25-35

Med melk istedenfor havregryn (På morningen) med 3 epler ila dagen: Protein: 260 Karbo: 163 fett: 21 kcal: 1761 (+kcal fra 2-3 epler ILA dagen så +-150 kcal med 30g karbs 1900kcal totalt ish, med 193g karbo)

Noen ganger kutter jeg havregrynene på morningen for å benytte melk istedenfor vann i shaken da jeg til tider har helt elendig appetitt på morningen og ikke klarer å få ned noe som smaker høgg (Prot med vann...)

Gått igjennom alt på nytt nå og regnet det sammen, andel fett ligger faktisk enda litt lavere enn nevnt over - og proteininntaket kontra karb er gjerne litt høyt?

Dietten skal for øvrig bare vare 6 uker, nå har jeg enda ikke mistet styrke og heller hadde en økning i knebøy og mark, om jeg faller ned 1 steg (2,5kg) pr base øvelse så skal jeg heller ofre det enn å kjøre 2 ekstra uker på diett.

Målet er for åvrig ikke å få helt penis-hud på magen, men gjerne ned til ~7% fett.

Kan forøvrig laste opp et bilde så dere vet sånn ca hvordan det ligger an:

Edit: Det bildet ble vanvittig skurrete for en eller annen grunn, lastet opp nytt som er litt bedre.

Nå skal det sant sier at jeg ikke trener cardio enda hvertfall, så forbruket er ikke ekstremt høyt forutenom det med styrketreningen.

[Username111]

Er enig med Mette M, er litt lite kalorier med så mye trening.

Ville økt litt på kcal opp til 2000kcal, samtidig gå ned på protein og øke fett til 50-60gr.

6uker er lang tid med tanke på at du allerede har en lav fett%.

Du sier du har vært på diett i 3uker? Hvor mye vekt har du gått ned?

[nickvaage]

2000kcal er jo det jeg ligger på, så om jeg følger dietten og tar et eple eller to i tillegg så ligger jeg over 2000, men underskuddet er jo fortsatt gjerne for lavt i den forstand.

Tallene over er jo tatt med steking uten fett, ifølge matvaretabellen så vil du jo få et tilskudd på 12-15g fett ved steking i olje over steking uten fett, så da ligger jeg jo på 40-50g fett per dag, regner jeg med det i det totale så lander jeg på ca 2135kcal. Hvor mye høyere enn det mener dere at jeg isåfall skal ligge på? 2400?

På disse tre ukene har jeg gått ned omtrentelig 3kg (Det varrierer litt på vekten for jeg jeg drikker så inn i hinnsidiens mye vann) så selv på morran så får jeg ikke pisset ut alt før jeg veier meg)

Første uken så er det jo mye vesketap, så reelt fett tap er gjerne 2kg

[Mette M]

Kan bare gjenta det jeg sa, og legge til at du går ned i vekt omtrent dobbelt så fort som du bør. Med din fettprosent holder nok med 300-500 g nedgang pr uke. Og nok fett i kosten er essensielt for hormonproduksjonen! Det inkluderer testosteron

[nickvaage]

Så om jeg da legge til 30g med mandler (En håndfull ca) så blir endelige markorene på følgende

2308 kcal Protein:269,6 Karbo: 182 Fett: 54-64g

Da det alltid blir 2, til og med enkelte ganger 3 epler iløpet av en dag så lander jeg totalt på 2450-2500kcal.

Det høres vell gjerne litt mer fornuftig ut? Mandler ble første og beste fett kilden jeg kom på!

[Username111]

Ja det må være greit og nok en gang enig med Mette M.

På det bilde du lastet opp hadde du en bra form, og med en nedgang på 0.5kg i uken vil du miste 3kg med fett noe som er vannvittig mye for din form om kroppsvekt på ca 70kg

Prøv på 2400kcal og se hvordan det går i løpet av neste ukene

[nickvaage]

Greit da prøver vi det slik, litt mere mat betyr jo bedre metthetsfølelse, så det er jo herlig

Går dog ikke på noe kosttilskudd for forbrenningen som del eller for å hemme sulten, forutenom craze som for en eller annen grunn får meg til å svette som en sil på trening etter jeg startet på diett, drikke 4 halvliter flasker med vann og pisse 3 ganger under økten! Men pytt pytt, det er vell sikkert bare positivt.

Men takk for tilbakemeldingene! Da kjører vi noen uker til med litt høyere inntak

[Username111]

Merker eg også svetter en del på treningen siden eg har begynt på kalori underskudd, merkelige greier men liker å tenke at det er fett som smelter hehehe

Legg gjerne ut tilbakemelding på hvordan det har gått

[fitnessjenta91]

Test fit`n & fast fra Self, den fungerer meget bra for meg.... Øker kroppstemperaturen og dermed øker fettforbrenningen av seg selv. Du får den flere steder, fitnesslife.no ser ut til å være billigst.

http://fitnesslife.no/kosttilskudd-produkter/fettforbrenning/self-fit-n-fast.html

http://www.muskelshop.no/products/fitn-fast-120-kapsler-fatburner

http://fs1sport.no/fettforbrenning/fit-n-fast-120-kapsler.html

http://www.highwhey.no/products/self-fitnfast-120-kapsler

[nickvaage]

En t-skje med kanel, chilli pulver, en kopp te og en kopp kaffe gjør samme nytta som den krydder blandingen der, ellers takk Skulle jeg ha benyttet noe tilskudd for forbrenningen hadde det måtte ha vært noe som er litt i gråsonen av lovverket, så derfor blir det ingenting

[Bro]

noe som funker veldig fint på diett er å kjøre 3 splitt, litt trening av hele kroppen hver gang og ofte. Bedre det enn feks kjøre en muskel i grøfta.

Personlig kjører jeg to splitt, hvor jeg kjører hele kroppen 2 ganger pr uke under deffing (altså deffing ned mot 5 - 6 %)

Det jeg må passe på er å redusere antall sett på hver muskel. Du må tilpasse treningen din underveis, altså mindre og mindre. Mange har en tendens til å gønne mer på treninga under diett.