Gå til innhold

Eeer så lei nybegynner-programmet...!


Anbefalte innlegg

Jente på 22, fikk øyene opp for fysisk bevegelse etter nyttår. Har trent styrke-programmet for nybegynnere her fra Fitnessbloggen siden februar, og jeg får verken gangsperr (=blir støl) eller føler så mye glede over å gå på trening lenger. Føler rett og slett at nå er det for mange øvelser, og at det gir meg ikke særlig burn i etterkant.

Jeg trener for å fungere som pensjonist (=ingen mål egentlig, bare bevege meg og føle meg bra), kosthold er greit (jeg bor i utlandet, så ting som Skyr, styrkemelk, kesam og alle disse fine norske protein-produktene er ikke-eksisterende) og det går i kylling, ris, masse frukt og grønt, men ikke noe kaloritelling eller spesiell oversikt over hva som er i hva og hvor mye. (snart hjem til sommeren da, da blir det fråtsing i overnevnte!).

Jeg ønsker hvertfall å ha et 2-splitt-program. Jeg vil presse beina mine en dag på gymmen til jeg er gele, og overkroppen en annen sånn at jeg ikke kan løfte en skje etterpå. (okei, litt overdrevent, men jeg vil hvertfall kjenne godt dagen derpå at jeg kjørte meg skikkelig!). Jeg har lært teknikk på markløft og knebøy nå med det brukte programmet + personlig trener på gym som har hjulpet.

TIL SAKEN: jeg aner ikke hvordan jeg skal sette sammen et program selv; hvilke øvelser (hvor mange også) til bein, og samme til overkropp. Hadde jeg fått en pekepinn, et program, eller tips til et eksisterende program som gir meg gymlysten tilbake, vil jeg være evig takknemlig!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Er ikke noen ekspert, men deler gjerne mitt program hvis du er interessert. Til inspirasjon kanskje. Fant en bra to splitt på nett, og justerte litt etter mine mål. Mitt mål er å bli overall sterk :) (og stramme opp, men det er jo en heldig sideeffekt av styrketrening ;) )

Man og Tor:

Knebøyx4

Markløftx4

Glutebridgex4

Leg curlx4

Tåhevx4 (nå kickbacks fordi jeg skada ankelen :( )

Tir og Fre:

Benkpress x4

Nedtrekk x3

Arnholdpress x3

Roing i kabelmaskin x3

Bisepcurl x3

Trisep pushdown i kabelmaskin x3 (tror det heter det, er triseps ivertfall)

Div kjerne øvelser, hovedsakelig planking og "sykkelen".

Uke1 = 8-10 reps man+tir, 8-12 tor+fre.

Uke 2= 6-8 reps man+tir, 8-12 reps tor+fre.

Uke 3= 2-5 reps man+tir, 8-12 reps tor+fre

Repeat!

Starter da med litt lett vekt, øker for hver rep, og målet er at på siste rep så klarer jeg minstekravet med mest mulig vekt. (for eksempel på siste knebøy rep så klarer jeg 45 kg x 8 (man. uke 1))

Logging er viktig, slik at jeg ser for hver gang hva jeg klarte sist, og kan øke etterhvert som jeg ser at jeg klarer mer.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Er ikke noen ekspert, men deler gjerne mitt program hvis du er interessert. Til inspirasjon kanskje. Fant en bra to splitt på nett, og justerte litt etter mine mål. Mitt mål er å bli overall sterk :) (og stramme opp, men det er jo en heldig sideeffekt av styrketrening ;) )

[,...]

Åååh, dette ser jo råbra ut! Få, men store og gode øvelser, og akkurat passe ganger i uka. Haha, ser ut som jeg ble heldig på første forsøk, hadde nettopp atter en gang en dritt session, så på tirsdag skal jeg kjøre dette. Tusen takk!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Det er det jeg har fulgt i noen måneder nå, vil switch stuff up for å kjenne svien jeg kjente da jeg først begynte :)

Hvor lenge har du trent det da, og hva mener du med "svien" ?

edit: sorry, lest lift fort og så ikke at du hadde skrevet at du trente det programmet fra før. Litt for tidlig på morran for meg:p

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Hvor lenge har du trent det da, og hva mener du med "svien" ?

siden begynnelsen av februar. Vet det ikke er lenge, men jeg kjeder meg de 3-4 dagene i uka jeg trener, og jeg er ikke gele i verken armer eller bein verken rett etter trening, eller dagen etterpå - det var jeg da jeg først begynte, da kunne jeg knapt bevege meg. Nå er det som jeg ikke trener engang, jeg svetter der og da men thats it liksom. Leser om alle som har legday og må ligge omtrent strak ut på sofaen for beina verker etterpå, jeg savner den tilstanden :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

siden begynnelsen av februar. Vet det ikke er lenge, men jeg kjeder meg de 3-4 dagene i uka jeg trener, og jeg er ikke gele i verken armer eller bein verken rett etter trening, eller dagen etterpå - det var jeg da jeg først begynte, da kunne jeg knapt bevege meg. Nå er det som jeg ikke trener engang, jeg svetter der og da men thats it liksom. Leser om alle som har legday og må ligge omtrent strak ut på sofaen for beina verker etterpå, jeg savner den tilstanden :)

Hvis det er en stølheten du er ute etter så leter du feil.

Hva synes du er morsomt å gjøre da? Det handler jo om å finne noe du trives med, sette deg mål og arbeide mot det:) Trener du uten mål og mening blir det jo som du opplever, kjedelig.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hvis det er en stølheten du er ute etter så leter du feil.

Hva synes du er morsomt å gjøre da? Det handler jo om å finne noe du trives med, sette deg mål og arbeide mot det:) Trener du uten mål og mening blir det jo som du opplever, kjedelig.

Jeg digger tung styrke, hater cardio. Jeg har lyst på et lite og super-effektivt program med ordentlige baseøvelser som hun som postet lenger oppe har. Jeg har et stort ønske om å klare en pull-up en dag, ehehe :whistle: Jeg har aldri hatt noen helt spesifikke mål som feks hvor mye i benkpress eller hvor mange kg i markløft, jeg terper mye å teknikk nå om dagene for å få de helt korrekt før jeg begynner med masse vekt på og tar maks (vil ikke skade meg!). Jeg ser du har ganske god peil på styrke (jeg er helt ny på forumet så må jo snike på profiler!), så jeg er helt åpen for råd og tips og alt mulig :)!

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg digger tung styrke, hater cardio. Jeg har lyst på et lite og super-effektivt program med ordentlige baseøvelser som hun som postet lenger oppe har. Jeg har et stort ønske om å klare en pull-up en dag, ehehe :whistle: Jeg har aldri hatt noen helt spesifikke mål som feks hvor mye i benkpress eller hvor mange kg i markløft, jeg terper mye å teknikk nå om dagene for å få de helt korrekt før jeg begynner med masse vekt på og tar maks (vil ikke skade meg!). Jeg ser du har ganske god peil på styrke (jeg er helt ny på forumet så må jo snike på profiler!), så jeg er helt åpen for råd og tips og alt mulig :)!

Haha, tar imot komplimentet men jeg har ikke god peil på styrke. Nå snakker jeg mye utifra egne erfaringer.

Har du hatt noe Pt time for å hjelpe deg med teknikken på baseøvelser eller no lignende?

Veldig smart slik som du gjør nå, men smartere å få en som vet sine saker til å se på og hjelpe deg:)

Om du er ute etter lite og supereffektivt program ville jeg holdt øvelsene så få som mulig.

f.eks.

Negativepullups / Pullups i strikk

Markløft

Knebøy

Benkpress

Nedtrekk

Dette er jo ett veldig enkelt program, og kan være du har behov for å rette og skjevheter i kropen osv. Ville muligens lagt til noe form for draøvelser for å forebygge apeskuldre (frammoverroterte skuldre) f.eks. stangroing og facepulls.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Haha, tar imot komplimentet men jeg har ikke god peil på styrke. Nå snakker jeg mye utifra egne erfaringer.

Har du hatt noe Pt time for å hjelpe deg med teknikken på baseøvelser eller no lignende?

Veldig smart slik som du gjør nå, men smartere å få en som vet sine saker til å se på og hjelpe deg:)

Om du er ute etter lite og supereffektivt program ville jeg holdt øvelsene så få som mulig.

f.eks.

Negativepullups / Pullups i strikk

Markløft

Knebøy

Benkpress

Nedtrekk

Dette er jo ett veldig enkelt program, og kan være du har behov for å rette og skjevheter i kropen osv. Ville muligens lagt til noe form for draøvelser for å forebygge apeskuldre (frammoverroterte skuldre) f.eks. stangroing og facepulls.

Går på et gym som har sin andel PT som ikke har peiling.. Men skal hør med en av de få som jeg ser kan sakene sine til å vise meg alt 100%, eller få han til å mekke meg et program som innebærer de baseøvelsene du nevner. Bor i Budapest og den gymmen jeg går på er mye preget av de som skipper legday, jenter som dynka seg i makeupbagen før de kom og et fåtall av de som faktisk vet hva de holder på med. Da blir det litt sånn "what, YOU want to learn THIS exercise?"-attitude mot meg som er jente :p Men alright, da har jeg et utgangspunkt her å gå etter! Tusen takk (y)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg digger tung styrke, hater cardio. Jeg har lyst på et lite og super-effektivt program med ordentlige baseøvelser som hun som postet lenger oppe har. Jeg har et stort ønske om å klare en pull-up en dag, ehehe :whistle: Jeg har aldri hatt noen helt spesifikke mål som feks hvor mye i benkpress eller hvor mange kg i markløft, jeg terper mye å teknikk nå om dagene for å få de helt korrekt før jeg begynner med masse vekt på og tar maks (vil ikke skade meg!). Jeg ser du har ganske god peil på styrke (jeg er helt ny på forumet så må jo snike på profiler!), så jeg er helt åpen for råd og tips og alt mulig :)!

Greyskull LP (y)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Okei, innspill på overkropp-program som jeg har mekket sammen ved hjelp av øvelser-hjelpen her inne + litt styrke for nybegynnere-programmet + første kommentar her:

- Benkpress (bryst)

- Arnoldpress (skuldre)

- Nedpress eller dips (triceps)

- Ezbar-curls eller bicepscurls m/ manualer (biceps)

- Markløft (Traps/lats/korsrygg)

Ser dette ut som et finfint program? Det har jo flere av de øvelsene jeg har terpa inn uansett så teknikken mangler ikke noe på.

Øvelser for bein:

- Knebøy eller beinpress (av og til veksler jeg for noen dager føler jeg ikke jeg får helt kontakt med musklene i knebøyen, da blir det heller beinpress-maskinen)

- Hip thrust (dat ass, please)

- Leg curl (maskiner for både framside og bakside lår, tenker å ta annenhver serie på annenhver maskin?) ((har lest et sted på forum at strake markløft er bedre enn bare legcurl, for å involvere legger og rumpe i tillegg, noen innspill på dette??))

- Tåhev for å bygge litt legger

Og kjøre det slik:

dag 1: overkropp

dag 2: bein

dag 3: fri

dag4:overkropp

dag 5:bein

dag 6: fri

dag 7: svømme (fordi jeg liker å svømme;))

Jeg gjør som nevnt nuuull cardio, for noen års røyking har gjort at 3 min på mølla med 8.5km/t er absolutt øvre grense før jeg må skru tempo ned igjen. Jeg kan til nøds begynne med powerwalks et par dager i uka om dette vil være bra. Jeg vil nok ikke klare å løpe fra zombier ved en eventuell apokalypse, men jeg skal kunne klare å knuse skallen fordi jeg er (skal bli) sterk! :cool:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Savner en øvelse for øvre del av rygg, som for eksempel nedtrekk (bra øvelse hvis du vil bli sterk i pullups en dag).

Merk at biceps og triseps får kjørt seg en del i diverse store øvelser. Jeg liker å slite dem ut til sist, slik at det ikke gir negativ effekt på andre øvelser.

Vil du bli sterkerer, må du løfte tungt = få reps. Kan fint variere, jeg liker å løfte tungt i begynnelsen av uken, da jeg er mest uthvilt, også lettere med mer reps (max 12) i slutten av uken når kroppen føles mer seig ^^

Anbefaller litt cardio for hjertet sin del, er jo også en muskel som ikke bør glemmes! 30 min intervall funker fett, fort ferdig er du også! Kan anbefalle kardio på mølle. Start på 12incline i 5 min, så 11, 12, 13, 5 min hver. Så roe ned sakte på de siste 10 min, ned til 12, 11, 10... Hastighet bruker jeg 6, men har du dårlig kondis, så kanskje 5. Et pluss her er at beina får kjørt seg også ;) Bakkeløp er også gøy, men har jo ikke slikt i nederland, så blir mølle på meg ^^. Pulsen kommer seg i vert fall opp til 180 :D

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Savner en øvelse for øvre del av rygg, som for eksempel nedtrekk (bra øvelse hvis du vil bli sterk i pullups en dag).

Merk at biceps og triseps får kjørt seg en del i diverse store øvelser. Jeg liker å slite dem ut til sist, slik at det ikke gir negativ effekt på andre øvelser.

Vil du bli sterkerer, må du løfte tungt = få reps. Kan fint variere, jeg liker å løfte tungt i begynnelsen av uken, da jeg er mest uthvilt, også lettere med mer reps (max 12) i slutten av uken når kroppen føles mer seig ^^

Anbefaller litt cardio for hjertet sin del, er jo også en muskel som ikke bør glemmes! 30 min intervall funker fett, fort ferdig er du også! Kan anbefalle kardio på mølle. Start på 12incline i 5 min, så 11, 12, 13, 5 min hver. Så roe ned sakte på de siste 10 min, ned til 12, 11, 10... Hastighet bruker jeg 6, men har du dårlig kondis, så kanskje 5. Et pluss her er at beina får kjørt seg også ;) Bakkeløp er også gøy, men har jo ikke slikt i nederland, så blir mølle på meg ^^. Pulsen kommer seg i vert fall opp til 180 :D

Ja, nedtrekken savna jeg og (og den har jeg økt mye i siden jeg begynte, så den kan jeg fyre inn også. Noen formening om hvilken rekkefølge jeg burde gjøre øvelsene i? Jeg kjørte gjennom overkropp med 3x8-10 idag på alle, og kjenner endelig at jeg har jobba hardt igjen! Kanskje først 5-8 reps ene dagen, også 8-12 andre dagen?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Savner en øvelse for øvre del av rygg, som for eksempel nedtrekk (bra øvelse hvis du vil bli sterk i pullups en dag).

Merk at biceps og triseps får kjørt seg en del i diverse store øvelser. Jeg liker å slite dem ut til sist, slik at det ikke gir negativ effekt på andre øvelser.

Vil du bli sterkerer, må du løfte tungt = få reps. Kan fint variere, jeg liker å løfte tungt i begynnelsen av uken, da jeg er mest uthvilt, også lettere med mer reps (max 12) i slutten av uken når kroppen føles mer seig ^^

Anbefaller litt cardio for hjertet sin del, er jo også en muskel som ikke bør glemmes! 30 min intervall funker fett, fort ferdig er du også! Kan anbefalle kardio på mølle. Start på 12incline i 5 min, så 11, 12, 13, 5 min hver. Så roe ned sakte på de siste 10 min, ned til 12, 11, 10... Hastighet bruker jeg 6, men har du dårlig kondis, så kanskje 5. Et pluss her er at beina får kjørt seg også ;) Bakkeløp er også gøy, men har jo ikke slikt i nederland, så blir mølle på meg ^^. Pulsen kommer seg i vert fall opp til 180 :D

Yes, nedtrekk glemte jeg rett og slett (den har vært følgesvenn siden februar). Kjørte gjennom alt på overkropp 3x8-10 idag, endelig kjenner jeg at jeg har jobba hardt! Bør jeg ta 3x5-8 ene dagen og 3x8-10/12 andre dagen, noen formening om reps og serier på dagene?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Løfter du tungt bør rekkefølgen være slik at de største øvelsene kommer først, slik som knebøy, markløft, benkpress, og skulderpress. Å være super sliten etter 45 min med styrketrening for så å ta tunge knebøy....

Ta støtteøvelsene sist, de musklene blir brukt i de store øvelsene til en viss grad, og kan slites helt ut på slutten.

Skal du bli sterk må du løfte tungt, så tungt at du kanskje bare klarer 1 eller 2 på siste sett. Men å gjøre det hver eneste styrke dag? Puh! Som nevnt over trener jeg tungt først i uken, og lettere senere, tar 4 serier på underkropp øvelser + benkpress, 3 på resten. Og jeg deler opp i 3 uker, hvor det blir tyngre for hver uke. Anbefaller det fordi det funker for meg, så du får prøve deg frem og se hva som funker for deg.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Jeg er ikke spesielt god på dette enda, det må sies. Har trent tung styrke siden januar, og har kun gjort noen få tilpasninger på programmet hittil. Trener sammen med en kompis (som styrer teknikk og øvelsesutvalg), så vi pusher hverandre. Du kan jo se hva vi gjør, og se om det kan være noe for deg? Vi har to ulike økter ("A" og "B"), og kjører dem annenhver gang.

A-trening:

Knebøy 5x5

Benkpress 5x3

Bulgarske utfall 3x12 (på hvert bein)

Kabelroing 3x8-10

Pushups 3x maks

Mage - varierer med rollouts og reversed crunch, 3 x maks

B-trening:

Front squat 5x5

Arnoldpress 3x8-10

Markløft 1x5

Pullups (jeg tar negativer, 3x5. Målet er 3x maks når jeg kommer så langt)

Planke - varierer på tid, stilling osv, men kjører 3x 1-1,5 min

Jeg syns det funker fjell :-) Vurderer å legge til hip thrust eller annen god rumpeøvelse, og kanskje en ekstra for øvre del av rygg etterhvert.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...