Treningsprogram og kosthold, noen meninger?

[an-nas]

Nå tror jeg det er på tide med et ordentlig treningsprogram. Jeg har lest meg litt rundt og funnet ut at måten jeg trener på ligner litt på PHAT programmet men hvis noen spør meg hva slags program jeg følger så følger jeg egentlig ikke noe spesifikt program for tiden og det begynner å bli kjedelig å trene for jeg føler at jeg har blitt litt sterkere men ikke skikkelig fremgang enda.

Slik kan en treningsuke se ut for meg:

Mandag: Underkropp - (Base øvelser) Tung økt, 5x5 og noen ganger 6x5 andre ganger 6x4. Ja som sagt vet ikke helt hva jeg holder på med.

Tirsdag: Overkropp- Tung økt med fokus på skuldre og øvredel av ryggen + armer generelt

Onsdag: egentlig treningsfri dag men har jeg tid og det har jeg som regel siden jeg trener kl 6.15, så trener jeg kjernemuskulatur + rygg og små støtte øvelser + mye tøying

Torsdag: Underkropp - Isolasjonsøvelser, mye kettlebells, utfall, reverse hyper osv.

Fredag: Overkropp- fokus pull ups

Lørdag: Fri

Søndag: Underkropp - Base øvelser

( har trent på den måten i 3mnd ca, før det var det mye løping)

Mulig jeg trener for mye men jeg elsker jo å trene. Det føles naturlig for meg å stå opp kl 5 og være på trening kl 6.15 hver dag men jeg lurer på om det egentlig er så bra for meg. Grunnen til at jeg spør er fordi vekta viste 50kg idag. Jeg håper det er noe galt med badevekta, altså for det er ikke målet mitt å veie 50kg.

Jeg spiser ca 1800-2200 kalorier om dagen I helgene blir det noe mer . Teller ikke hver dag men telte en periode for å se hva jeg får i meg. Jeg spiser 5 fulle måltider og 3 mellom måltider. Spiser mye proteinrikt mat, karbs til alle måltider og desser på kveldene. Skal jeg trappe ned med treningen eller skal jeg øke matinntaket?

Ble et langt innlegg det her men håper inderlig noen som er eksperter på dette vil hjelpe her.

Jeg er forresten 168cm høy så hvis badevekta mi er korrekt så er jeg idag undervektig. For bare noen dager siden veide jeg 54 kg og målet er å øke i muskelmasse. Spiser jeg feil? trener jeg feil?

[Therese]

Hvis du ikke går opp i vekt av det du spiser nå må det gjøres en endring, kanskje både matvarevalg og definitivt kcalinntak (økning).

Vil du skrive opp hvilke matvarer du spiser som regel? =)

Har du søtsug? Jevn energi gjennom dagen? Hvor mye vann drikker du? Hverdagsaktivitet? Søvnkvalitet?

PHAT er et godt program, men kanskje du hadde fått mest ut av et helkroppsprogram med færre øvelser slik at du får repetert øvelsene oftere og får mer kvalitet, iom du egentlig ikke har trent et skikkelig program enda - slik heg forsto det?

[an-nas]

Hvis du ikke går opp i vekt av det du spiser nå må det gjøres en endring, kanskje både matvarevalg og definitivt kcalinntak (økning).

Vil du skrive opp hvilke matvarer du spiser som regel? =)

Har du søtsug? Jevn energi gjennom dagen? Hvor mye vann drikker du? Hverdagsaktivitet? Søvnkvalitet?

PHAT er et godt program, men kanskje du hadde fått mest ut av et helkroppsprogram med færre øvelser slik at du får repetert øvelsene oftere og får mer kvalitet, iom du egentlig ikke har trent et skikkelig program enda - slik heg forsto det?

Takk for svar

Ok, jeg har søtsug spesielt etter lunsj og etter middag, derfor har jeg alltid med noe søtt i tillegg til matboksen på jobb( et kakestykke, mandler+tørkafrukt, havrekjeks med pheladelphia sjokolade er noen av eksemplene)

Jobber i barnehage og har selv et barn så jeg er jo aktiv hele dagen derfor legger jeg meg veldig tidlig for jeg har problemer med å holde meg våken lengere enn til kl 21. Sover som regel 7-8 timer men hender at jeg trosser trøttheten og legger meg senere en dag da sover jeg 6 timer men tar det igjen ved å legge meg tidligere dagen etter.

Drikker veldig lite vann, kanskje bare under trening. Går mest i kaffe og masse melk

er mest energisk mitt på dagen og har som sagt null energi på kvelden.

Matinntaket om dagen ser ca sånn ut:

Kl 5.00-6.00

Før trening: kaffe+ et glass melk + en neve nøtter eller tørkafrukt

Kl 7-8

Etter trening: havregrøt med eple + proteinshake

Kl 9-10

Mellom: banan, kaffe med 2,5dl melk ca

Kl 11-12.30

Lunsj: Kjøtt, fisk, kylling + ris/coscos + salat/ kesam og noe søtt etter. Som regel middagsrester

Kl 14-15

Mellom: Havregrøt + 2-3 knekkebrød med ost eller kinke

kl 16-18

Middag: samme som lunsj

Kl: 19-20

Knekkebrød med sjokoladeost eller gulost

Spiser mye kylling, gulost, havregrøt, knekkebrød, salat, drikker melk

Spiser lite fett, drikker lite vann

Stresser mye om dagen

sitter lite om dagen og er i bevegelse fra morgen til kveld.

Må ikke jeg bruke lengere tid på trening hvis jeg skal trene helkroppsprogram? Har tid til bare 60min trening som regel. Kan jeg fortsatt trene 5-6 ganger i uka og fortsatt gå opp i vekt ved å øke matinntaket.

Jeg regna hva jeg fikk i meg igår av mat og da hadde jeg fått i meg 48% protein, 27% karbs, og 26% fett. Regner med at det er mer fett siden jeg ikke regner med det fettet jeg bruker til å steke maten med.

[Therese]

Takk for svar

Ok, jeg har søtsug spesielt etter lunsj og etter middag, derfor har jeg alltid med noe søtt i tillegg til matboksen på jobb( et kakestykke, mandler+tørkafrukt, havrekjeks med pheladelphia sjokolade er noen av eksemplene)

Jobber i barnehage og har selv et barn så jeg er jo aktiv hele dagen derfor legger jeg meg veldig tidlig for jeg har problemer med å holde meg våken lengere enn til kl 21. Sover som regel 7-8 timer men hender at jeg trosser trøttheten og legger meg senere en dag da sover jeg 6 timer men tar det igjen ved å legge meg tidligere dagen etter.

Drikker veldig lite vann, kanskje bare under trening. Går mest i kaffe og masse melk

er mest energisk mitt på dagen og har som sagt null energi på kvelden.

Matinntaket om dagen ser ca sånn ut:

Kl 5.00-6.00

Før trening: kaffe+ et glass melk + en neve nøtter eller tørkafrukt

Kl 7-8

Etter trening: havregrøt med eple + proteinshake

Kl 9-10

Mellom: banan, kaffe med 2,5dl melk ca

Kl 11-12.30

Lunsj: Kjøtt, fisk, kylling + ris/coscos + salat/ kesam og noe søtt etter. Som regel middagsrester

Kl 14-15

Mellom: Havregrøt + 2-3 knekkebrød med ost eller kinke

kl 16-18

Middag: samme som lunsj

Kl: 19-20

Knekkebrød med sjokoladeost eller gulost

Spiser mye kylling, gulost, havregrøt, knekkebrød, salat, drikker melk

Spiser lite fett, drikker lite vann

Stresser mye om dagen

sitter lite om dagen og er i bevegelse fra morgen til kveld.

Må ikke jeg bruke lengere tid på trening hvis jeg skal trene helkroppsprogram? Har tid til bare 60min trening som regel. Kan jeg fortsatt trene 5-6 ganger i uka og fortsatt gå opp i vekt ved å øke matinntaket.

Jeg regna hva jeg fikk i meg igår av mat og da hadde jeg fått i meg 48% protein, 27% karbs, og 26% fett. Regner med at det er mer fett siden jeg ikke regner med det fettet jeg bruker til å steke maten med.

Bare hyggelig! Her løser du rett og slett dine problemer, la meg oppsummere.

Du får søtsug etter lunsj, dette kan grunnet være flere faktorer, men utifra kostholdet ditt ser jeg at du nesten utelukkende spiser karbohydrater, og da med middels til høy GI. Proteinene du får i deg er enten under 10g pr måltid eller veldig lettfordøyelelig (shake).

Spis en skikkelig frokost og en skikkelig lunsj som krever mer av kroppen din å jobbe med - derav holder du deg mett lenger og slipper søtsug.

Spis jevnere med protein, fett og karbohydrater gjennom hele dagen

Du drikker lite vann - drikk mer! Vann er livsviktig, og det gjør noe med energi, prestasjon, regulerer temperatur og ikke minst spiller en stor rolle for organene dine, derav fordøyelsen.

Du spiser lite fett - spis mer fett. Hormonbalanser styres av fett -> energi, sult, søtsug...

Du stresser mye - luk ut stressfaktorer, så langt det lar seg gjøre

Et helkroppsprogram kan bestå av feks tre-fire øvelser, en trenger ikke bruke lang tid selvom en skal trene hele kroppen Kvalitet over kvantitet

[an-nas]

Trodde jeg fikk søtsug av en gammel tradisjonellvane, desser er en del av middagen , og ettersom jeg har begynt å ta med meg skikkelige lunsjer på jobb så har søtsuget meldt seg da.

Ok, så slik jeg forstår det så burde jeg øke proteinet i maten, spise mer fett, og ha langsomme karbohydrater i måltidene. Men hva er skikkelig lunsj? i en matboks som jeg tar med meg på jobb har jeg ca 150g kylling/kjøtt/tunefisk med litt ris/coscos eller speltlomper + roccola eller kesam. Og når dette er spist åpner jeg den lille matboksen som følger med og der har jeg alltid et kakestykke (proteinkake) eller tørkafrukt+mandler.

Tror jeg skal bytte salaten med en avocado.

Skal lese litt om helkroppsprogram å se om det er noe for meg. Grunnen til at jeg deler kroppen i to under trening er fordi jeg trener nesten hver dag og har hørt at man ikke kan trene samme muskelgruppe før det har gått 48timer.

[an-nas]

Ok, et spørsmål angående helkroppsprogrammet. Ser at øktene er delt i 3 dager. Det vil si en hvile dag mellom hver økt. Jeg vil trene hver dag, hva burde jeg trene dagen etter? Nei, mulig helkropps ikke er noe for meg.

[Maybjo]

Kan jo fortsette med en to-splitt da, overkropp og underkropp med de tunge baseøvelsene og noen få andre øvelser, hva du har tid til kan du si. På ca en time får jeg unnagjort benkpress, skulderpress, nedtrekk, roing og så litt planking. For underkropp rekker jeg knebøy, markløft, glutebridge og supersett med legcurl og tåhev.

[miaheart]

Hvorfor vil du trene hver dag? Kroppen trenger rikelig med restitusjon for å bli sterkere og utvikle muskelmasse. Du er en nybegynner? Da vil du få gode resultater av fullkropp 3-4 ganger i uken.

[an-nas]

Kan jo fortsette med en to-splitt da, overkropp og underkropp med de tunge baseøvelsene og noen få andre øvelser, hva du har tid til kan du si. På ca en time får jeg unnagjort benkpress, skulderpress, nedtrekk, roing og så litt planking. For underkropp rekker jeg knebøy, markløft, glutebridge og supersett med legcurl og tåhev.

Det er det jeg har gjort i det siste trent to splitt, men hører mange steder at nybegynnere burde begynne med helkroppsprogram.

[an-nas]

Hvorfor vil du trene hver dag? Kroppen trenger rikelig med restitusjon for å bli sterkere og utvikle muskelmasse. Du er en nybegynner? Da vil du få gode resultater av fullkropp 3-4 ganger i uken.

Jeg regner meg selv som ny begynner, er inne i 4mnd med styrketrening nå. Jeg klarer ikke å ikke trene , å komme meg på trening før jobb gir meg en veldig god start på dagen. Musklgruppene som trenes opp den ene dagen får hvile dagen etter, derfor har jeg hat 2-splitt.

[Maybjo]

Det er det jeg har gjort i det siste trent to splitt, men hører mange steder at nybegynnere burde begynne med helkroppsprogram.

Ja, og det er riktig, det er en bra start, så det er et veldig godt råd! Trener du baseøvelsene så rekker du definitivt det på 60 min, pluss litt skulderpress, kjerne eller annet du vil fokusere på. Det kan du gjøre 4 dager i uken, annenhver dag. Men det er ikke nødvendig, 3 er nok.

Men føler du deg mer vel med to-splitt og at du får mer tid til forskjellige øvelser da, så ser jeg ikke problemet. Men ville fokusert på å gjøre baseøvelsene minst 2 ganger i uken. Mindre variasjon, mer kontinuitet.

[an-nas]

Ja, og det er riktig, det er en bra start, så det er et veldig godt råd! Trener du baseøvelsene så rekker du definitivt det på 60 min, pluss litt skulderpress, kjerne eller annet du vil fokusere på. Det kan du gjøre 4 dager i uken, annenhver dag. Men det er ikke nødvendig, 3 er nok.

Men føler du deg mer vel med to-splitt og at du får mer tid til forskjellige øvelser da, så ser jeg ikke problemet. Men ville fokusert på å gjøre baseøvelsene minst 2 ganger i uken. Mindre variasjon, mer kontinuitet.

Baseøvelser kjøres 3 ganger i uken hos meg og det trenes på en måte hele kroppen, men når jeg trener knebøy, markløft, beinpress, hip thrust på en dag så venter jeg med militærpress, nedtrekk, pull ups osv til dagen etter. Jeg føler jeg har blitt litt sterkere men ikke skikkelig fremgang. Ser jenter som lasser på med vekter i knebøy mens jeg har de samme 30-50kg mine hver gang . 50kg er maks. Lurer på om det har noe med kostholdet å gjøre siden jeg er så svak. Men tusen takk for svar

[Groenhaug]

Baseøvelser kjøres 3 ganger i uken hos meg og det trenes på en måte hele kroppen, men når jeg trener knebøy, markløft, beinpress, hip thrust på en dag så venter jeg med militærpress, nedtrekk, pull ups osv til dagen etter. Jeg føler jeg har blitt litt sterkere men ikke skikkelig fremgang. Ser jenter som lasser på med vekter i knebøy mens jeg har de samme 30-50kg mine hver gang . 50kg er maks. Lurer på om det har noe med kostholdet å gjøre siden jeg er så svak. Men tusen takk for svar

Så du hadde skrevet et innlegg på rate my work out også. Og det jeg legger merke til med f.eks beindagen din er at du har mange øvelser, du kjører 5x5 og så skal alt det gjøres på en time. 5x5 er tidkrevende om du trener tungt nok, så veldig mulig at du rett og slett ikke presser deg selv nok.

Forøvrig så spiller teknikk mye inn i de øvelsene du har. F.eks så vil du ikke bli veldig mye sterkere i knebøy om teknikken er ræva. Er du usikker på teknikk så anbefaler jeg deg å legge ut video her på forumet. Mange kompetente mennesker.

Når det gjelder mat, så prøv ut tipsene til Therese

Spesielt det med å ikke stresse så mye. Stresser man kroppen for mye så er det ikke rart du blir tynnere og ikke har noe progresjon på trening.

[an-nas]

Så du hadde skrevet et innlegg på rate my work out også. Og det jeg legger merke til med f.eks beindagen din er at du har mange øvelser, du kjører 5x5 og så skal alt det gjøres på en time. 5x5 er tidkrevende om du trener tungt nok, så veldig mulig at du rett og slett ikke presser deg selv nok.

Forøvrig så spiller teknikk mye inn i de øvelsene du har. F.eks så vil du ikke bli veldig mye sterkere i knebøy om teknikken er ræva. Er du usikker på teknikk så anbefaler jeg deg å legge ut video her på forumet. Mange kompetente mennesker.

Når det gjelder mat, så prøv ut tipsene til Therese

Spesielt det med å ikke stresse så mye. Stresser man kroppen for mye så er det ikke rart du blir tynnere og ikke har noe progresjon på trening.

Jeg har fått noen til å se på knebøyteknikken min og den begynner å bli bra men skal se om jeg får filmet det en dag. Mulig det har noe med de korte pausene jeg har mellom settene også. Har jeg en time så hender det ofte at jeg bare rekker 3-4 øvelser. Tusen takk for tips.

Har forresten kjøpt meg Zeroh fersken for å få til å drikke vann og nå skal jeg legge meg så jeg får nok søvn og hvile :-D

[Therese]

Jeg har fått noen til å se på knebøyteknikken min og den begynner å bli bra men skal se om jeg får filmet det en dag. Mulig det har noe med de korte pausene jeg har mellom settene også. Har jeg en time så hender det ofte at jeg bare rekker 3-4 øvelser. Tusen takk for tips.

Har forresten kjøpt meg Zeroh fersken for å få til å drikke vann og nå skal jeg legge meg så jeg får nok søvn og hvile :-D

Teknikk og pauser er noe du kan gjøre med der og da, men hvordan du legger opp progresjonen i form av frekvens, intensitet og volum er essensielt.

Hvis en går på gymmet uten en plan vil en prestere tilfeldig og få tilfeldige resultat