Blir dette bare tull? Ønsker kommentarer!

[Spyro]

Hei, jeg har trent styrke 4 dager i uka i 2,5, år. Målet er å bli sterkere og få større muskler.

Jeg har for det meste trent en 2-splitt (selvsagt med baseøvelsene + isolasjonsøvelser), og har og trent 3 måneder med X-strenght i nyere tid (kuttet det da jeg syns det blei veldig mye regning og forberedelse til hver økt, og gikk tilbake til 2-splitt).

Jeg har fokusert på framgang i hver økt som tyngre vekter, flere reps, drop sett eller kortere pauser (logger all trening).

Jeg har og variert med litt annerledes program ca hver annen måned. Syns fremgangen stagnerte den siste tiden.

PT der jeg trener mente jeg burde begynne å trene 4-splitt da han sa at jeg hadde såpass god form at musklene ikke fikk nok stimulanse av en 2-splitt, at det ble for få øvelser om man ikke skal bruke veldig lang tid. 2-splitten tok 75 min med korte pauser og effektiv trening. Han mente jeg burde ha flere isolasjonsøvelser til hver muskelgruppe i tillegg til de store øvelsene.

Syns dere det høres rimelig ut? Og hva syns dere om denne 4-splitten jeg har laget (med inspirasjon fra et program jeg fant på nettet)? Vet ikke navn på alt, har bare skrevet det så jeg forstår det selv, men dere ser tegninga Kjører supersett og mage trenes i tillegg hver dag. 4 sett på alle øvelsene. Blir veldig glad for kommentarer!

1. Bein

Knebøy, beinpress, strake markløft, leg extention, lårcurl, utfall, tåhev.

2. Bryst + biceps

Benkpress, chins, skrå benk m/hantler, liggende flyes, stående flyes i kabel, stangcurls, curls i kabel

3. Rygg + bakside skuldre

Markløft, nedtrekk, sittende roing, pullovers, facepull, omvendt flyes, rygghev, sidehev

4. Skuldre + triceps

Militærpress, variant sidehev, frambøy, franskpress, nedpress stang i kabel, sidehev i kabel, tau i kabel mlm bena, opptrekk stang i kabel

[Therese]

Syns dere det høres rimelig ut?

Jeg syntes det hørtes ubegrunnet og ikke holdbart ut

Hvor mye stimuli en muskel har ingenting med hvor god form man er i, men hvem man er og hva en vil (utgangspunkt og målsetning)

Hvor mange ganger i uken har du trent hver muskelgruppe på det meste?

Hvor mye fremgang har du hatt det siste året, både styrke og volum?

Lineær eller ikke-lineær periodisering?

Hva ligger volum og intensitet (belastning) på nå og tidligere?

[kl99]

Både en to-splitt og fire-splitt er greit nok, helst to-splitt i min mening. Om PT sier at du ikke får nok stimuli, så smell inn ett ekstra sett her og der så du bevarer goden av å trene hver muskel to ganger i uka. Eventuelt, om PT tok feil og det er overstimuli som er problemet, fjern noen sett. Prøv deg frem.

[Spyro]

Jeg syntes det hørtes ubegrunnet og ikke holdbart ut

Hvor mye stimuli en muskel har ingenting med hvor god form man er i, men hvem man er og hva en vil (utgangspunkt og målsetning)

Hvor mange ganger i uken har du trent hver muskelgruppe på det meste?

Hvor mye fremgang har du hatt det siste året, både styrke og volum?

Lineær eller ikke-lineær periodisering?

Hva ligger volum og intensitet (belastning) på nå og tidligere?

Jeg har trent hver muskelgruppe to ganger i uken da jeg trente 2-splitt.

1. Knebøy, leg extention, militærpress, stående sidehev, facepull, lårcurl

2. Benkpress bredt, pullups, markløft, sittende ro, franskpress bicepscurl

1. Knebøy, beinpress, fronthev, omv. flyes, face pull, nordic ham.

2. Benkpress smalt, tricepspress, markløft, nedtrekk, pullups

Volumet har vært stort sett likt, 4 sett på hver øvelse.

Fremgangen har ikke vært så stor som ønsket. derfor PT mente jeg måtte ha mer belastning i form av flere øvelser. Men har økt på f.eks knebøy fra ca 50 kg til 70kg som arbeidssett det siste året.

Periodisering.... nei...

[Spyro]

Både en to-splitt og fire-splitt er greit nok, helst to-splitt i min mening. Om PT sier at du ikke får nok stimuli, så smell inn ett ekstra sett her og der så du bevarer goden av å trene hver muskel to ganger i uka. Eventuelt, om PT tok feil og det er overstimuli som er problemet, fjern noen sett. Prøv deg frem.

Takk for svar!

Syns det er vanskelig å skulle prøve seg fram da det vil ta lang tid før jeg klarer merke om endringen har noe for seg eller ikke.

Noe av poenget med å gå over til 4-splitt, var at ikke øktene skulle bli så lange som de lett kunne blitt ved å legge inn flere øvelser.

Men føler jo litt på at det går lang tid mellom hver gang jeg trener hver muskelgruppe når det bare er en gang i uka. Men PT mente det ikke hadde noen betydning så lenge jeg ikke var nybegynner lenger.

[Rebella]

Jeg har trent hver muskelgruppe to ganger i uken da jeg trente 2-splitt.

1. Knebøy, leg extention, militærpress, stående sidehev, facepull, lårcurl

2. Benkpress bredt, pullups, markløft, sittende ro, franskpress bicepscurl

1. Knebøy, beinpress, fronthev, omv. flyes, face pull, nordic ham.

2. Benkpress smalt, tricepspress, markløft, nedtrekk, pullups

Volumet har vært stort sett likt, 4 sett på hver øvelse.

Fremgangen har ikke vært så stor som ønsket. derfor PT mente jeg måtte ha mer belastning i form av flere øvelser. Men har økt på f.eks knebøy fra ca 50 kg til 70kg som arbeidssett det siste året.

Periodisering.... nei...

Hva med å bytte ut noen øvlser i 2splitten? bulgarsk splittknebøy, frontbøy, gobletsquats og eventuelle isolasjonsøvelser for rumpa er jo gode øvelser man bør bra med seg på beindager i tillegg til de tunge baseøvelsene. Evt kjør sumo-mark og boksbøy en stund for å styrke glutes og bakside enda mer - for variasjonen sin del.

Kanskje dele det opp fullstendig mellom under og overkropp? Kun bein og kun overkropp de to dagene, istedet for både og som du gjør.. Se om det hjelper?

Ellers ser du flott ut btw

[Therese]

Jeg har trent hver muskelgruppe to ganger i uken da jeg trente 2-splitt.

1. Knebøy, leg extention, militærpress, stående sidehev, facepull, lårcurl

2. Benkpress bredt, pullups, markløft, sittende ro, franskpress bicepscurl

1. Knebøy, beinpress, fronthev, omv. flyes, face pull, nordic ham.

2. Benkpress smalt, tricepspress, markløft, nedtrekk, pullups

Volumet har vært stort sett likt, 4 sett på hver øvelse.

Fremgangen har ikke vært så stor som ønsket. derfor PT mente jeg måtte ha mer belastning i form av flere øvelser. Men har økt på f.eks knebøy fra ca 50 kg til 70kg som arbeidssett det siste året.

Periodisering.... nei...

Hvis du ikke har fått fremgang er det en eller flere ting som ikke har ligget til rette

- volum (mekanisk stress)

- frekvens (hvor mange ganger pr uke)

- intensitet (mekanisk drag)

- bevegelse (aktivering -> øvelse -> teknikk)

- restitusjon (hvile og næring)

[Spyro]

Men Therese, dersom jeg vil fortsette å bruke 4-splittprogrammet, syns du det ser bra ut?

Jeg har fått framgang på 2-splitten, men det har bremset veldig opp i det siste, er derfor PT mente jeg skulle prøve 4-splitt.

[Therese]

Men Therese, dersom jeg vil fortsette å bruke 4-splittprogrammet, syns du det ser bra ut?

Jeg har fått framgang på 2-splitten, men det har bremset veldig opp i det siste, er derfor PT mente jeg skulle prøve 4-splitt.

Det gjør du selvsagt som du vil med

Hadde du gitt meg oppgaven i å sette opp et treningsprogram til deg der målet var å bygge/bli sterkere så hadde det derimot ikke sett slik ut

Grunnleggende prinsipper om trening

Prinsippet om progresjon

Prinsippet om progresjon er noe av det viktigste du må være obs på i egen trening. Det handler enkelt sagt om at du må øke belastningen på kroppen etter hvert som den tilpasser seg dersom du ønsker at muskelen skal bygge seg større og sterkere. Det er mange måter og skape progresjon på. Du kan øke antall sett, antall rep, belastning, redusere pauser, redusere hastigheten på utførelsen bla. annet. Alle har vi en komfortsone. Et område vi liker oss godt i, der det er trygt, forutsigbart og ikke altfor anstrengende.Beveg deg ut av denne sonen om du ønsker å oppnå noe som helst! Det kan være tøft, vondt og ubehagelig å presse seg selv til nye rekorder. Dette er et område mange sliter veldig med å klare selv. Derfor kan det å benytte seg av en personlig trener være lurt. Han/hun kan presse deg slik du aldri har presset deg selv før, og ikke minst ta seg av alle prinsippene jeg har forklart ovenfor som skal til for at du skal lykkes! Og er det en ting som er VIKTIG for at du skal trives med trening og ha lyst til å fortsette med det, så er det det faktum at du må bryte noen barrierer. Du må bli så utslitt at du heller vil gjemme deg i kjelleren, du må bli så støl at det å gå i trapper er utfordrende. Du må rett og slett ofre litt for å lykkes. Og først DA kommer den virkelig gode følelsen av at du har oppnådd noe. En følelse som smitter over på resten av dagliglivet ditt.

[Spyro]

Beklager, jeg mente bare å spør om du syns programmet så bra ut, er og klar over at jeg gjør som jeg vil

Så mener du at jeg ikke vil klare å bli sterkere og bygge mer muskler på dette programmet?

Prinsippet om progresjon som du la ved er slik jeg prøver å fokusere på hele tiden. Og jeg øker på vektene jevnlig, men syns det er veldig lite visuell forskjell på kroppen. Er der det ligger, vil ha store muskler

Håpet på kommentaret om programmet, gidder dere å kommentere Aurelius og Oddis og Keegil?

[Therese]

Beklager, jeg mente bare å spør om du syns programmet så bra ut, er og klar over at jeg gjør som jeg vil

Så mener du at jeg ikke vil klare å bli sterkere og bygge mer muskler på dette programmet?

Prinsippet om progresjon som du la ved er slik jeg prøver å fokusere på hele tiden. Og jeg øker på vektene jevnlig, men syns det er veldig lite visuell forskjell på kroppen. Er der det ligger, vil ha store muskler

Håpet på kommentaret om programmet, gidder dere å kommentere Aurelius og Oddis og Keegil?

Problemet er ikke at det er en ting som er så sinnssykt mye bedre enn noe annet, problemet er at alt potensielt kan fungere - men i hvilken grad

Det var poenget mitt

Jeg sier ikke at du absolutt ikke vil ha fremgang, men som sagt - jeg hadde iallefall brukt de metodene for å best mulig fremgang "på kortest mulig tid" for å si det på den måten.

[Keegil]

Håpet på kommentaret om programmet, gidder dere å kommentere Aurelius og Oddis og Keegil?

Selv har jeg liten tro på at en 4-splitt er optimalt for veldig mange mennesker eller for veldig mange målsetninger.

Selvfølgelig, du kan fint trene en 4-splitt, men jeg kan ikke se noen grunn til at det å redusere frekvensen vil resultere i bedre fremgang med mindre det fører til at du kan løfte tyngre vekter. Når du trener en 2-splitt slik du gjør har du allerede to-tre dager pause mellom hver gang du trener muskelgruppene, og å gå skulle gå noe lenger enn dette mellom hver gang muskelgruppene trenes vil jeg påstå bare er bortkastet tid hvis målet er best mulig fremgang. Jeg har ikke sett noe som indikerer at proteinsyntesen i muskulaturen etter en treningsøkt fortsatt pågår etter 48 timer, og så lenge du føler deg restituert bør det bare være å kjøre på.

Man kan få bedre gains av å øke volumet (antall øvelser, sett, reps), men det som er fint med å ha høy frekvens er at man automatisk får høyt volum. Med en 2-splitt vil jeg påstå at du strengt tatt får plass til det som trengs av mengde på en økt også. Selv setter jeg stort sett bare opp fullkroppsprogram til folk, og sørger for at volum per muskelgruppe per økt blir forholdsvis høyt ved å bruke flerleddsøvelser (akkurat slik du gjør) og teknikker som rest-pause og myo-reps.

Bottom line: Jeg foreslår at du holder deg til 2-splitten i stedet, også kan du se på hvilke endringer du kan gjøre innenfor de rammene for å optimalisere fremgangen.

Hva du bør gjøre kommer litt an på hva du mener med at fremgangen har stoppet opp. Hvis jeg tolker deg riktig så vil du ha større forskjell på kroppen i form av muskelvekst. Du sier ikke noe om hvor mange reps du pleier å løfte i de forskjellige øvelsene. En vanlig metode er å variere antall repetisjoner fra øvelse til øvelse og økt til økt. Dette er en såkalt ikke-lineær periodisering. Her kan du også gjerne variere øvelsene, slik du har fått forslag om tidligere i tråden. Du kan for eksempel kjøre baseøvelsene tungt (4-6 reps) og heller legge inn ting som beinpress og leg extensions med type 10-12 reps. Et eksempel kan være:

Dag 1: Bein + rygg + biceps (tung, 4-8 reps)

Eksempeløvelser: knebøy, utfall, strakmark/markløft, stangroing, chins/pull-ups

Dag 2: Bryst + skuldre + triceps (moderat, 10-12 reps)

Eksempeløvelser: skråbenk, flyesvarianter, sidehev, tricepsextensions

Dag 3: Bein + rygg + biceps (moderat, 10-12 reps)

Eksempeløvelser: leg extensions, leg curls, hip thrust, nedtrekk, face pulls, hantelroing, bicepscurls

Dag 4: Bryst + skuldre + triceps (tung, 4-8 reps)

Eksempelølveser: benkpress, militærpress, dips, tricepsextensions

Hvis du er opptatt av å bli sterkere i knebøy, markløft og benkpress bør du selvfølgelig trene disse øvelsene oftere, men om du bare er ute etter muskelvekst så vil jeg si at det viktigste er at du trener de ulike muskelgruppene relativt ofte, at du spiser nok mat til å kunne løfte mer fra trening til trening, og at du har et såpass variert øvelsesutvalg at du ikke neglisjerer de delene av kroppen hvor du savner fremgang.

[Spyro]

Takk for godt svar og god forklaring Keegil!

Du tolker riktig med hva jeg mener med at fremgangen har stoppet opp. Jeg øker i styrke, men muskelveksten ser jeg ikke forskjell på lenger (tar bilder).

På 2-splitten min trente jeg 4x5 på baseøvelsene, og 4x10-14 på de andre øvelsene. Jeg hadde og den ene dagen tung og den andre lettere:

1. Knebøy, leg extention, militærpress, stående sidehev, facepull, lårcurl

2. Benkpress bredt, pullups, markløft, sittende ro, franskpress bicepscurl

1. Knebøy, beinpress, fronthev, omv. flyes, face pull, nordic ham.

2. Benkpress smalt, tricepspress, markløft, nedtrekk, pullups, rygghev

Men nå går jeg vekk fra 4-splitten og tilbake til 2-splitt og kjøre flere sett og noen ekstra øvelser. Jeg føler jo at det går veldig lang tid mellom hver gang jeg får trent de de ulike muskelgruppene med 4-splitt som du påpeker, og har jo lest endel om emnet. Men blei veldig usikker når PT sa det han sa.

Takk for de gode rådene, de skal følges

[Oddis]

Men Therese, dersom jeg vil fortsette å bruke 4-splittprogrammet, syns du det ser bra ut?

Jeg har fått framgang på 2-splitten, men det har bremset veldig opp i det siste, er derfor PT mente jeg skulle prøve 4-splitt.

Enit med Therese her. Tror du vil ha mer igjen for å variere med å trene fullkropp 3-4 ganger i uken enn å begynne på en 4-splitt. En 2-splitt er allerede rimelig lav frekvens.

[Aurelius]

*Gir Keegil en burger-like for å ha sagt det bedre enn jeg hadde klart det selv *

[Spyro]

!

Jeg har satt opp et program ut fra tipsene dine, vil du se om du syns det ser bra ut?

Dag 2 har ikke de riktige navnene på alt, men..

Jeg kjører supersett på to og to øvelser og tenker jeg tar 5 sett på baseøvelsene og 4 på de andre.

Dag 1: Bein + rygg + biceps (tung, 4-8 reps)

knebøy, beinpress, strakmark, pullups, stangroing, utfall, tåhev

Dag 2: Bryst + skuldre + triceps (moderat, 10-12 reps)

skråbenk, liggende flyes, framhev, var. sidehev, frambøy, sidehev kabel, pullovers

Dag 3: Bein + rygg + biceps (moderat, 10-12 reps)

leg extensions, leg curls, hip thrust, nedtrekk, face pulls, hantelroing, bicepscurls, rygghev, rygghev-side

Dag 4: Bryst + skuldre + triceps (tung, 4-8 reps)

benkpress, dips, stående flyes kabel, militærpress, tricepsextensions, sidehev, omv. flyes, tricepspress

Tusen takk for god hjelp!

[Keegil]

Synes det ser bra ut, jeg ville i hvert satt det opp noenlunde likt til meg selv!

[Therese]

Jeg har satt opp et program ut fra tipsene dine, vil du se om du syns det ser bra ut?

Dag 2 har ikke de riktige navnene på alt, men..

Jeg kjører supersett på to og to øvelser og tenker jeg tar 5 sett på baseøvelsene og 4 på de andre.

Dag 1: Bein + rygg + biceps (tung, 4-8 reps)

knebøy, beinpress, strakmark, pullups, stangroing, utfall, tåhev

Dag 2: Bryst + skuldre + triceps (moderat, 10-12 reps)

skråbenk, liggende flyes, framhev, var. sidehev, frambøy, sidehev kabel, pullovers

Dag 3: Bein + rygg + biceps (moderat, 10-12 reps)

leg extensions, leg curls, hip thrust, nedtrekk, face pulls, hantelroing, bicepscurls, rygghev, rygghev-side

Dag 4: Bryst + skuldre + triceps (tung, 4-8 reps)

benkpress, dips, stående flyes kabel, militærpress, tricepsextensions, sidehev, omv. flyes, tricepspress

Tusen takk for god hjelp!

Hvis du vil ha et tips, eller om du bare vil ha hjelp fra Kjetil (?) - uansett, anbefaler deg å ha de samme øvelsene selv om du har lavere intensitet.

Har du tenkt å kjøre supersett hver gang?

[Keegil]

Hvis du vil ha et tips, eller om du bare vil ha hjelp fra Kjetil (?) - uansett, anbefaler deg å ha de samme øvelsene selv om du har lavere intensitet.

Jeg er forsåvidt enig i at det bør gå helt fint. Samtidig synes jeg selv det er litt awkward å skulle holde øye med progresjon i ulike repfaser på de samme øvelsene (muligens bare meg), og at det kanskje heller ikke er nødvendig når trådstarter egentlig ikke er så opptatt av å bli supersterk og superflink i disse bestemte øvelsene.

[Therese]

Whatever floats your boat