Trenger tips for trening av legger

[Jonas S]

Begge foreldrene mine har ganske eksplosive/store legger, mens jeg derimot har en litt mer pinglete variant...

Jeg ønsker å øke volumet på leggene (gjøre de mer eksplosive)o-o .

-Hvilke øvelser kan gjøre leggene mine større/mer eksplosive?

-Hvor mange "repetisjoner og sett" anbefales for å øke størrelsen/volumet på legs´a?

-Hva burde jeg unngå av øvelser/aktiviteter for å forebygge tynne/legger? (kan for.eks jogging eller lignende føre til tynnere legger?)

Setter pris på alle tips(y)

[Sondre Aalbotsjord]

Jogging i oppoverbakker trener legger i stor grad har jeg hørt, men jeg selv liker å gjøre tåhev i benpressmaskinen med 10 sekund hold. Nå trener jeg ikke legger noe særlig, men den tiden jeg gjorde det ofte så vokste de veldig.

[kl99]

20-30 rep funka bra for meg. Hadde også fyrstikker. Men se an hvor mange sett du kjører og hvor mange hviledager. Litt sporadisk hvor mye de tåler før de blir betente i min erfaring. Jævlig viktig å strekke også.

Har personlig aldri kjørt noe annet enn stående tåhev i smithen, stående på en boks.

Jogging i oppoverbakke gjør leggene større, men om du jogger veldig ofte så tåler de mindre stimuli fra tåhev og slikt før overtrening kan bli et problem. Dette er nok induviduelt, men slik var det for meg.

[Therese]

Volum og frekvens

Hvor ofte trener du legger nå? Hvor mange sett/reps?

(For å unngå kjipe overbelastninger før jeg anbefaler noe trening)

[Gjest]

Generelle info om leggmuskulatur

Gastrocnemius består i all hovedsak av raske muskelfibre og soleus består hovedsaklig av trege muskelfibre. Treningen bør derfor legges opp deretter. Det er ny studie som viser fordeler med å legge rep-området basert på fibertypesammensetning i muskulaturen.

Tåhev med strake ben: Trener både gastrocnemius og soleus

Sittende tåhev: Trener bare soleus

Ettersom gastrocnemius består av raske muskelfibre bør den trenes med flere sett og færre repetisjoner med eksplosiv utførelse. Gjerne med et x/1/3/2 tempo. Grunnen til at man skal ha 2 sek i bunn er fordi alt for mange bouncer opp og ned. Eneste som skjer da er at achilles absorberer mye av kraften, og du får en strekkrefleks. Leggene gjør mye mindre del av jobben. Belastningen bør være tung og pausene mellom settene bør være lange. Prøv 5 x 3-5

Soleus er mer utholden og bør trenes med færre sett og flere repetisjoner. 2/1/2/2 tempo er greit å bruke. Belastningen skal være lavere enn ved stående. Pausene bør være kortere enn ved stående. Prøv 4 x 8-10

[Jonas S]

Volum og frekvens

Hvor ofte trener du legger nå? Hvor mange sett/reps?

(For å unngå kjipe overbelastninger før jeg anbefaler noe trening)

Jeg trener legger 2-3 ganger i uken (mandag, onsdag og fredag).

Vanligvis bruker jeg å begynne med sittende tåhev: 3 sett og 10-12 repetisjoner.

Som oftest holder jeg meg til 3 sett og ca 10 repetisjoner på de fleste øvelsene jeg tar på legger. Bruker blant annet å hinke på vært ben. +Tåhev med vekt i hånden i trappetrinn.

[Jonas S]

Generelle info om leggmuskulatur

Gastrocnemius består i all hovedsak av raske muskelfibre og soleus består hovedsaklig av trege muskelfibre. Treningen bør derfor legges opp deretter. Det er ny studie som viser fordeler med å legge rep-området basert på fibertypesammensetning i muskulaturen.

Tåhev med strake ben: Trener både gastrocnemius og soleus

Sittende tåhev: Trener bare soleus

Ettersom gastrocnemius består av raske muskelfibre bør den trenes med flere sett og færre repetisjoner med eksplosiv utførelse. Gjerne med et x/1/3/2 tempo. Grunnen til at man skal ha 2 sek i bunn er fordi alt for mange bouncer opp og ned. Eneste som skjer da er at achilles absorberer mye av kraften, og du får en strekkrefleks. Leggene gjør mye mindre del av jobben. Belastningen bør være tung og pausene mellom settene bør være lange. Prøv 5 x 3-5

Soleus er mer utholden og bør trenes med færre sett og flere repetisjoner. 2/1/2/2 tempo er greit å bruke. Belastningen skal være lavere enn ved stående. Pausene bør være kortere enn ved stående. Prøv 4 x 8-10

Takk for tilbakemeldingen!

Har du noen spesifikke øvelser å anbefale for hver av disse muskelgruppene: Gastrocnemius og Soleus?

[Gjest]

Takk for tilbakemeldingen!

Har du noen spesifikke øvelser å anbefale for hver av disse muskelgruppene: Gastrocnemius og Soleus?

Veldig enkelt: Øvelser med strakt kne = gastrocnemius, øvelser med bøyd kne = soleus. Prøv deg frem

[Therese]

Jeg trener legger 2-3 ganger i uken (mandag, onsdag og fredag).

Vanligvis bruker jeg å begynne med sittende tåhev: 3 sett og 10-12 repetisjoner.

Som oftest holder jeg meg til 3 sett og ca 10 repetisjoner på de fleste øvelsene jeg tar på legger. Bruker blant annet å hinke på vært ben. +Tåhev med vekt i hånden i trappetrinn.

Stokkeland har oppsummert det meste

[Jonas S]

Veldig enkelt: Øvelser med strakt kne = gastrocnemius, øvelser med bøyd kne = soleus. Prøv deg frem

Alright

Nå maser jeg litt mer her..

-Men hvor mange øvelser kan du anbefale å utføre på hver muskelgruppe samme dag (gastrocnemius og soleus)?

-Jeg har i det siste tatt 2-3 øvelser stående og avsluttet med 1 øvelse på sittende tåhev. Men har generelt lite peiling på hvor mye disse musklene tåler av belastning, så hadde vært greit med tips iforhold det

Evt; burde jeg unngå å jogge samme dag som jeg trener styrke i leggene?

[haralden]

Prøv denne, gjerne med litt vekt på hofta.. Gjør underverker for mine legger(y)

[Chrisemor]

Alright

Nå maser jeg litt mer her..

-Men hvor mange øvelser kan du anbefale å utføre på hver muskelgruppe samme dag (gastrocnemius og soleus)?

-Jeg har i det siste tatt 2-3 øvelser stående og avsluttet med 1 øvelse på sittende tåhev. Men har generelt lite peiling på hvor mye disse musklene tåler av belastning, så hadde vært greit med tips iforhold det

Evt; burde jeg unngå å jogge samme dag som jeg trener styrke i leggene?

A propos hva musklene tåler... Jeg tar bl.a. ettbens stående tåhev i Smith stående på en sånn skrå kasse slik at hælene er lavere enn tærne. Det viste seg at det var lett å legge på ganske mye vekt, og jeg økte jevnt og trutt. Lang historie kort: jeg røk gastrocnemius (det sa "poff" - kjempestrekk) da jeg var litt vel eksplosiv på vei opp og hadde 70 kg vekt på stanga på ettbens tåhev. Nå er skaden reparert for lenge siden, men jeg tør ikke gå over 60 kg per ben (gammel dame, ca 63 kg). Har riktignok ikke fått så store legger (bare kjørt 3x 5reps), noe som heller ikke var målet, men fått MYE bedre spenst ved løping i oppoverbakker, så det koster meg mindre enn tidligere.