Gå til innhold

Vektnedgang med spinning og styrke?


Anbefalte innlegg

Hei! Jeg er ny på dette forumet og har et stort ønske om å få en bra kropp til sommeren, og håper derfor jeg kan få med meg noen verdifulle tips fra dere her på fitnessbloggen.

Jeg er en mann på 21 år, 173cm høy og veier ca. 76kg. Målet er å veie ca 69kg før sommeren og bli kvitt min såkalte "pæreform". Jeg er relativt tynn i overkroppen med sliter med fett rundt hoftene og på magen.

For øyeblikket trener jeg spinning ca. 3 ganger i uken (55/40 min) og har ca en gjennomsnitts puls på 80% hver trening.

Problemet mitt er at jeg har gått veldig sakte ned i vekt de siste månedene fordi når helgen først har kommet så slenger jeg innpå med mat og lørdagsgodt.Jeg jobber nå for øyeblikket med å prøve å kutte ned på lørdagsgodt for å mer ut av spinningen. Har dere noen tips til hva jeg kan spise som lørdagsgodt?

Jeg ønsker også å trene overkroppen min med styrketrening fordi jeg liker ikke tanken av å miste muskelmasse i overkroppen fordi jeg trener kun spinning. Jeg ønsker også å trene styrke for å øke forbrenningen min som også kan bidra til at vektreduksjonen går fortere.

Derfor har jeg noen spørsmål ang. styrketrening fordi jeg må dessverre innrømme at jeg ikke har peiling på styrketrening!

Håper derfor at noen av dere kan komme med forslag til hvilke type styrketrening og styrkeøvelser jeg kan trene for å oppnå det resultatet jeg ønsker?

Et eksempel hva jeg spiser om dagen:

Frokost: 14-TINE Havregrøt / TINE Gresk yoghurt m/skogsbær

Lunsj: Havregrøt og 1 bløt kokt egg.

Mellommåltid: 14-TINE Havregrøt/ TINE Gresk yoghurt m/skogsbær

TRENING

Middag: 2 brødskiver m/kjøttpålegg

Ønsker gjerne innspill eller forslag til annet type kosthold.

(PS. prøver å kutte ut brødvarer)

Også har jeg et lite spørsmål til: Burde jeg ta proteinshake når jeg kun driver med spinning?

Det var alt jeg hadde på hjertet og håper at dere kan hjelpe meg med å oppnå mitt mål og ha

en kjempe fin dag videre! :-)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Fortsetter under...

Takk for et kjapt svar, Oslojenta! (y) Jeg snublet innom denne artikkelen for en stund siden, og den er helt fantastiskt, men det som skremte meg litt var at den var fra 2012? Har det noe betydningen? I forhold til at det blir ofte forsket på dette temaet om hva som fungerer best og hvilke øvelser man burde ta? Også lurte jeg på hvis jeg følger det treningsopplegget om det går greit om jeg trener styrke først også spinning etterpå? (samme dag)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Takk for et kjapt svar, Oslojenta! (y) Jeg snublet innom denne artikkelen for en stund siden, og den er helt fantastiskt, men det som skremte meg litt var at den var fra 2012? Har det noe betydningen? I forhold til at det blir ofte forsket på dette temaet om hva som fungerer best og hvilke øvelser man burde ta? Også lurte jeg på hvis jeg følger det treningsopplegget om det går greit om jeg trener styrke først også spinning etterpå? (samme dag)

2012 er ikke så lenge siden at menneskekroppen har klart å endre seg så drastisk at tipsene som står der ikke gjelder lengre, bare å kjøre på:)

Mange her på forumet bruker treningsprogrammer som sikkert er ti-tyve-tretti år gamle, uten å lide noen særlig nød av den grunn;)

Du sier du antar at vektnedgangen har blitt tregere fordi du antakeligvis har begynt å spise mer snop og godis,og tar grep for å gjøre om på dette, veldig bra:)

Men å bare spise TO brødskiver til middag? Det høres i mine uvitende ører alt for lite ut.Det er ikke automatisk slik at jo større og mer drastisk underskudd du ligger i, jo fortere og bedre kommer resultatene, husk at kroppen og trenger energi for å fungere i hverdagen, kutter du for hardt ned vil den tilslutt drite i å gå ned i vekt, og fokusere på å overleve.

Jeg vil anbefale deg på det sterkeste å spise mer mat. Gjerne da begynne med middagsmåltidet, få inn noe rødt kjøtt/fisk/fugl/,plenty med grønnsaker, poteter/ris/bønner/linser.

Jeg tør vedde på at det finnes plenty av jenter her inne på forumet som spinner like mye som deg,men som spiser mer i løpet av frokosten enn det du gjør i løpet av hele dagen.

Vil og på det sterkeste anbefale styrketrening. Hvis du ikke har muskelmasse å "vise frem" under kroppsfettet,blir du bare seende mager og pjuskete ut. Og det er skjeldent veldig kult.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hei, og takk for svar Aurelius! Jeg har som sagt bestemt meg for å nesten kutte ut brød, derfor idag har jeg akkurat spist Findus Meksikansk blanding (kylling, ris og grønnsaker).

Jeg er ikke spesielt glad i grønnsaker og tar tildaglig grønnsaksbjørner og omega 3 (er ikke spesielt glad i fisk..).

Jeg velger også de enkleste utveiene når det kommer til å lage klart middag, siden jeg kun lager middag til meg selv og er ikke noe stor kokk, så er ofte det enkleste valgene jeg tar (feks. brødskiver og ferdigmiddag).

Jeg eier ikke muskler i overkroppen i det hele tatt og tanken av å bli mager uten noe som helst muskler er et resultat jeg ikke ønsker.

Jeg skal på treningssenteret i morgen å prøve ut det treningsopplegget for nybegynnere.

Neste uke tenkte jeg å trene derfor styrke 2 ganger og spinning 2 ganger. Og da vil jeg ta de øktene på samme dag. (styrke først, deretter spinning).

Håper på flere innspill! (y)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Dette innlegget har kanskje ikke så mye med vektnedgang og spinning og gjøre, men jeg vil på det sterkeste anbefale deg til å forsøke å "tøye strikken" litt innimellom når det kommer til matlaging.

Du sier selv at du ikke er noen stor kokk, og at du derfor ikke gjør de helt store greiene på kjøkkenet, men hvis du aldri _prøver_ å lage noe nytt, så får du heller ingen grunn til at det skal endre seg heller!

Man kan jo påpeke at å leve på enkle løsninger,som brødmat og halvfabrikata jo er, ikke er sånn voldsomt sunt for deg på lang sikt, man kan og nevne at å være flink* på kjøkkenet er en fantastisk måte å dra damer på, jenter elsker å bli vartet opp,og starter du kvelden med hjemmelaget middag, enten det er pizza eller helstekt entrecôte med fancy grønnsaker og avanserte sauserier, så har du lagt et knallgodt fundament for resten av kvelden, i tillegg er det vesentlig billigere å lage maten selv enn å kjøpe den(et brød koster fort 30-40kroner på butikken, mens hvetemel koster 8kr kiloet),som gjør at du isteden kan bruke pengene på det du heller vil bruke penger på.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hei igjen! Da skal jeg søke meg opp på noen oppskrifter og virkelig starte å tenke på å få i meg mer mat.

Er veldig glad i kjøtt generelt, så kan jo starte med å se litt mer på det.

Til uka som sagt så lurer jeg kanskje på om jeg skal prøve å droppe spinning og kun kjøre styrke ca 3 økter? Og

avslutte hver økt med et proteinrikt måltid samt. en protein shake? høres det ut som veien å gå? :blush:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hei igjen! Da skal jeg søke meg opp på noen oppskrifter og virkelig starte å tenke på å få i meg mer mat.

Er veldig glad i kjøtt generelt, så kan jo starte med å se litt mer på det.

Til uka som sagt så lurer jeg kanskje på om jeg skal prøve å droppe spinning og kun kjøre styrke ca 3 økter? Og

avslutte hver økt med et proteinrikt måltid samt. en protein shake? høres det ut som veien å gå? :blush:

Du kan f.eks prøve å lage deg hjemmelaget hamburger? Det spiller ikke særlig rolle når på døgnet du får i deg næringsstoffene(proteinene i dette tilfellet),så lenge du får i deg det du trenger kan du spise de når du selv vil.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Du klarer å stekensøtpotetbåter i ovenen mens du steker opp kjøtt/fisk + grønnsaker. No excuses;)

det er nemlig slik at fremgangen avhenger mer av kostholdet enn av kun trening:) lag havregrøt selv og tilsett noe protein (pulver/skyr/cottage cheese o.l) og litt fett (kokosmelk/nøtter/linfrø). Ellers kan du lage mos/stappe av grønnsaker og spise d med laks/kjøtt o.l som du kjapt steker i ovnen. D krever ikke alltid så mye.

if there is a will, there is a way ;)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Ja, søt poteter klarer jeg alltids å lage, og det smaker kjempe godt! problemet er at jeg ikke ønsker å ta spise for mye av poteter/ris/brød ? føler at de karbohydratene er med på å senke vektnedgangen min, eller er jeg helt på jordet nå?:unsure:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

En god ide er forøvrig også å teste kcal kalkulatoren til fitnessbloggen, og regne ut hvor høyt kcal inntaket ditt bør være i forhold til aktivitetsnivå. I tillegg har jeg selv hatt en del aha-opplevelser ved å loggføre maten jeg spiser på denne siden, så du kan jo teste det ut. Gir et godt overblikk over hvor man ligger daglig ihht kcal inntak, og fordeling mellom proteiner, karbs og fett.

Når det gjelder matlagingen så er det ikke så mye som skal til. Sjekk oppskriftsiden her på fitnessbloggen, mange enkle og sunne retter som ikke tar mye tid. Viktigste er som nevnt over her at du får i deg mer mat.

Når det gjelder treningen, er jeg langt fra noen ekspert på hvordan man bør sette det opp, men min personlige preferanse er å avslutte styrkeøktene med litt intervalltrening, og heller ha en større kardioøkt en dag i uken. Men her har folk forskjellige målsettinger, ønsker og trivsler.

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Annonse

Takk for et kjapt svar, Oslojenta! (y) Jeg snublet innom denne artikkelen for en stund siden, og den er helt fantastiskt, men det som skremte meg litt var at den var fra 2012? Har det noe betydningen? I forhold til at det blir ofte forsket på dette temaet om hva som fungerer best og hvilke øvelser man burde ta? Også lurte jeg på hvis jeg følger det treningsopplegget om det går greit om jeg trener styrke først også spinning etterpå? (samme dag)

Om du skal satse på styrketrening, burde du iallefall få i deg mer mat? :o

Nå er ikke jeg noen "ernærings" guru men dette høres da utrolig lite ut? :

Frokost: 14-TINE Havregrøt / TINE Gresk yoghurt m/skogsbær

Lunsj: Havregrøt og 1 bløt kokt egg.

Mellommåltid: 14-TINE Havregrøt/ TINE Gresk yoghurt m/skogsbær

TRENING

Middag: 2 brødskiver m/kjøttpålegg

Skal "ned i fettprosent" til sommeren jeg og, så spiser ikke mye selv.. Men du får iallefall ikke noe spesielt overskudd av proteiner gjennom det kostholdet? :o

14-Tine:

202 kcal

4,08g fett

23,8g karbo

12,41g sukker

14,11g protein

300g havregrøt :

300kcal

13,5g protein

6,5g fett

45g karbo

1 kokt egg :

90kcal

7,8g protein

6,5g fett

0,2g karbo

2 skiver (ca) :

180 kcal

siden det bare er et par skiver med kjøttpålegg tror jeg ikke det er de store innholdene av protein.

noen gram antakeligvis.

Dette vil gi et daglig kcal inntak på ca : 1050 kcal (Om jeg hiver på litt for kjøttpålegget på skivene)

Og for en person på din høyde, med tanke på at du ønsker å "stramme opp" , og "bygge brystkasse / skuldre" og er redd for å miste muskelmasse, kan jeg informere deg om at du allerede mister muskelmasse o_O.

tipper du ligger på ca 55-60g proteiner per dag nå, og om du vil bygge muskler, burde du øke til 3x så mye du får i deg i dag.

Jeg ville sagt at om du ønsker å stramme opp, få trent litt muskler, men samtidig ligge i kcal underskudd, burde du gå opp til minimum 2000 kcal til dagen, (ca dobbelt så mye som du får i deg i dag), og ca 150-170g proteiner, (ca 3x så mye som du får i deg i dag)

Håper noen av de litt mer efarne her kan supplere litt, skrev bare hva jeg tenker, og grovt regna fra matportalen e.c.t. hva næring du får i deg.

Tanker Aurelius Oslojenta ?

Lenke til kommentar
Del på andre sider

For øyeblikket trener jeg spinning ca. 3 ganger i uken (55/40 min) og har ca en gjennomsnitts puls på 80% hver trening.

1. Hvorfor 80% i snitt hver eneste gang? Altså - hvorfor varierer du ikke mer, noen knallharde økter og noen roligere? VAriasjon i treningen er gull verd for framgang og for motivasjon. 80% i snitt blir også litt lapskaustreinng da du ikke trener med en spesiell hensikt (uten om å forbrenne kcal, da...). Typisk vil lavere intensitet (over tid = langkjøring) trene opp kroppens fettforbrenningsevne. Trening rundt 85-90% (terskeltrening) vil forbedre yteevnen - tillate deg å arbeide hardere (høyere puls) uten opphopning av melkesyre. Intervaller på 85-95% +++ vil forbedre maksimalt oksygenopptak og kroppens evne til å nyttigjøre seg av oksygenet. Så om du i tillegg til kcalforbrenning vil ha fremgang så bør du virkelig variere litt på intenistet og varighet. Korte intensive økter, og roligere lenge økter.

Problemet mitt er at jeg har gått veldig sakte ned i vekt de siste månedene fordi når helgen først har kommet så slenger jeg innpå med mat og lørdagsgodt.Jeg jobber nå for øyeblikket med å prøve å kutte ned på lørdagsgodt for å mer ut av spinningen. Har dere noen tips til hva jeg kan spise som lørdagsgodt?

Må du spise lørdagsgodt, da? ;)

Tror helt ærlig at det kun handler om vaner og innstilling. Og kosthold - for om du spiser deg mett på ordentlig mat først så er ikke godtebehovet like stort, og med tiden vil det faktisk forsvinne dersom du holder deg unna en stund. Om du abslutt føler at du MÅ ha noe "kos" så kan du jo sjekke ut diverse blogger med sunifiserte iskremer, sjokkomousser, kaker osv,,, Eller gjøre noe så enkelt som proteinpulver+cottage cheese, bær+sukrin+yoghurt o,l

Håper derfor at noen av dere kan komme med forslag til hvilke type styrketrening og styrkeøvelser jeg kan trene for å oppnå det resultatet jeg ønsker?

Dropp isolasjonsøvelser - fokuser på de store løftene. Øvelser som aktiverer mest mulig av kroppens muskler er bla: markløft, knebøy, pushups, pullups/chins, dips, benkpress, militærpress, slegge, div. kettlebellsøvelseer, utfallsvarianter o.l Skaff deg et program - trening på "måfå" gir minimalt med gevinst ifht til et program. Om du først skal investere så mye tid på trening er det jo greit med maks uttelling, eller?

Et eksempel hva jeg spiser om dagen:

Frokost: 14-TINE Havregrøt / TINE Gresk yoghurt m/skogsbær

Lunsj: Havregrøt og 1 bløt kokt egg.

Mellommåltid: 14-TINE Havregrøt/ TINE Gresk yoghurt m/skogsbær

TERNING

Middag: 2 brødskiver m/kjøttpålegg

Ønsker gjerne innspill eller forslag til annet type kosthold.

(PS. prøver å kutte ut brødvarer)

karbo, karbo, karbo....?

Frokost - havregrøt (LAGET AV DEG) = havregryn, + proteinkilde (egghviter, proteinpulver, kesam/cottage cheese) + fettkilde (Nøtter, nøttesmør, kokosmelk, o.l)

Lunsj - Proteinkilde (fisk/RENT kjøtt) + karbokilde (bønner, ris, potet o.l) + fettkilde = nøtter, oljer, avocado osv (med mindre du f.eks spiser laks eller egg - da inneholde jo det også greit med fett)

Middag - ditto

Kvelds - ditto

Hvorfor kutte ut brød for så å spise havregrøt døgnet rundt? Grovt brød med makrell i tomat + egg o.l vil jo gi deg mer nyttig inntak enn det du driver med nå ;)

Jeg er ei jente på rett over 171 cm - og jeg spiser MYE mer enn deg. Trener spinning 1 gang i uka, sykler til og fra jobb (2x 40-45 min) 2 ganger i uka, løper 1-2 ganger, og løfter vekter 2-3 ganger i uka. Spiser over 100g havregryn til dagen, masse cottage cheese, masse nøtter, laks hver dag (lunsj), kjøtt hver eneste dag (middag/kvelds), og karbo+fett til hvert måltid. Om du vil ha glede av treningen slik at den forhåpentligvis er noe du fortsetter med livet ut så MÅ du faktisk legge inn en innsats på kjøkkenet. Abs are made in the kitchen <-- det er ikke helt tull altså

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hei og takk for all innspill! (y)

Ettersom hovedmålet mitt er å miste vekt til sommeren, har jeg alltid tenkt på at målet er å ha minst mulig kaloriinntak i løpet av en dag? Tenker jeg helt feil da, og burde pøse på med mer mat og mer proteiner?

Jeg skal starte med å gå igjennom det nybegynner opplegget på trening etterpå, å bli kjent med øvelsene og teknikken, også tenker jeg å starte med å trene styrke 3-ganger neste uke.

Hva tenker dere om dette eksempelet til en typisk dag:

Frokost: Havregrøt med melk og kanel (jeg har nesten ikke tid om morgen til å koke havregryn, og liker den veldig godt "rå") + Proteinshake

Lunsj: 1 brødskive m/karbonade, 1 brødskive m/egg + 2 glass ekstra lett melk

TRENING + Proteinshake etter endt økt.

Middag: feks. 2 x kyllingfilet med søtpoteter?

Og hvor ofte tar man proteinshake om dagen? og tar man proteinshake på dager man også ikke trener?

takk for all hjelpen:happy:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Hei og takk for all innspill! (y)

Ettersom hovedmålet mitt er å miste vekt til sommeren, har jeg alltid tenkt på at målet er å ha minst mulig kaloriinntak i løpet av en dag? Tenker jeg helt feil da, og burde pøse på med mer mat og mer proteiner?

Jeg skal starte med å gå igjennom det nybegynner opplegget på trening etterpå, å bli kjent med øvelsene og teknikken, også tenker jeg å starte med å trene styrke 3-ganger neste uke.

Hva tenker dere om dette eksempelet til en typisk dag:

Frokost: Havregrøt med melk og kanel (jeg har nesten ikke tid om morgen til å koke havregryn, og liker den veldig godt "rå") + Proteinshake

Lunsj: 1 brødskive m/karbonade, 1 brødskive m/egg + 2 glass ekstra lett melk

TRENING + Proteinshake etter endt økt.

Middag: feks. 2 x kyllingfilet med søtpoteter?

Og hvor ofte tar man proteinshake om dagen? og tar man proteinshake på dager man også ikke trener?

takk for all hjelpen:happy:

tja... minst mulig kalorier = enormt underskudd som kroppen må dekke på ett eller annet vis for å fungere. DVS at den henter NOEN av denne energien fra fettlagrene, og resten fra andre steder, som f.eks musklene dine. BMR - energien som kreves for å i det hele tatt eksistere, den er nok på minst 1500 kcal. Det du svir av på trening kommer i tillegg. For stort energiunderskudd = smellen etter en stund (les deg opp selv!)

Havregrøt - du trenger jo ikke koke havregrynene heller. Overnight-oats er fantastisk (google it!) eller spis dem kalder. WHatever - poenget var MER protein, mindre ferdigkjøpt

Du spiser framdeles som ei lita jente med den planen der...

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Høres mer fornuftig ut for meg iallefall :)

For lite kcal gir deg bare lite energi/overskudd og derfor dårlige treningsøkter.

Om du skal ha proteinshaker på "av" dager, er opp til hva du spiser ellers den dagen / hvor mye du forbrenner e.c.t.

Jeg tar proteinshaker på av-dager også, og drikker fort en liter skummet melk om dagen o_O, er jo 33g proteiner :p

Angående å gå i underskudd 5 dager i uken, og hive innpå med godteri i helgene :

Si du forbrenner 2000kcal til dagen og 2200 kcal på treningsdager, dvs 14400 kcal i uken

Du spiser 1000kcal 5 dager i uken = 5000 kcal

På lørdag og søndag spiser du mer mat, si 2000 kcal, og godteri som du slenger innpå, si du spiser 500g smågodt (1 stappfull boks du kjøper på matbutikken)

Sure colaflasker : 310kcal per 100g = 1550

Og drikker en 1,5l cola : 630kcal

(Om du spiser/drikker dette lørdag OG søndag, overdriver litt for å få frem poenget)

= 8360 som er mer enn hva du får i deg de 5 dagene du trener og spiser lite.

totalt : 13360 , en nedgang på kun 1040 kcal i uken.

Helgen kan ødelegge mye av alt underskuddet du skaffer deg i ukene.

For å ikke spise godteri i helgene , ikke kjøp det inn ;)

Lag deg en god dip med ekstra lett rømme, og kjøp inn grønnsaker.. smaker bedre, bedre for tennene og MYE sunnere enn div siruper og sukker :p

Om du skal starte med styrketrening, gå for baseøvelsene. Her er det og veldig greit om du kjenner noen som har drevet på en stund, som kan vise deg teknikk. for er kjedelig å overbelaste / skade seg / lære øvelsene feil fra starten av :)

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Takk for alle svar! dere er jo helt konge på dette! :woot:

Men skal man ta proteinshake hver dag? eller kun dager man trener? hva er best?

Og svar på dine spørsmål, 02-snapper:

Svar på 80% gjennomsnittspuls: Denne varier jo selvsagt fra trening til trening. Noen ganger mer, og noen ganger mindre. Jeg har merket i det siste at jeg ikke har forbedret meg noe og merket senest i går at jeg ikke hadde energi til å tråkke pedalen i det hele tatt nesten! Dette må jo komme fra at jeg spiser for lite!

Under spinning timen følger jeg en "løype" som sier hvor mye prosent jeg skal ligge på i henhold til hvor hen i intervallet vi ligger, og jeg ligger nokså riktig i forhold til det som blir sagt at vi skal ligge på. Derfor tror jeg også at

gjennomsnitten min ligger på rundt ca. 80% hver time.

At jeg burde variere selv ut ifra de timene visste jeg ikke, så da lærte jeg noe nytt der å!

Svar på lørdagsgodt: Selvfølgelig trenger jeg ikke å spise lørdags godt! og jeg er helt enig med deg at dette er vane sak! En gammel vane som er vond å vende! Forrige helg spiste jeg kun snack-a-jack til "godteri". Jeg prøver å kutte ned så godt jeg kan, men er ikke like lett når man har en partner som spiser godteri, da blir man litt fristet selv:blush:

(Jeg drikker kun lett-brus)

Svar på isolasjons trening: Jeg ønsker å kanskje trene kun baseøvelser til å begynne med, og håper å få resultater så raskt som mulig, som kan gi meg en skikkelig motivasjons boost.

Som sagt så ønsker jeg å følge det "nybegynner" opplegget som er laget av fitnessbloggen. Mitt spørsmål til dette er da, hvilke av disse øvelsene som er baseøvelser? og som jeg burde trene?

- Beinpress

- Benkpress med manualer

- Sittende roing

- Arnoldpress

- Nedtrekk forann

- Ez-bar Curl

- Nedpress

- Planke

hvilken av disse er baseøvelser? :blush:

Svar på karbohydrater: Får jeg ikke nok karbo igjennom havregryn? fikk jo nesten bakoversveis når jeg så på posen hvor mye karbs den innholdt?

nok en gang setter jeg stor pris på all den hjelper dere tilbyr meg:happy:

Lenke til kommentar
Del på andre sider

Bli med i samtalen

Du kan publisere innhold nå og registrere deg senere. Hvis du har en konto, logg inn nå for å poste med kontoen din.

Gjest
Skriv svar til emnet...

×   Du har limt inn tekst med formatering.   Lim inn uten formatering i stedet

  Du kan kun bruke opp til 75 smilefjes.

×   Lenken din har blitt bygget inn på siden automatisk.   Vis som en ordinær lenke i stedet

×   Tidligere tekst har blitt gjenopprettet.   Tøm tekstverktøy

×   Du kan ikke lime inn bilder direkte. Last opp eller legg inn bilder fra URL.

Laster...
×
×
  • Opprett ny...