Hjelp til et tidseffektivt program!

[Min-egen-lykkes-smed]

Jeg trener fullkroppsprogram, 3 ganger i uka. Kjører benk, mark, skulderpress, hipthrusts, chins og bulgarske utfall. I tillegg kjører jeg planke. (..når jeg husker/rekker det.. )

For å rekke alle øvelsene må jeg drive supersett. (Er det ikke det det heter når man tar en annen øvelse i pausene?) Og selv da rekker jeg ikke alltid alt. (Hvis det er kø e.l)

Jeg har rett og slett problemer med tidspress.. Har små barn og en mann som er mye borte, så det er ikke lett å få til mer enn 45- max 60 min trening, pr. gang, inkludert oppvarming.

Og nå har jeg skjønt at jeg også bør bruke tid på aktiveringsøvelser. Sliter med å få kontakt med rumpa.. ..så da spiser jeg opp enda mer av treninstiden min.

Så nå lurer jeg på om jeg skal variere litt, sånn at jeg hadde kjørt noen øvelser én dag og andre en annen.

Allà A,B,A. ..men hvordan bør jeg dele det opp??

Og vil jeg få dårligere fremgang når jeg trener hver gruppe mindre, eller kan jeg kompensere med å trene lurere??

Liker de øvelsene jeg har, men er åpen for forslag om bytte eller tillegg i programmet.

(PS:Knebøy vil jeg ha med etterhvert, men sliter med teknikk og vondter, så utsetter den litt og håper jeg får bygd litt muskler på de andre øvelsene i mellomtiden)

[Min-egen-lykkes-smed]

Burde vel nevne hva mine hovedmål er:

*Rumpe!! (Surprise!! ;p) Den er flat og ønskes rund.

Ellers har jeg nettopp klart mine første to Chin ups og hadde synes det var veldig gøy å øke det antallet.

Og benk er det gøyeste jeg vet!

Ønsker egentlig bare mest mulig muskler i hele kroppen, på kortest mulig tid.

..men MÅ jeg velge èn ting, må det bli rumpe.

[Rakker]

Burde vel nevne hva mine hovedmål er:

*Rumpe!! (Surprise!! ;p) Den er flat og ønskes rund.

Ellers har jeg nettopp klart mine første to Chin ups og hadde synes det var veldig gøy å øke det antallet.

Og benk er det gøyeste jeg vet!

Ønsker egentlig bare mest mulig muskler i hele kroppen, på kortest mulig tid.

..men MÅ jeg velge èn ting, må det bli rumpe.

En eller annen (som jeg ikke kommer på i farta) sa engang noe sånt som dette: "Når du er i tvil om hva du skal trene og har dårlig tid: Tren knebøy eller/og løp motbakker."

[Aurelius]

En eller annen (som jeg ikke kommer på i farta) sa engang noe sånt som dette: "Når du er i tvil om hva du skal trene og har dårlig tid: Tren knebøy eller/og løp motbakker."

jim wendler;)

med tidspress kan det tenkes at det vil være bedre å ha forskjellige øvelser hver dag, så du slipper

å hastverke deg igjennom teknikk og nok pauser.

hva med f.eks

knebøy-benk-glute bridge,

og markløft-skulderpress-chinups?

[Babo]

Kor lang tid (og type) oppvarming gjer du Min-egen-lykkes-smed?

[Min-egen-lykkes-smed]

Kor lang tid (og type) oppvarming gjer du Min-egen-lykkes-smed?

Jeg kjører veldig kort generell oppvarming på sånn "gåmasin" med håndtak.. (Hehe..aner ikke hva den heter.) Bare 5 minutter på den og ikke så heftig tempo heller. Jeg pleide gå lenger og mye mer intensivt, men fikk beskjed om å ikke slite meg ut før treninga.

Så varmer jeg bare opp i hver øvelse;

kun stanga i benkpress, 8 ganger og så rett på arbeidssett. (47,5kgx5)

I markløft- stanga x8, 60 kg, så opp til arb.sett 70-80 kg

Skulderpress- 6 kgx 8, så opp til arb. sett 14 kg

Hip thrusts: aktivering uten vekter. Så 40-60 kg

Chins- rett på...1

Bulgarske: noen uten vekter, så på arb sett 12 kg

Har en følelse av å famle litt tilfeldig i mørke her, så kom gjerne med tips!

[Babo]

Jeg kjører veldig kort generell oppvarming på sånn "gåmasin" med håndtak.. (Hehe..aner ikke hva den heter.) Bare 5 minutter på den og ikke så heftig tempo heller. Jeg pleide gå lenger og mye mer intensivt, men fikk beskjed om å ikke slite meg ut før treninga.

Så varmer jeg bare opp i hver øvelse;

kun stanga i benkpress, 8 ganger og så rett på arbeidssett. (47,5kgx5)

I markløft- stanga x8, 60 kg, så opp til arb.sett 70-80 kg

Skulderpress- 6 kgx 8, så opp til arb. sett 14 kg

Hip thrusts: aktivering uten vekter. Så 40-60 kg

Chins- rett på...1

Bulgarske: noen uten vekter, så på arb sett 12 kg

Har en følelse av å famle litt tilfeldig i mørke her, så kom gjerne med tips!

Om du ikkje er kald i kroppen og føler deg stiv eller støl så er det ikkje nødvendig å bruke 5min på elipsemaskina.

Ang å splitte opp programmet så vil du få belastet/byggge mindre muskler i løpet av veka. Alternativt så kan du gå over til å trene mark kun ein gong i veka og chins to gonger i veka. Grunnen til at eg plukker ut desse to er at i chins så er du på max kvar gong du gjer øvelsen og mark anbefaler foreksempel Rippetoe (for nybegynnere etter dei første vekene) å trene kun ein gong i veka. Da trener du mark berre 1 gong, men legger på meire vekt enn du gjer i dag. For chins sin del så kan du supplere/bytte ut noko av arbeidet med nedtrekk, for når ein ikkje er sterk/vandt til chins så er det ekstremt hard for underarmene.

Ellers for tidsbruk så er det viktig å ha ei plan for kva du skal gjere på trening (det virker det som om du har) og alternativene klare om det racket du har tenkt å bruke er opptatt.

Skulle gjerne ha sett at du hadde knebøy i programmet for da kunne du hatt program som følger: Knebøy, benk, mark og ein støtteøvelse (bl. for supersetting sin del). Iom at du skriver at du sliter med teknikk så går eg utifrå at du driver med mobiltietsarbeid på stuegulvet(?) og at du har fått henvisning til ev fagpersonell for vondtene?

[Min-egen-lykkes-smed]

Om du ikkje er kald i kroppen og føler deg stiv eller støl så er det ikkje nødvendig å bruke 5min på elipsemaskina.

Ang å splitte opp programmet så vil du få belastet/byggge mindre muskler i løpet av veka. Alternativt så kan du gå over til å trene mark kun ein gong i veka og chins to gonger i veka. Grunnen til at eg plukker ut desse to er at i chins så er du på max kvar gong du gjer øvelsen og mark anbefaler foreksempel Rippetoe (for nybegynnere etter dei første vekene) å trene kun ein gong i veka. Da trener du mark berre 1 gong, men legger på meire vekt enn du gjer i dag. For chins sin del så kan du supplere/bytte ut noko av arbeidet med nedtrekk, for når ein ikkje er sterk/vandt til chins så er det ekstremt hard for underarmene.

Ellers for tidsbruk så er det viktig å ha ei plan for kva du skal gjere på trening (det virker det som om du har) og alternativene klare om det racket du har tenkt å bruke er opptatt.

Skulle gjerne ha sett at du hadde knebøy i programmet for da kunne du hatt program som følger: Knebøy, benk, mark og ein støtteøvelse (bl. for supersetting sin del). Iom at du skriver at du sliter med teknikk så går eg utifrå at du driver med mobiltietsarbeid på stuegulvet(?) og at du har fått henvisning til ev fagpersonell for vondtene?

Tusen takk for råd! Og beklager sent svar. Vært så opptatt på annet hold..

Jeg har fått en øvelse for å trene opp muskel ved siden av kneet.

I går startet jeg med strekning og aktiviseringsøvelser av rumpa før start. Droppet elipsemaskinen.

Føltes bra.

Mener du at jeg kunne hatt kun benk, mark og bøy + støtteøvelse?

Blir det ikke dumt å droppe Chins, skuldre, bulgarske og hip thrusts??

Uansett tror jeg at jeg venter en stund med knebøy. Vil ikke ødelegge den andre treningen min pga knærne.

Kunne et alternativ vært:

A Mark, hip thrusts, bulgarske, chins, skuldre

B Benk, hip thrusts, bulgarske, chins/nedtrekk, planke

C Benk, hip thrusts, bulgarske, chins, skuldre

Markløft og Planke 1 gang i uka

Skuldre og benk 2 ganger i uka

Chins 3 ganger i uka

Bulgarske 3 ganger i uka

Hip thrusts 3 ganger i uka

Tenker sånn fordi jeg da får rumpeøvelser 3 ganger i uka. . Og mark én gang, som du foreslår.

..eller hvis to ganger med markløft er greit, (da får jeg jo litt mer mage/rygg trening også..), kan jeg kanskje bytte ut en bulgarsk med markløft. Så jeg får 2 bulgarske og 2 markløft??)

Hva tror du?

[Babo]

Tusen takk for råd! Og beklager sent svar. Vært så opptatt på annet hold..

Mener du at jeg kunne hatt kun benk, mark og bøy + støtteøvelse?

Blir det ikke dumt å droppe Chins, skuldre, bulgarske og hip thrusts??

Uansett tror jeg at jeg venter en stund med knebøy. Vil ikke ødelegge den andre treningen min pga knærne.

Kunne et alternativ vært:

A Mark, hip thrusts, bulgarske, chins, skuldre

B Benk, hip thrusts, bulgarske, chins/nedtrekk, planke

C Benk, hip thrusts, bulgarske, chins, skuldre

Tenker sånn fordi jeg da får rumpeøvelser 3 ganger i uka. . Og mark én gang, som du foreslår.

..eller hvis to ganger med markløft er greit, (da får jeg jo litt mer mage/rygg trening også..), kan jeg kanskje bytte ut en bulgarsk med markløft. Så jeg får 2 bulgarske og 2 markløft??)

Hva tror du?

Ja, men såklart blir det avhengig av målet ditt og om rumpemax er ein stor del av motivasjonen for å trene så er det jo viktig å prioritere hipthrusts ol.

Bra å få orden på kne først, så du ikkje drar med deg noko problemer. Så er det jo å starte fint og roleg med bra teknikk etter kvart.

Utruleg mange som trener mark 3 gonger i veka. Men ikkje maxrepping og tunge økter. Så du kan gjerne ta 2-3 økter i veka men da bør du begrense deg etterkvart når du får treningserfaringa. Kor lenge har du trena systematisk styrke?

Programmering er noko eg strengt tatt ikkje kan. Einaste kommentaren er at for å få supersetting til å gå opp så er det fornuftig å ha partall på antall øvelser, ev køre trisett +sette opp dagene slik at du har øvelser som du liker å supersette. Foreksempel underkropp+overkroppsøvelse. Foreslår at du googler og ser på programmer som har samme mål som deg

[Min-egen-lykkes-smed]

Ja, rumpa er en stor motivasjonsfaktor.

Jeg tenker at jeg kanskje ikke trenger å supersette mellom hver øvelse nå, som jeg har kuttet ned litt på antallet.

Eventuelt kan jeg supersette halve treningen og ta pauser andre halve..

Jeg har trent i 5 måneder, men de første 2,5 månedene var jeg kun på apparater og "knotet". Lå også i kcaloriunderskudd og gikk også ned 15 kg i denne perioden, så forholdene lå ikke akkurat til rette for maksimal muskelvekst.

Fra Januar har jeg vært på frivektrommet og konsert på ordentlige øvelser.

Har gått ned 5 kilo til siden nyttår, men er nå ca der jeg vil være i mht fett på kroppen.

Nå skal det bare fylles kraftig ut med muskler! prøver å ligge i energibalanse nå.

[Tronaldo]

Nå skal det bare fylles kraftig ut med muskler! prøver å ligge i energibalanse nå.

Du vet at de to setningene her motstrider hverandre? Skal du bygge må du ligge i kalorioverskudd. Du trenger ikke spise dritmye, men skal rumpa bli større må du gi den mat

[Min-egen-lykkes-smed]

Du vet at de to setningene her motstrider hverandre? Skal du bygge må du ligge i kalorioverskudd. Du trenger ikke spise dritmye, men skal rumpa bli større må du gi den mat

Off.., ja, vet jo egentlig det.., men det er så vanskelig å vite hvor mye jeg skal tørre å ligge over, uten å feite meg opp igjen.

Konser på å få nok proteiner, i alle fall. Og spiser godt. 2300 kcal i gjennomsnitt. Går veeeeeeldig sakte ned i vekt.

1 kg siste måneden.

Hva om jeg spiser bare 200 kcal ekstra om dagen, er det tilstrekkelig tro..?

[Aurelius]

Off.., ja, vet jo egentlig det.., men det er så vanskelig å vite hvor mye jeg skal tørre å ligge over, uten å feite meg opp igjen.

Konser på å få nok proteiner, i alle fall. Og spiser godt. 2300 kcal i gjennomsnitt. Går veeeeeeldig sakte ned i vekt.

1 kg siste måneden.

Hva om jeg spiser bare 200 kcal ekstra om dagen, er det tilstrekkelig tro..?

Det er mulig, prøv å gå opp til 2500,og se hva kroppen sier? er jo ikke verre enn å justere litt til, hvis det blir nødvendig? (:

[02-snapper]

Du har allerede fått mange gode svar her, så jeg vil ikke "forvirre" deg med enda mer input...men vil likevel forslå en liten økt som du jo kan prøve en gang iblandt når du vil ha en hard og effektiv økt. Tror ikke denne økta er den beste mtp progresjon over tid, men som en hardøkt innimellom funker det fett - syntes i alle fall jeg!

SUPERSETTØKT

A1. Markløft 2-5 reps (5 sett)

A2. Benkpress 6-8 reps (4 sett)

altså: mark+benk, mark+benk, mark+benk, mark.

B1. dype knebøy 8-12 reps x 4 sett (eller 5x5)

B2. Militærpress 8-10 reps x 3-4 sett

C1. bulgarske utfall med stang. 6-8 reps per ben x 4 sett

C2. foroverbøyd roing m/stang/rovariant 8-10 x 3-4 sett

**pleier å variere litt på antall reps og sets utfra hvordan resten av uka har vært (har jeg trent mye tungt så kan jeg gjerne kjøre denne som høyreps-økt, og motsatt)

om det er mer tid igjen avsluttes jeg gjerne med 5 runder med box jumps (10-15 stk) i supersett med dynamisk planke