Hva trener man etter Starting strength?

[Ms_OA]

Jeg har trent Starting strength siden i sommer, og etter stagnering og forsøk med deload har jeg egentlig lyst til å prøve noe annet. Akkurat nå øker jeg nesten ingenting. Alt går super tregt og er supertungt. Jeg er lei av å stange hodet i veggen. Jeg har prøvd å ligge i overskudd den siste måneden, men det hjalp lite utover at vekta gikk opp.

Jeg trener styrke 3 ganger i uka, Krav Maga x 2, og kondisjon 0-2 økter i uken, og ønsker å fortsette med denne frekvensen.

Akkurat nå ligger jeg nesten bom fast på følgende vekter:

Knebøy 100kg x 5 rep, 3 sett

Benkpress 51kg x 5 rep, 3 sett

Militærpress, 32.5 x 5 rep, 3 sett

Pendlayroing 39.5kg x 5 rep, 3 sett

Markløft 92.5kg x 5 rep, 1 sett (Sliter med grepet)

Mitt nye mål:

Akkurat nå er målet mitt å beholde styrken, men jeg ønsker å holde ett underskudd samtidig ønsker jeg å fokusere mer på utholdenhet. Jeg ønsker å gå ned relativt raskt og effektivt ned over 2 måneder (0,5-1kg i uken).

PSMF er ikke aktuelt fordi jeg ønsker ikke å redusere treningsmengden. Jeg hadde egengtlig vurdert RYP, men jeg syntes bare knebøy-øvelser blir lite for bena. Trives egentlig ganske godt med knebøy, markløft og benkpress, og har lyst til å forsette med ihverfall knebøy og mark. Har vurdert Greyskull LP, men jeg er ikke helt overbevist ennå. Tror det er "neck harness" og chins-opplegget som får meg til å vegre meg. Bytte til 3x5 virker kjedelig, 3 repetisjoner er ingenting!!

Er det noen som har forslag til et treningsprogram som egner seg bedre med underskudd og i kombinasjon med annen trening?

[Aurelius]

første som slår meg er texas method, stort samme som SS, men du har med ukentlig periodisering, en tung dag, en lett dag, og en medium dag. Ellers kan kanskje mengdeprogram fra dietmar, eller 5/3/1 være noe?

edit; det høres veldig veldig krevende ut med så mange treninger i uka og samtidig ville gå i underskudd. Vær forsiktig:/

[Tronaldo]

Har vurdert Greyskull LP, men jeg er ikke helt overbevist ennå. Tror det er "neck harness" og chins-opplegget som får meg til å vegre meg. Bytte til 3x5 virker kjedelig, 3 repetisjoner er ingenting!!

Du trenger ikke gjøre neck harness + masse chins om du ikke vil GSLP er veldig likt SS, bortsett fra max repping på siste arbeidssett. På kaloriunderskadd er det ikke alltid smart å reppe så mye.

Du kan bare fortsette som du har gjort om du vil, det er ikke nødvendig med et helt nytt program. På kaloriunderskudd er fokus mer på å holde på styrke enn å øke. Reverse Pyramid Training (RPT) kan alltids være et alternativ. Du følger samme programmering som SS, bare at istedenfor 3 sett á 5 reps med samme vekt så starter du første settet med 4-6 reps. Neste sett peller du av litt vekt og gjør 6-7 reps. Neste sett peller du av litt mer vekt og gjør 7-8 reps. Hvis restitusjon med straight SS blir et problem så kan litt redusert intensitet hjelpe.

Ellers kan et HLM-opplegg (Heavy, Light, Medium) funke. Det er typisk et mindre krevende enn Texas Method. TM på kaloriunderskudd er det jeg har skjønt ikke å anbefale. Sjekk ut denne artikkelen om HLM.

For å svare på spørsmålet i tittelen så er kanskje 5/3/1 og Texas Method de vanligste programmene etter Starting Strength. Begge programmene kan tilpasses ganske mye, f.eks. helkropp 3 ganger i uken eller splitt 4 dager i uken. HLM kan være et alternativ til TM. I TM så er det typisk ukentlig øking av vekter, mens med 5/3/1 øker man månedlig. TM pleier være ganske styrkefokusert, mens 5/3/1 også kan passe for de som vil ha litt mer hypertrofi også. Ellers har du greier Reactive Training Systems, Powerbuilding, styrkeløftprogrammene til Dietmar, bodybuilding, det er masse program man kan følge. Valget vil være avhengig av målet ditt.

[selters]

Noe er galt når du løfter mer i knebøy enn i markløft.

[Eminator]

Noe er galt når du løfter mer i knebøy enn i markløft.

ja samme kan du kanjse si til Carl yngvar? som knebøyer 475 kg, og markløfter 375?

[Infa]

ja samme kan du kanjse si til Carl yngvar? som knebøyer 475 kg, og markløfter 375?

Ja det kan du, men det blir vell større forskjeller så høyt oppe i forhold til hvordan kropp og gener du har, sammenlignet med når du ligger på rundt 100.

[selters]

ja samme kan du kanjse si til Carl yngvar? som knebøyer 475 kg, og markløfter 375?

CYC er en viderekommen løfter. Blant dem kan knebøyen nå igjen og noen ganger gå forbi markløften. Slik er det ikke hos nybegynnere.

Når det er sagt, så er det et åpent spørsmål om han løfter mer i knebøy i joggebukse og T-skjorte enn han løfter i markløft i samme bekledning (og ingen andre hjelpemidler, heller ikke belte). Personlig tror jeg han løfter mer i markløft.

[Tronaldo]

For ikke å nevne at man får betraktelig mer ut av knebøydrakta enn markløftdrakta. Markløft er vel den styrkeløftøvelsen man får minst hjelp av drakta.

Markløft 92.5kg x 5 rep, 1 sett (Sliter med grepet)

Hvis du sliter med grepet er det uproblematisk å bruke drareimer på arbeidssettet, i alle fall hvis du ikke har tenkt å konkurrere i styrkeløft. Det er ingen grunn til å la grepsstyrken hemme framgang i markløft. Hvis du drar med vanlig grep på oppvarmingssettene så får du fortsatt trent grepet. Blandet grep kan forårsake og/eller forverre trøbbel med bicepssenen.

[Ms_OA]

første som slår meg er texas method, stort samme som SS, men du har med ukentlig periodisering, en tung dag, en lett dag, og en medium dag. Ellers kan kanskje mengdeprogram fra dietmar, eller 5/3/1 være noe?

edit; det høres veldig veldig krevende ut med så mange treninger i uka og samtidig ville gå i underskudd. Vær forsiktig:/

Mange gode tips her. Holder på å lese meg opp på de 3 programmene du nevner.

Dietmar er uaktuell pga jeg gidder ikke å trene så mange øvelser hver økt akkurat nå.

Med Texas method er jeg litt usikker på om den tunge dagen er forenlig med annen trening, og det er kanskje ikke veien å gå på underskudd.

5/3/1 er kanskje en mulighet.

Du trenger ikke gjøre neck harness + masse chins om du ikke vil GSLP er veldig likt SS, bortsett fra max repping på siste arbeidssett. På kaloriunderskadd er det ikke alltid smart å reppe så mye.

Du kan bare fortsette som du har gjort om du vil, det er ikke nødvendig med et helt nytt program. På kaloriunderskudd er fokus mer på å holde på styrke enn å øke. Reverse Pyramid Training (RPT) kan alltids være et alternativ. Du følger samme programmering som SS, bare at istedenfor 3 sett á 5 reps med samme vekt så starter du første settet med 4-6 reps. Neste sett peller du av litt vekt og gjør 6-7 reps. Neste sett peller du av litt mer vekt og gjør 7-8 reps. Hvis restitusjon med straight SS blir et problem så kan litt redusert intensitet hjelpe.

Ellers kan et HLM-opplegg (Heavy, Light, Medium) funke. Det er typisk et mindre krevende enn Texas Method. TM på kaloriunderskudd er det jeg har skjønt ikke å anbefale. Sjekk ut denne artikkelen om HLM.

For å svare på spørsmålet i tittelen så er kanskje 5/3/1 og Texas Method de vanligste programmene etter Starting Strength. Begge programmene kan tilpasses ganske mye, f.eks. helkropp 3 ganger i uken eller splitt 4 dager i uken. HLM kan være et alternativ til TM. I TM så er det typisk ukentlig øking av vekter, mens med 5/3/1 øker man månedlig. TM pleier være ganske styrkefokusert, mens 5/3/1 også kan passe for de som vil ha litt mer hypertrofi også. Ellers har du greier Reactive Training Systems, Powerbuilding, styrkeløftprogrammene til Dietmar, bodybuilding, det er masse program man kan følge. Valget vil være avhengig av målet ditt.

Takk for svar! Det var mange gode råd i posten din. Hypertrofi er ikke ønskelig, så da dropper jeg 5/3/1.

HLM og RPT virket ganske greit, og det virker som det er kombinerbart med andre ting.

Greyskull ble plutselig aktuelt igjen. Jeg har lyst til å endre litt på SS-øvelsene da spesielt til rygg. Dersom jeg bruker Greyskull-modell til velge antall repetisjon, gjør jeg det på alle de store muskelgruppeøvelsene/baseøvelsene, men ikke mindre isolasjonsøvelser??

Litt av utfordringen i å velge program er at med jevne mellomrom kjøres det styrketrening på KravMaga. Liten belastning, MANGE repetisjoner og HØYT tempo. Mistenker at det ødelegger restitusjonen noe.

Uansett så ønsker jeg å ha fokus på å beholde styrken, kanskje øke litt i første omgang de neste månedene. Tror Greyskull eller RPT blir hva jeg begynner med

For ikke å nevne at man får betraktelig mer ut av knebøydrakta enn markløftdrakta. Markløft er vel den styrkeløftøvelsen man får minst hjelp av drakta.

Hvis du sliter med grepet er det uproblematisk å bruke drareimer på arbeidssettet, i alle fall hvis du ikke har tenkt å konkurrere i styrkeløft. Det er ingen grunn til å la grepsstyrken hemme framgang i markløft. Hvis du drar med vanlig grep på oppvarmingssettene så får du fortsatt trent grepet. Blandet grep kan forårsake og/eller forverre trøbbel med bicepssenen.

Supert, takk! Dette har jeg lurt på. Har prøvd å skifte grep på markløften med lite hell. Har også prøvd med reimer på de tyngste løftene og det gikk så mye lettere at det føltes som om jeg jukset. Da skal jeg begynne å bruke de fast på de tyngste løftene.

[Afterall]

Jente som tar 100 kg x 5 i bøy etter 6-8 måneders trening?

Feckings imponerende