Stronglifts, knebøy, teknikk, frekvens etc

[Sørensen]

Jeg har fulgt Stronglifts en god stund nå, med fin økning på alle øvelser bortsett fra knebøy.

Jeg har deloadet flere ganger, og forsøkt med lettere økning av belastning (microplates).

Jeg vet at det er teknikken som er utfordringen, og jeg vet hva jeg må jobbe med.

Og det jeg vurderer å gjøre en periode nå, er å trene knebøy på de treningsfrie dagene også, men med lettere belastning.

Men hva vil være passende belastning? 50%? 60% 70%?

Noen som har noen innspill? Blir dette for mye? Tenker å tøye litt, ta glutebridge, og f.eks 3x5 reps knebøy på de "treningsfrie" dagene.

Har heldigvis hjemmegym, så jeg tenker å bare ta en kjapp økt....

[Sondre Aalbotsjord]

Bruk varianter av knebøy på de dagene. 4 sek ned eksplosivt opp, knebøy med stopp, frontbøy osv..

Har du video av bøyen?

[Geddy1234]

Jeg eksperimenterte en stund med høyfrekvenstrening på enkelte øvelser, deriblant knebøy. Fungerte veldig bra, og jeg økte vekta på stangen jevnt og trutt.

Jeg trente knebøy 4-5 x i uken. 1 tung dag (3 set og 5-6 reps) og en dag med høyere reps (2 set og 12 reps). På tung dag hadde jeg ca. 2 reps i reserve per set, dvs. at jeg kunne klart 2 reps til med gjeldende vektbelastning. På høyreps-dag var jeg nærmere failure.

Kan være lurt å ikke øke volumet for mye i begynnelsen, ta heller flere treninger i uken, men færre set.

Får god tid til å terpe teknikk med høyfrekvens også

Anbefaler å sjekke ut litt Fagerli-stoff om høyfrekvenstrening, her står veldig mye bra:

http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

[Tronaldo]

Kanskje det er for mye volum? Så vidt jeg har fått med meg er det vanligere at folk som kjører Stronglifts med 5x5 stagnerer raskere enn 3x5 som med Starting Strength. Du bør i utgangspunktet kun gjøre så mye volum som nødvendig for at du kan gjøre framskritt. Rekker du ikke restituere deg til neste økt så vil du stagnere mye raskere enn om du har nok volum, men ikke for mye.

Mikroloading av knebøy er kanskje ikke det mest produktive, IMHO, se heller på programmering, teknikk og restitusjon. Det burde holde å gjøre knebøy 3 ganger i uken når du trener. Hvis du sliter med teknikken så kan du gå ned i vekt inntil du føler teknikken blir bedre. Det kan være nyttig å filme seg selv mens man gjør knebøy. Film gjerne 3/4 profil og fra siden, slik at du kan legge merke til detaljer i ulike vinkler. Legg eventuelt ut formsjekkvideo her på forumet så kan folk hjelpe

Jeg vil også si at knebøy lærer man først og fremst ved å gjøre knebøy, ikke ved å gjøre andre varianter. Nervesystemet vårt lærer ved repetisjon, så hvis du gjør en øvelse så likt som mulig mange ganger så vil bevegelsen etter hvert automatiseres, i alle fall delvis. Man etablererer motoriske mønstre, kroppen lærer. En kompleks bevegelse som knebøy kan aldri automatiseres helt, selv eliteutøvere har ikke perfekt teknikk 100% av tiden, men det er bra å etterstrebe god teknikk hver eneste rep. Dette fikser du

[Sørensen]

Takker for innspill.

Jeg kom også til å tenke på Fagerlis 5x5 versjon. Jeg tror i hans versjon (hvertfall på viderkommere) at B-dagen/markløftdagen har 20% lavere belastning på knebøy.

Jeg føler at restitusjonen er bra nok. Jeg er knapt ferdig med en økt, før jeg gleder meg til neste trening. Og jeg kjenner meg lett og fin i kroppen dagen etter.

Skal prøve å få postet en video i nærmeste fremtid.

Det er akkurat det med automatisering, som er grunnen til at jeg har lyst til å prøve knebøy daglig, men med lettere vekter annenhver dag.

[Tamadeus]

http://styrkeloft.no/treningsprogram/ > Treningsprogram for viderekommende, evnt mengdeprogrammet. Masse periodisert knebøy.